Этот материал носит исключительно информационный характер и не является медицинской консультацией. Симптомы перименопаузы и менопаузы могут пересекаться с серьёзными медицинскими состояниями, включая заболевания щитовидной железы, анемию и депрессию. Всегда обращайтесь к квалифицированному врачу, прежде чем вносить изменения в питание, режим тренировок, приём лекарств или добавок.

Если вы оказались здесь, возможно, вы задаётесь вопросом, является ли то, что вы переживаете, «просто стрессом», «просто возрастом» или чем-то совсем иным. Новые проблемы со сном. Несвойственная вам вспыльчивость. Менструации, приходящие слишком рано, слишком поздно или с удвоенной силой. Внезапная неспособность восстановиться после бокала вина. Туман в голове такой густой, что вы начали вести записную книжку. Тревога, поднимающаяся из ниоткуда.

Вам это не кажется. И вы не одна. Скорее всего, вы переживаете перименопаузу - многолетний гормональный переход, предшествующий менопаузе, и, пожалуй, самую непонимаемую, обесцениваемую и недообсуждаемую фазу женской жизни.

Десятилетиями перименопаузу объединяли с менопаузой, считали кратковременным неудобством и в основном игнорировали в общепринятой медицине. Опрос Menopause Society 2023 года показал, что почти 73 процентам женщин, обратившихся за помощью с перименопаузальными симптомами, не предложили никакого лечения, а многим сказали, что их переживания «нормальны» или «у них в голове». Это наконец начинает меняться, но информационный пробел остаётся огромным.

Это руководство существует, чтобы закрыть этот пробел. Оно длинное, потому что перименопауза сложна, но каждый раздел здесь не просто так. Вы можете прочитать его от начала до конца или перейти к тому, что для вас наиболее актуально - под каждой темой есть ссылка на углублённую статью, если хотите узнать больше. Добро пожаловать. Вы в хорошей компании.

Что такое перименопауза?

Перименопауза буквально означает «вокруг менопаузы». Это переходная фаза, во время которой яичники постепенно сворачивают свою репродуктивную функцию. Уровни гормонов - особенно эстрогена и прогестерона - начинают резко колебаться, прежде чем в итоге снижаются.

Большинство женщин вступают в перименопаузу в середине или конце 40-х, средний возраст начала - около 47 лет. Однако заметная часть женщин начинает испытывать перименопаузальные изменения уже в середине 30-х, а примерно у 1 процента менопауза наступает до 40 лет (это состояние называется первичной овариальной недостаточностью). Перименопауза обычно длится от 4 до 8 лет, хотя одни женщины проходят её быстрее, а другие испытывают симптомы десятилетие и более.

Отличительная черта перименопаузы - гормональная изменчивость. Это ключевая мысль, которую часто упускают: это не плавный, предсказуемый спад. Эстроген может подниматься до уровней, значительно превышающих те, что были в репродуктивные годы, затем за несколько недель падать почти до постменопаузальных значений, а потом снова взлетать. Прогестерон, как правило, снижается раньше и стабильнее. Тело реагирует на движущуюся цель, и многие симптомы отражают именно эту нестабильность, а не дефицит как таковой.

Перименопауза кратко
  • Переходные годы, ведущие к менопаузе
  • Обычно начинается после 40; может начаться в середине 30-х
  • Средняя продолжительность: от 4 до 8 лет
  • Характеризуется колебаниями гормонов, а не плавным спадом
  • Заканчивается через 12 месяцев после последней менструации

Перименопауза, менопауза и постменопауза

Эти три термина часто используются как взаимозаменяемые, но обозначают разные этапы.

Перименопауза

Переход. Циклы ещё происходят, но становятся нерегулярными. Уровни гормонов колеблются. Большинство симптомов - приливы, перепады настроения, нарушения сна - начинаются именно здесь.

Менопауза

Конкретный момент времени, определяемый ретроспективно как 12 последовательных месяцев без менструации. Средний возраст в США. 51 год. Технически вы находитесь в менопаузе один день; после этого вы постменопаузальны.

Постменопауза

Вся оставшаяся жизнь после этого 12-месячного рубежа. Уровни гормонов теперь низкие и относительно стабильные. Некоторые симптомы ослабевают, но другие - особенно вагинальные и мочевые изменения, потеря костной массы и сдвиги сердечно-сосудистого риска - могут стать более заметными и требовать постоянного внимания.

Классификация Stages of Reproductive Aging Workshop (STRAW+10) дополнительно делит перименопаузу на раннюю (циклы начинают варьироваться более чем на 7 дней) и позднюю (пропущенные периоды длительностью 60+ дней) стадии - полезная система, если вы пытаетесь понять, где находитесь.

Гормональные сдвиги

Понимание того, что происходит гормонально, - основа для всего остального. В процессе участвуют четыре ключевых гормона.

Эстроген

Эстроген - доминирующий гормон первой половины менструального цикла. Во время перименопаузы он не просто снижается - он становится хаотичным. Овуляторные циклы по-прежнему производят эстроген, но реакция непредсказуема. Многие женщины испытывают относительное доминирование эстрогена в ранней перименопаузе, когда эстроген взлетает, а прогестерон падает, что приводит к обильным менструациям, болезненности груди, вздутию и мигреням.

Прогестерон

Прогестерон - успокаивающий, поддерживающий сон и снижающий тревожность гормон, вырабатываемый после овуляции. Обычно это первый гормон, который падает в перименопаузе, часто за годы до того, как начнёт снижаться эстроген. Поскольку овуляция становится менее надёжной, выработка прогестерона падает вместе с ней. Это одна из главных причин, по которой ранняя перименопауза так часто характеризуется новой тревожностью, бессонницей и ПМС, ощущаемым тяжелее, чем когда-либо. (Подробнее в нашей статье о прогестероне, успокаивающем гормоне.)

ФСГ и ЛГ

Фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) и лютеинизирующий гормон (ЛГ) вырабатываются гипофизом для сигнала яичникам. По мере снижения отзывчивости яичников гипофиз наращивает ФСГ и ЛГ в попытке компенсировать. Повышенный ФСГ часто используется как биомаркер менопаузального перехода, хотя из-за колебаний уровня единичный тест может вводить в заблуждение во время перименопаузы.

Другие участники

Перименопауза не происходит в изоляции. Гормоны щитовидной железы, кортизол, инсулин и тестостерон взаимодействуют с репродуктивными гормонами. Дисфункция щитовидной железы, в частности, может имитировать или усиливать перименопаузальные симптомы и часто остаётся незамеченной.

35+ симптомов перименопаузы

Список ошеломляющий, и осознание того, что любой из этих симптомов может быть обусловлен гормонами, часто становится первым облегчением, которое находят женщины. Симптомы сильно варьируются от человека к человеку; у вас будут не все из них, и те, что есть, могут приходить и уходить.

Если вы прочитали этот список и впервые почувствовали, что вас видят, - вы не одна. Многие из этих симптомов до сих пор воспринимаются терапевтами как несвязанные, отдельные жалобы. Часто это не так.

Изменения цикла во время перименопаузы

Для многих женщин первым конкретным признаком перименопаузы становятся изменения самого менструального цикла. Циклы могут укоротиться с 28 дней до 24 или 25. Затем удлиниться до 35 или 40. В одни месяцы вы овулируете, в другие - нет. Менструации могут быть необычно обильными со сгустками (признак доминирования эстрогена или ановуляторных циклов) или настолько скудными, что вы засомневаетесь, были ли они вообще.

Поэтому отслеживание сейчас важно как никогда. Знание того, где вы находитесь в цикле - и наблюдение тенденций со временем - даёт вам и вашему врачу реальные данные. Прочтение нашего руководства о том, как понимание своего цикла меняет всё, - хорошее начало. Отслеживание базальной температуры тела особенно полезно в перименопаузе, потому что сдвиги БТТ подтверждают, овулируете ли вы ещё, - информацию, которую невозможно получить только по датам менструаций.

Если у вас сильное кровотечение, менструации длятся более семи дней, кровотечения между менструациями или любое кровотечение после 12-месячного отсутствия - обратитесь к врачу. Обильное кровотечение может привести к железодефицитной анемии, которая усугубляет усталость и туман в голове, а постменопаузальное кровотечение всегда требует обследования.

Сон, приливы и ночная потливость

Вазомоторные симптомы - медицинский термин для приливов и ночной потливости - затрагивают примерно 80 процентов женщин во время менопаузального перехода, по данным исследования SWAN (Study of Women's Health Across the Nation). Это не мелочь. SWAN установило, что медианная продолжительность беспокоящих вазомоторных симптомов составляет 7,4 года, причём многие женщины испытывают их более десяти лет.

Приливы возникают потому, что терморегуляторная зона мозга сужается при колебаниях эстрогена, и более мелкие изменения температуры запускают охлаждающую реакцию - покраснение, потливость, иногда учащённое сердцебиение. Ночная потливость - то же явление во время сна, часто пробуждающее вас в середине фазы быстрого сна и разрушающее архитектуру сна.

Сон - один из наиболее часто нарушаемых аспектов перименопаузы, и не только из-за ночной потливости. Падение прогестерона само по себе нарушает сон, поскольку прогестерон усиливает ГАМК, главный успокаивающий нейромедиатор мозга. Наши руководства о сне и менструальном цикле и о синхронизации сна и восстановления с циклом разбирают это глубже, но основы важнее всего: прохладная, тёмная спальня (если возможно, ниже 18°C), постоянное время подъёма, ограничение алкоголя вечером (алкоголь усугубляет приливы и фрагментирует сон) и вечерний ритуал расслабления.

Настроение, тревожность и туман в голове

Влияние перименопаузы на психическое здоровье - одна из наиболее недооценённых её особенностей. Стабилизирующее настроение действие прогестерона и эстрогена глубокое, и когда они колеблются, нейрохимия следует за ними. Исследования показывают, что женщины в 2–4 раза чаще испытывают эпизод большой депрессии во время менопаузального перехода по сравнению с пременопаузой, независимо от жизненных стрессоров.

Тревожность часто появляется или усиливается первой, иногда за годы до классических вазомоторных симптомов. Туман в голове - трудности с подбором слов, потерянные ключи, ощущение, что вы теряете остроту, - реален и биологичен. Эстрогеновые рецепторы плотно распределены в гиппокампе и префронтальной коре, и колебания эстрогена оказывают измеримое влияние на память и обработку информации.

Ничто из этого не означает, что вы сходите с ума. У многих женщин туман в голове значительно ослабевает в постменопаузе, когда гормоны стабилизируются на более низких уровнях. А пока связь между настроением и менструальным циклом мы подробно разбираем в материалах настроение и психическое здоровье по фазам цикла, синхронизация психического здоровья с циклом и стресс, кортизол и репродуктивные гормоны. Если тревожность или депрессия значительно влияют на вашу жизнь, пожалуйста, обратитесь к квалифицированному специалисту по психическому здоровью - перименопауза это уязвимое окно, и лечение эффективно.

Изменения кожи, волос и тела

Эстроген играет ключевую роль в выработке коллагена, синтезе гиалуроновой кислоты и функции кожного барьера. Исследование, опубликованное в журнале Climacteric, показало, что женщины теряют около 30 процентов кожного коллагена в первые пять лет после менопаузы, с последующей потерей около 2 процентов в год. Это выражается в более тонкой коже, более заметных мелких морщинах, замедленном заживлении ран и меняющемся поведении кожи - у многих женщин появляется акне взрослых, чувствительность к средствам, которые они десятилетиями переносили, или внезапная сухость.

Волосы часто тоже меняются. Стержень волоса может истончаться, рост замедляется, и многие женщины замечают диффузное выпадение или поредение на висках и макушке. Брови и ресницы могут редеть. Распределение волос на теле может сдвигаться по мере изменения соотношения эстрогена и андрогенов.

Сдвиги композиции тела хорошо задокументированы. Даже без прибавки в весе женщины склонны терять мышечную массу и накапливать больше висцерального жира в области живота. Это метаболически значимо - висцеральный жир более воспалителен и способствует инсулинорезистентности.

Для поддержки кожи и волос в эти изменения см. наши руководства о синхронизации ухода за кожей с циклом, здоровье волос и кожи головы и коже изнутри.

Питание при перименопаузе

Если есть один рычаг образа жизни с наибольшим эффектом во время перименопаузы - это питание. Диетический паттерн, который поддерживал вас в 20 и 30 лет, часто перестаёт работать в 40 лет, и многие женщины разочарованно обнаруживают, что «та же диета» больше не даёт того же результата. Тело изменилось; питание должно измениться вместе с ним.

Приоритет белку

Это главный беспрекословный пункт. Большинство женщин недоедают белок, а во время перименопаузы потребность в белке возрастает. Стремитесь к примерно 1,2–1,6 грамма на килограмм веса тела в день, распределённым по приёмам пищи. 30 граммов и более за приём оптимизируют мышечный синтез белка, который критичен для сохранения мышечной массы в фазе, когда саркопения (потеря мышц) ускоряется. См. белок и гормональное здоровье для полного разбора.

Стабилизируйте уровень сахара в крови

Падение эстрогена ухудшает чувствительность к инсулину, а значит, скачки сахара в крови бьют сильнее. Приливы, перепады настроения и упрямая прибавка в весе - всё это коррелирует с нестабильностью сахара в крови. Построение приёмов пищи вокруг белка, клетчатки и полезных жиров - а не сахара и рафинированных углеводов в чистом виде - фундаментально. Подробный материал о балансе сахара в крови и гормональном здоровье разбирает это в деталях.

Питайтесь противовоспалительно

Воспаление, как правило, растёт во время перименопаузы из-за угасания защитного действия эстрогена. Противовоспалительный паттерн - овощи, жирная рыба, оливковое масло, травы, ягоды, орехи - в наблюдательных исследованиях ассоциирован с меньшим количеством приливов и лучшим настроением. Наше руководство по противовоспалительному питанию для гормонального здоровья - практическая отправная точка, а статья почему качество еды имеет значение объясняет, почему источник пищи важен не меньше, чем макронутриенты.

Помните о кишечнике

Метаболизм эстрогена происходит частично в кишечнике, через совокупность микробов, известную как эстроболом. Здоровый, разнообразный микробиом кишечника поддерживает сбалансированную рециркуляцию эстрогена; нарушенный может либо удерживать эстрогены (усугубляя доминирование), либо ускорять их потерю. Ферментированные продукты, клетчатка из разнообразных растений и минимизация ненужных антибиотиков - всё это поддерживает здоровье кишечника. Подробнее в нашем руководстве о микробиоме кишечника и эстроболоме.

Ограничьте алкоголь

Алкоголь - один из сильнейших триггеров приливов и один из худших разрушителей сна в перименопаузе. Он также нагружает печень, отвечающую за выведение избыточного эстрогена. Многие женщины обнаруживают, что сокращение алкоголя, даже на бокал-два в неделю, заметно улучшает симптомы.

Здоровье костей и витамин D

Эстроген - один из важнейших регуляторов плотности костей. Как только эстроген начинает снижаться, резорбция костей (разрушение) ускоряется быстрее их формирования. Самая высокая скорость потери костной массы приходится на год до и первые несколько лет после менопаузы - в это окно может быть потеряно до 20 процентов пожизненной костной массы, по данным Национальных институтов здоровья.

Это момент инвестировать в здоровье костей. Основные опоры:

Если у вас есть дополнительные факторы риска - семейная история остеопороза, курение, низкий вес тела, длительное применение кортикостероидов, ранняя менопауза - поговорите с врачом о базовой DXA-денситометрии.

Тренировки во время перименопаузы: почему важны силовые

Если в вашей тренировочной истории преобладает кардио, перименопауза - отличное время поменять соотношение. Силовые тренировки - самое научно обоснованное тренировочное вмешательство для женщин среднего возраста. Они наращивают мышцы (противодействуя саркопении), сохраняют плотность костей, улучшают чувствительность к инсулину, поддерживают настроение и помогают со сдвигами композиции тела, которые приходят с гормональными изменениями.

Стремитесь к двум-четырём занятиям прогрессивных силовых тренировок в неделю с акцентом на многосуставные движения (приседания, становые тяги, тяги, жимы) и прогрессивную перегрузку. Наше руководство по синхронизации силовых тренировок с циклом показывает, как адаптировать это по фазам, пока цикл ещё есть.

Кардио по-прежнему важно - особенно работа во второй зоне для метаболического здоровья и короткие высокоинтенсивные интервалы (при хорошей переносимости) для кардиореспираторной выносливости. Наш материал о синхронизации кардио с циклом разбирает, когда уместно больше, а когда меньше. То, что многие женщины упускают, - это восстановление: йога и мягкое движение поддерживают регуляцию нервной системы, мобильность и снижение стресса - всё это становится всё более важным.

Важная оговорка: больше - не значит лучше в перименопаузе. Многие женщины в среднем возрасте перетренированы и недовосстановлены, а хронически высокоинтенсивные тренировки могут усугублять дисрегуляцию кортизола. Если после тренировок вам становится хуже, вы плохо спите или композиция тела застряла, возможно, вам нужны менее интенсивные тренировки и больше восстановления.

Стресс, кортизол и надпочечники

Перименопауза часто совпадает с одной из самых требовательных жизненных стадий: стареющие родители, подростки дома, пик карьеры и тело, меняющееся без вашего разрешения. Стресс в этом окне - больше, чем психологический; он эндокринный.

По мере того как яичниковые эстроген и прогестерон снижаются, надпочечники берут на себя бóльшую долю производства половых гормонов. Хронически повышенный кортизол - от стресса, недосыпа, недоедания или перетренированности - конкурирует с выработкой прогестерона через явление, иногда называемое «прегненолоновой кражей» (хотя точный механизм обсуждается, функциональное воздействие реально). Результат - ухудшение тревожности, сна и энергии.

Наши подробные материалы о кортизоле и гормонах стресса, аргументах в пользу того, чтобы делать меньше, и адаптогенах для гормонального баланса разбирают это глубоко. Практические основы: постоянное время подъёма, ежедневный утренний свет, дыхательные практики или медитация, вечерние ритуалы переключения и осознанная практика говорить «нет».

Заместительная гормональная терапия: краткий обзор

Заместительная гормональная терапия (ЗГТ), также называемая менопаузальной гормональной терапией (МГТ), восполняет часть эстрогена и прогестерона, которые тело больше не вырабатывает. После более чем двух десятилетий путаницы после исследования Women's Health Initiative наука консолидировалась: для большинства здоровых женщин до 60 лет или в течение 10 лет после менопаузы польза ЗГТ, как правило, перевешивает риски - согласно позиции Menopause Society 2022 года.

ЗГТ может быть высокоэффективной при приливах, ночной потливости, нарушениях сна, настроения, вагинальных симптомах и защите костей. Существуют разные формы (трансдермальные пластыри, гели, оральные таблетки, вагинальные кольца), разные составы (биоидентичные, синтетические) и разные протоколы (непрерывный комбинированный, циклический). Решения должны быть индивидуализированы на основе ваших симптомов, истории здоровья и предпочтений - в идеале с врачом, специально обученным в области менопаузы.

ЗГТ - не правильный выбор для всех, и не единственный вариант. Негормональные препараты, изменения образа жизни, когнитивно-поведенческая терапия для бессонницы и приливов и целевые добавки - всё имеет роль. Самое важное - иметь доступ к информации и врачу, который воспринимает вас серьёзно.

Полезные стартовые точки для дальнейшего чтения включают Menopause Society (menopause.org), материал NIH MedlinePlus о менопаузе (medlineplus.gov/menopause.html), обзор перименопаузы клиники Мэйо и British Menopause Society. Для фокусированного взгляда на ранний переход см. нашу углублённую статью перименопауза: чего ждать и как подготовиться.

Когда обращаться к врачу

Некоторые симптомы требуют медицинского обследования - не потому, что сама перименопауза опасна, а потому, что перименопаузальные изменения могут пересекаться с состояниями, требующими лечения.

Незамедлительно обратитесь к врачу при:

Также стоит попросить базовые анализы в начале перименопаузы: функция щитовидной железы (ТТГ, свободный T4, свободный T3, антитела - см. щитовидная железа и менструальное здоровье), общий анализ крови и ферритин (чтобы выявить дефицит железа), 25-гидрокси витамин D, глюкоза натощак и HbA1c и липидный профиль. Это даёт вам базовые показатели по мере прохождения этого перехода и гарантирует, что вы не упускаете поддающийся лечению фактор.

Если ваш текущий врач отмахивается от ваших симптомов или незнаком с современной менопаузальной помощью, разумно обратиться за вторым мнением. Во многих странах теперь есть каталоги клиницистов, обученных менопаузе; инструмент «найти специалиста» Menopause Society - хорошая отправная точка в США.

Часто задаваемые вопросы

В каком возрасте начинается перименопауза?

Перименопауза обычно начинается у женщин после 40 лет, средний возраст начала - около 47 лет. Однако у некоторых женщин она может начаться уже в середине 30-х. Переход длится в среднем от 4 до 8 лет и заканчивается через год после последней менструации.

Сколько длится перименопауза?

Перименопауза длится в среднем от 4 до 8 лет, но разброс большой. Исследование SWAN показало, что только вазомоторные симптомы могут сохраняться в среднем 7,4 года.

В чём разница между перименопаузой и менопаузой?

Перименопауза - это переходная фаза. Менопауза - конкретный момент времени, 12 последовательных месяцев без менструации. Постменопауза - всё, что после.

Можно ли забеременеть во время перименопаузы?

Да. Овуляция становится нерегулярной, но всё ещё происходит. Беременность возможна до тех пор, пока не пройдут полные 12 месяцев без менструации.

Безопасна ли ЗГТ во время перименопаузы?

Для большинства здоровых женщин до 60 лет или в течение 10 лет после менопаузы польза заместительной гормональной терапии, как правило, перевешивает риски - согласно позиции Menopause Society 2022 года. Решение индивидуально и должно приниматься совместно с компетентным специалистом.

Каковы первые признаки перименопаузы?

Самые ранние признаки часто едва заметны: циклы слегка короче или длиннее, более интенсивный ПМС, новые проблемы со сном, перепады настроения, тревожность и ощущение, что восстановление даётся тяжелее. Это может начаться за годы до приливов.

Какое питание лучше всего подходит при перименопаузе?

Противовоспалительный рацион с акцентом на белок и цельные продукты. Делайте упор на 30 граммов белка за приём пищи, клетчатку и крестоцветные овощи, омега-3 жиры и минимально обработанные углеводы. Ограничьте алкоголь, ультрапереработанные продукты и добавленный сахар.

Пройдите перименопаузу с Harmony

Вы уже годы в перименопаузе или только начинаете задаваться вопросом, что происходит, - самое расширяющее ваши возможности действие, которое вы можете предпринять, - это обращать внимание на своё тело и записывать. Изменения цикла, паттерны симптомов, перепады настроения, сон, энергия - со временем они рассказывают историю, которую не способен охватить ни один визит к врачу.

Harmony создан, чтобы помочь вам отследить эту историю. Он картирует ваш цикл, выявляет паттерны симптомов и даёт фазо-зависимые рекомендации по питанию, движению, сну и психическому здоровью - мягко адаптируясь по мере того, как меняется ваш цикл. Перименопаузу не надо «перетерпеть». Через неё нужно пройти - с информацией, поддержкой и правильными инструментами.

Вы заслуживаете того, чтобы вас воспринимали серьёзно. Вы заслуживаете чувствовать себя собой. Это руководство и углублённые статьи по ссылкам здесь, чтобы помочь.