Омега-3 и ваш цикл: жиры, которые вам нужны

Жиры, которых давно требуют ваши гормоны

На протяжении десятилетий жир считался главным врагом правильного питания. Мы убирали его из йогурта, избегали на тосте и тихо поздравляли себя с выбором обезжиренного продукта. Но вот в чём дело: ваши гормоны почти полностью состоят из жира. А именно — из холестерина и жирных кислот. Без правильных видов диетического жира организм попросту не может вырабатывать гормоны, необходимые для нормального функционирования цикла.

Омега-3 жирные кислоты — одни из самых важных таких жиров, и большинство из нас получает их катастрофически мало. Если вы страдаете от болезненных месячных, нерегулярного цикла, сниженного настроения в лютеиновой фазе или обильных кровотечений, вполне вероятно, что недостаточное потребление омега-3 является частью проблемы. Вот что говорит наука и что вы реально можете с этим сделать.

Что такое омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 — это семейство полиненасыщенных жирных кислот. Три основных вида, значимых для вашего здоровья:

• АЛК (альфа-линоленовая кислота): Содержится в растительных продуктах — льняном семени, семенах чиа и грецких орехах. Это незаменимая жирная кислота: организм не способен её синтезировать, и её необходимо получать с пищей.
• ЭПК (эйкозапентаеновая кислота): Содержится преимущественно в жирной рыбе и водорослях. ЭПК обладает выраженным противовоспалительным действием и играет ключевую роль в регуляции настроения и балансе простагландинов.
• ДГК (докозагексаеновая кислота): Также содержится в жирной рыбе и водорослях. ДГК критически важна для здоровья мозга, целостности клеточных мембран и развития плода.

Теоретически организм способен конвертировать АЛК в ЭПК и ДГК, однако эффективность этого преобразования крайне низка — нередко лишь 5–10% для ЭПК и ещё меньше для ДГК. Именно поэтому важно получать готовые ЭПК и ДГК из пищи или добавок, особенно если вы не едите рыбу.

Как омега-3 влияют на менструальный цикл

Связь между омега-3 жирными кислотами и здоровьем менструального цикла — это не модная тенденция в сфере велнеса. Она уходит корнями в биохимию. Вот как эти жиры непосредственно влияют на ваш цикл.

Простагландины и болезненные менструации

Простагландины — это гормоноподобные соединения, запускающие сокращения матки во время менструации. Когда уровень простагландинов слишком высок или нарушено соотношение воспалительных и противовоспалительных простагландинов, результатом становятся спазмы, которые укладывают вас в постель с грелкой.

Омега-3 жирные кислоты, в особенности ЭПК, конкурируют с омега-6 жирными кислотами (содержащимися в растительных маслах и переработанных продуктах) за одни и те же ферменты, участвующие в синтезе простагландинов. При достаточном количестве омега-3 в организме вырабатывается меньше воспалительных простагландинов (ПГЕ2 и ПГФ2-альфа) и больше мягких, противовоспалительных их разновидностей.

«Диетическая добавка омега-3, по всей видимости, снижает выраженность первичной дисменореи за счёт модуляции синтеза простагландинов и смещения воспалительного баланса в тканях матки.»

Rahbar et al., 2012, опубликовано в Journal of Psychosomatic Obstetrics and Gynecology

В рандомизированном контролируемом исследовании было установлено, что женщины, принимавшие добавки с омега-3, испытывали значительно меньшую менструальную боль по сравнению с группой плацебо, а некоторые из них смогли сократить приём ибупрофена. Это весомый результат.

Метаболизм эстрогенов и гормональный баланс

Омега-3 также влияют на то, как организм перерабатывает и выводит эстрогены. Они поддерживают функцию печени — органа, где эстрогены расщепляются перед выведением. Помимо этого, они взаимодействуют с микробиомом кишечника (эстроболомом) таким образом, что влияют на то, какое количество эстрогенов реабсорбируется обратно в кровоток, а какое правильно экскретируется.

Хронически низкое потребление омега-3 в сочетании с высоким потреблением омега-6 из переработанных продуктов формирует провоспалительную среду, способную нарушить детоксикационные пути в печени и сдвинуть баланс эстрогенов в нежелательную сторону. Это может способствовать таким симптомам, как вздутие живота, болезненность молочных желёз, обильные менструации и ПМС.

Настроение, лютеиновая фаза и ПМДР

Если вы боитесь двух недель перед менструацией из-за сниженного настроения, раздражительности или тревожности, вам стоит обратить внимание на омега-3. ЭПК, в частности, была тщательно изучена в контексте её влияния на настроение и функции мозга. Она воздействует на передачу сигналов серотонина и дофамина, уровень которых существенно колеблется на протяжении цикла.

Исследования, опубликованные Управлением диетических добавок Национальных институтов здравоохранения США, указывают на омега-3 жирные кислоты как на перспективную область исследований при аффективных расстройствах, причём ЭПК демонстрирует особую эффективность. Для женщин с ПМДР или выраженными изменениями настроения в лютеиновой фазе увеличение потребления омега-3 нередко является одной из первых диетических стратегий, заслуживающих внимания.

«Я регулярно рекомендую омега-3 пациенткам, страдающим от изменений настроения в лютеиновой фазе. Доказательная база достаточно убедительна, а вмешательство достаточно безопасно, чтобы это была одна из первых бесед о питании, которую я провожу.»

Д-р Лара Бриден, ND, автор книги Period Repair Manual, врач-натуропат, специализирующийся на гормональном здоровье женщин

Овуляция и репродуктивное здоровье

Овуляция — это гормональное событие, определяющее весь ваш цикл. Без здоровой, полноценной овуляции лютеиновая фаза укорачивается, уровень прогестерона снижается, а ПМС, как правило, усиливается. Омега-3 поддерживают овуляторную функцию несколькими способами: улучшают кровоснабжение фолликулов яичников, поддерживают противовоспалительную среду, необходимую для здоровой овуляции, и могут влиять на качество самой яйцеклетки.

Исследования Школы общественного здравоохранения Гарварда им. Т.Х. Чана подчёркивают важность ДГК для качества яйцеклеток и раннего развития эмбриона, что делает потребление омега-3 особенно актуальным для тех, кто думает о беременности в будущем.

Соотношение омега-3 и омега-6: почему это важнее суммарного потребления

Вот что нередко упускается из виду: важно не только то, сколько омега-3 вы потребляете, но и соотношение омега-3 к омега-6 в вашем рационе.

Омега-6 жирные кислоты тоже незаменимы, но в избытке они склонны провоцировать воспаление. Типичный западный рацион характеризуется соотношением омега-6 к омега-3 от 15:1 до 20:1. По оценкам исследователей, наши предки питались при соотношении около 4:1 и даже 1:1. Этот разительный сдвиг во многом обусловлен широким применением растительных масел (соевого, подсолнечного, кукурузного) в приготовлении пищи и пищевой промышленности.

Когда потребление омега-6 значительно превышает потребление омега-3, воспалительные пути берут верх. Результат — усиление болезненных менструаций, нарастание тяжести ПМС и гормональный дисбаланс, с которым организму всё труднее справляться. Сокращение рафинированных растительных масел и ультраобработанных продуктов с одновременным увеличением продуктов, богатых омега-3, — это двусторонний подход, дающий наибольший эффект.

Лучшие пищевые источники омега-3

Получение омега-3 из пищи всегда предпочтительнее, чем исключительная зависимость от добавок. Вот наиболее богатые источники:

Жирная рыба (ЭПК и ДГК)

• Сардины: Один из лучших вариантов по соотношению цены и пользы — богаты и ЭПК, и ДГК, с низким содержанием ртути.
• Лосось (дикий): Приблизительно 1500–2000 мг суммарных ЭПК и ДГК на порцию 85 г.
• Скумбрия: Исключительно высокое содержание омега-3, доступная цена и экологичность при грамотном выборе поставщика.
• Анчоусы: Легко добавлять в соусы, заправки и пасту. Удивительно высокое содержание омега-3.
• Сельдь: Традиционный продукт, заслуживающий возвращения в рацион.

Растительные источники (АЛК)

• Льняное семя (молотое): Одна столовая ложка молотого льняного семени содержит приблизительно 1600 мг АЛК.
• Семена чиа: Две столовые ложки обеспечивают около 5000 мг АЛК.
• Грецкие орехи: Небольшая горсть даёт примерно 2500 мг АЛК.
• Семена конопли: Хороший источник АЛК с приемлемым соотношением омега-3 к омега-6.

Масло из водорослей (ЭПК и ДГК — веганский вариант)

Именно водоросли являются первоначальным источником омега-3 для рыбы. Добавки с омега-3 на основе водорослей обеспечивают готовые ЭПК и ДГК без рыбы, что делает их отличным вариантом для веганов, вегетарианцев или тех, кто не любит рыбу.

Стоит ли принимать добавки с омега-3?

Если вы едите жирную рыбу два-три раза в неделю, возможно, вы удовлетворяете свои потребности только за счёт пищи. Однако многие так не питаются, и добавки могут стать практичным решением. При выборе добавки обратите внимание на следующее:

• Суммарное содержание ЭПК и ДГК: Ищите не менее 1000 мг суммарных ЭПК и ДГК в суточной дозе (а не просто «рыбий жир», содержание которого выше, но активных веществ в нём меньше).
• Независимое тестирование: Выбирайте бренд, проводящий проверку на тяжёлые металлы, ПХБ и степень окисления. Ищите сертификат IFOS (Международный стандарт рыбьего жира) или аналогичный.
• Форма выпуска: Триглицеридная форма усваивается лучше, чем форма этилового эфира.
• Свежесть: Прогорклый рыбий жир приносит больше вреда, чем пользы. Он должен пахнуть свежо, без резкого рыбного запаха. После вскрытия хранить в холодильнике.
• Масло водорослей для растительного рациона: Обеспечивает готовые ЭПК и ДГК без рыбы.

«Добавки с омега-3 — одно из наиболее доказательно обоснованных нутритивных вмешательств для здоровья менструального цикла, однако оно по-прежнему недостаточно используется. Я вижу, как пациентки кардинально снижают болезненность менструаций, просто устраняя давний дефицит омега-3 на протяжении двух-трёх циклов.»

Д-р Фелис Герш, MD, акушер-гинеколог и врач интегративной медицины, основатель Integrative Medical Group of Irvine

Синхронизация потребления омега-3 с фазами цикла

Хотя омега-3 приносят пользу на протяжении всего цикла, в отдельных фазах стоит уделить им особое внимание:

• Менструальная фаза: Делайте акцент на продуктах, богатых омега-3, в дни, предшествующие менструации и во время неё, чтобы снизить активность воспалительных простагландинов и облегчить спазмы.
• Фолликулярная фаза: Продолжайте формировать хорошую базу по мере того, как организм готовится к овуляции.
• Овуляторная фаза: ЭПК и ДГК поддерживают противовоспалительные условия, необходимые для здоровой овуляции.
• Лютеиновая фаза: Омега-3, особенно ЭПК, помогают поддерживать серотониновую передачу сигналов по мере роста уровня прогестерона и повышения уязвимости настроения.