Йога по фазам цикла: двигайтесь в гармонии с телом

Существует особый вид разочарования, когда с трудом заставляешь себя прийти на урок йоги, проходишь каждую позу с грацией неохотно катящегося валуна и недоумеваешь, почему твоя практика так сильно отличается от недели к неделе. Ответ, как правило, кроется в гормонах.

Менструальный цикл — это не просто репродуктивное событие. Это динамичный, постоянно меняющийся гормональный ландшафт, который влияет на уровень энергии, гибкость, настроение, тонус нервной системы и даже на то, как соединительная ткань реагирует на растяжку. Понимая эти изменения, можно перестать бороться со своим телом на коврике и начать работать с ним в одном направлении.

Речь идёт не о том, чтобы делать меньше или снижать планку. Речь идёт о точности: выбирать правильный вид движения в нужное время, чтобы практика поддерживала гормональный баланс, а не нарушала его.

Почему гормоны влияют на то, как вы двигаетесь

Четыре фазы менструального цикла — менструация, фолликулярная фаза, овуляция и лютеиновая фаза — каждая из них определяется особым гормональным профилем. Эстроген, прогестерон, лютеинизирующий гормон (ЛГ) и фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) поднимаются и опускаются в тщательно выверенной последовательности, оказывая влияние практически на все системы организма.

С точки зрения двигательной активности стоит понять несколько ключевых гормональных эффектов:

• Эстроген повышает уровень энергии, улучшает настроение и нервно-мышечную координацию. Он также расслабляет связки и сухожилия, воздействуя на синтез коллагена, что улучшает гибкость, но при этом повышает риск травм в период овуляции.
• Прогестерон оказывает успокаивающее, седативное действие на нервную систему. Он повышается в лютеиновой фазе и может затруднять интенсивные или стимулирующие практики.
• Простагландины (выделяемые во время менструации для стимуляции маточных сокращений) вызывают спазмы, усталость и боль в пояснице, что непосредственно влияет на то, что кажется возможным на коврике.

Исследования, опубликованные Национальными институтами здравоохранения, подтвердили, что эстроген существенно влияет на функцию опорно-двигательного аппарата, включая слабость связок и мышечную силу, на протяжении всего цикла. Это имеет реальное значение для того, как вы растягиваетесь, насколько стабильными ощущаются суставы и как быстро вы восстанавливаетесь после нагрузок.

«Женщины — не просто миниатюрные мужчины. Гормональные колебания на протяжении месяца создают реальные физиологические различия, которые должны определять подход к тренировкам и восстановлению. Игнорировать цикл при планировании физических нагрузок — значит не учитывать ключевую переменную.»
— Д-р Стейси Симс, PhD, физиолог физических упражнений и исследователь, автор книги Roar

Фаза первая: Менструация (дни 1–5)

Что происходит на гормональном уровне

Эстроген и прогестерон находятся на самом низком уровне. Эндометрий отторгается. Простагландины активны: они вызывают сокращения матки и нередко становятся причиной спазмов, усталости, напряжения в пояснице и изменений в работе пищеварительной системы. Уровень энергии, как правило, в этот период цикла минимален.

Йога, подходящая для этой фазы

Это время для восстановительной и инь-йоги. Идеально подходят долго удерживаемые, поддерживаемые позы, активирующие парасимпатическую нервную систему. Среди них: поза ребёнка с опорой, поза лёжащей бабочки (супта баддха конасана), поза «ноги вверх на стене» (випарита карани) и мягкие скручивания лёжа на спине.

За этим подходом стоит реальное физиологическое обоснование. Активация парасимпатического ответа, известного как режим «отдыха и пищеварения», снижает уровень кортизола и помогает регулировать воспалительный простагландиновый ответ, который вызывает менструальную боль. Исследование из базы данных NIH показало, что практики, основанные на расслаблении, значительно снижали выраженность дисменореи (болезненных менструаций) у участниц по сравнению с контрольными группами.

Некоторые практикующие предпочитают избегать инверсий во время менструации, основываясь на традиционном учении йоги. Убедительных клинических доказательств того, что инверсии причиняют вред, нет, однако если они вызывают дискомфорт, наклоны вперёд и горизонтальные позы столь же полезны и более интуитивно располагают к отдыху.

Фаза вторая: Фолликулярная фаза (дни 6–13)

Что происходит на гормональном уровне

Эстроген начинает постепенно расти по мере созревания фолликулов в яичниках. ФСГ повышен. Энергия, ясность мышления и мотивация начинают нарастать. Тело ощущается более выносливым, восстановление происходит быстрее, а сам организм естественным образом тянется к активности и новым открытиям.

Йога, подходящая для этой фазы

Это время для развития, обучения и преодоления себя. Эстроген поддерживает мышечную силу, эффективность сердечно-сосудистой системы и позитивный настрой, делая эту фазу идеальным временем для более динамичных стилей: виньяса-флоу, силовой йоги или аштанги. Это также лучшая фаза для работы над новыми позами, балансами на руках или переходами, которые вы осваиваете, поскольку нервно-мышечная координация обострена, а мотивация высока.

Фолликулярная фаза также хорошо подходит для асан, направленных на развитие силы: последовательности воинов, балансы стоя и работа с глубокими мышцами. Эстроген поддерживает синтез мышечного белка, а значит, нагрузка в этой фазе более эффективно трансформируется в адаптацию.

«В фолликулярной фазе женщины нередко чувствуют себя непобедимыми — и тому есть объяснение. Эстроген действительно обладает нейропротекторными и улучшающими физическую форму свойствами. Именно сейчас стоит использовать это, а не игнорировать.»
— Д-р Сара Готфрид, MD, интегративный гинеколог и автор книги The Hormone Cure

Фаза третья: Овуляция (дни 14–17)

Что происходит на гормональном уровне

Эстроген достигает пика непосредственно перед выбросом ЛГ, который провоцирует овуляцию. Тестостерон также незначительно повышается, добавляя уверенности, напористости и физической силы. Как правило, это пик энергии на протяжении всего цикла.

Йога, подходящая для этой фазы

Пиковая энергия требует пикового самовыражения. Практики, раскрывающие сердечный центр, широкие последовательности стоя и парная йога (при наличии возможности) хорошо сочетаются с открытой, связующей энергией овуляции. Это прекрасная фаза для занятий, ощущающихся как праздник, а не как дисциплина.

Важная оговорка: влияние эстрогена на слабость связок достигает максимума в период овуляции. Исследования Американского журнала спортивной медицины, опубликованные в PubMed, показали, что травмы передней крестообразной связки и другие растяжения связок чаще встречаются в овуляторной фазе из-за повышенной суставной лабильности. Применительно к йоге это означает, что при выполнении глубоких растяжек следует проявлять особую осознанность: подколенные сухожилия или бёдра могут казаться более открытыми, чем обычно, что может соблазнить вас выйти за пределы безопасного диапазона. В этот период разумно сочетать работу на стабилизацию с работой на гибкость.

Фаза четвёртая: Лютеиновая фаза (дни 18–28)

Что происходит на гормональном уровне

Прогестерон нарастает и доминирует. Эстроген проходит вторичный, менее выраженный пик, а затем снижается. Во второй половине лютеиновой фазы, если зачатия не произошло, оба гормона падают. Именно тогда могут появляться симптомы ПМС: вздутие живота, раздражительность, болезненность молочных желёз, повышенная тревожность и усталость. Нервная система становится более реактивной, а тело работает при чуть более высокой температуре из-за термогенного эффекта прогестерона.

Йога, подходящая для этой фазы

Лютеиновая фаза хорошо отзывается на двухчастный подход. В ранней лютеиновой фазе (приблизительно дни 18–22) энергии ещё достаточно, и умеренная йога — более медленная виньяса или хатха — ощущается вполне приемлемой. По мере приближения к предменструальному окну (дни 23–28) постепенный переход к более медленной, заземляющей практике становится действительно поддерживающим.

Пранаяма особенно ценна в поздней лютеиновой фазе. Такие практики, как нади шодхана (попеременное дыхание через ноздри) и дыхание с удлинённым выдохом, активируют парасимпатическую нервную систему и помогают регулировать повышенную тревожность и кортизольную реактивность, которую может вызвать снижение прогестерона. Регулярная практика йога-нидры или управляемого расслабления в этот период, согласно данным нескольких небольших исследований, снижает выраженность симптомов ПМС.

Заземляющие позы, наклоны вперёд, раскрытие бёдер и сидячие последовательности помогают справиться с беспокойством и физическим дискомфортом при ПМС. Это также отличная фаза для того, чтобы сделать акцент на постановке намерений и внутреннем созерцании, а не на достижениях и преодолении себя.

Пранаяма как инструмент синхронизации с циклом

Одним из наиболее недооценённых аспектов практики йоги, синхронизированной с циклом, является пранаяма. Тонус нервной системы существенно меняется на протяжении цикла, а практики, основанные на работе с дыханием, предоставляют прямой инструмент для его регуляции.

В период менструации и поздней лютеиновой фазы, когда нервная система более реактивна и уровень кортизола может резко возрастать, охлаждающие и удлиняющие практики — ситали (охлаждающее дыхание) и дыхание с удлинённым выдохом (вдох на 4, выдох на 6–8) — оказывают заземляющее и успокаивающее действие. В фолликулярной и овуляторной фазах энергизирующие дыхательные техники, такие как капалабхати («сияние черепа»), гармонируют с нарастающей жизненной силой восходящего эстрогена.

Воспринимайте пранаяму не как разминку, а как самостоятельное, фазово-специфическое средство.

Построение практики, уважающей весь цикл

Практический сдвиг прост, но требует некоторого первоначального планирования. В начале каждого цикла набросайте четыре фазы, исходя из типичной продолжительности вашего цикла, и определите общее двигательное намерение для каждой из них. Это не означает жёсткого следования расписанию: речь идёт о наличии базовой ориентации, которую можно корректировать в зависимости от вашего реального самочувствия.

Некоторые женщины считают полезным иметь две-три заготовленные последовательности или стиля занятий для каждой фазы, чтобы усталость от принятия решений не толкала их к одному и тому же интенсивному классу виньясы в день, когда тело просит тишины.

Цель — не совершенство. Это настройка: привычка регулярно проверять, в какой фазе цикла вы находитесь, прежде чем выйти на коврик, и позволять этому знанию определять то, что вы делаете на нём.