Силовые тренировки и ваш цикл

Если вам когда-либо удавалось побить личный рекорд на одной неделе, а через две недели та же самая тренировка оставляла вас полностью опустошённой, — вам это не кажется. Гормоны значительно колеблются на протяжении всего цикла, и эти колебания оказывают прямое, измеримое воздействие на работу мышц, скорость восстановления и уязвимость к травмам. Силовые тренировки — одно из наиболее мощных средств для долгосрочного здоровья, однако синхронизация их с циклом способна перевести ваши результаты с отметки «хорошо» на отметку «по-настоящему выдающиеся».

Речь идёт не о том, чтобы делать меньше. Речь идёт о том, чтобы делать правильное в нужный момент: тогда организм сможет по-настоящему наращивать мышечную массу, поддерживать мотивацию и избегать потерь, возникающих при игнорировании собственной физиологии.

Почему ваши гормоны выполняют основную работу

Четыре ключевых гормона, определяющих ваш цикл — эстроген, прогестерон, тестостерон и лютеинизирующий гормон (ЛГ), — влияют не только на настроение и состояние кожи. Они напрямую воздействуют на синтез мышечного белка, эластичность сухожилий, доступность энергии и воспалительный ответ. Понимание того, что делает каждый гормон в каждой фазе, является основой более грамотного построения тренировочного процесса.

Эстроген — ваш мышечно-защитный гормон. Исследования, опубликованные Национальными институтами здоровья, показывают, что эстроген оказывает анаболическое действие на скелетные мышцы, помогая снизить повреждение мышц под влиянием нагрузок и способствуя более быстрому восстановлению. Он достигает пика дважды: непосредственно перед овуляцией и в меньших количествах в начале лютеиновой фазы.

Прогестерон, значительно возрастающий в лютеиновой фазе, оказывает катаболическое действие. Он может усиливать распад белка и повышать базальную температуру тела, из-за чего высокоинтенсивные нагрузки воспринимаются более тяжёлыми, чем являются на самом деле. Он также влияет на качество сна, что, в свою очередь, сказывается на восстановлении.

Тестостерон у людей с яичниками в целом ниже, но по-прежнему значим. Он несколько повышается в период овуляции, что отчасти объясняет, почему многие женщины ощущают наибольшую силу и соревновательный настрой в середине цикла.

«Менструальный цикл создаёт реальное окно гормонального преимущества для силовых адаптаций, особенно в фолликулярной фазе. Игнорировать это при разработке тренировочных программ — значит упускать реальный прогресс.»

- Д-р Стейси Симс, PhD, физиолог физических упражнений и исследователь, Stanford Lifestyle Medicine

Фаза первая: менструация (дни 1–5)

Гормональная картина

Эстроген и прогестерон находятся на минимальном уровне. Происходит отторжение эндометрия, уровень простагландинов повышен (отсюда спазмы), а организм находится в естественном состоянии энергосбережения. Уровень железа временно снижается при обильных кровотечениях, что может влиять на доставку кислорода к мышцам.

Как тренироваться

Это не та неделя, чтобы стремиться к новым личным рекордам. Тем не менее полный отказ от движения может на самом деле усилить спазмы. Лёгкие и умеренные силовые тренировки — упражнения с собственным весом, работа над мобильностью или тренировки с малой нагрузкой — способны снизить уровень простагландинов и действительно облегчить боль.

Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Education and Health Promotion, показало, что регулярные физические упражнения во время менструации значительно снижают выраженность первичной дисменореи. Ключевое слово — регулярные. Не нужно прикладывать больших усилий, чтобы получить пользу.

• Сосредоточьтесь на движениях, которые приносят удовольствие, а не на результате
• Уделите приоритет мобильности тазобедренного сустава, плавным приседаниям и работе на верхнюю часть тела
• Сократите продолжительность занятий: 30–40 минут вполне достаточно
• Пейте достаточно жидкости и рассмотрите возможность увеличения потребления богатых железом продуктов

Фаза вторая: фолликулярная фаза (дни 6–13)

Гормональная картина

Эстроген начинает постепенно расти по мере созревания фолликулов перед овуляцией. Это, пожалуй, наиболее мощное гормональное окно вашего цикла для наращивания силы. Эстроген усиливает синтез мышечного белка, снижает повреждение мышц и способствует накоплению гликогена — то есть мышцы располагают большим запасом топлива. В этой фазе также повышен болевой порог.

Как тренироваться

Это ваша фаза зелёного света. Нагружайте себя интенсивнее, осваивайте новые упражнения, добавляйте вес и стремитесь к прогрессивной перегрузке. Ваш организм готов к адаптации. Исследования, опубликованные в Journal of Strength and Conditioning Research, показали, что тренировки в фолликулярной фазе приводят к более значительному росту силовых показателей по сравнению с тренировками исключительно в лютеиновой фазе, особенно если программа разработана с учётом анаболических эффектов эстрогена.

• Сделайте приоритет базовым упражнениям: приседаниям, становой тяге, жиму лёжа, жиму над головой
• Последовательно увеличивайте объём и интенсивность тренировок
• Отличное время для попытки побить личный рекорд или проверки одного повторного максимума
• Добавьте интервальные или круговые тренировки, чтобы воспользоваться высоким уровнем энергии и быстрым восстановлением
• Мышечная боль в этой фазе проходит быстрее, поэтому можно тренироваться чаще

«Мы стабильно наблюдаем, что женщины, тренирующиеся в соответствии с фолликулярной фазой — отдавая приоритет высокоинтенсивным нагрузкам и большим весам в это окно, — демонстрируют значительно лучшие результаты в плане гипертрофии и силы за 12-недельный период.»

- Д-р Джорджи Брюйнвелс, PhD, спортивный учёный и исследователь, Orreco

Фаза третья: овуляция (около 14-го дня)

Гормональная картина

Эстроген достигает пика непосредственно перед выбросом ЛГ, запускающим овуляцию. Тестостерон также кратковременно повышается. Вы можете чувствовать себя наиболее сильной, мотивированной и нацеленной на результат. Энергия высока, уверенность в себе тоже, и это может быть поистине оптимальным окном для спортивных результатов.

Как тренироваться

Воспользуйтесь этим подъёмом. День овуляции и один-два дня до него нередко становятся временем лучших подъёмов. Однако есть важная оговорка: эстроген на пиковом уровне также увеличивает эластичность связок. Передняя крестообразная связка (ПКС) особенно уязвима в период овуляции — именно поэтому у женщин-спортсменок в этой точке цикла фиксируется более высокий процент травм ПКС.

• Выполняйте тяжёлые упражнения, но с безупречной техникой и полноценной разминкой
• Будьте особенно осторожны при боковых движениях, прыжках и упражнениях с разворотами
• Разминайтесь дольше, чем обычно, и не пропускайте работу над мобильностью
• Отличный день для соревнований, тестирования или занятий с высокой нагрузкой

Фаза четвёртая: лютеиновая фаза (дни 15–28)

Гормональная картина

После овуляции прогестерон резко возрастает, тогда как эстроген снижается, а затем незначительно повышается снова перед падением накануне менструации. Прогестерон повышает базальную температуру тела, увеличивает субъективно воспринимаемую нагрузку во время упражнений и смещает энергетические предпочтения организма с углеводов в сторону жиров. Вы можете ощущать, что затрачиваете больше усилий при том же результате, — и это действительно так.

В поздней лютеиновой фазе (приблизительно дни 24–28) оба гормона резко снижаются. Симптомы предменструального синдрома могут делать мотивацию невозможной, качество сна нередко ухудшается, а воспалительные процессы, как правило, усиливаются.

Как тренироваться

Это не та фаза, когда следует отказываться от тренировок, но именно та, когда нужно подходить к ним разумнее. Умеренные силовые нагрузки по-прежнему полезны и важны для постоянства, однако максимальные усилия могут повысить уровень кортизола, усилить симптомы ПМС и замедлить восстановление. Переход к тренировкам, направленным на гипертрофию (умеренные веса, большее количество повторений), вместо подходов с одним максимальным повторением, как правило, оказывается более устойчивым.

• Ранняя лютеиновая фаза (дни 15–21): вы всё ещё сильны и способны, немного снизьте объём
• Переходите к 3–4 подходам по 10–15 повторений вместо тяжёлых одиночных
• Питайтесь более осознанно: организму нужно больше калорий в целом, и он требует углеводов
• Поздняя лютеиновая фаза (дни 22–28): снизьте интенсивность ещё больше, сосредоточьтесь на поддержании формы и технике
• Уделяйте сну и восстановлению столько же внимания, сколько и тренировкам
• Йога, пилатес и ходьба в этом окне имеют подлинную ценность

Практическое планирование: как всё объединить

Не нужно полностью перестраивать весь тренировочный план. Простейший подход — мыслить двумя широкими блоками, соответствующими естественному гормональному ритму вашего цикла.

Фолликулярная фаза + овуляция (примерно две недели): прогрессивная перегрузка, новые личные рекорды, высокая интенсивность, бо́льшие веса, больше тренировочных дней — если позволяет расписание.

Лютеиновая фаза + менструация (примерно две недели): умеренные нагрузки, больше восстановления, работа над техникой, мобильность и полноценный отдых в последние дни.

Если вы отслеживаете свой цикл и знаете типичную продолжительность своих фаз, вы можете составить этот план более точно. Приложения вроде Harmony помогут вам понять, в какой фазе цикла вы находитесь в любой конкретный день, чтобы вы могли принимать осознанные решения о тренировках, а не действовать наугад.

Питание в поддержку тренировок, синхронизированных с циклом

Потребности в питании меняются вместе с тренировочными нагрузками. В фолликулярной фазе организм эффективно сжигает углеводы для получения энергии, что делает это время идеальным для углеводосодержащих приёмов пищи перед тренировкой и восстановительного питания после неё. В лютеиновой фазе организм переключается на окисление жиров, а тяга к более калорийной, насыщенной пище биологически обоснована — это не слабость воли.

• Фолликулярная фаза и овуляция: отдавайте приоритет нежирному белку и сложным углеводам вокруг тренировок
• Лютеиновая фаза: увеличьте потребление полезных жиров, поддерживайте высокое количество белка, не бойтесь дополнительных калорий
• Менструация: сосредоточьтесь на богатых железом продуктах, противовоспалительных вариантах и достаточном потреблении жидкости
• Магний особенно ценен в лютеиновой фазе для поддержки восстановления мышц и снижения спазмов

Что делать женщинам с нерегулярным циклом или принимающим гормональные контрацептивы?

Если ваш цикл нерегулярен, отслеживание становится ещё более важным. Такие показатели, как цервикальная слизь, базальная температура тела и уровень энергии, помогут приблизительно определить фазы даже при отсутствии классических 28-дневных циклов. Если вы принимаете гормональные контрацептивы, подавляющие овуляцию, описанные здесь естественные гормональные колебания в значительной мере сглажены. Вы можете обнаружить меньше вариаций в своих показателях в течение месяца, что на самом деле упрощает планирование тренировок, хотя это также означает, что пиков производительности, характерных для фолликулярной фазы, у вас может не быть.

Ключевые статистические данные и источники