Прогестерон: гормон спокойствия

Если эстроген — это гормон, которому уделяется всё внимание, то прогестерон — тихий труженик, выполняющий важнейшую работу за кулисами. Это гормон, уровень которого повышается после овуляции, подготавливает слизистую оболочку матки к возможной беременности и оказывает глубокое влияние на то, насколько спокойно, ясно и отдохнувшей вы себя чувствуете во второй половине цикла. Когда он выполняет свою функцию должным образом, лютеиновая фаза ощущается вполне переносимой. Когда нет — вы это чувствуете: в настроении, сне, пищеварении, состоянии кожи и способности справляться со стрессом.

Понимание роли прогестерона — одно из наиболее практичных действий для поддержания гормонального здоровья. Это объясняет, почему перед менструацией может появляться тревожность, почему сон нарушается в дни перед началом кровотечения и почему некоторые месяцы даются значительно тяжелее других. Это руководство расскажет вам, что на самом деле делает прогестерон, что его нарушает и как поддержать его естественными методами.

Что такое прогестерон и откуда он берётся?

Прогестерон — стероидный гормон, вырабатываемый преимущественно жёлтым телом — временной железой, которая формируется в яичнике после овуляции. Это принципиально важный момент: выработать значимое количество прогестерона можно только при условии овуляции. Циклы, внешне выглядящие регулярными, иногда могут быть ановуляторными (то есть овуляция не произошла), что приводит к лютеиновой фазе с очень низким уровнем прогестерона.

Небольшое количество прогестерона также вырабатывается надпочечниками, а во время беременности плацента становится основным источником. Вне беременности лютеиновая фаза является главным периодом выработки прогестерона — как правило, примерно с 15-го по 28-й день 28-дневного цикла, хотя это значительно варьируется от человека к человеку.

На протяжении всего цикла прогестерон действует в тандеме с эстрогеном. В фолликулярной фазе эстроген наращивает эндометрий, а в лютеиновой фазе прогестерон его стабилизирует. Если оплодотворённая яйцеклетка не имплантировалась, уровень прогестерона падает, эндометрий отторгается и начинается менструация.

Воздействие прогестерона за пределами матки

Было бы ошибкой рассматривать прогестерон исключительно как репродуктивный гормон. Его рецепторы обнаружены по всему организму — в головном мозге, костях, молочных железах и нервной системе — и его действие чрезвычайно широко.

Головной мозг и настроение

В головном мозге прогестерон превращается в соединение, называемое аллопрегнанолоном, которое воздействует на ГАМК-рецепторы — те же рецепторы, на которые направлено действие противотревожных препаратов. Именно поэтому достаточный уровень прогестерона ассоциируется с ощущением спокойствия, устойчивости и эмоциональной стрессоустойчивости. Когда уровень прогестерона снижен или резко падает перед менструацией, нередко возникают тревожность, раздражительность и сниженное настроение.

«Аллопрегнанолон является одним из наиболее мощных природных положительных модуляторов ГАМК-А-рецептора. Колебания его уровня на протяжении менструального цикла напрямую связаны с изменениями настроения, особенно в поздней лютеиновой фазе.»

Д-р Тори Шафир, PhD, нейробиолог, кафедра психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Диего

Исследования, опубликованные Национальным институтом психического здоровья, свидетельствуют о том, что у людей с предменструальным дисфорическим расстройством (ПМДР) проблема состоит не обязательно в низком уровне прогестерона как таковом, а в патологической чувствительности к нормальным гормональным колебаниям. Понимание этого различия важно, поскольку оно меняет подход к лечению и поддерживающей терапии.

Сон

Прогестерон обладает седативным эффектом. Он способствует засыпанию, усиливая ГАМК-ергическую передачу, поэтому многие люди чувствуют большую сонливость в середине лютеиновой фазы, когда уровень прогестерона достигает пика. Парадоксально, но падение прогестерона непосредственно перед менструацией может вызывать нарушения сна, поверхностный сон и более яркие или тревожные сновидения. Именно поэтому дни перед менструацией могут ощущаться крайне изматывающими, даже если продолжительность сна была достаточной.

Температура тела

После овуляции прогестерон повышает базальную температуру тела (БТТ) приблизительно на 0,2–0,5 градуса Цельсия. На этом физиологическом явлении основан метод измерения БТТ как способ контроля фертильности. Повышение температуры обусловлено воздействием прогестерона на гипоталамус и является одним из наиболее чётких внешних признаков состоявшейся овуляции.

Пищеварение

Прогестерон расслабляет гладкую мускулатуру, что полезно во время беременности (расслабление матки), однако оказывает побочное действие на пищеварение. Он замедляет моторику кишечника, что может приводить к вздутию живота и запорам в лютеиновой фазе. Это совершенно нормально, но полезно знать — особенно если вы замечаете заметные изменения пищеварения во второй половине цикла.

Что нарушает выработку прогестерона?

Ряд распространённых факторов может снижать выработку прогестерона или мешать его действию. Выявление этих факторов нередко является первым шагом к улучшению самочувствия в лютеиновой фазе.

Хронический стресс и кортизол

Это один из наиболее значимых и недооценённых факторов. Прогестерон и кортизол (основной гормон стресса) имеют общий предшественник — прегненолон. В условиях хронического стресса организм приоритизирует выработку кортизола в процессе, который исследователи иногда называют «прегненолоновым воровством». Это может сокращать количество прегненолона, доступного для синтеза прогестерона.

Кроме того, повышенный кортизол способен подавлять гипоталамо-гипофизарно-яичниковую (ГГЯ) ось, нарушая овуляцию и тем самым снижая выработку прогестерона в самом источнике. Исследования Национальных институтов здоровья задокументировали влияние психологического стресса на секрецию репродуктивных гормонов с особым воздействием на лютеиновую фазу.

Недостаточное питание и низкий процент жировой ткани

Репродуктивные гормоны — биологическая роскошь. Когда организм воспринимает нехватку ресурсов (вследствие ограничения калорий, интенсивных физических нагрузок или очень низкого процента жировой ткани), он может подавлять овуляцию. Отсутствие овуляции означает отсутствие жёлтого тела и, следовательно, крайне низкий уровень прогестерона. Это один из механизмов гипоталамической аменореи — состояния, при котором менструации прекращаются вследствие недостаточной энергетической доступности.

Перименопауза

По мере старения яичников овуляция становится менее регулярной. Ановуляторные циклы учащаются, а уровень прогестерона снижается. Нередко это происходит раньше, чем значительно снижается уровень эстрогена, — именно поэтому такие симптомы перименопаузы, как нарушения сна, тревожность и обильные менструации, могут появляться за несколько лет до наступления самой менопаузы.

Дисфункция щитовидной железы

Щитовидная железа и репродуктивная система тесно взаимосвязаны. Гипотиреоз может нарушать выработку и метаболизм прогестерона, а заболевания щитовидной железы также связаны с ановуляторными циклами. Если вас беспокоят симптомы лютеиновой фазы, а функция щитовидной железы ещё не проверялась, стоит обсудить это с врачом.

Избыток эстрогена (эстрогеновая доминантность)

Прогестерон и эстроген должны находиться в балансе. Даже если уровень прогестерона формально в норме, но уровень эстрогена повышен относительно прогестерона, могут возникнуть симптомы дефицита прогестерона. К факторам, повышающим уровень эстрогена, относятся избыточная жировая ткань, нарушение здоровья кишечника, употребление алкоголя и воздействие эндокринных разрушителей (ЭРВ), содержащихся в некоторых пластиках и средствах личной гигиены.

Признаки возможного дефицита прогестерона

Чтобы заподозрить низкий уровень прогестерона, не обязательно ждать результатов анализа крови. Симптомы нередко очевидны, если знать, на что обращать внимание:

• Тревожность, раздражительность или сниженное настроение за одну-две недели до менструации
• Нарушения сна, особенно в поздней лютеиновой фазе
• Мажущие выделения до начала менструации
• Короткая лютеиновая фаза (менее 10 дней между овуляцией и менструацией)
• Обильные менструации
• Вздутие живота и задержка жидкости во второй половине цикла
• Трудности с зачатием
• Циклические головные боли или мигрень

Если вы узнаёте в себе несколько из этих закономерностей, стоит подробно отслеживать свой цикл (с помощью такого приложения, как Harmony) и при возможности попросить лечащего врача направить вас на анализ крови на прогестерон на 21-й день цикла. Этот тест, сданный приблизительно через 7 дней после овуляции, даёт более чёткое представление об уровне прогестерона в лютеиновой фазе.

Как поддержать выработку прогестерона естественными методами

Хотя биоидентичный прогестерон (в форме крема или перорального препарата) иногда назначается врачами, существует немало способов поддержать собственную выработку прогестерона с помощью изменения образа жизни и питания.

Создайте условия для овуляции

Поскольку прогестерон зависит от овуляции, всё, что способствует регулярной овуляции, также поддерживает уровень прогестерона. Это означает достаточное питание, управление хроническим стрессом, поддержание здорового весового диапазона и отказ от чрезмерных физических нагрузок без адекватного восстановления.

Употребляйте достаточно полезных жиров

Прогестерон синтезируется из холестерина, а это значит, что для его выработки необходимо достаточное количество полезных пищевых жиров. Авокадо, яйца, оливковое масло, орехи, семена и жирная рыба обеспечивают организм необходимыми строительными материалами. Крайне низкожировые диеты ассоциируются с гормональными нарушениями, в том числе с влиянием на уровень прогестерона.

Витамин B6

Витамин B6 участвует в выработке прогестерона и, по данным исследований, поддерживает гормональный уровень в лютеиновой фазе. Он также важен для метаболизма эстрогена в печени. Пищевые источники: лосось, курица, картофель, бананы и нут. Ряд исследований предполагает, что приём добавок B6 в дозировке 50–100 мг в сутки может помочь снизить выраженность симптомов ПМС, однако перед этим следует проконсультироваться с врачом.

Витамин C

Несколько исследований предполагают, что витамин C может поддерживать выработку прогестерона. Исследование, опубликованное в журнале Fertility and Sterility, показало, что приём 750 мг витамина C в сутки повышал уровень прогестерона у женщин с недостаточностью лютеиновой фазы. Пищевые источники: болгарский перец, цитрусовые, киви и клубника.

Цинк

Цинк участвует в поддержке выброса ЛГ, который запускает овуляцию, и тем самым способствует выработке прогестерона жёлтым телом. Содержится в мясе, моллюсках (особенно в устрицах), тыквенных семечках и бобовых.

Активно управляйте стрессом

Учитывая прямую взаимосвязь между кортизолом и прогестероном, управление стрессом при гормональных нарушениях не является опциональным. Для разных людей это означает разное: регулярный сон, восстановительные физические нагрузки, время на свежем воздухе, психотерапия, дыхательные практики или просто введение большего количества отдыха в распорядок дня в лютеиновую фазу, когда нервная система более чувствительна.

«Когда мы рекомендуем пациентам справляться со стрессом, это нередко воспринимается как размытый совет по образу жизни. Но для человека с недостаточностью лютеиновой фазы активное снижение кортизольной нагрузки — это прямое вмешательство в гормональное здоровье. Физиологически эти два процесса неотделимы друг от друга.»

Д-р Авива Ромм, MD, интегративный врач и автор, выпускница Йельской школы медицины

Ограничьте употребление алкоголя

Алкоголь нарушает функцию печени, что влияет на метаболизм и выведение эстрогена. Это может способствовать эстрогеновой доминантности относительно прогестерона. Даже умеренное употребление алкоголя в лютеиновой фазе способно усиливать симптомы ПМС, нарушая этот баланс.

Прогестерон в контексте всего цикла

Понимание роли прогестерона помогает объяснить, почему вторая половина цикла так разительно отличается от первой. В фолликулярной фазе повышающийся эстроген, как правило, придаёт энергию, общительность и оптимизм. После овуляции, по мере роста прогестерона, многие люди естественным образом переходят к более уединённому, созерцательному ритму. Это не гормональный сбой — это особенность цикла, которая при осознанном отношении к ней может стать по-настоящему восстанавливающей.

Цель состоит не в том, чтобы проживать лютеиновую фазу так, будто это фолликулярная, а в том, чтобы действовать в согласии с биологией. Менее насыщенный социальный график, более восстановительные физические нагрузки, более ранний отход ко сну и питательная еда — всё это способно значительно улучшить самочувствие в фазе прогестеронового доминирования.