Данный материал носит исключительно информационный характер и не является медицинской рекомендацией. Перед изменением рациона питания, режима физических нагрузок или приёма добавок обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом здравоохранения.

Если вашa кожа, кажется, живёт по собственным законам - воспаляется как по расписанию перед менструацией или сияет без всяких усилий в середине цикла - вам не кажется. Ваша кожа глубоко зависит от гормонов. Эстроген, прогестерон, тестостерон и кортизол оставляют видимые следы на вашем цвете лица, следуя предсказуемому месячному ритму. Как только вы поймёте этот ритм, вы перестанете бороться с кожей и начнёте работать вместе с ней.

Это руководство подробно объясняет, что происходит на гормональном уровне в каждой фазе цикла, почему кожа реагирует именно так, и что вы можете с этим сделать - от выбора продуктов питания до добавок, заслуживающих внимания.

Почему гормоны отражаются на коже

Кожа буквально покрыта гормональными рецепторами. Сальные железы, кератиноциты и фибробласты реагируют на циркулирующие гормоны - именно поэтому текстура, жирность, чувствительность и чистота кожи так кардинально меняются на протяжении четырёх недель цикла.

Три основных гормональных фактора, влияющих на здоровье кожи:

«Гормональные колебания на протяжении менструального цикла оказывают измеримое влияние на увлажнённость кожи, выработку кожного сала и целостность кожного барьера. Это не косметические проблемы - это физиологические процессы».

Д-р Зои Дрейлос, MD, дерматолог и клинический исследователь, Медицинский центр Университета Дьюка

Исследования, опубликованные Национальными институтами здоровья, подтверждают, что выработка кожного сала существенно колеблется на протяжении менструального цикла, достигая пика в предменструальной фазе, когда прогестерон и андрогены относительно преобладают.

Состояние кожи в каждой фазе цикла

Менструальная фаза (1–5 дни): минимум гормонов и повышенная чувствительность

Во время менструации уровни эстрогена и прогестерона достигают своего минимума. Это гормональное «дно» означает, что кожа теряет часть привычной упругости и эластичности. Многие замечают сухость, тусклость, повышенную чувствительность и обострённую реакцию на средства, которые обычно переносятся хорошо.

Воспалительные кожные заболевания, такие как розацеа и экзема, также могут обостряться в этой фазе - отчасти потому, что простагландины, выделяемые во время менструации, оказывают системное провоспалительное действие. Если вы отслеживаете состояние кожи вместе с циклом, здесь вы часто обнаружите чёткую закономерность.

Что помогает: Сосредоточьтесь на восстановлении кожного барьера. Отдавайте предпочтение увлажняющим средствам, богатым церамидами, и мягким формулировкам без отдушек. В плане питания делайте упор на противовоспалительные продукты, богатые омега-3: лосось, сардины, грецкие орехи и льняное семя. Избегайте интенсивного отшелушивания и введения новых активных компонентов в этот период.

Фолликулярная фаза (6–13 дни): окно сияния

По мере того как эстроген начинает повышаться в фолликулярной фазе, большинство людей замечают заметное улучшение состояния кожи. Эстроген стимулирует выработку коллагена и гиалуроновой кислоты, улучшает увлажнённость кожи и способствует поддержанию крепкого кожного барьера. Эту фазу часто называют «фазой сияния» - и не без оснований.

В этой фазе выработка кожного сала обычно снижена, поры выглядят более узкими, а кожа - более чистой и ровной. Если вы хотите попробовать новое средство по уходу за кожей или ввести более сильный активный ингредиент, например ретиноид или кислоту, это более подходящее для этого время.

Что помогает: Поддерживайте метаболизм эстрогена с помощью крестоцветных овощей: брокколи, цветной капусты и брюссельской капусты, которые содержат индол-3-карбинол - соединение, помогающее печени эффективно перерабатывать эстроген. Продукты, богатые антиоксидантами,, ягоды, листовая зелень и зелёный чай, также защищают клетки кожи от окислительного стресса в эту более активную фазу.

Овуляторная фаза (14–16 дни): пик сияния

Эстроген достигает максимума незадолго до овуляции, и многие замечают, что их кожа выглядит и ощущается наилучшим образом именно в этот короткий период. Кожа увлажнена, сияет и полна упругости. Интересно, что исследования показали: оценки привлекательности лица (основанные на тонких изменениях тона и текстуры кожи) достигают пика во время овуляции, что свидетельствует о биологической значимости гормонального воздействия на кожу.

Около овуляции также происходит кратковременный всплеск тестостерона, который может незначительно усилить выработку кожного сала, поэтому у людей, склонных к гормональным высыпаниям, в этой фазе может начинаться самое начало образования закупорок.

Что помогает: Поддерживайте чистоту кожи, не пересушивая её. Мягкое двойное очищение вечером поможет удалить избыток кожного сала до того, как оно успеет окислиться в порах. Продукты, богатые цинком,, тыквенные семечки, чечевица и нут, способствуют регуляции секреции сала и обладают хорошо задокументированным противовоспалительным действием на кожу.

Лютеиновая фаза (17–28 дни): период высыпаний

Это фаза, которой больше всего опасаются люди, страдающие гормональным акне. После овуляции уровень прогестерона резко возрастает. Прогестерон стимулирует сальные железы и вызывает лёгкое набухание кожи вокруг пор, сужая их отверстие и повышая склонность к закупорке. Тем временем уровень эстрогена начинает падать, и его защитное противовоспалительное действие ослабевает.

В последнюю неделю перед менструацией андрогены также относительно повышены по сравнению с эстрогеном, что дополнительно усиливает выработку кожного сала. Результат: повышенная жирность, закупоренные поры и те глубокие болезненные кисты, которые обычно появляются вдоль линии нижней челюсти, на подбородке и нижних частях щёк.

Кортизол также более разрушителен для кожи в этой фазе. Поскольку прогестерон конкурирует с рецепторами кортизола, организм иногда компенсирует это усиленной выработкой кортизола, усугубляя воспаление и повышенное выделение кожного сала.

«Предменструальное обострение состояния кожи - реальное явление, обусловленное гормонами. Для его устранения необходима как местная стратегия, так и системная поддержка - особенно в отношении воспаления и регуляции уровня сахара в крови».

Д-р Уитни Боу, MD, сертифицированный дерматолог и автор, Нью-Йорк

Что помогает: В начале лютеиновой фазы введите в уход салициловую кислоту или ниацинамид, чтобы превентивно справиться с закупоркой. В плане питания сосредоточьтесь на стабилизации уровня сахара в крови (рафинированные углеводы вызывают скачок инсулина, который повышает уровень андрогенов) и увеличьте потребление продуктов, богатых магнием: тёмного шоколада, листовой зелени и семян. Магний помогает регулировать уровень кортизола и поддерживает нервную систему в эту более стрессовую фазу.

Связь между уровнем сахара в крови и состоянием кожи

Один из наиболее недооценённых факторов гормонального акне - нестабильный уровень сахара в крови. Когда уровень глюкозы в крови резко возрастает, повышается инсулин. Повышенный инсулин стимулирует яичники и надпочечники к выработке большего количества андрогенов, а также усиливает активность фермента 5-альфа-редуктазы, который превращает тестостерон в его более активную форму - ДГТ. ДГТ является одним из наиболее мощных стимуляторов активности сальных желёз.

Обзор Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета им. Т. Х. Чана выявил устойчивую взаимосвязь между диетами с высоким гликемическим индексом и тяжестью акне: несколько исследований показали, что рационы с низким гликемическим индексом приводят к значительному уменьшению количества акне-элементов.

На практике это означает: отдавайте предпочтение белкам и полезным жирам в каждом приёме пищи, выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированных углеводов и будьте осторожны с высокосахаристыми перекусами - особенно в лютеиновую фазу, когда чувствительность к инсулину естественным образом снижается.

Питательные вещества, поддерживающие здоровье кожи в условиях гормональных изменений

Цинк

Цинк, пожалуй, является наиболее хорошо изученным питательным веществом при акне. Он ингибирует 5-альфа-редуктазу, снижает выработку кожного сала, обладает прямой антибактериальной активностью против бактерий, вызывающих акне, и модулирует воспаление. Управление диетических добавок NIH отмечает, что цинк играет важную роль в иммунной функции и воспалительном ответе - оба эти процесса имеют ключевое значение для развития акне.

Пищевые источники: тыквенные семечки, семена конопли, красное мясо, моллюски, чечевица и нут. При приёме в виде добавок хорошо усваиваемыми формами являются пиколинат цинка и бисглицинат цинка. Типичные терапевтические дозы составляют 25–40 мг в сутки, желательно принимать с едой во избежание тошноты.

Витамин A

Витамин A регулирует обновление клеток кожи и уменьшает слипаемость отмерших клеток, способных закупоривать поры. Его синтетическая форма - ретиноевая кислота - лежит в основе некоторых наиболее эффективных рецептурных препаратов от акне. С точки зрения питания, преформированный витамин A из печени, яиц и жирной рыбы, а также бета-каротин из оранжевых и жёлтых овощей поддерживают обновление клеток кожи изнутри.

Омега-3 жирные кислоты

ЭПК и ДГК из жирной рыбы или добавок омега-3 на основе водорослей напрямую конкурируют с арахидоновой кислотой в воспалительных путях. Снижение активности арахидоновой кислоты означает уменьшение воспалительной сигнализации в коже, а следовательно - меньше покраснений, отёчности и болезненных кист. Стремитесь употреблять две-три порции жирной рыбы в неделю или рассмотрите возможность ежедневного приёма омега-3 добавки на основе водорослей, если вы придерживаетесь растительного питания.

Мята колосистая

Один из наиболее интересных природных вариантов при гормональном акне - чай из мяты колосистой. В ряде небольших исследований было обнаружено, что употребление двух чашек чая из мяты колосистой в день способно снижать циркулирующий свободный тестостерон и уровень андрогенов на протяжении нескольких недель. Хотя необходимы более масштабные клинические испытания, чай из мяты колосистой является безопасным дополнением к поддерживающему уходу за кожей в лютеиновой фазе.

Ось кишечник–кожа

Микробиом кишечника также играет значительную роль в здоровье кожи - отчасти через своё влияние на метаболизм эстрогена. Эстроболом - совокупность кишечных бактерий, ответственных за переработку эстрогена, - влияет на то, какое количество эстрогена повторно всасывается в кровоток. Нарушение микробиома может привести к дисбалансу эстрогена, что, в свою очередь, сказывается на поведении кожи на протяжении всего цикла.

Поддержание здоровья кишечника с помощью ферментированных продуктов - йогурта, кефира, квашеной капусты и кимчи - в сочетании с пребиотической клетчаткой из овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов помогает сохранить разнообразный микробиом и обеспечивает здоровое выведение гормонов.

Простой протокол ухода за кожей по фазам цикла

Ключевые статистические данные и источники