Белок и ваш цикл: сколько вам нужно

Если вы когда-либо замечали резкое падение энергии, неконтролируемую тягу к определённым продуктам или резкую смену настроения в дни перед менструацией, потребление белка может играть значительно большую роль, чем вы думаете. Большинство разговоров о питании в контексте менструального цикла сосредоточены на микроэлементах — магнии, железе и цинке. Белок — макроэлемент, из которого буквально строятся ваши гормоны, — как правило, остаётся в тени. Пора исправить это.

Достаточное потребление белка нужного качества на каждом этапе цикла — одно из наиболее фундаментальных условий гормонального здоровья. Вот что говорит об этом наука и как применить эти знания на практике.

Почему белок важен для гормонального здоровья

Ваши гормоны не появляются в кровотоке случайно. Многие из них синтезируются из белка. Пептидные гормоны, в том числе фолликулостимулирующий гормон (ФСГ), лютеинизирующий гормон (ЛГ) и инсулин, — все они построены из аминокислот. Даже стероидные гормоны, такие как эстроген и прогестерон, производные холестерина, зависят от белковых ферментов и белков-переносчиков для правильного синтеза, транспортировки и метаболизма.

Помимо непосредственного участия в синтезе гормонов, белок необходим для:

• Выработки нейромедиаторов: Серотонин синтезируется из аминокислоты триптофана. Дофамин — из тирозина. Оба нейромедиатора критически важны для регуляции настроения на протяжении всего цикла.
• Стабилизации уровня сахара в крови: Белок замедляет всасывание глюкозы, что помогает предотвратить скачки инсулина, которые способны стимулировать выработку андрогенов и усугублять симптомы ПМС и синдрома поликистозных яичников.
• Детоксикационной функции печени: Печени нужны аминокислоты — в первую очередь глицин, таурин и цистеин — для переработки и выведения использованного эстрогена. При недостатке белка эстроген может повторно циркулировать в организме вместо того, чтобы выводиться.
• Восстановления мышц и иммунной функции: Оба процесса особенно актуальны во время менструации, когда уровень воспаления повышен, а организм нуждается в ресурсах для восстановления.

«Аминокислоты — это сырьё для синтеза гормонов и выработки нейромедиаторов. Когда женщины потребляют недостаточно белка, особенно в лютеиновую фазу, они нередко испытывают более выраженный ПМС, нестабильность настроения и усталость — не потому, что с их гормонами что-то принципиально не так, а потому, что организму не хватает строительных блоков.»

- Д-р Фелис Герш, MD, интегративный гинеколог, Integrative Medical Group of Irvine

Как меняется потребность в белке на протяжении цикла

Ваш цикл — это не прямая линия, и ваши потребности в питании тоже. Уровни эстрогена, прогестерона и тестостерона существенно колеблются на протяжении четырёх фаз, и эти гормональные сдвиги напрямую влияют на то, как организм использует белок и в каком количестве он в нём нуждается.

Менструальная фаза (приблизительно 1–5-й дни)

В период менструации уровни эстрогена и прогестерона достигают минимума. Воспаление относительно высоко, поскольку происходит отторжение эндометрия. Организм теряет богатую железом кровь и активно работает с воспалительными простагландинами, вызывающими спазмы.

Сейчас не время экономить на белке. Отдавайте предпочтение легкоусвояемым, противовоспалительным источникам белка — яйцам, рыбе, бобовым и костному бульону. Это поддержит восстановление тканей и обеспечит аминокислоты для синтеза нейромедиаторов. Исследование, опубликованное Национальными институтами здоровья, подтверждает, что глицин, содержащийся в костном бульоне и коллагене, обладает противовоспалительными свойствами и может способствовать снижению интенсивности менструальных спазмов, вызванных простагландинами.

Практический акцент: Стремитесь к 25–30 г белка за один приём пищи. Выбирайте согревающие, легкоусвояемые блюда. Костный бульон, чечевичные супы и запечённый лосось — отличные варианты.

Фолликулярная фаза (приблизительно 6–13-й дни)

По мере роста эстрогена в фолликулярной фазе происходит интересное: организм переходит в анаболический режим, то есть лучше наращивает мышечную массу и синтезирует новые ткани. Эстроген оказывает умеренный белоксберегающий эффект, то есть мышцы в определённой мере защищены от распада.

Это отличное время для повышения интенсивности тренировок, а вместе с этим возрастает потребность в белке для поддержки восстановления и роста мышц. Более высокий уровень эстрогена также способствует лучшей чувствительности к инсулину, поэтому в этой фазе организм будет эффективнее использовать белки и углеводы.

Практический акцент: Делайте ставку на высококачественные полноценные белки: курицу, индейку, яйца, греческий йогурт, эдамаме. Если вы тренируетесь интенсивнее, рассмотрите богатый белком перекус в течение 30 минут после тренировки.

Овуляторная фаза (приблизительно 14–16-й дни)

Овуляторная фаза коротка, но гормонально насыщена. Наблюдается всплеск ЛГ, пик тестостерона, а эстроген достигает максимума за месяц. Энергия, уверенность в себе и либидо, как правило, на пике. Скорость обмена веществ относительно стабильна, и организм продолжает эффективно усваивать белок.

Часто упускаемый из виду момент: печень работает особенно интенсивно в период овуляции, перерабатывая гормональный всплеск. Достаточное количество белка, особенно серосодержащих аминокислот из яиц, чеснока и крестоцветных овощей, поддерживает второй этап детоксикации в печени, помогая вывести избыток эстрогена до начала лютеиновой фазы.

Практический акцент: Поддерживайте стабильное потребление белка и включайте в рацион продукты, богатые серосодержащими аминокислотами. Например, яйца с запечёной брокколи и чесноком решают сразу несколько задач.

Лютеиновая фаза (приблизительно 17–28-й дни)

Вот где белок становится по-настоящему критически важным. В лютеиновой фазе доминирует прогестерон — катаболический гормон, усиливающий распад мышечной ткани и повышающий общий уровень обмена веществ примерно на 100–300 калорий в сутки. Организм сжигает больше энергии, интенсивнее расщепляет белок, и потребность в нём возрастает.

Недостаточное потребление белка в лютеиновую фазу — одна из наиболее распространённых причин:

• Эмоциональных симптомов ПМС — вследствие сниженного синтеза серотонина из-за нехватки триптофана
• Тяги к углеводам, поскольку организм ищет быструю энергию для компенсации возросших метаболических потребностей
• Болезненности молочных желёз и вздутия, которые могут усугубляться эстрогеновым доминированием на фоне ослабленной детоксикации печени
• Усталости и нарушений качества сна в неделю перед менструацией

«Потребность в белке в лютеиновую фазу систематически недооценивается. Прогестерон усиливает общий обмен белка в организме, и женщины, не компенсирующие это достаточным количеством пищевого белка, нередко испытывают более тяжёлые симптомы ПМС. Это диетологическое вмешательство, которое ничего не стоит и имеет весомое механистическое обоснование.»

- Д-р Стейси Симс, PhD, физиолог и учёный в области спортивного питания, Университет AUT

Исследование NIH подтверждает роль триптофана (аминокислоты, получаемой из белка) в синтезе серотонина, а низкий уровень серотонина напрямую связан с предменструальными нарушениями настроения. Увеличение потребления богатых триптофаном продуктов — индейки, яиц, семян тыквы и овса — в лютеиновую фазу является научно обоснованной стратегией поддержки настроения.

Практический акцент: Увеличьте общее суточное потребление белка на 10–20 г по сравнению с фолликулярной фазой. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым триптофаном. В перерывах между приёмами пищи перекусывайте семенами тыквы, варёными яйцами или ореховой пастой с овсяными хлебцами — это поможет поддерживать уровень сахара в крови и синтез серотонина.

Сколько белка вам на самом деле нужно?

Стандартная рекомендуемая суточная норма (РСН) белка составляет 0,8 г на килограмм массы тела. Однако эта цифра была рассчитана для предотвращения дефицита у малоподвижных взрослых, а не для оптимизации гормонального здоровья, настроения или спортивных результатов.

Большинство специалистов в области функционального питания и исследователей сегодня рекомендуют значительно более высокое потребление белка для женщин, ведущих активный образ жизни или имеющих гормональные проблемы:

• Минимум для гормональной поддержки: 1,2 г на килограмм массы тела в сутки
• Оптимум для активных женщин: 1,6–2,0 г на килограмм массы тела в сутки
• Рекомендация для лютеиновой фазы: Стремитесь к верхней границе своего диапазона

Исследование 2018 года, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition, показало, что потребление белка свыше 1,62 г на килограмм массы тела вряд ли даст дополнительный анаболический эффект у тренированных людей. Однако для женщин, ориентированных на гормональное благополучие и стабильность настроения, а не только на набор мышечной массы, диапазон 1,4–1,8 г является разумной, научно обоснованной целью.

Для женщины весом 65 кг это составляет примерно 91–117 г белка в сутки. Распределив это количество на три приёма пищи и один перекус, достичь его вполне реально без протеиновых порошков и добавок.

Лучшие источники белка для гормонального здоровья

Не все белки одинаково полезны для гормональной поддержки. Вот лучшие варианты и объяснение, почему они работают:

Источники животного происхождения

• Яйца: Полноценный белок, богатый холином (поддерживает детоксикацию печени и функцию мозга), содержит триптофан
• Жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия): Белок плюс омега-3 жирные кислоты, которые снижают воспаление, вызванное простагландинами, и поддерживают синтез прогестерона
• Курица и индейка пастбищного содержания: Высокое содержание триптофана, нежирные, универсальные
• Греческий йогурт: Белок плюс пробиотики, поддерживающие микробиом кишечника и здоровый метаболизм эстрогена
• Костный бульон: Богат глицином и коллагеновыми пептидами с противовоспалительными свойствами, актуальными в период менструации

Источники растительного происхождения

• Чечевица и бобовые: Белок плюс клетчатка (связывает избыток эстрогена в кишечнике для выведения), железо и витамины группы B
• Эдамаме и темпе: Полноценные растительные белки с фитоэстрогенами, оказывающими мягкое эстрогенмодулирующее действие
• Семена конопли: Полноценный белок с оптимальным соотношением омега-3 и омега-6
• Семена тыквы: Белок, цинк и триптофан — мощная комбинация для поддержки в лютеиновую фазу
• Киноа: Редкий полноценный растительный злак, богатый также магнием

Время приёма белка: важно ли это для цикла?

Да, хотя, пожалуй, в меньшей мере, чем общее суточное потребление. Распределение белка по приёмам пищи (а не концентрация основной его части за ужином) обеспечивает стабильный уровень аминокислот для синтеза нейромедиаторов в течение дня. Это также способствует более стабильному уровню сахара в крови, что особенно важно в лютеиновую фазу, когда чувствительность к инсулину несколько снижается.

Стремитесь к тому, чтобы каждый основной приём пищи содержал не менее 20–30 г белка. Завтрак нередко остаётся самым слабым звеном: замена богатого углеводами завтрака на яйца, греческий йогурт или протеиновый смузи способна заметно улучшить ваш энергетический уровень и настроение к середине утра — особенно в дни перед менструацией.

Признаки того, что вам может не хватать белка

Обратите внимание на эти симптомы, особенно если они проявляются во второй половине цикла:

• Сильная тяга к сладкому и углеводам перед менструацией
• Сниженное настроение, раздражительность или тревожность в лютеиновую фазу
• Чувство голода вскоре после еды
• Истончение волос или медленный рост ногтей
• Сложности с набором или поддержанием мышечной массы при регулярных тренировках
• Стойкая усталость, не проходящая после отдыха
• Нарастающие симптомы ПМС от цикла к циклу

Ни один из этих симптомов не является однозначным доказательством недостатка белка, но если несколько из них вам знакомы, а в вашем рационе мало богатых белком продуктов, стоит поэкспериментировать с увеличением его потребления на протяжении двух-трёх циклов и отследить изменения в самочувствии.