Кардио и ваш цикл: тренируйтесь умнее

Почему ваша кардиовыносливость меняется от недели к неделе

Вы надеваете кроссовки, выходите на пробежку и чувствуете себя совершенно непобедимой. Две недели спустя тот же маршрут ощущается как бег по мокрому бетону. Темп снижается, лёгкие горят, а ноги налиты свинцом. Тренировки вы не меняли. Спали не хуже. Так в чём же дело?

Ответ почти наверняка гормональный. Колебания уровней эстрогена, прогестерона и других половых гормонов на протяжении менструального цикла оказывают измеримое влияние на сердечно-сосудистую систему, выносливость, эффективность дыхания и скорость восстановления. Как только вы поймёте закономерность, «плохие» дни обретут полный смысл — и «отличные» дни тоже.

Синхронизация кардиотренировок с циклом — это не повод делать меньше или искать оправдания. Это способ тренироваться в согласии со своей биологией, чтобы показывать лучшие результаты, быстрее восстанавливаться и перестать бороться с собственным телом.

Гормоны, влияющие на кардиовыносливость

Прежде чем перейти к рекомендациям по фазам, важно понять, какие гормоны задействованы и как они влияют на сердечно-сосудистую систему.

Эстроген: ваш усилитель результативности

Эстроген обладает рядом свойств, действительно полезных для кардиотренировок. Он способствует накоплению гликогена, поддерживает восстановление мышц, обладает противовоспалительными свойствами и может повышать эффективность потребления кислорода. Исследования, опубликованные Национальными институтами здравоохранения США, подтверждают, что эстроген играет роль в функционировании скелетных мышц и их восстановлении — именно поэтому многие женщины чувствуют себя наиболее сильными в фолликулярную фазу, когда уровень эстрогена растёт.

Прогестерон: осложняющий фактор

Прогестерон, уровень которого значительно повышается после овуляции в лютеиновую фазу, оказывает более неоднозначное влияние на кардиовыносливость. Он повышает базальную температуру тела, увеличивает частоту сердечных сокращений в покое и может влиять на частоту дыхания как в состоянии покоя, так и при нагрузке. Кроме того, он смещает метаболизм в сторону сжигания жиров, а не углеводов — что звучит привлекательно, но на практике делает высокоинтенсивные усилия тяжелее, поскольку организм менее эффективно использует быстро усваиваемое топливо.

Связь с дыханием

Один из часто упускаемых из виду эффектов прогестерона — его влияние на вентиляцию лёгких. Он действует как дыхательный стимулятор, увеличивая частоту дыхания и усиливая ощущение одышки при физической нагрузке. Именно поэтому некоторые женщины замечают, что в лютеиновую фазу им тяжелее дышать даже при той же интенсивности тренировки. Это не проблема физической формы. Это гормональный вопрос.

«Половые гормоны женщины существенно влияют на физиологию нагрузки: утилизацию субстратов, сердечно-сосудистые реакции и субъективно воспринимаемое напряжение. Тренеры и спортсменки, игнорирующие эти колебания, упускают реальный потенциал результативности.»

Д-р Стэйси Симс, PhD, физиолог и нутрициолог, Стэнфордский университет

Руководство по кардиотренировкам по фазам цикла

Менструальная фаза (1–5 дни): мягкое движение — ваш лучший выбор

В период менструации уровни эстрогена и прогестерона минимальны. Уровень энергии нередко снижен, многие женщины испытывают спазмы, вздутие живота или усталость. Это не время для достижения личных рекордов.

Тем не менее полный отдых не всегда необходим и даже не всегда полезен. Лёгкие кардионагрузки — прогулки, спокойная езда на велосипеде или медленное плавание — могут помочь: они улучшают кровообращение, снижают интенсивность спазмов, вызванных простагландинами, и улучшают настроение за счёт выброса эндорфинов.

Фолликулярная фаза (6–13 дни): ваше окно высокой результативности

По мере завершения менструации и роста уровня эстрогена большинство женщин замечают значительное изменение самочувствия. Энергия нарастает, настроение улучшается, а физические показатели заметно повышаются. Именно в эту фазу организм готов к более интенсивным кардионагрузкам.

Роль эстрогена в метаболизме гликогена означает, что мышцы лучше используют углеводное топливо — а это принципиально важно для высокоинтенсивной работы. Базальная температура тела находится на минимальном уровне в цикле, что позволяет поддерживать более высокие усилия без перегрева. Восстановление также, как правило, проходит быстрее в эту фазу.

Исследования Национальной медицинской библиотеки США показали, что мышечная сила и аэробная способность измеримо выше в фолликулярную фазу по сравнению с лютеиновой — это означает, что данный период идеально подходит для более интенсивных тренировок или проверки результативности.

Овуляторная фаза (14–17 дни): пиковая результативность — сохраняйте бдительность

Овуляторное окно краткое, но мощное. Уровень эстрогена достигает пика, а тестостерон кратковременно повышается — оба гормона поддерживают силу, скорость и мотивацию. Многие женщины чувствуют себя наиболее энергичными и целеустремлёнными именно в эти дни.

Однако есть важная оговорка. Исследования, в том числе широко цитируемая работа Национальных институтов здравоохранения США, показали, что пиковый уровень эстрогена в период овуляции может повышать лабильность связок, особенно передней крестообразной связки (ПКС). Это означает, что риск травмы — особенно при боковых движениях и резкой смене направления — может быть несколько повышен.

Тренироваться интенсивно всё же можно. Просто будьте внимательны к разминке, технике приземления и правильности выполнения движений при высокоударных нагрузках.

Лютеиновая фаза (18–28 дни): переход к умеренным и поддерживающим нагрузкам

Именно в лютеиновую фазу многие женщины замечают наибольшее снижение кардиовыносливости — и именно здесь чаще всего возникает frustration. Доминирует прогестерон, базальная температура тела повышается примерно на 0,3–0,5 градуса Цельсия, частота сердечных сокращений в покое увеличивается, а ощущение одышки при нагрузке становится более выраженным.

Это не означает полного отказа от кардио. Это означает корректировку ожиданий и подхода. Умеренные непрерывные кардионагрузки, тренировки во второй аэробной зоне и более длительные нагрузки низкой интенсивности могут быть весьма эффективны в лютеиновую фазу, поскольку организм переключается на окисление жиров как основной источник топлива. Это реальное преимущество для развития аэробной базы.

«Лютеиновая фаза — не враг физической формы. На самом деле это идеальное время для развития аэробной базы через низкоинтенсивную работу, поскольку гормональные сдвиги действительно благоприятствуют сжиганию жиров, а не углеводов. Тренируйтесь в согласии с этим, а не вопреки.»

Д-р Эмма Росс, PhD, руководитель отдела физиологии, Английский институт спорта

Если вы хотите включить элементы интенсивности в ранней лютеиновой фазе (18–21 дни, до пика симптомов), это, как правило, вполне выполнимо. В поздней лютеиновой фазе (22–28 дни) большинство женщин выиграет от снижения интенсивности и акцента на восстановлении.

Питание для кардиотренировок по фазам цикла

Стратегия питания для кардиотренировок не одинакова на протяжении всего цикла. Вот упрощённая схема:

• Фолликулярная и овуляторная фазы: Организм лучше использует углеводы в качестве топлива. Отдавайте предпочтение сложным углеводам перед интенсивными тренировками. Белок после тренировки поддерживает восстановление мышц в этот период высокой результативности.
• Лютеиновая фаза: Окисление жиров усилено, поэтому перед умеренными тренировками не обязательно загружаться углеводами. Но не ограничивайте питание. Потребность в калориях в лютеиновую фазу незначительно возрастает, и дефицит питания усилит усталость, тягу к еде и перепады настроения. Белок важен на протяжении всего цикла.
• Менструальная фаза: Здесь особенно важны продукты, богатые железом — особенно при обильных менструациях. Дефицит железа напрямую снижает кислородно-транспортную функцию крови, что подрывает выносливость. Сочетайте железосодержащие продукты с витамином C для улучшения усвоения.

Совместное отслеживание кардиотренировок и цикла

Одно из самых полезных действий — начать фиксировать ощущения от кардиотренировок параллельно с фазой цикла. Уже через два-три месяца большинство женщин начинают видеть чёткую закономерность. «Случайные» неудачные пробежки концентрируются в поздней лютеиновой фазе. Блестящие тренировки, как правило, приходятся на фолликулярное окно.

Такие данные дают вам нечто ценное: возможность планировать. Вы можете назначать соревнования, фитнес-тесты или насыщенные тренировочные недели на фолликулярную и овуляторную фазы. Вы можете без угрызений совести включать недели восстановления в лютеиновую фазу. И вы перестанете воспринимать нормальные гормональные колебания как личные неудачи.

Замечание об оральных контрацептивах и кардиовыносливости

Женщины, использующие гормональные контрацептивы, нередко имеют иной опыт. Поскольку синтетические гормоны подавляют естественные гормональные колебания цикла, описанные выше резкие перепады результативности могут быть менее выраженными. Ряд исследований предполагает, что комбинированные оральные контрацептивы могут незначительно сглаживать пики результативности, характерные для естественной фолликулярной фазы, одновременно уменьшая «провалы» лютеиновой фазы. Если вы принимаете гормональные контрацептивы и отслеживаете результативность, всё равно стоит замечать закономерности — однако вы можете обнаружить, что ваш цикл более стабилен от недели к неделе, чем при естественном цикле.