Адаптогены для гормонального баланса

Что такое адаптогены - и почему о них все говорят?

Если вы хоть немного следите за миром здоровья и велнеса, вы наверняка уже встречали слово адаптоген - в составе латте, в смузи или на этикетке пищевой добавки. Но за модным термином скрывается по-настоящему увлекательная наука, особенно в контексте гормонального здоровья и менструального цикла.

Адаптогены - это особый класс трав и растений, которые помогают организму адаптироваться к физическому, химическому и биологическому стрессу. В отличие от стимуляторов, принудительно вызывающих реакцию, или седативных средств, подавляющих её, адаптогены модулируют системы стрессового ответа организма - прежде всего ось гипоталамус–гипофиз–надпочечники (ГГН-ось). А поскольку эта ось тесно связана с репродуктивными гормонами, её поддержка способна оказать ощутимое положительное воздействие - от регулярности цикла до симптомов ПМС и либидо.

Это не только народная медицина. Исследования адаптогенов значительно расширились за последние два десятилетия, и хотя крупные клинические испытания всё ещё необходимы, накопленные данные весьма убедительны - особенно в отношении трёх выдающихся растений: ашваганды, маки и витекса.

ГГН-ось: там, где стресс встречается с гормонами

Прежде чем перейти к конкретным травам, стоит разобраться, почему стресс так сильно нарушает гормональный баланс. Когда мозг воспринимает стресс - будь то срочный дедлайн, недосыпание или недостаточное питание после интенсивной тренировки - запускается каскадная реакция, в результате которой надпочечники выбрасывают кортизол.

В краткосрочной перспективе это нормально и полезно. Однако хронически повышенный уровень кортизола оказывает прямое подавляющее действие на репродуктивные гормоны. Он может снижать уровень прогестерона (поскольку и кортизол, и прогестерон синтезируются из общего предшественника - прегненолона, что иногда называют «прегненолоновым сдвигом»), нарушать всплеск ЛГ, необходимый для овуляции, и способствовать доминированию эстрогена, нарушая общий гормональный баланс.

«Хронический стресс - один из наиболее недооценённых факторов нарушения менструального цикла. Когда организм находится в режиме выживания, репродуктивная функция отходит на второй план. Адаптогены способны восстановить этот баланс, воздействуя на надпочечниковый ответ в его основе.»

- Д-р Авива Ромм, MD, врач интегративной медицины и травник, акушерка и автор книги Hormone Intelligence, выпускница Йельского университета

Именно здесь адаптогены становятся особенно актуальны. Помогая регулировать ГГН-ось, они способны снизить гормональный ущерб, причиняемый повседневным стрессом, - не блокируя стрессовую реакцию полностью, а делая её более соразмерной и позволяя организму легче восстанавливаться.

Ашваганда: укротитель кортизола

Ашваганда (Withania somnifera) - пожалуй, наиболее изученный адаптоген на сегодняшний день. Она применяется в аюрведической медицине более 3000 лет, и современная наука начинает подтверждать то, что традиционные практики наблюдали давно: ашваганда помогает нервной системе перейти в режим расслабления, снижает уровень кортизола и улучшает качество сна.

Применительно к гормональному здоровью наиболее значимое действие ашваганды связано с её влиянием на кортизол и функцию щитовидной железы. Рандомизированное контролируемое исследование 2019 года, опубликованное в журнале Medicine, показало, что у взрослых, принимавших 240 мг экстракта ашваганды ежедневно в течение 60 дней, наблюдалось значительное снижение сывороточного кортизола, уменьшение показателей стресса и тревожности, а также улучшение качества сна по сравнению с группой плацебо.

Для женщин в частности снижение кортизола способствует сохранению уровня прогестерона в лютеиновой фазе, поддерживая более сбалансированную вторую половину цикла - а это означает меньше симптомов ПМС, более качественный сон перед менструацией и менее выраженные перепады настроения в дни, предшествующие ей.

Кому ашваганда может принести наибольшую пользу?

• Женщинам с нерегулярным циклом, связанным с высоким уровнем стресса или недостаточным питанием
• Тем, кто испытывает симптомы ПМС - тревожность, раздражительность или бессонницу
• Женщинам с субклинической дисфункцией щитовидной железы (в ряде исследований ашваганда продемонстрировала умеренный тиреостимулирующий эффект)
• Женщинам в перименопаузе, страдающим от повышенного кортизола и нарушений сна

Мака: гармонизатор гормонов

Мака (Lepidium meyenii) - перуанский корнеплод, который на протяжении столетий применяется в Андах для поддержки фертильности, повышения энергии и либидо. Механизм её действия отличается от ашваганды: вместо прямого влияния на кортизол мака, по имеющимся данным, воздействует на гипоталамус и гипофиз, мягко побуждая организм к лучшей гормональной саморегуляции - при этом не содержа никаких гормонов.

Это принципиальное различие: маку часто описывают как «балансировщик» гормонов, а не их «заменитель». Она не содержит эстрогена или прогестерона, что делает её популярным выбором среди женщин, осторожно относящихся к фитоэстрогенным растениям.

Наиболее убедительные данные по маке получены в двух областях: менопаузальные и перименопаузальные симптомы, а также либидо. Систематический обзор, опубликованный в журнале Maturitas, выявил предварительные свидетельства того, что мака облегчает такие симптомы, как приливы, ночная потливость и сниженное настроение у женщин в перименопаузе. У женщин репродуктивного возраста ряд исследований зафиксировал улучшение при сексуальной дисфункции и нормализацию настроения; в одном из испытаний отмечалось уменьшение психологических симптомов менопаузы при дозировке 3,5 г в день.

Примечание о разновидностях маки

Мака выпускается нескольких цветов - жёлтая, красная и чёрная - и они неодинаковы по своему действию. Жёлтая мака наиболее распространена и, как правило, используется для гормонального баланса и улучшения настроения. Красная мака продемонстрировала пользу для плотности костной ткани и антиандрогенные эффекты (потенциально полезна при СПКЯ). Чёрная мака, по всей видимости, наиболее эффективна для повышения энергии и когнитивных функций. При использовании маки в целях гормонального здоровья лучше всего изучены жёлтая и красная разновидности.

«Мака - одна из немногих трав, имеющих достаточно весомую доказательную базу в поддержку гормонального благополучия женщин среднего возраста, а её профиль безопасности внушает доверие, учитывая, что по сути это продукт питания. Тем не менее она лучше всего работает как часть комплексного подхода к образу жизни, а не как самостоятельное средство.»

- Д-р Лара Бриден, ND, натуропатический врач и автор книги Period Repair Manual, Сидней, Австралия

Витекс (прутняк обыкновенный): поддержка прогестерона

Vitex agnus-castus - широко известный как прутняк обыкновенный (авраамово дерево) - одна из наиболее клинически изученных трав для лечения ПМС и регуляции цикла. Он действует прежде всего через дофаминовые рецепторы в гипофизе, что приводит к снижению секреции пролактина. Высокий уровень пролактина может подавлять овуляцию, укорачивать лютеиновую фазу или нарушать её течение, провоцируя такие симптомы, как болезненность молочных желёз, мажущие выделения перед менструацией и эмоциональные расстройства.

Контролируя уровень пролактина, витекс способствует полноценной овуляции и более длительной, здоровой лютеиновой фазе - что фактически означает улучшение выработки прогестерона. Витекс не содержит прогестерона, но помогает организму вырабатывать больше собственного.

Метаанализ, опубликованный в Journal of Alternative and Complementary Medicine, проанализировал несколько рандомизированных контролируемых испытаний и установил, что витекс значительно эффективнее плацебо в снижении симптомов ПМС, включая раздражительность, перепады настроения, головные боли и нагрубание молочных желёз. Ряд исследований также показал пользу витекса для регулярности цикла у женщин с недостаточностью лютеиновой фазы.

Важные замечания о витексе

Витекс - сильнодействующее средство с медленным началом действия: в большинстве клинических испытаний значимые изменения наблюдались не ранее чем через три–шесть месяцев. Кроме того, он подходит не всем:

• Противопоказан при беременности и грудном вскармливании - он влияет на пролактин, который необходим для лактации
• С осторожностью при приёме гормональных контрацептивов - может взаимодействовать с ними или снижать их эффективность
• Не рекомендуется женщинам с гормонозависимыми заболеваниями без консультации с врачом
• Женщинам с исходно низким уровнем пролактина витекс может не принести пользы и способен нарушить цикл

Как грамотно использовать адаптогены

Одна из наиболее распространённых ошибок при приёме адаптогенов - относиться к ним как к обезболивающим: принимать их при появлении симптомов и прекращать, как только стало лучше. Адаптогены так не работают. Это системные регуляторы, эффект которых накапливается постепенно, и для получения значимых результатов большинство из них требуют регулярного применения на протяжении как минимум 8–12 недель.

Вот несколько практических принципов:

Начинайте с одного адаптогена

Соблазн принять «смесь из всего» велик, но если вы только начинаете знакомиться с адаптогенами, старт с одного растения позволит вам наблюдать за реакцией организма, не вводя сразу несколько переменных. Дайте ему 6–8 недель, прежде чем делать выводы.

При необходимости чередуйте курсы

Некоторые специалисты рекомендуют циклический приём адаптогенов: делать перерыв после 3 месяцев непрерывного использования, чтобы предотвратить адаптацию организма. Это особенно актуально для витекса. Ашваганда и мака в целом считаются безопасными для более длительного непрерывного применения.

Обдуманно выбирайте время приёма

Ашваганду нередко рекомендуют принимать вечером благодаря её успокаивающему эффекту. Мака обладает тонизирующим действием и обычно принимается утром. Витекс традиционно принимают утром натощак, что согласуется с естественными циркадными ритмами гипофиза.

Качество имеет первостепенное значение

Индустрия пищевых добавок слабо регулируется, и качество адаптогенных продуктов существенно варьируется. Выбирайте продукты, прошедшие независимое тестирование, со стандартизированными экстрактами, чёткой информацией о дозировке и прозрачным указанием источников ингредиентов. Сертификаты таких организаций, как NSF International или USP, служат дополнительной гарантией качества.

Подходят ли вам адаптогены?

Адаптогены - не волшебное средство, и они подходят не всем. Они лучше всего работают как один из элементов комплексной стратегии гормонального здоровья, включающей правильное питание (стабильный уровень сахара в крови, достаточное количество белка и жиров, необходимые микронутриенты), управление стрессом, качественный сон и адекватную физическую активность. Воспринимайте их как усилители здорового образа жизни, а не как его замену.

Если вы лечите диагностированное гормональное расстройство - СПКЯ, эндометриоз или заболевание щитовидной железы - особенно важно проконсультироваться с врачом перед включением адаптогенов в свой режим: не потому что они изначально опасны, а потому что правильный подход зависит от вашей конкретной гормональной картины.

Для женщин, испытывающих типичные нарушения цикла - ПМС, нерегулярные менструации, низкий уровень энергии, гормональные сбои на фоне стресса - имеющиеся данные свидетельствуют о том, что правильно подобранный адаптоген при последовательном и вдумчивом применении способен принести по-настоящему ощутимую пользу.