Витамин D и ваш цикл: всё, что нужно знать

«Солнечный витамин» имеет немало общего с вашими гормонами

Скорее всего, вы знаете витамин D как питательное вещество, которое вырабатывается под воздействием солнца, проверяется врачом в рамках стандартного анализа крови и упоминается в каждом разговоре о здоровом образе жизни. Но вот что нередко остаётся за кадром: витамин D — это не просто витамин. В организме он функционирует скорее как гормон, и его связь с менструальным циклом значительно глубже и клинически значимее, чем принято считать.

Рецепторы к витамину D обнаружены практически во всех тканях, участвующих в репродуктивной функции, включая яичники, матку, гипофиз и гипоталамус. Это означает, что его дефицит влияет не только на кости или иммунную систему. Он способен незаметно нарушать гормональный баланс, управляющий всем циклом — от овуляции до болезненных менструаций и продолжительности цикла.

При этом дефицит витамина D действительно широко распространён. В зависимости от места проживания, времени года и количества времени, проводимого на открытом воздухе, низкий уровень витамина D может прямо сейчас влиять на ваш цикл — и вы об этом даже не подозреваете.

Что витамин D на самом деле делает в организме

Витамин D синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей типа B. Затем он поступает в печень и почки, где превращается в активную гормональную форму — кальцитриол. Эта активная форма связывается с рецепторами к витамину D по всему организму и влияет на экспрессию генов, регуляцию иммунитета, воспалительные процессы, а также — что особенно важно — на выработку и чувствительность репродуктивных гормонов.

Исследования, опубликованные Национальными институтами здравоохранения США, показывают, что витамин D напрямую участвует в регуляции синтеза эстрогена и прогестерона, а его рецепторы экспрессируются во всей женской репродуктивной системе. Это не периферическая связь — она занимает центральное место в функционировании вашего цикла.

Взаимосвязь витамина D и гормонов: кратко

• Регуляция эстрогена: Витамин D влияет на фермент ароматазу, который превращает андрогены в эстроген, то есть помогает модулировать уровень эстрогена в обоих направлениях.
• Поддержка прогестерона: Достаточный уровень витамина D, по всей видимости, поддерживает выработку прогестерона в лютеиновой фазе — второй половине цикла после овуляции.
• Чувствительность к ФСГ и ЛГ: Рецепторы к витамину D в яичниках и гипофизе влияют на эффективность работы фолликулостимулирующего и лютеинизирующего гормонов — двух основных гормонов, ответственных за запуск овуляции.
• Противовоспалительное действие: Витамин D помогает регулировать воспалительные цитокины, что особенно актуально при эндометриозе и болезненных менструациях.

Признаки того, что ваш цикл может быть нарушен из-за низкого уровня витамина D

Дефицит витамина D редко проявляется явно. Как правило, он выражается в совокупности тонких, легко игнорируемых симптомов, многие из которых пересекаются с другими гормональными нарушениями. С точки зрения цикла чаще всего с низким уровнем витамина D связывают следующие проявления:

Нерегулярные или отсутствующие менструации

Ряд исследований выявил связь между низким уровнем витамина D и нарушениями цикла, включая удлинение цикла, пропуск менструаций и ановуляцию (циклы без овуляции). Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что у женщин с достаточным уровнем витамина D менструальный цикл был более регулярным по сравнению с теми, у кого наблюдался его дефицит.

Болезненные менструации (дисменорея)

Это одна из наиболее изученных взаимосвязей. Простагландины — соединения, вызывающие сокращения матки во время менструации, — носят воспалительный характер. Витамин D помогает подавлять выработку провоспалительных простагландинов и активировать противовоспалительные механизмы. В ряде клинических испытаний было показано, что приём витамина D значительно снижает интенсивность менструальной боли — порой столь же эффективно, как безрецептурные обезболивающие средства.

«В нашем исследовании мы обнаружили, что у женщин с наиболее низким уровнем витамина D показатели менструальной боли были значительно выше, а приём витамина D снижал как интенсивность боли, так и потребность в обезболивающих. Это один из наиболее недооценённых инструментов в лечении дисменореи.»

Д-р Антонино Ласко, MD, кафедра внутренней медицины, Университет Мессины

Обильные менструации

Витамин D участвует в регуляции сократительной активности мышц матки и процесса свёртывания крови. Его низкий уровень ассоциируется с более обильными менструальными кровотечениями — отчасти из-за влияния на простагландины, отчасти из-за связи с развитием миомы матки. Исследования показали, что у женщин с миомой матки — распространённой причиной обильных кровотечений — уровень витамина D, как правило, ниже, чем у женщин без миомы.

ПМС и эмоциональные симптомы

Серотонин — нейромедиатор, наиболее тесно связанный со стабильностью настроения и эмоциональным благополучием, — для своего синтеза и регуляции нуждается в витамине D. Низкий уровень витамина D ассоциируется со сниженной серотонинергической активностью, что отчасти может объяснять, почему некоторые люди в зимние месяцы, когда инсоляция падает, испытывают более выраженные эмоциональные проявления ПМС. Взаимосвязь витамина D, серотонина и лютеиновой фазы — активно развивающаяся и по-настоящему увлекательная область исследований.

Витамин D и отдельные гормональные состояния

СПЯ

Синдром поликистозных яичников — одно из наиболее распространённых гормональных нарушений у людей с менструальным циклом, и дефицит витамина D среди них поразительно часто встречается. Исследования свидетельствуют о том, что витамин D играет роль в регуляции чувствительности к инсулину, уровня андрогенов и развития фолликулов яичников — всё это непосредственно связано с СПЯ. Систематический обзор, опубликованный в Национальной медицинской библиотеке, показал, что приём витамина D улучшал регулярность менструального цикла, снижал уровень андрогенов и улучшал показатели инсулинорезистентности у женщин с СПЯ.

«Дефицит витамина D при СПЯ настолько распространён, что я считаю его определение обязательным в рамках любого комплексного гормонального обследования. Доказательная база в отношении его роли в чувствительности к инсулину и функции яичников достаточно убедительна, поэтому я обсуждаю этот вопрос практически с каждой пациенткой.»

Д-р Фиона Маккаллок, ND, автор и врач-натуропат, специализирующийся на СПЯ и репродуктивных гормонах

Эндометриоз

Учитывая противовоспалительные и иммуномодулирующие свойства витамина D, он всё активнее изучается в контексте эндометриоза. Ряд исследований указывает на то, что более низкий уровень витамина D ассоциируется с повышенным риском развития этого заболевания, а достаточный уровень может способствовать регуляции иммунной дисфункции и воспалительных механизмов, стимулирующих рост эндометриальной ткани за пределами матки.

Перименопауза

По мере снижения уровня эстрогена в период перименопаузы костная плотность закономерно уменьшается, что делает витамин D особенно важным для здоровья скелета в этот переходный период. Однако помимо костей витамин D может также помочь смягчить часть эмоциональных изменений и воспалительных симптомов, характерных для перименопаузальных лет, — поэтому по мере приближения к этой фазе стоит уделить ему особое внимание.

Как определить наличие дефицита

Единственный достоверный способ узнать уровень витамина D — анализ крови на 25-гидроксивитамин D (25(OH)D). Интерпретация результатов, как правило, такова:

• Дефицит: ниже 20 нг/мл (50 нмоль/л)
• Недостаточность: 20–29 нг/мл (50–75 нмоль/л)
• Норма: 30–60 нг/мл (75–150 нмоль/л)
• Оптимальный уровень для гормонального здоровья: многие интегративные специалисты ориентируются на 50–70 нг/мл

Попросите вашего врача общей практики или лечащего врача включить этот анализ в следующее плановое обследование. Это простой и недорогой тест, который может предоставить по-настоящему ценную информацию о состоянии вашего гормонального здоровья.

Как повысить уровень витамина D: солнце, питание и добавки

Солнечный свет

Разумное пребывание на солнце остаётся наиболее естественным способом повышения уровня витамина D. В тёплые месяцы несколько раз в неделю старайтесь проводить 10–30 минут на полуденном солнце с открытыми руками и ногами. Необходимое время зависит от вашего оттенка кожи, широты местности и времени года. Во многих регионах Великобритании, Северной Европы, Канады и северных штатов США с октября по апрель синтезировать достаточное количество витамина D только за счёт солнца практически невозможно.

Пищевые источники

Витамин D редко встречается в продуктах питания в значительных количествах, однако полезными источниками являются:

• Жирная рыба: лосось, сардины, скумбрия и сельдь
• Яичные желтки
• Печень (не рекомендуется во время беременности)
• Обогащённые продукты: растительные заменители молока, злаковые и некоторые виды апельсинового сока
• Грибы, подвергавшиеся воздействию ультрафиолета (некоторые виды вырабатывают витамин D2 под воздействием света)

Получить терапевтические дозы витамина D только из пищи вряд ли возможно — именно поэтому приём добавок столь широко рекомендуется.

Приём добавок

Большинство органов здравоохранения рекомендуют базовую дозу в 400–800 МЕ в день для общего поддержания здоровья, однако для коррекции дефицита или поддержания гормонального здоровья многие специалисты рекомендуют более высокие дозы — как правило, в диапазоне 1 000–4 000 МЕ в сутки. При значительно сниженных показателях врач может назначить кратковременный курс с более высокой дозировкой.

По возможности выбирайте витамин D3 (холекальциферол), а не D2 (эргокальциферол): D3 более эффективен для повышения и поддержания уровня в крови. Приём добавки во время еды, содержащей полезные жиры, улучшает усвоение, поскольку витамин D жирорастворим. Многие также считают полезным сочетание витамина D с витамином K2 (в форме МК-7), поскольку K2 направляет кальций туда, где он нужен организму.

Ключевые статистические данные и источники