ПМДР и ваш цикл: полное руководство

Если вы когда-либо чувствовали себя совершенно другим человеком за одну-две недели до начала менструации, вам это не кажется. Для некоторых людей гормональные изменения в поздней лютеиновой фазе выходят за рамки обычного ПМС и переходят в нечто значительно более разрушительное: предменструальное дисфорическое расстройство, или ПМДР. По различным оценкам, оно затрагивает от 3 до 8 процентов людей с менструальным циклом, однако по-прежнему остаётся хронически недодиагностированным и нередко воспринимается как «просто тяжёлый ПМС».

Это руководство подробно разбирает, что такое ПМДР на самом деле, чем оно отличается от ПМС, какие гормональные процессы происходят в каждой фазе цикла, а также научно обоснованные стратегии образа жизни, которые действительно способны улучшить состояние. Независимо от того, есть ли у вас официальный диагноз или вы просто чувствуете, что лютеиновая фаза даётся вам тяжелее, чем должна, эта статья для вас.

ПМС против ПМДР: в чём разница

Предменструальный синдром (ПМС) - явление распространённое. До 75 процентов людей с менструальным циклом испытывают хотя бы лёгкие симптомы в дни перед менструацией: вздутие живота, болезненность молочных желёз, перепады настроения и усталость. Всё это реально и зачастую неприятно, но, как правило, поддаётся контролю.

ПМДР - это совершенно иная категория. В DSM-5 оно классифицируется как депрессивное расстройство, то есть является признанным психиатрическим и медицинским состоянием, а не чертой характера или проявлением слабости. Определяющий признак - тяжесть симптомов: при ПМДР они достаточно интенсивны, чтобы существенно нарушать отношения, трудоспособность и повседневное функционирование.

«ПМДР - это не просто тяжёлый ПМС. Оно предполагает особую нейробиологическую чувствительность к нормальным гормональным колебаниям и заслуживает такого же клинического внимания, как и любое другое аффективное расстройство.»

Д-р Тори Айзенлор-Мул, PhD, доцент кафедры психиатрии Университета Иллинойса в Чикаго

По данным Национального института психического здоровья, для постановки диагноза ПМДР необходимо наличие не менее пяти симптомов в течение недели перед менструацией, причём хотя бы один из них должен быть ключевым симптомом аффективного характера: выраженная эмоциональная лабильность, внезапная подавленность, раздражительность или чувство безнадёжности. Симптомы должны исчезать в течение нескольких дней после начала менструации и отсутствовать в постменструальной фазе.

Этот циклический характер - ключевой диагностический признак. Если ваши симптомы закономерно совпадают с лютеиновой фазой и проходят с наступлением менструации, это клинически значимая информация.

Что происходит с гормонами на самом деле

Здесь всё становится тонким и важным. Исследования неизменно показывают, что у людей с ПМДР нет аномальных уровней эстрогена или прогестерона. Концентрации их гормонов находятся в пределах нормы. Отличается то, как их мозг реагирует на эти гормоны - особенно на подъём и последующее падение прогестерона и его нейростероидного метаболита аллопрегнанолона.

В норме аллопрегнанолон действует как успокаивающий агент. Он модулирует ГАМК-рецепторы в головном мозге - те же рецепторы, на которые воздействуют противотревожные препараты. У большинства людей повышение уровня аллопрегнанолона в лютеиновой фазе оказывает успокаивающий эффект. У людей с ПМДР исследования показывают, что ГАМК-рецепторы мозга реагируют парадоксально: они снижают чувствительность или даже активируются таким образом, что тревога усиливается, а не уменьшается.

Знаковое исследование, опубликованное учёными Национального института здоровья детей и развития человека, показало: когда у испытуемых с ПМДР подавляли выработку прогестерона, симптомы исчезали. При возобновлении введения прогестерона симптомы возвращались. Это подтвердило, что ПМДР связано не с избытком или недостатком гормона, а с повышенной неврологической чувствительностью к нормальным гормональным изменениям.

Серотонин также играет значительную роль. Эстроген поддерживает выработку серотонина и чувствительность его рецепторов, поэтому по мере снижения эстрогена в поздней лютеиновой фазе серотониновая передача может ослабевать, что способствует подавленному настроению, раздражительности и тяге к углеводам. Отчасти именно поэтому селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) являются одним из наиболее эффективных препаратов первой линии при ПМДР.

Как ПМДР проявляется в каждой фазе цикла

Менструальная фаза (приблизительно дни 1–5)

Для многих людей с ПМДР это фаза облегчения. По мере того как прогестерон и эстроген опускаются до минимальных значений и начинается менструация, симптомы лютеиновой фазы отступают - нередко в течение 24–48 часов после начала кровотечения. Некоторые описывают это как выход из тумана. Энергия и настроение могут оставаться сниженными из-за кровопотери и спазмов, однако эмоциональная интенсивность лютеиновой фазы идёт на убыль.

Акцент в этой фазе: отдыхайте без чувства вины, отдавайте предпочтение продуктам, богатым железом, и практикуйте мягкие движения. Ваша нервная система выходит из состояния повышенного возбуждения и нуждается в бережном отношении.

Фолликулярная фаза (приблизительно дни 1–13)

Повышение уровня эстрогена в фолликулярной фазе, как правило, соответствует улучшению настроения, обострению когнитивных функций, повышению социальной энергии и большей устойчивости к стрессу. Для людей с ПМДР эта фаза нередко ощущается как окно «настоящего я». Возвращается мотивация, отношения даются легче, а дисфория лютеиновой фазы ретроспективно кажется почти невероятной.

Акцент в этой фазе: используйте это окно осознанно. Планируйте на него сложные разговоры, важные решения и творческие проекты. Выстраивайте привычки, которые будут поддерживать вас, когда позднее в цикле станет труднее.

Овуляторная фаза (приблизительно дни 14–16)

Пик эстрогена вокруг овуляции нередко является эмоциональной кульминацией цикла. Общение даётся легче, уверенность в себе выше, социальная энергия достигает максимума. У некоторых людей с ПМДР сразу после овуляции может ощущаться едва заметный сдвиг по мере начала подъёма прогестерона, однако само овуляторное окно, как правило, относительно свободно от симптомов.

Лютеиновая фаза (приблизительно дни 17–28): окно ПМДР

Именно здесь ПМДР заявляет о себе. В ранней лютеиновой фазе (дни 17–21) симптомы могут быть слабовыраженными или отсутствовать. Как правило, именно в поздней лютеиновой фазе - примерно за 7–10 дней до менструации - симптомы нарастают.

Типичные симптомы ПМДР в этот период включают:

• Интенсивные перепады настроения и эмоциональную реактивность
• Стойкую раздражительность или гнев, кажущиеся несоразмерными
• Глубокую подавленность или чувство безнадёжности
• Тревогу или ощущение нервозности
• Трудности с концентрацией внимания
• Физические симптомы: вздутие живота, болезненность молочных желёз, боли в суставах и усталость
• Изменения аппетита, в особенности тягу к углеводам
• Нарушения сна
• Ощущение перегруженности или потери контроля

«Одно из важнейших действий, которые мы можем предпринять для пациентов с ПМДР, - помочь им понять, что их мозг действительно иначе реагирует на гормональные сигналы. Это биология, а не слабость, и одно лишь переосмысление этого факта может оказать глубокий терапевтический эффект.»

Д-р Жаклин Голлан, PhD, клинический психолог и профессор психиатрии Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета

Научно обоснованные стратегии поддержки при симптомах ПМДР

1. Тщательно отслеживайте свой цикл

Диагностика ПМДР требует проспективного наблюдения: симптомы фиксируются ежедневно на протяжении не менее двух циклов, а не описываются ретроспективно. Управление по охране здоровья женщин рекомендует ежедневный мониторинг симптомов как ключевую часть диагностического процесса, поскольку он позволяет отличить ПМДР от других состояний - например, депрессии или тревожного расстройства, не имеющих циклического характера.

Наблюдение также даёт вам прогностическую силу. Когда вы видите, что дни с 22 по 28 - ваше уязвимое окно, вы можете подготовиться, а не быть застигнуты врасплох.

2. Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови

В лютеиновой фазе чувствительность к инсулину снижается, что затрудняет регуляцию уровня глюкозы в крови. Его резкие подъёмы и падения усиливают эмоциональную нестабильность, тревогу и усталость. Регулярное сбалансированное питание с достаточным количеством белка, полезных жиров и клетчатки может ощутимо снизить выраженность симптомов со стороны настроения, поддерживая стабильный уровень глюкозы.

Старайтесь есть в течение часа после пробуждения, включайте белок в каждый приём пищи (не менее 25–30 граммов) и избегайте длинных перерывов между едой в поздней лютеиновой фазе. Это не мелочь - это основа.

3. Магний и витамин B6

Глицинат магния или бисглицинат магния (200–400 мг в сутки) имеет солидную доказательную базу в отношении снижения выраженности симптомов ПМС и ПМДР - в особенности тревоги, перепадов настроения и вздутия живота. Было показано, что витамин B6 (50 мг в сутки) поддерживает синтез серотонина и может уменьшать эмоциональные симптомы в сочетании с магнием. Если ежедневный приём добавок кажется вам чрезмерным, рассмотрите возможность начала курса в середине лютеиновой фазы.

4. Сократите употребление алкоголя и кофеина в лютеиновой фазе

Алкоголь является депрессантом центральной нервной системы, нарушает структуру сна и истощает запасы серотонина и ГАМК. Кофеин повышает уровень кортизола и может усиливать тревогу и болезненность молочных желёз. Оба вещества стоит значительно ограничить в течение 10 дней перед менструацией, если ПМДР входит в вашу клиническую картину.

5. Уделяйте особое внимание качеству сна

Качество сна закономерно ухудшается в поздней лютеиновой фазе вследствие обусловленных прогестероном изменений температуры тела и описанной выше неврологической чувствительности. Плохой сон резко усиливает эмоциональную реактивность. Берегите своё время сна в поздней лютеиновой фазе: соблюдайте постоянное время отхода ко сну, сокращайте воздействие экранов по вечерам и рассмотрите приём глицината магния перед сном как средства поддержки и сна, и настроения одновременно.

6. Физическая активность, соответствующая вашему уровню энергии

Высокоинтенсивные тренировки могут повышать уровень кортизола, что у некоторых людей способно усугублять симптомы ПМДР в поздней лютеиновой фазе. Тем не менее умеренные аэробные нагрузки, ходьба, езда на велосипеде, плавание, доказано улучшают настроение благодаря высвобождению эндорфинов и снижению нейровоспаления. Прислушивайтесь к своему телу: в дни, когда ПМДР особенно выражено, 20-минутная прогулка на свежем воздухе может оказаться более терапевтичной, чем тренировка в формате ВИИТ.

7. Рассмотрите возможность профессиональной помощи

Если стратегий образа жизни недостаточно, ПМДР безусловно требует клинической поддержки. СИОЗС, принимаемые непрерывно или только в лютеиновую фазу, эффективны у значительной части пациентов. Гормональные вмешательства - в том числе агонисты ГнРГ или непрерывный приём пероральных контрацептивов, подавляющих овуляцию, - также могут быть уместны в более тяжёлых случаях. Гинеколог или психиатр с опытом в области репродуктивного психического здоровья поможет вам разобраться в этих возможностях.