Ваши волосы, кожа головы и ваш цикл

Почему волосы ведут себя по-разному каждую неделю месяца

Если вы когда-либо замечали, что волосы выглядят блестящими и густыми в течение некоторого времени, а затем вдруг становятся вялыми, жирными или начинают сильнее выпадать пару недель спустя, — вам это не кажется. Ваши волосы и кожа головы чрезвычайно чувствительны к гормональным изменениям, происходящим на протяжении менструального цикла. Эстроген, прогестерон, тестостерон и даже кортизол влияют на то, как растут ваши волосы, как ведёт себя кожа головы и как ощущаются пряди от недели к неделе.

Понимание этой взаимосвязи важно не только с эстетической точки зрения. Существенные изменения текстуры, густоты волос или состояния кожи головы могут служить ранним сигналом того, что в гормональном фоне что-то требует внимания. В этом руководстве подробно описывается, что происходит в каждой фазе цикла, и что можно сделать, чтобы работать вместе со своими гормонами, а не против них.

Гормональные факторы здоровья волос

Прежде чем переходить к каждой фазе, полезно разобраться в ключевых гормональных «игроках» и их влиянии на волосяные фолликулы.

Эстроген: защитник роста

Эстроген продлевает фазу анагена (активного роста) волосяного цикла и замедляет переход фолликулов в фазу выпадения. Именно поэтому у людей с более высоким уровнем циркулирующего эстрогена волосы, как правило, гуще и растут быстрее. Он также способствует поддержанию баланса выработки кожного сала, благодаря чему кожа головы остаётся увлажнённой, не становясь чрезмерно жирной.

Прогестерон: гормон с двойным действием

Прогестерон имеет более неоднозначные отношения с волосами. Он конкурирует с ферментом 5-альфа-редуктазой, который превращает тестостерон в дигидротестостерон (ДГТ) — андроген, наиболее тесно связанный с миниатюризацией фолликулов и истончением волос. В этом смысле прогестерон может оказывать защитное действие. Однако у некоторых людей прогестерон также усиливает секрецию кожного сала, что может приводить к жирности кожи головы во второй половине цикла.

Андрогены: триггер истончения

Тестостерон и ДГТ присутствуют у всех, у кого есть менструальный цикл, и играют нормальную физиологическую роль. Проблемы возникают тогда, когда уровень андрогенов непропорционально высок по отношению к эстрогену, или когда фолликулы кожи головы особенно чувствительны к ДГТ. Эта чувствительность отчасти обусловлена генетически и отчасти зависит от пищевого статуса, воспаления и уровня инсулина.

«Волосяные фолликулы являются настоящими органами-мишенями для гормонов. Они экспрессируют рецепторы к эстрогену, андрогенам и даже тиреоидным гормонам, поэтому состояние волос нередко является отражением гормонального фона в режиме реального времени.»

Д-р Антонелла Тости, MD, профессор дерматологии Медицинской школы Миллера Университета Майами

По фазам: чего ожидать

Менструальная фаза (дни 1–5)

Эстроген и прогестерон находятся на самом низком уровне во время менструации. Для большинства людей это не фаза резких изменений волос, однако некоторые замечают усиленное выпадение в дни, предшествующие менструации, и во время неё. Это отсроченный эффект: фолликулы, которые получили сигнал к переходу в фазу выпадения (телогена) из-за снижения прогестерона двумя-тремя неделями ранее, теперь освобождают волосы. Вы также можете обнаружить, что кожа головы в этот период чувствует себя суше или более чувствительной, особенно если выражено простагландиновое воспаление.

Что помогает: Мягкий противовоспалительный массаж кожи головы с маслом жожоба или шиповника улучшает кровообращение и снижает чувствительность. Это также подходящее время для питательного глубокого кондиционирования, а не для каких-либо химических процедур.

Фолликулярная фаза (дни 6–13)

По мере роста эстрогена это, как правило, лучшая неделя для ваших волос. Эстроген продлевает фазу роста каждого фолликула, поддерживает выработку кератина и помогает поддерживать баланс влаги кожи головы. Многие замечают, что волосы кажутся более крепкими, блестящими и послушными в дни, предшествующие овуляции. Выработка кожного сала относительно сбалансирована, поэтому кожа головы вряд ли будет ощущаться слишком жирной или сухой.

Что помогает: Воспользуйтесь этой фазой для любых процедур по уходу за волосами, требующих хорошего состояния волос: окрашивания, мелирования или термоукладки при необходимости. Богатый белком рацион поддерживает синтез кератина, поэтому в этот период сосредоточьтесь на яйцах, бобовых, рыбе и орехах.

Овуляция (около 14-го дня)

Пик эстрогена во время овуляции — это нередко момент, когда волосы выглядят и ощущаются наилучшим образом. Всплеск ЛГ, запускающий овуляцию, сопровождается кратковременным пиком тестостерона, который может действовать двояко: у одних это добавляет ощущение жизненной силы и объёма, тогда как у тех, чьи фолликулы чувствительны к андрогенам, это может способствовать некоторой повышенной жирности кожи головы. В целом, однако, большинство людей считают это днём высокой уверенности в своих волосах.

Лютеиновая фаза (дни 15–28)

Здесь всё становится более сложным. После овуляции прогестерон значительно возрастает. Как отмечалось выше, прогестерон может усиливать выработку кожного сала, поэтому вы можете заметить, что кожа головы быстрее становится жирной, даже если моете голову по привычному графику. Некоторые также испытывают повышенную чувствительность кожи головы или лёгкий зуд по мере достижения пика уровня прогестерона.

Во второй половине лютеиновой фазы, когда эстроген и прогестерон начинают снижаться перед менструацией, часть фолликулов получает сигнал к переходу из фазы активного роста в фазу покоя. Это способствует выпадению, которое проявляется несколько недель спустя. У людей с такими состояниями, как СПКЯ, при которых андрогены могут быть уже повышены, лютеиновая фаза может сопровождаться более заметным истончением или выпадением волос.

Что помогает: Скорректировать частоту мытья головы в соответствии с усиленной выработкой кожного сала разумнее, чем регулярно использовать агрессивные очищающие шампуни. Если кожа головы склонна к жирности, выбирайте мягкий балансирующий шампунь с такими ингредиентами, как салициловая кислота или масло чайного дерева. Массаж кожи головы по-прежнему полезен в этот период: исследование, опубликованное через NIH, показало, что стандартизированный массаж кожи головы со временем увеличивает толщину волос за счёт растяжения клеток дермальных сосочков и стимуляции сигналов роста.

Гормональное выпадение волос: когда потеря волос становится сигналом

Определённое ежедневное выпадение волос является совершенно нормальным. В среднем человек теряет от 50 до 100 волос в день. Когда это число стабильно превышает указанный диапазон или когда вы замечаете поредение в области висков, макушки или пробора, стоит выяснить, что может происходить с вашими гормонами.

Наиболее распространённые варианты гормонально обусловленного выпадения волос у людей с менструальным циклом включают:

• Телогеновый эффлювий: диффузное выпадение, спровоцированное гормональным нарушением, алиментарной недостаточностью или значительным стрессовым событием. Оно, как правило, проявляется через два-три месяца после провоцирующего события из-за временно́го лага в цикле роста волос.
• Андрогенетическая алопеция: генетически опосредованная чувствительность к ДГТ, вызывающая со временем миниатюризацию фолликулов, особенно вдоль пробора и в области макушки.
• Послеродовое выпадение: наглядный пример эстроген-дефицитного выпадения волос, когда высокий уровень эстрогена во время беременности, удерживавший волосы в фазе роста, резко снижается после родов.

«Когда пациент обращается ко мне с выпадением волос, я всегда смотрю на полную гормональную картину, а не только на андрогены. Функция щитовидной железы, запасы железа и даже чувствительность к инсулину могут существенно влиять на цикл роста волос.»

Д-р Чесана Киндред, MD, MBA, сертифицированный дерматолог и специалист по выпадению волос, Медицинский колледж Университета Говарда

Исследования, систематизированные Национальными институтами здоровья, подтверждают, что андрогенетическая алопеция затрагивает около 50% женщин к возрасту 50 лет, при этом гормональные изменения в период перименопаузы являются ключевым фактором. Однако пищевой статус, в частности уровень железа и ферритина, не менее важен и нередко остаётся без внимания.

Питание для здоровья волос при гормональных изменениях

Волосяные фолликулы относятся к наиболее метаболически активным структурам организма. Они крайне чувствительны к алиментарной недостаточности, и определённые дефициты напрямую связаны с гормональными проблемами волос.

Железо и ферритин

Низкий уровень ферритина (депонированного железа) является одной из наиболее распространённых и поддающихся коррекции причин выпадения волос у людей с менструальным циклом. По данным Управления диетических добавок NIH, потребность в железе у женщин репродуктивного возраста значительно выше, чем у мужчин, вследствие менструальных потерь, однако дефицит железа по-прежнему остаётся недодиагностированным. Многие специалисты рекомендуют поддерживать уровень ферритина выше 70 нг/мл именно для здоровья волос, даже если стандартные показатели анемии в норме.

Белок и аминокислоты

Волосы состоят почти исключительно из кератина — белка. Недостаточное потребление белка с пищей означает, что организм будет отдавать приоритет более важным функциям, а не росту волос. Стремитесь к потреблению не менее 1,2–1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки, уделяя особое внимание достаточному количеству лизина — аминокислоты, играющей особую роль в усвоении железа и поддержке волосяных фолликулов.

Цинк

Цинк является кофактором ферментов, участвующих в делении и восстановлении волосяных фолликулов. Он также ингибирует 5-альфа-редуктазу, способствуя снижению превращения тестостерона в ДГТ. Пищевые источники: тыквенные семечки, устрицы, говядина и чечевица.

Биотин

Биотин стал синонимом добавок для волос, хотя доказательства эффективности приёма добавок у людей без дефицита ограничены. Биотин действительно помогает при наличии дефицита, который может возникать у людей, регулярно употребляющих сырые яичные белки (авидин в яичных белках блокирует всасывание биотина), или у тех, кто имеет нарушения всасывания в кишечнике.

Уход за кожей головы на протяжении цикла

Кожа головы — это кожа, и, подобно коже лица, она реагирует на гормональные колебания предсказуемым образом. Универсальный уход за кожей головы может оказаться неэффективным в некоторые фазы цикла.

В фолликулярную фазу, когда выработка кожного сала сбалансирована, большинство стандартных шампуней и кондиционеров работают хорошо. В лютеиновую фазу вам может помочь немного более частое мытьё или переход на более лёгкий кондиционер, наносимый только на концы. Если повышенная чувствительность или зуд кожи головы во второй половине цикла для вас привычны, ищите успокаивающие ингредиенты — алоэ вера, ниацинамид или коллоидный овёс — в средствах по уходу за кожей головы.

Если вы регулярно используете приборы для термоукладки, предменструальная фаза — когда волосы могут быть более ломкими и склонными к повреждению — является лучшим временем для снижения термического воздействия и перехода на защитные укладки или естественное высыхание.

Когда следует обратиться за профессиональной помощью

Отслеживание состояния волос на протяжении цикла — это действенный способ отличить нормальные гормональные колебания от закономерности, требующей исследования. Если вы замечаете стабильное прогрессирующее поредение, большие пучки волос в душе или значительные изменения текстуры волос наряду с другими симптомами — усталостью, изменением массы тела или нарушениями цикла, — стоит обсудить это с врачом, который сможет оценить функцию щитовидной железы, показатели обмена железа, полный гормональный профиль и пищевой статус.

Отслеживание цикла само по себе становится диагностическим инструментом: если выпадение волос стабильно достигает пика в определённой фазе или если вы замечаете изменения волос в сочетании с другими симптомами, связанными с циклом, — перепадами настроения или вздутием живота, — вы сможете предоставить врачу более полную картину на консультации.