Тревога в период перименопаузы: как с ней справиться

Если вы когда-либо лежали без сна в три часа ночи с учащённым сердцебиением или ощущали волну тревоги перед обычным рабочим совещанием во вторник — вам это не кажется. Тревожность в период перименопаузы является одним из наиболее тягостных и наименее обсуждаемых симптомов гормонального перехода, который начинается у многих женщин в начале или середине сорокалетнего возраста. Понимание тревожности при перименопаузе и способов управления ею начинается с понимания причин её возникновения, ведь это не личностный недостаток и не психическое расстройство, появившееся ниоткуда. Это гормональное событие, и оно поддаётся лечению. Чтобы получить полное представление обо всём, что связано с этим переходом, сначала прочитайте Полное руководство по перименопаузе.

Почему перименопауза вызывает тревожность?

Перименопауза вызывает тревожность, потому что снижение и колебания уровня эстрогена напрямую нарушают работу мозговых систем, регулирующих настроение и реакцию на стресс. Эстроген модулирует серотонин, ГАМК и норэпинефрин — нейромедиаторы, которые определяют ощущение спокойствия и безопасности. Когда уровень эстрогена становится непредсказуемым, нервная система также теряет стабильность, порождая почти постоянное состояние лёгкой или острой тревоги.

Связь между эстрогеном и мозгом очень тесна. Рецепторы эстрогена сосредоточены в миндалине и гиппокампе — областях, отвечающих за обработку угроз и эмоциональной памяти. При стабильном уровне эстрогена он действует как естественный буфер: сдерживает кортизол и помогает ГАМК (основному тормозному нейромедиатору) функционировать эффективно. По мере того как эстроген начинает хаотично колебаться в период перименопаузы, этот буфер исчезает.

Обзор 2018 года, опубликованный в журнале Menopause, установил, что женщины в период менопаузального перехода значительно чаще сообщали о симптомах тревожности по сравнению с женщинами в пременопаузе — даже с учётом предшествующих эпизодов тревожности и жизненных стрессов. Это не совпадение. Это нейрохимия.

Нарушения сна усугубляют проблему. Ночная потливость прерывает глубокий сон, а недостаточный сон повышает уровень кортизола на следующее утро, что в свою очередь усиливает тревожные ощущения. Формируется порочный круг, который питает сам себя.

«Снижение уровня эстрогена в период перименопаузы оказывает прямое воздействие на лимбическую систему. Женщины не преувеличивают свою реакцию на стресс в этот период — их мозг действительно функционирует с меньшей гормональной поддержкой, чем прежде».

Д-р Хадин Джоффе, MD MSc, заместитель председателя по исследованиям в области психиатрии, Brigham and Women's Hospital, Гарвардская медицинская школа

Как проявляется тревожность при перименопаузе?

Тревожность при перименопаузе нередко выглядит иначе, чем классическая тревога. Женщины описывают внезапные приступы тоски, раздражительность, возникающую без видимой причины, сердцебиение, скачущие мысли ночью и обострённую реакцию на стресс. Эти симптомы могут появляться или усиливаться за неделю до менструации, когда уровень прогестерона падает наиболее резко.

Многие женщины обращаются к Harmony с описанием примерно одного и того же: раньше они никогда не испытывали тревоги, а теперь чувствуют себя совершенно другим человеком. Другие обнаруживают, что тревога, с которой они годами успешно справлялись, вдруг становится неуправляемой. Оба варианта — закономерные проявления перименопаузы.

Панические атаки в период перименопаузы также широко распространены и действительно пугают. Они могут сопровождаться одышкой, стеснением в груди, покалыванием в конечностях и убеждённостью в наличии серьёзного заболевания. Если у вас возникают новые или усиливающиеся панические атаки, стоит исключить сердечные причины совместно с врачом, однако гормональные колебания являются хорошо изученным провоцирующим фактором. Подробнее о сердечном аспекте читайте в статье Сердцебиение при перименопаузе: стоит ли беспокоиться?

Тревожность в этот переходный период также нередко сочетается с туманом в голове, подавленным настроением и нарушениями сна, что затрудняет определение того, какой симптом является первопричиной остальных. Отслеживание симптомов на протяжении месяца помогает выявить закономерности.

Как снижение уровня прогестерона усугубляет тревожность?

Прогестерон превращается в мозге в аллопрегнанолон — мощный активатор ГАМК-рецепторов, тех самых, на которые воздействуют анксиолитические препараты. По мере снижения прогестерона в период перименопаузы падает и уровень аллопрегнанолона, оставляя нервную систему с меньшим естественным успокаивающим потенциалом и пониженным порогом тревоги и паники.

Именно поэтому тревожность при перименопаузе нередко достигает пика в лютеиновой фазе (за одну-две недели до менструации), когда уровень прогестерона падает наиболее резко. Для многих женщин облегчение тревоги при перименопаузе выглядит по-разному в разные фазы цикла, и отслеживание этой закономерности является первым шагом к управлению симптомами. Чтобы понять, как прогестерон влияет на эмоциональное состояние в целом, читайте статью Прогестерон: успокаивающий гормон.

Облегчение тревожности при перименопаузе: научно обоснованные стратегии

Управление тревожностью при перименопаузе не решается одним способом. Наиболее эффективные подходы сочетают гормональные, поведенческие и психологические стратегии.

1. Ежедневная регуляция нервной системы

Вегетативная нервная система — это самый быстрый инструмент воздействия. Медленное диафрагмальное дыхание (удлинённый выдох — не менее чем вдвое длиннее вдоха) активирует блуждающий нерв и переключает организм с симпатического на парасимпатическое доминирование за несколько минут. Практикуйте это 5–10 минут ежедневно, а не только в моменты кризиса.

Умывание холодной водой лица и шеи, мягкая йога и пение — это доказательные практики тонизирования блуждающего нерва, которые ничего не стоят и занимают совсем немного времени.

2. Стабилизация уровня сахара в крови

Падения уровня сахара в крови напрямую запускают адреналиновую реакцию, которая неотличима от тревоги по ощущениям. Употребление белка и полезных жиров при каждом приёме пищи, отказ от длительных перерывов между едой, а также сокращение рафинированного сахара и алкоголя могут значительно снизить частоту тревожных эпизодов. Многие женщины удивляются тому, насколько сильно изменение питания само по себе влияет на базовый уровень тревожности.

3. Нормализация структуры сна

Недосыпание и тревожность взаимосвязаны двунаправленно. Соблюдение постоянного режима сна, снижение температуры в спальне, отказ от алкоголя (который фрагментирует сон) и непосредственное устранение ночной потливости могут существенно улучшить состояние при тревожности. Ресурс Национального института по проблемам старения о сне подтверждает, что нарушения сна у женщин в среднем возрасте значительно ухудшают эмоциональное состояние и когнитивные симптомы.

4. Умеренные и регулярные физические нагрузки

Физические упражнения повышают активность ГАМК, со временем снижают уровень кортизола и способствуют выработке серотонина. Ключевое слово — умеренные. Слишком частые высокоинтенсивные тренировки могут повышать кортизол у женщин в период перименопаузы, уже испытывающих стресс, поэтому сочетание силовых тренировок, ходьбы и восстановительных упражнений, как правило, эффективнее ежедневных интенсивных кардионагрузок.

5. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

КПТ имеет убедительную доказательную базу для управления тревожностью и особенно полезна в тех случаях, когда тревожные паттерны мышления стали привычными. Обзор психотерапевтических методов Национального института психического здоровья подтверждает КПТ как терапию первой линии при генерализованном тревожном расстройстве, а её техники хорошо применимы и при тревожности гормонального происхождения.

«Я всегда говорю своим пациенткам: гормоны создают уязвимость, но именно мысли и поведение поддерживают тревогу. Чтобы получить реальное облегчение, необходимо воздействовать на оба фактора».

Д-р Синтия Ааронсон, PhD, клинический психолог, специалист по здоровью женщин среднего возраста, Мичиганский университет

Помогает ли ГЗТ при тревожности в период перименопаузы?

Гормональная заместительная терапия может быть высокоэффективна при тревожности в период перименопаузы, если тревога в первую очередь обусловлена гормональными колебаниями, а не уже существующими психологическими паттернами. Эстроген стабилизирует нейрохимическую среду, а добавление прогестерона (особенно биоидентичного прогестерона) обеспечивает дополнительную ГАМК-поддержку. Многие женщины замечают значительное снижение тревожности уже через несколько недель после начала ГЗТ.

Важно честно поговорить с врачом о том, является ли тревожность симптомом, который вы обсуждаете при рассмотрении вопроса о ГЗТ. Многие женщины приходят к врачу только с жалобами на приливы жара и их не спрашивают о состоянии настроения. Прочитайте статью Как говорить с врачом о перименопаузе, чтобы получить практические советы по отстаиванию своих интересов на этой консультации.

Биоидентичный прогестерон (микронизированный прогестерон, например Утрожестан) предпочтительнее синтетических прогестинов при тревожности, поскольку сохраняет успокаивающее превращение в аллопрегнанолон. Если вы уже принимаете ГЗТ, но по-прежнему страдаете от тревожности, стоит обсудить с вашим лечащим врачом вид и путь введения прогестерона.

Какие добавки помогают снизить тревожность при перименопаузе?

Ряд добавок имеет хорошую доказательную базу для снижения тревожности при перименопаузе. Глицинат магния поддерживает активность ГАМК и снижает реактивность кортизола. Ашваганда снижает уровень кортизола при пробуждении. L-теанин способствует спокойной бодрости без седативного эффекта. Витамины группы В, в особенности В6, поддерживают синтез серотонина. Ни одна из этих добавок не заменяет гормональное лечение, однако все они могут существенно снизить тревожность в рамках комплексного плана.

Подробный разбор пяти добавок с наиболее убедительной доказательной базой применительно к данному симптому читайте в нашей специальной статье 5 добавок при тревожности в период перименопаузы.

Несколько практических замечаний о приёме добавок:

• Глицинат магния — наиболее усваиваемая форма, поддерживающая как сон, так и снижение тревожности. Распространённая начальная доза — 300–400 мг перед сном.
• Ашваганда (экстракт KSM-66) имеет наибольшую клиническую доказательную базу по снижению стресса и кортизола. Типичная доза — 300–600 мг в сутки.
• L-теанин хорошо работает при приёме утром или перед стрессовыми событиями. Стандартная доза — 100–200 мг.
• Витамин В6 в дозе 50 мг в сутки, согласно исследованиям, снижает предменструальную тревожность и может поддерживать эмоциональную стабильность в период перименопаузы.

Когда следует обращаться за профессиональной помощью при тревожности в период перименопаузы?

Обратитесь за профессиональной помощью, если тревожность нарушает вашу способность работать, поддерживать отношения или справляться с повседневными делами; если панические атаки возникают регулярно; если вы избегаете определённых ситуаций из-за тревоги; или если тревожность сопровождается депрессией. Тревожность при перименопаузе поддаётся лечению, и страдать в одиночестве не нужно и не полезно.

Панические атаки при перименопаузе, которые носят тяжёлый или частый характер либо сопровождаются болью в груди, всегда требуют первичного медицинского обследования для исключения сердечных причин. После их исключения сочетание оценки показаний к ГЗТ, психотерапии и коррекции образа жизни, как правило, даёт высокоэффективный результат.

Врач общей практики, гинеколог, специализирующийся на менопаузе, или специалист по менопаузе — все они являются подходящими первыми точками обращения. Во многих случаях сочетание медицинской и психологической поддержки эффективнее, чем каждый из подходов по отдельности.