5 добавок от тревожности в перименопаузе

Если вы заметили, что тревожность усилилась после сорока лет, вам не кажется. Колебания уровней эстрогена и прогестерона в период перименопаузы напрямую влияют на химические вещества мозга, регулирующие спокойствие, настроение и сон. Хорошая новость состоит в том, что целенаправленный приём добавок при тревожности в период перименопаузы может обеспечить ощутимую, научно обоснованную поддержку наряду с изменением образа жизни. В этой статье рассматриваются пять лучших вариантов, механизм их действия и правила безопасного применения. Для полного понимания гормональной картины начните с Полного руководства по перименопаузе.

Почему тревожность усиливается в период перименопаузы?

Тревожность усиливается в период перименопаузы, потому что эстроген и прогестерон оба модулируют ключевые нейромедиаторы, в том числе ГАМК, серотонин и норэпинефрин. По мере хаотичных колебаний этих гормонов успокаивающие системы мозга становятся менее надёжными, и многие женщины начинают ощущать раздражительность, беспокойство или внезапную тревогу без какого-либо очевидного внешнего повода.

Прогестерон, в частности, преобразуется в нейростероид аллопрегнанолон, который усиливает активность ГАМК-рецепторов — тот же механизм, на который воздействуют анксиолитические препараты. Когда уровень прогестерона снижается в период перименопаузы, этот естественный успокаивающий эффект ослабевает. Эстроген, в свою очередь, поддерживает выработку серотонина и чувствительность рецепторов к нему, поэтому при колебаниях его уровня регуляция настроения становится менее стабильной.

Нарушения сна усугубляют проблему. Плохой сон повышает уровень кортизола, а повышенный кортизол дополнительно подавляет прогестерон, создавая порочный круг, поддерживающий высокий уровень тревожности. Если вы также замечаете нарушения ночного сна, наша статья о тумане в голове при перименопаузе рассказывает о том, как эти же гормональные нарушения влияют на когнитивные функции.

«Перименопаузальный переход — это нейробиологически уязвимый период. Колебания овариальных гормонов изменяют чувствительность ГАМК-А-рецепторов таким образом, что реально повышают риск тревожности, независимо от психологической истории женщины.»

Д-р Хадин Джоффе, MD, MSc, профессор психиатрии Гарвардской медицинской школы и Brigham and Women's Hospital

Какие 5 лучших добавок существуют при тревожности в период перименопаузы?

Пятью наиболее научно обоснованными натуральными добавками при тревожности в период перименопаузы являются глицинат магния, ашваганда, L-теанин, ГАМК и шафран. Каждая из них действует по отдельному механизму, воздействуя на баланс нейромедиаторов, регуляцию кортизола или непосредственно на активность ГАМК-рецепторов, что делает их эффективными как по отдельности, так и в сочетании в зависимости от симптоматики.

1. Глицинат магния

Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях, включая регуляцию кортизола и синтез ГАМК. У многих женщин наблюдается хронический дефицит магния, а стресс ещё больше его истощает. Глицинат магния — форма, связанная с аминокислотой глицином, — отличается наибольшей биодоступностью и мягким воздействием на кишечник; при этом сам глицин обладает самостоятельными успокаивающими свойствами.

Обзор 2017 года, опубликованный в журнале Nutrients, показал, что приём магния значительно снижал тревожность у предрасположенных групп населения, причём эффект был особенно выражен у лиц с его дефицитом. Типичная эффективная доза для снижения тревожности составляет от 200 до 400 мг элементарного глицината магния, принимаемого в вечернее время.

Для более подробного изучения того, как различные формы магния влияют на гормональное здоровье, ознакомьтесь с нашим руководством по видам магния для гормонального здоровья.

2. Ашваганда (Withania somnifera)

Ашваганда — адаптогенное растение, которое, как было показано, снижает уровень кортизола, уменьшает воспринимаемый стресс и поддерживает функцию щитовидной железы. Её активные соединения — витанолиды — модулируют ось ГГН (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую), систему стрессового ответа, которая нередко разрегулирована в период перименопаузы.

Двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в журнале Medicine, показало, что взрослые, принимавшие 240 мг экстракта ашваганды ежедневно в течение 60 дней, отметили значительное снижение уровня кортизола, субъективно воспринимаемого стресса и тревожности по сравнению с группой плацебо. Для женщин в период перименопаузы, у которых уровень кортизола, как правило, повышен по мере нарушения работы гипоталамо-гипофизарно-гонадной оси, этот эффект особенно актуален.

При приёме ашваганды важно учитывать время. Как правило, её лучше принимать вечером, хотя некоторые женщины делят дозу на утреннюю и вечернюю для стабильной поддержки уровня кортизола.

3. L-теанин

L-теанин — аминокислота, содержащаяся в зелёном чае, которая стимулирует альфа-волновую активность мозга — состояние, связанное с расслабленной сосредоточенностью. Она действует без седативного эффекта, что делает её идеальной при дневной тревожности, когда необходимо сохранять работоспособность и концентрацию. Она также поддерживает уровень ГАМК, серотонина и дофамина — трёх нейромедиаторов, которые чувствительны к гормональным изменениям в период перименопаузы.

Исследования показывают, что 200–400 мг L-теанина способны снижать острые стрессовые реакции и улучшать внимание. Он особенно хорошо сочетается с магнием, обеспечивая синергетический успокаивающий эффект, и, в отличие от многих анксиолитиков, не нарушает концентрацию внимания и не вызывает зависимости.

4. ГАМК

ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) — основной тормозной нейромедиатор мозга. Поскольку прогестерон поддерживает активность ГАМК-рецепторов посредством своего нейростероидного метаболита аллопрегнанолона, снижение уровня прогестерона в период перименопаузы может ощущаться так, словно активность ГАМК просто отключилась. Некоторые женщины ощущают это как физическое напряжение, навязчивые мысли по ночам или чувство взвинченности в сочетании с усталостью.

Приём ГАМК в форме добавок, в частности Pharma GABA (ферментированная, натурально полученная форма), показал перспективные результаты в небольших исследованиях по снижению маркеров стресса и улучшению засыпания. Распространённой начальной дозой является 100–200 мг в вечернее время. Ознакомьтесь с нашей статьёй о ГАМК и вашем цикле для полного понимания того, как этот нейромедиатор взаимодействует с гормонами.

5. Шафран (Crocus sativus)

Шафран — недооценённое, но хорошо изученное средство для поддержки настроения. Его активные соединения, сафранал и кроцин, повышают доступность серотонина, ингибируя его обратный захват, — механизм, аналогичный действию СИОЗС. Систематический обзор 2020 года в журнале Nutrients пришёл к выводу, что приём шафрана в дозе 30 мг в день значительно улучшал симптомы тревожности и депрессии по сравнению с плацебо при благоприятном профиле безопасности.

Для женщин в период перименопаузы, страдающих от перепадов настроения, сопровождающих гормональные колебания, шафран предлагает целенаправленный, научно обоснованный вариант, также поддерживающий качество сна.

«Натуральные добавки, такие как шафран и ашваганда, не следует отвергать как маргинальные методы вмешательства. Механистические данные и доказательная база клинических испытаний в пользу их роли в регуляции настроения и снижении тревожности действительно убедительны, особенно в контексте гормональных переходов.»

Д-р Тьераона Лоу Дог, MD, врач интегративной медицины и Fellow of the American College of Nutrition

Как выбрать правильную добавку с учётом своих симптомов?

Выбор подходящей добавки при тревожности в период перименопаузы зависит от ваших ведущих симптомов. Если главными проблемами являются вечерняя тревожность и плохой сон, наиболее эффективными могут оказаться глицинат магния или ГАМК. Если тревожность обусловлена дневным стрессом и высоким уровнем кортизола, лучше подойдёт ашваганда. L-теанин подходит при острой, ситуативной тревожности, тогда как шафран наиболее эффективен, когда тревожные состояния сопровождаются сниженным настроением.

Необязательно выбирать что-то одно. Многие женщины отмечают, что комбинация глицината магния и L-теанина хорошо работает в течение дня, а на ночь добавляется ГАМК. Ашваганда может применяться дополнительно для долгосрочной регуляции кортизола. Начинайте с одной добавки, чтобы оценить реакцию организма, и вводите вторую только после установления исходного фона.

Также стоит понять, имеет ли ваша тревожность гормональную закономерность. Если она усиливается в течение двух недель до менструации (или того, что прежде было вашей менструацией), ключевым фактором может быть низкий уровень прогестерона в лютеиновой фазе. В этом случае наиболее эффективными, как правило, оказываются добавки, поддерживающие активность ГАМК, — такие как магний и сама ГАМК. Наша сопутствующая статья о перепадах настроения при перименопаузе и ПМДР поможет вам определить закономерность.

Существуют ли меры предосторожности при приёме этих добавок?

Большинство из этих добавок хорошо переносятся в рекомендованных дозах, однако существует ряд важных моментов. Ашваганду следует избегать при заболеваниях щитовидной железы или аутоиммунных состояниях без медицинского наблюдения. Суточная доза шафрана не должна превышать 30 мг, поскольку очень высокие дозы могут вызвать нежелательные эффекты. Всегда проверяйте возможные взаимодействия с любыми назначенными лекарственными препаратами, включая антидепрессанты или средства для лечения щитовидной железы.

Магний в высоких дозах может вызывать жидкий стул, именно поэтому глицинат предпочтительнее оксида. L-теанин и ГАМК в целом очень хорошо переносятся и вызывают минимальные побочные эффекты в стандартных дозах. Если вы принимаете гормональную заместительную терапию или антидепрессанты, перед добавлением добавок — особенно шафрана или ашваганды, которые оба влияют на активность нейромедиаторов, — проконсультируйтесь со своим врачом общей практики или специалистом по менопаузе.

В индустрии добавок качество имеет первостепенное значение. Отдавайте предпочтение продуктам, прошедшим независимую стороннюю проверку (например, имеющим сертификат NSF или USP) и содержащим чёткое указание формы и дозы активного вещества.

Какие факторы образа жизни должны поддерживать ваш режим приёма добавок?

Добавки наиболее эффективны в сочетании с базовыми элементами образа жизни, поддерживающими выработку ГАМК и серотонина: стабильный режим сна, стабильный уровень сахара в крови, регулярная умеренная физическая активность и снижение потребления алкоголя. Без этих основ даже лучший набор добавок принесёт ограниченные результаты в период перименопаузы.

Нестабильный уровень сахара в крови — существенный, но нередко недооценённый фактор, провоцирующий тревожность в период перименопаузы. Когда уровень глюкозы снижается между приёмами пищи, кортизол резко возрастает, компенсируя это, что напрямую усиливает тревожность. Употребление белка при каждом приёме пищи и отказ от длительных перерывов между едой могут заметно изменить ситуацию.

Алкоголь, даже в умеренных количествах, нарушает активность ГАМК-рецепторов и подавляет REM-сон, что на следующий день усугубляет тревожность при перименопаузе. Если вы замечаете подобную закономерность, рекомендуем прочитать нашу статью о том, почему алкоголь сильнее действует в период перименопаузы.

Наконец, дыхательные практики и умеренная физическая активность — такие как йога или ходьба — активируют блуждающий нерв и естественным образом повышают уровень ГАМК. Воспринимайте свой режим приёма добавок как фундамент, а не как исчерпывающую стратегию.