Низкое либидо в перименопаузе: натуральные решения

Если вы заметили значительное снижение сексуального влечения, вы далеко не одиноки. Снижение либидо в период перименопаузы — одна из самых распространённых, но наименее обсуждаемых проблем, для которых женщины старше 40 ищут естественные решения. Исследования показывают, что до 40% женщин испытывают снижение либидо в период перименопаузы, однако многие стесняются обсудить это с врачом. Для более полного понимания всего, что происходит с вашим организмом прямо сейчас, начните с полного руководства по перименопаузе, прежде чем углубиться в детали ниже.

Хорошая новость: снижение сексуального влечения в период перименопаузы — не приговор. Понимание гормональных механизмов в сочетании с целенаправленными изменениями образа жизни и приёмом добавок может существенно восстановить сексуальное здоровье в период перименопаузы. Именно об этом данное руководство.

Почему либидо снижается в период перименопаузы?

Либидо снижается в период перименопаузы прежде всего потому, что уровни эстрогена и тестостерона одновременно падают, что уменьшает чувствительность гениталий, выработку смазки и реакцию мозга на сексуальную стимуляцию. Колебания прогестерона дополнительно нарушают настроение и сон, создавая накапливающийся эффект, при котором сексуальное желание ощущается далёким или отсутствующим.

Перименопауза — не единовременное гормональное событие. Это многолетний переходный период, в течение которого яичники постепенно вырабатывают меньше эстрогена и прогестерона, а овуляция становится нерегулярной. Тестостерон, который принято считать мужским гормоном, также вырабатывается в яичниках и надпочечниках женщин — и его уровень тоже снижается.

Совокупное влияние на либидо весьма значительно:

• Снижение эстрогена уменьшает приток крови к гениталиям, вызывая вагинальную сухость и снижение чувствительности клитора, что делает секс дискомфортным или даже болезненным
• Снижение тестостерона подавляет мозговые цепи, связанные с желанием и мотивацией
• Колебания прогестерона нарушают сон, усугубляют тревогу и истощают эмоциональные ресурсы — всё это является необходимым условием для здорового сексуального влечения
• Повышение кортизола вследствие хронического стресса конкурирует с половыми гормонами на уровне рецепторов, фактически «похищая» сырьё, необходимое для их производства

Исследования, опубликованные Национальными институтами здравоохранения, подтверждают, что сексуальная дисфункция, включая снижение либидо, затрагивает значительную часть женщин в период перименопаузы, при этом гормональные изменения определены как основной фактор наряду с психологическими и отношенческими факторами.

«Снижение либидо в период перименопаузы — физиологическая реальность, а не личная несостоятельность. Когда мы комплексно воздействуем на гормональную среду, включая сон, стресс и здоровье влагалища, большинство женщин замечают значительное улучшение.»

Д-р Джен Гантер, акушер-гинеколог, автор, The Menopause Manifesto

Как вагинальная сухость усугубляет снижение либидо?

Вагинальная сухость, вызванная снижением эстрогена, делает проникающий секс дискомфортным или болезненным, что создаёт порочный круг: ожидание дискомфорта снижает желание, избегание уменьшает возбуждение, и мозг начинает ассоциировать близость с болью, а не с удовольствием, что дополнительно подавляет либидо.

Это иногда называют мочеполовым синдромом менопаузы (МСМ), и он затрагивает примерно половину женщин в период перименопаузы и постменопаузы. В отличие от приливов, которые нередко ослабевают со временем, МСМ без лечения, как правило, прогрессирует.

Если сухость является для вас проблемой, наша специальная статья о вагинальной сухости при перименопаузе и способах её устранения подробно рассматривает топический эстроген, лубриканты и натуральные альтернативы. Непосредственное устранение сухости зачастую является наиболее быстрым способом улучшить сексуальный комфорт и, соответственно, возродить желание.

Какие натуральные средства действительно помогают при снижении либидо в период перименопаузы?

Натуральные средства с наиболее весомой доказательной базой для устранения снижения либидо при перименопаузе включают целенаправленные физические нагрузки, приём добавок с корнем маки, физиотерапию мышц тазового дна, снижение уровня стресса и диетические изменения, поддерживающие метаболизм эстрогена. Одновременное улучшение качества сна и здоровья влагалища значительно усиливает результаты.

1. Отдайте приоритет силовым тренировкам

Тренировки с отягощением стимулируют выработку тестостерона и улучшают чувствительность к инсулину — оба эти фактора поддерживают либидо. Кроме того, они повышают уровень дофамина и серотонина — двух нейромедиаторов, критически важных для желания и удовольствия. Стремитесь к двум-трём занятиям в неделю. Наше руководство о тренировках в зале при перименопаузе объясняет, как адаптировать программу к этому жизненному этапу.

2. Попробуйте корень маки

Мака (Lepidium meyenii) — адаптогенное растение с одной из наиболее убедительных доказательных баз в отношении сексуальной функции при перименопаузе. Рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в журнале Climacteric, показало, что приём добавок с макой значительно улучшил показатели сексуальной дисфункции у женщин в период перименопаузы по сравнению с плацебо, не изменяя уровня эстрогена. В исследованиях наиболее часто изучалась доза 2–3 г в день.

3. Активно снижайте уровень кортизола

Хронический стресс — один из наиболее недооценённых факторов снижения либидо в период перименопаузы. При хронически повышенном кортизоле через ось гипоталамус–гипофиз–надпочечники подавляется выработка как эстрогена, так и тестостерона. Практические стратегии снижения кортизола включают:

• Ежедневные дыхательные практики или медитацию (даже 10 минут дают измеримые результаты)
• Отказ от кофеина после полудня
• Обеспечение семи-девяти часов сна
• Приём добавок с ашвагандой, которая, по данным клинических исследований, снижает уровень кортизола до 27%

4. Поддерживайте метаболизм эстрогена с помощью питания

Питание, поддерживающее здоровый уровень эстрогена и его выведение из организма, имеет большое значение. Ключевые диетические стратегии включают:

• Фитоэстрогены: Изофлавоны сои, льняное семя и бобовые обеспечивают слабую эстрогеноподобную активность, которая может частично компенсировать снижение эндогенного эстрогена
• Крестоцветные овощи: Брокколи, брюссельская капуста и листовая капуста содержат индол-3-карбинол, который поддерживает здоровый метаболизм эстрогена через печень
• Продукты, богатые цинком: Тыквенные семечки, устрицы и красное мясо поддерживают выработку тестостерона
• Омега-3 жирные кислоты: Содержатся в жирной рыбе и грецких орехах; снижают системное воспаление и поддерживают синтез нейромедиаторов

5. Сделайте качественный сон приоритетом

Нарушения сна являются одновременно причиной и следствием снижения либидо. Недосыпание напрямую подавляет уровень тестостерона у женщин, что подтверждается исследованиями Sleep Foundation. Ночная потливость и нарушения сна крайне распространены в период перименопаузы; если они влияют на вас, они требуют непосредственного внимания, а не молчаливого принятия.

6. Уделите внимание здоровью мышц тазового дна

Ослабленные или гипертонусные (чрезмерно напряжённые) мышцы тазового дна могут значительно снижать сексуальную чувствительность и вызывать боль. Работа со специалистом по физиотерапии мышц тазового дна способна улучшить кровоток, чувствительность и уверенность в интимной сфере. Многие женщины отмечают улучшение возбуждения и оргазма уже через шесть-двенадцать недель целенаправленных упражнений для мышц тазового дна.

Помогает ли тестостерон женскому либидо в период перименопаузы?

Да. Тестостерон играет непосредственную роль в женском желании, возбуждении и сексуальном удовлетворении. Терапия тестостероном в низких дозах, как правило, в форме крема или геля, имеет убедительную клиническую доказательную базу для улучшения либидо у женщин в период перименопаузы и постменопаузы и признана несколькими международными обществами по менопаузе безопасным и эффективным вариантом лечения.

Британское общество по менопаузе и Международное общество сексуальной медицины поддерживают применение терапии тестостероном при гипоактивном расстройстве сексуального желания (ГРСЖ) у женщин. Ключевой систематический обзор 2019 года в The Lancet Diabetes and Endocrinology, включавший анализ 36 клинических исследований, показал, что тестостерон стабильно превосходил плацебо по влиянию на сексуальную функцию у женщин.

«Тестостерон — недостающее звено в разговоре для стольких женщин в период перименопаузы. Мы постоянно говорим об эстрогене, но снижение тестостерона в равной мере ответственно за потерю либидо, снижение энергии и упадок настроения.»

Д-р Луиза Ньюсон, врач общей практики и специалист по менопаузе, основатель Newson Health, Великобритания

Если вы рассматриваете этот вариант, проконсультируйтесь со специалистом, разбирающимся в вопросах менопаузы. В нашей статье о том, как поговорить с врачом о перименопаузе, есть практическое руководство по этому разговору.

Следует отметить, что безрецептурные препараты тестостерона во многих странах не регулируются. Работайте со специалистом, который может назначить и контролировать подходящие дозы во избежание избытка андрогенов.

Какие изменения образа жизни наиболее эффективно повышают либидо при перименопаузе?

Наиболее эффективные изменения образа жизни для повышения либидо при перименопаузе — регулярные силовые тренировки, снижение стресса через улучшение сна и управление уровнем кортизола, сокращение употребления алкоголя, улучшение здоровья влагалища и осознанное восстановление близости — как с партнёром, так и самостоятельно. Эти изменения действуют синергически, а результаты накапливаются в течение недель, а не дней.

Алкоголь: скрытый враг либидо

Многие женщины употребляют алкоголь для расслабления перед близостью, однако со временем он является значимым подавителем либидо. Алкоголь нарушает архитектуру сна, снижает уровень тестостерона и повышает кортизол. Даже два бокала в вечер могут заметно ухудшить симптомы перименопаузы, включая снижение сексуального влечения. Сокращение употребления алкоголя — одно из наиболее действенных изменений, которые вы можете внести.

Осознанное восстановление желания

В период перименопаузы желание нередко меняется со спонтанного (вы просто чувствуете возбуждение) на реактивное (желание возникает в ответ на стимуляцию или контекст). Это совершенно нормально и не является признаком того, что что-то сломалось. Планирование близости, изучение того, что возбуждает вас сейчас (что может отличаться от вашего состояния в 20 лет) и снижение давления результативности — всё это может помочь перепрограммировать систему вознаграждения мозга в отношении секса.

Динамика отношений имеет значение

Исследования неизменно показывают, что удовлетворённость отношениями является одним из наиболее значимых предикторов сексуального желания у женщин среднего возраста. Если в отношениях присутствуют стресс, обиды или отчуждённость, работа с этим — в идеале с семейным психотерапевтом — может разблокировать либидо так, как не сможет ни одна добавка.

Существуют ли добавки, специально помогающие повысить сексуальное влечение после 40 лет?

Ряд добавок имеет доказательную базу для повышения сексуального влечения после 40 лет в период перименопаузы, включая корень маки, ашваганду, якорцы стелющиеся, ДГЭА и L-аргинин. Они действуют через разные механизмы: адаптогены снижают кортизол, гормоны-предшественники поддерживают выработку тестостерона, а аминокислоты усиливают приток крови к гениталиям.

Краткий обзор доказательной базы:

• Корень маки (2–3 г/день): В нескольких рандомизированных контролируемых исследованиях показано улучшение сексуальной дисфункции у женщин в период перименопаузы
• Ашваганда (300–600 мг/день): Снижает кортизол и, по данным двойного слепого исследования, улучшает сексуальную функцию и удовлетворённость у женщин
• ДГЭА (низкие дозы, 10–25 мг): Гормон-предшественник, превращающийся как в эстроген, так и в тестостерон; вагинальный ДГЭА (прастерон) в ряде стран доступен по рецепту для лечения МСМ
• L-аргинин: Аминокислота, увеличивающая выработку оксида азота, что улучшает приток крови к гениталиям и реакцию возбуждения
• Якорцы стелющиеся (Tribulus terrestris): Имеются некоторые данные об улучшении показателей женской сексуальной функции, однако необходимы дополнительные исследования

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом приёма гормонов-предшественников, таких как ДГЭА, особенно если у вас в анамнезе есть гормонозависимые заболевания.

Какова связь между тревогой при перименопаузе и снижением либидо?

Тревога при перименопаузе и снижение либидо имеют одну общую причину: нарушение регуляции гормонов стресса и дисбаланс нейромедиаторов, вызванные колебаниями эстрогена. Когда нервная система находится в состоянии хронической активации, сексуальное желание фактически деприоритизируется мозгом как несущественная функция, что делает управление тревогой непосредственным инструментом улучшения либидо.

Эстроген модулирует серотонин, ГАМК и дофамин — все они участвуют как в регуляции настроения, так и в формировании желания. Когда эстроген непредсказуемо колеблется в период перименопаузы, нервная система может выйти из состояния равновесия, порождая тревогу, раздражительность и эмоциональную притупленность, не оставляющие места для сексуального интереса.

Если тревога является частью вашего опыта, наша статья об управлении тревогой при перименопаузе подробно рассматривает как гормональные, так и поведенческие подходы.