Плавание в открытой воде и ваш цикл

Плавание на открытой воде находится на пересечении выносливости, воздействия холода, психологической стойкости и контроля дыхания. Это один из наиболее требовательных к телу видов спорта. Однако практически никакие mainstream-тренерские рекомендации не учитывают переменную, которая меняется каждую неделю у половины всех пловцов: менструальный цикл.

Если вы когда-либо замечали, что одну неделю тренировка в воде давалась без усилий, а следующую была невыносимо тяжёлой без каких-либо очевидных причин, почти наверняка в этом участвует ваш цикл. От скорости снижения температуры тела в холодной воде до качества восстановления мышц после интенсивной тренировки и до уверенности и сосредоточенности посреди озера - гормоны формируют каждый аспект вашего опыта плавания на открытой воде.

Это руководство подробно объясняет, что происходит в вашем организме в каждой фазе цикла, и как использовать эту информацию, чтобы плавать более эффективно, оставаться в безопасности и получать больше удовольствия от воды.

Как менструальный цикл влияет на температуру тела в открытой воде?

После овуляции базальная температура тела повышается под действием прогестерона, как правило, на 0,3-0,5 градуса Цельсия. В холодной открытой воде это означает, что ваша исходная тепловая точка меняется в течение цикла, влияя на скорость акклиматизации, допустимое время пребывания в воде и нагрузку на сердечно-сосудистую систему при поддержании тепла.

Лютеиновая фаза (приблизительно с 15 по 28 день) - период доминирования прогестерона. Этот гормон повышает температуру тела в состоянии покоя и одновременно снижает способность организма эффективно отводить тепло. Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology (NIH, 2020), показало, что в лютеиновой фазе у женщин во время физической нагрузки температура тела была значительно выше, а порог потоотделения наступал позже, чем в фолликулярной фазе, что свидетельствует о нарушении эффективности терморегуляции.

В контексте плавания на открытой воде вход в холодную воду в лютеиновой фазе может поначалу ощущаться более резким, поскольку контраст между повышенной температурой тела в состоянии покоя и температурой воды оказывается больше. Тем не менее некоторые пловцы анекдотически сообщают о более быстрой акклиматизации в этой фазе, возможно потому, что организм активнее защищает свою более высокую установочную температуру.

В фолликулярной фазе (с 1 по 14 день, включая менструацию), напротив, температура тела в покое ниже, а теплоотдача улучшена, что может делать холодную воду более терпимой.

«Терморегуляция у женщин - не статичный процесс. Гормональный фон менструального цикла создаёт значимые колебания температуры тела, реакции потоотделения и нагрузки на сердечно-сосудистую систему во время физической нагрузки, и это имеет огромное значение в экстремальных условиях, таких как плавание на открытой воде.»

Д-р Стейси Симс, PhD, физиолог физических упражнений и исследователь, автор книги ROAR, аффилированный исследователь Стэнфордского университета

Как меняется результативность плавания в каждой фазе цикла?

Результативность плавания не остаётся постоянной на протяжении цикла. Сила, выносливость, болевой порог и умственная концентрация меняются вместе с уровнем эстрогена и прогестерона, а значит, ваши лучшие и наиболее тяжёлые тренировочные окна предсказуемы, если знать, на что обращать внимание.

Менструальная фаза (дни 1-5): лучше всего подходят лёгкие тренировки

Уровни эстрогена и прогестерона находятся на минимуме. Энергия нередко снижена, а простагландины (вещества, вызывающие сокращения матки) могут провоцировать системное воспаление, спазмы и снижение болевого порога. Для пловцов на открытой воде это не та фаза, в которую стоит пытаться установить личный рекорд дистанции. Медленное, осознанное плавание с акцентом на технику и работу дыхания уважает то, что делает ваш организм, и для многих пловцов в период менструации действительно оказывает глубокий терапевтический эффект. Ощущение невесомости в воде в это время особенно приятно.

Фолликулярная фаза (дни 6-13): открывается окно для роста результатов

Уровень эстрогена постепенно растёт, улучшая настроение, ускоряя время реакции, повышая эффективность потребления кислорода и болевой порог. Именно в этот период большинство пловцов чувствуют себя наиболее сильными и мотивированными. Интервальные тренировки, длинные дистанции и технические задачи хорошо соответствуют этой фазе. Восстановление тоже ускоряется, поэтому несколько тренировочных дней подряд переносятся легче.

Овуляторная фаза (дни 14-16): пик мощности, но следите за суставами

Пик эстрогена в период овуляции нередко приносит максимальную уверенность и мощность. Однако исследование, опубликованное в American Journal of Sports Medicine (NIH, 2015), показало, что повышенный эстроген увеличивает эластичность связок, особенно в области колена и плеча. Для пловцов на открытой воде это особенно актуально с учётом повторяющихся ротационных нагрузок на плечевой сустав. Следите за правильностью техники и избегайте избыточного выноса руки при гребке.

Лютеиновая фаза (дни 17-28): выносливость сохраняется, но управляйте энергией внимательно

Лютеиновая фаза для спортсменок сложнее, чем принято считать. Прогестерон усиливает катаболизм белков (распад мышц) и повышает вентиляционный драйв, то есть вы дышите интенсивнее при той же нагрузке. Воспринимаемые усилия будут выше, а потребность в углеводах возрастает. Тем не менее ряд исследований указывает на то, что в лютеиновой фазе у женщин относительно лучше окисляются жиры, что может быть преимуществом при длительных равномерных заплывах на выносливость. Ключевое значение имеет правильное питание: не следует интерпретировать повышенное воспринимаемое усилие как признак низкой физической формы.

Влияет ли холодная вода на симптомы менструации?

Погружение в холодную воду может временно снизить воспаление и облегчить менструальные спазмы и боли в пояснице у некоторых пловцов. Высвобождение эндорфинов и норэпинефрина, вызванное воздействием холода, также поддерживает настроение и регуляцию боли, поэтому заплыв в начале цикла нередко оказывается удивительно полезным, а не изнурительным.

Многие пловцы на открытой воде отмечают, что вход в холодную воду в период менструации фактически снижает интенсивность спазмов на несколько часов после. Хотя специальных исследований о влиянии холодной воды на менструальную боль немного, механизмы выглядят правдоподобно: вазоконстрикция снижает обусловленный простагландинами приток крови к матке, а всплеск норэпинефрина при холодовом погружении обладает обезболивающими свойствами, задокументированными в более широких исследованиях боли.

Важно отметить, что плавание в холодной воде во время менструации безопасно. Вопреки устаревшему мифу, нет никаких доказательств того, что плавание в период менструации вызывает инфекции или вредные последствия для матки. Хорошо подобранный менструальный диск или купальник с защитой от протечек делает это вполне практичным.

«Погружение в холодную воду вызывает выраженную нейроэндокринную реакцию, включая выброс норэпинефрина, который обладает реальным анальгетическим эффектом. Женщины, которые плавают во время менструации, нередко сообщают об облегчении симптомов, которого не давало ни одно обезболивающее. Организм делает именно то, для чего он создан.»

Д-р Марк Харпер, MB BChir, PhD, анестезиолог и исследователь, Университетские больницы Брайтона и Сассекса NHS Trust, автор книги Chill

Как ваш цикл влияет на акклиматизацию к холодной воде?

Способность адаптироваться к холодной воде частично определяется гормональной фазой. Фолликулярная фаза, как правило, способствует лучшей холодовой адаптации, тогда как лютеиновая фаза может замедлять адаптационный ответ из-за влияния прогестерона на периферический кровоток и повышенной базовой нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Акклиматизация к холодной воде включает ряд адаптаций: снижение реакции на холодовой шок, меньший подъём частоты сердечных сокращений при входе в воду, улучшение эффективности периферической вазоконстрикции и более стабильная температура тела. Эти адаптации формируются при регулярном воздействии холода, однако скорость их развития может варьироваться в зависимости от фазы цикла.

В фолликулярной фазе, при более низкой температуре тела в покое и более отзывчивом вазомоторном контроле, холодовая адаптация, по всей видимости, развивается наиболее эффективно. Если вы только начинаете тренировки на открытой воде или возвращаетесь после перерыва, планирование первых воздействий холода на фолликулярную фазу может помочь вам наращивать переносимость более комфортно.

В лютеиновой фазе объём плазмы крови также незначительно снижается, что может снижать эффективность работы сердечно-сосудистой системы в холодной воде. Это ещё одна причина, по которой частота сердечных сокращений в этой фазе, как правило, несколько выше даже при одинаковой интенсивности нагрузки.

Что есть перед плаванием на открытой воде в каждой фазе?

Потребности в питании существенно меняются на протяжении цикла. В лютеиновой фазе основной обмен веществ в покое возрастает примерно на 100-300 калорий в сутки, потребность в углеводах во время нагрузки увеличивается, а риск желудочно-кишечных расстройств повышается. Правильный подбор питания перед заплывом для каждой фазы снижает усталость, непереносимость холода и упадок сил после тренировки.

Питание в фолликулярной и овуляторной фазе

Эстроген поддерживает накопление гликогена и углеводный обмен, поэтому умеренные углеводные блюда за 1-2 часа до плавания хорошо подходят. Например, овсяная каша с бананом, рисовые хлебцы с ореховым маслом или смузи на овсяном молоке. Продукты, богатые железом, особенно важны в период менструации и сразу после неё для поддержания кислородно-транспортной функции крови в воде.

Питание в лютеиновой фазе

Эта фаза требует большего. Организм сжигает больше топлива в покое и во время нагрузки, а окисление жиров усиливается. Выйти на заплыв в открытой воде без достаточного питания в лютеиновой фазе - верный путь к усталости и непереносимости холода. Стремитесь к более основательному приёму пищи перед заплывом с балансом углеводов и белка. Продукты, богатые магнием (семена тыквы, тёмная листовая зелень, тёмный шоколад), поддерживают функцию мышц и помогают уменьшить спазмы и перепады настроения, характерные для поздней лютеиновой фазы.

Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition (NIH, 2012), подтвердило, что в лютеиновой фазе у женщин существенно выше скорость окисления белков во время физической нагрузки, что обосновывает увеличение потребления белка в дни интенсивных тренировок в эту фазу.

Как выстроить тренировки на открытой воде с учётом цикла

Тренировки с учётом цикла - это не сокращение объёма нагрузки. Это выбор правильного типа усилия в нужное время, чтобы получать от тренировок больше и восстанавливаться эффективнее.

Примерная недельная схема тренировок по фазам цикла

Вопросы безопасности для пловцов на открытой воде

Открытая вода несёт риски, которых нет в бассейне. Когда цикл усугубляет физические и когнитивные трудности, внимание к безопасности становится ещё важнее.

• Реакция на холодовой шок: резкий вдох и гипервентиляция при входе в холодную воду могут быть более выраженными, если вы уже физически напряжены. В поздней лютеиновой фазе, когда уровень кортизола обычно выше, а качество сна нередко хуже, уделяйте больше времени постепенному входу в воду.
• Усталость и способность принимать решения: предменструальная усталость и туман в голове - реальные явления. Если вы планируете заплыв в одиночку, честно оцените своё когнитивное состояние. По возможности плавайте с партнёром или используйте буй-поплавок.
• Гидратация: прогестерон влияет на водный баланс. В лютеиновой фазе вы можете недооценивать жажду. Пейте регулярно до и после заплывов.
• Маршрут выхода: знайте маршрут выхода до того, как войдёте в воду. В лютеиновой фазе, когда воспринимаемые усилия выше, выход может оказаться тяжелее, чем ожидалось.

Отслеживание заплывов вместе с данными цикла

Самое эффективное, что может сделать пловец на открытой воде, - начать вести записи как тренировочных данных, так и данных цикла в одном месте. За два-три цикла закономерности становятся очевидными. Вы начнёте замечать, в какой фазе результаты лучшие, когда переносимость холода наибольшая, а какие дни неожиданно тяжелы даже при хороших условиях.

Речь не об ограничениях. Речь о преимуществе. Когда вы знаете, что фолликулярная фаза - ваше окно для максимальных результатов, вы соответственно планируете соревнования на открытой воде. Когда вы знаете, что лютеиновая фаза лучше подходит для медленных, созерцательных заплывов, вы перестаёте бороться с течением и начинаете плыть вместе с ним.