Плавание и ваш цикл: тренируйтесь умнее

Если вам когда-либо случалось прыгать в бассейн в середине лютеиновой фазы и недоумевать, почему привычный кроль вдруг стал ощущаться как плавание с якорем на ногах,, вам это не кажется. Гормональный фон кардинально меняется на протяжении всего цикла, и эти изменения затрагивают всё: от объёма лёгких и болевого порога до водного баланса и риска получить травму. Плавание, не исключение.

Хорошая новость состоит в том, что стоит вам понять, как каждая фаза влияет на организм в воде,, и вы перестанете бороться со своей физиологией, а начнёте работать в согласии с ней. Занимаетесь ли вы плаванием ради фитнеса, соревнований или просто удовольствия, синхронизация тренировок с менструальным циклом является одним из самых эффективных инструментов, о котором вам просто никто не рассказывал.

Почему цикл важен в воде

Менструальный цикл регулируется преимущественно четырьмя гормонами: эстрогеном, прогестероном, лютеинизирующим гормоном (ЛГ) и фолликулостимулирующим гормоном (ФСГ). Эти гормоны влияют не только на репродуктивную систему. Они воздействуют на рекрутирование мышечных волокон, терморегуляцию, сердечно-сосудистую производительность, подвижность суставов и даже количество эритроцитов, всё это напрямую сказывается на результатах в бассейне.

Исследование, опубликованное Национальными институтами здоровья, подтверждает: колебания уровней эстрогена и прогестерона на протяжении менструального цикла измеримо влияют на спортивные результаты, способность к восстановлению и подверженность травмам. Игнорирование этих колебаний не устраняет их. Это лишь означает, что вы тренируетесь вслепую.

«Женщины-спортсменки исторически исключались из научных исследований в области спорта, что оставило огромный пробел в нашем понимании того, как гормональная цикличность влияет на адаптацию к тренировкам. Женщины, не уменьшенные копии мужчин, и их программы подготовки должны это отражать»., Доктор Стейси Симс, PhD, физиолог и исследователь в области физических нагрузок, Стэнфордский университет

Фаза первая: менструация (1–5 дни)

Гормональный фон

Уровни эстрогена и прогестерона минимальны. Простагландины стимулируют сокращения матки, что может вызывать спазмы, боль в пояснице и усталость. У многих пловчих при обильных менструациях также отмечается снижение количества эритроцитов, что временно уменьшает кислородно-транспортную ёмкость крови.

Что это означает в бассейне

Это не лучшая фаза для личных рекордов. Организм усиленно работает, просто справляясь с физиологическими процессами менструации. Энергии меньше, болевая чувствительность выше, а базальная температура тела слегка снижается, из-за чего холодная вода в бассейне может ощущаться более резкой, чем обычно.

Тем не менее мягкое движение в воде способно реально облегчить спазмы. Гидростатическое давление воды обеспечивает равномерную и ненавязчивую компрессию всего тела, которую некоторые пловчихи находят успокаивающей при тазовом дискомфорте. Тёплая вода в бассейне особенно помогает расслабить напряжённые мышцы.

Как тренироваться

• Отдайте предпочтение лёгким заплывам с низкой интенсивностью и без временного давления
• Сосредоточьтесь на отработке техники, а не на дистанции или скорости
• Попробуйте водную йогу или растяжку в воде, если спазмы выражены
• Уделяйте особое внимание разминке и заминке, чтобы плавно войти в нагрузку и выйти из неё
• Если менструация обильная и вы чувствуете настоящее истощение, отдых, это полноценная и продуктивная стратегия

Фаза вторая: фолликулярная фаза (6–13 дни)

Гормональный фон

Уровень эстрогена планомерно растёт по мере того, как организм готовится к овуляции. ФСГ стимулирует развитие фолликула. Это восходящая гормональная дуга, которая сопровождается ощутимым и измеримым приростом энергии, настроения, силы и координации.

Что это означает в бассейне

Именно в этот период плавание начинает ощущаться лёгким. Эстроген обладает противовоспалительным эффектом и поддерживает восстановление мышц. Улучшается сердечно-сосудистая эффективность, обостряется реакция, а жизненная ёмкость лёгких в эту фазу, как правило, достигает максимума. Исследования Национальной медицинской библиотеки свидетельствуют о том, что мышечная сила и нейромышечная координация достигают пика в поздней фолликулярной и овуляторной фазах, делая этот период идеальным окном для высокоинтенсивных тренировок.

Вода тоже ощущается более комфортной. В фолликулярной фазе базальная температура тела ниже, а значит, вы менее склонны к перегреву при интенсивных нагрузках, и прохладная вода в бассейне воспринимается как настоящее облегчение, а не как удар холодом.

Как тренироваться

• Это ваша силовая фаза, вводите интервальные серии и скоростную работу
• Практикуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ): мощные усилия с короткими паузами для отдыха
• Предпринимайте попытки побить личные рекорды или проводите контрольные заплывы
• Используйте тренировочные инструменты с сопротивлением, лопатки и колобашки, для наращивания силы
• В этот период организм эффективнее адаптируется к тренировочной нагрузке, так что бросайте себе вызов

Фаза третья: овуляция (приблизительно 14–16 дни)

Гормональный фон

Эстроген достигает предовуляторного пика, после чего кратковременный всплеск ЛГ запускает высвобождение яйцеклетки. Около овуляции незначительно повышается и уровень тестостерона, что обеспечивает заметный прирост уверенности, соревновательного духа и мотивации.

Что это означает в бассейне

Большинство женщин в период овуляции чувствуют себя по-настоящему сильными в воде. Энергия высокая, настроение позитивное, а небольшой подъём тестостерона способен усилить взрывные качества. Именно в это время пловчихи нередко отмечают лучшие ощущения от тренировок.

Однако овуляция также сопровождается заметным увеличением подвижности суставов. Эстроген расслабляет связки и сухожилия, эффект с двойным дном: с одной стороны, улучшается диапазон движений, с другой, возрастает риск травм при высокоамплитудных или вращательных движениях. В этот период стоит уделять особое внимание стабильности плечевого сустава при плавании кролем и баттерфляем.

Как тренироваться

• Используйте пиковый уровень энергии для самых требовательных тренировок месяца
• Включайте взрывные серии: спринтерские интервалы, эстафетные усилия или имитацию соревновательных заплывов
• Тщательно разминайтесь и следите за положением плечевого сустава при выполнении гребков
• Избегайте чрезмерного растяжения и выхода за пределы комфортного диапазона движений
• Отличная фаза для плавания на открытой воде, если вам нравится дополнительный ментальный вызов

«У женщин-спортсменок прослеживается устойчивая закономерность: результаты достигают пика около овуляции, коррелируя с высоким уровнем эстрогена, затем заметно снижаются в поздней лютеиновой фазе. Когда тренеры учитывают это при планировании тренировочных блоков, спортсменки прогрессируют быстрее и реже получают травмы от перегрузок»., Доктор Эмма Росс, PhD, руководитель отдела физиологии, Английский институт спорта

Фаза четвёртая: лютеиновая фаза (17–28 дни)

Гормональный фон

После овуляции уровень прогестерона существенно возрастает, а эстроген переживает вторичный пик, после чего оба гормона снижаются в финальные дни при отсутствии беременности. Этот гормональный сдвиг оказывает широкое воздействие на организм, особенно значимое для пловчих.

Что это означает в бассейне

Лютеиновая фаза нередко является наименее понятой. Многие женщины хорошо себя чувствуют в её начале и списывают трудности середины и конца лютеиновой фазы на недостаток мотивации или плохую физическую форму, тогда как на самом деле происходящие изменения носят сугубо физиологический характер.

Прогестерон повышает базальную температуру тела, а значит, в процессе нагрузки вы перегреваетесь быстрее и организму приходится тратить больше усилий на охлаждение. В бассейне это выражается в том, что одышка может появляться раньше даже на темпах, казавшихся комфортными неделю назад. Исследования Управления по охране здоровья женщин подчёркивают, что повышенный уровень прогестерона также увеличивает частоту дыхания, из-за чего длительные усилия ощущаются непропорционально тяжёлыми.

Прогестерон также обладает умеренным катаболическим действием: распад мышечного белка в этой фазе несколько усиливается. Восстановление занимает больше времени. Кроме того, в финальные дни перед менструацией вы более склонны к задержке жидкости, ощущению вздутия и снижению координации.

Как тренироваться

• Ранняя лютеиновая фаза: умеренная интенсивность вполне достижима, сохраняйте регулярность занятий
• Середина и конец лютеиновой фазы: переходите к тренировкам с акцентом на технику при снижении интенсивности
• Уделяйте больше времени разминке и активному отдыху между сериями
• При выраженной усталости сокращайте объём занятий, а не интенсивность
• Хорошо подходят акваджоггинг, спокойные заплывы и плавание на спине (меньшая нагрузка на кор)
• Увеличьте потребление белка после плавания, чтобы противодействовать катаболическому фону

Практические рекомендации для пловчих

Средства гигиены в бассейне

Тампоны и менструальные чаши одинаково эффективны для плавания в период менструации. Менструальные диски приобретают всё большую популярность среди пловчих благодаря надёжной фиксации и комфорту при движении. Купальники для менструаций также значительно усовершенствовались и предлагают дополнительную защиту в дни со скудными выделениями.

Водный режим и электролиты

Многие пловчихи недооценивают потери жидкости в воде, поскольку пот незаметен. Прогестерон в лютеиновой фазе также влияет на регуляцию альдостерона, что сказывается на задержке натрия. Если в лютеиновой фазе в воде вас чаще беспокоят судороги или усталость, увеличение потребления электролитов до и после плавания может ощутимо улучшить ситуацию.

Питание по фазам

В лютеиновой фазе скорость метаболизма измеримо возрастает, по некоторым оценкам, на 100–300 калорий в день выше базового уровня. Если вы плаваете в этот период и недостаточно восполняете энергозатраты, усталость и плохое восстановление будут нарастать. Делайте акцент на углеводах для зарядки энергией перед плаванием и на белке для восстановления после него, и не удивляйтесь, если в эту фазу аппетит заметно усиливается.

Железо и работоспособность

Обильные менструальные кровотечения являются распространённой, но нередко недооцениваемой причиной низкого уровня энергии у женщин-пловчих. Железо необходимо для синтеза гемоглобина, белка, переносящего кислород к мышцам. Если в менструальной фазе вы постоянно чувствуете сильную усталость и ваши результаты заметно ухудшаются, стоит обсудить уровень железа с врачом общей практики. Даже погранично низкий уровень ферритина способен ухудшать выносливость задолго до развития анемии.

Построение тренировочного блока с учётом фаз цикла

Чтобы воспользоваться преимуществами синхронизации плавания с менструальным циклом, вам не нужно полностью пересматривать всю программу. Базовый принцип таков: рассматривайте фолликулярную и овуляторную фазы как окно для достижения результатов и адаптации, а лютеиновую и менструальную, как окно для отработки техники и восстановления.

В рамках тренировочного месяца это может выглядеть как две недели высокоинтенсивных нагрузок, сменяемых двумя неделями умеренно-лёгкой работы. Такая периодизация не только не снижает общий уровень физической подготовки, но и воспроизводит модели элитных тренировочных блоков, с той лишь разницей, что ориентиром служит ваш гормональный ритм, а не произвольный календарь.

Многие тренеры и спортивные учёные сегодня активно внедряют отслеживание менструального цикла в программы подготовки женщин-спортсменок, и результаты неизменно оказываются положительными: меньше травм, лучшая адаптация и более устойчивые спортивные результаты в долгосрочной перспективе.