Холодное погружение и ваш цикл: что нужно знать

Криотерапия и ваш цикл: всё дело в правильном времени

Погружение в холодную воду приобрело огромную популярность за последние несколько лет. От олимпийских атлетов, восстанавливающихся в ледяных ваннах, до велнес-блогеров, снимающих себя в замёрзших озёрах,, практика намеренного воздействия холодной воды на организм превратилась из нишевого биохакинга в массовый ритуал. И не без оснований: исследования в области криотерапии действительно впечатляют, от снижения воспаления и улучшения настроения до ускоренного восстановления мышц.

Однако вот что упускает большинство исследований: почти ни одно из них не проводилось на женщинах и почти ни одно не учитывает гормональные колебания, происходящие на протяжении менструального цикла. Физиология женщины с регулярным циклом на 2-й день разительно отличается от таковой на 21-й день. Базальная температура тела, реакция на стресс, сердечно-сосудистые показатели, болевая чувствительность и способность к восстановлению, всё это меняется на протяжении четырёх фаз цикла. Это означает, что погружение в холодную воду на следующий день после окончания менструации может ощущаться и действовать совершенно иначе, чем в дни перед её началом.

В этом руководстве мы рассмотрим, что известно о погружении в холодную воду, как гормоны влияют на реакцию организма на него и как выстроить практику в соответствии с вашим циклом, а не вопреки ему.

Что на самом деле происходит с организмом при криотерапии

Когда вы погружаетесь в холодную воду, как правило, при температуре от 10 до 15 градусов Цельсия (от 50 до 59 градусов по Фаренгейту), организм практически мгновенно запускает каскад физиологических реакций. Кровеносные сосуды в коже и периферических тканях сужаются, перенаправляя кровоток к жизненно важным органам. Частота сердечных сокращений кратковременно снижается, затем восстанавливается, а симпатическая нервная система резко активируется, выделяя норадреналин и адреналин.

Именно выброс норадреналина считается одним из ключевых механизмов, обусловливающих пользу холодовой терапии. Исследования, опубликованные Национальными институтами здравоохранения, показали, что погружение в холодную воду способно повышать уровень норадреналина на 200–300 процентов. Норадреналин участвует в снижении воспаления, улучшении концентрации и регуляции настроения, что отчасти объясняет, почему многие люди после криотерапии чувствуют себя умственно собранными и спокойными, несмотря на первоначальный шок.

Холодовое погружение также активирует бурую жировую ткань, стимулирует выработку эндорфинов, уменьшает отсроченную мышечную болезненность и связано с улучшением чувствительности к инсулину. Для женщин, контролирующих уровень сахара в крови в рамках гормонального здоровья, последний пункт особенно актуален.

«Погружение в холодную воду, это мощный гормезисный стрессор. Он нагружает организм контролируемым образом и при правильно выбранном времени способен запускать адаптивные реакции. Однако для женщин исходный гормональный фон имеет огромное значение для определения того, будет ли этот стресс полезным или истощающим».

Д-р Стейси Симс, PhD, физиолог физических упражнений и учёный-нутрициолог, автор книги ROAR

Как цикл меняет реакцию на холод

Менструальный цикл, это не просто репродуктивное событие. Это общеорганизменный гормональный ритм, влияющий на сердечно-сосудистую систему, терморегуляцию, иммунную функцию и нервную систему. Понимание того, как эстроген и прогестерон колеблются на протяжении четырёх фаз, помогает объяснить, почему криотерапия может ощущаться энергетизирующей на одной неделе и по-настоящему дестабилизирующей, на другой.

Фолликулярная фаза (приблизительно с 1-го по 14-й день)

В фолликулярной фазе уровень эстрогена неуклонно растёт, достигая пика незадолго до овуляции. Как правило, именно в этой фазе женщины чувствуют себя наиболее стрессоустойчивыми, энергичными и толерантными к боли. Эстроген обладает вазодилатирующими и противовоспалительными свойствами и обеспечивает устойчивую реакцию симпатической нервной системы. Это делает фолликулярную фазу одним из лучших периодов для введения или усиления практики криотерапии.

В этот период организм более легко справляется с острым стрессом от погружения в холодную воду. Восстановление после холодового воздействия, как правило, происходит быстрее, а повышающий настроение эффект норадреналина, вероятнее всего, более выражен. Если вы только начинаете практиковать криотерапию, начало именно в фолликулярной фазе даёт наилучшие шансы на положительный первый опыт.

Овуляторная фаза (приблизительно с 12-го по 16-й день)

Пик лютеинизирующего гормона (ЛГ), запускающий овуляцию, сопровождается кратковременным, но значительным подъёмом тестостерона на фоне максимального уровня эстрогена. Это наиболее энергетически мощное окно месяца. Криотерапия в период овуляции может ощущаться как захватывающий опыт, а терпимость к дискомфорту, как правило, достигает своего пика. Многие женщины считают эту фазу идеальной для сочетания холодового воздействия с высокоинтенсивными тренировками, используя погружение в холодную воду как средство восстановления после нагрузки.

Лютеиновая фаза (приблизительно с 15-го по 28-й день)

После овуляции уровень прогестерона повышается и становится доминирующим. Именно здесь криотерапия требует более тонкого подхода. Прогестерон незначительно повышает базальную температуру тела, а значит, ваш исходный показатель уже выше, когда вы заходите в холодную воду. Контраст становится резче, а тепловой шок может ощущаться интенсивнее.

Прогестерон также оказывает седативное, успокаивающее действие на нервную систему посредством своего превращения в аллопрегнанолон, нейростероид, воздействующий на ГАМК-рецепторы. Мощное кортизольное воздействие холода в поздней лютеиновой фазе, когда нервная система и без того более чувствительна, может спровоцировать у некоторых женщин стрессовую реакцию, которая сохраняется дольше, чем следует. В этой фазе лучше работает кратковременное, умеренное холодовое воздействие (60–90 секунд вместо 3–5 минут).

«Лютеиновая фаза, не время гнаться за интенсивностью в оздоровительных практиках. Организм уже справляется со значительным гормональным сдвигом, и холодовое воздействие должно быть откалибровано для поддержки восстановления, а не для увеличения аллостатической нагрузки».

Д-р Минди Пелц, DC, эксперт по функциональному здоровью, автор книги Fast Like a Girl

Менструальная фаза (приблизительно с 1-го по 5-й день)

Во время менструации уровни как эстрогена, так и прогестерона падают до минимума. Простагландины резко повышаются, вызывая сокращения матки, и для многих женщин это сопровождается болью, усталостью и повышенной чувствительностью к дискомфорту. Криотерапия в период менструации вызывает подлинные споры среди специалистов.

С одной стороны, холодовое воздействие может снижать обусловленное простагландинами воспаление и у части женщин облегчать спазмы. С другой стороны, вазоконстрикция, вызванная холодной водой, может временно усиливать спазмы у других, особенно в области нижней части живота и поясницы. Исследования Национальной медицинской библиотеки свидетельствуют о том, что тепловая терапия является более обоснованным с точки зрения доказательной медицины выбором при первичной дисменорее, поскольку действует по иному механизму, непосредственно расслабляя гладкую мускулатуру.

Если вы всё же решите практиковать криотерапию во время менструации, сократите время (до 60 секунд), избегайте полного погружения при выраженных спазмах и внимательно прислушивайтесь к реакции своего организма. Полный отказ от криотерапии в первые два дня менструации с заменой её на тепловую терапию, совершенно обоснованный и подкреплённый данными выбор.

Вопрос о кортизоле

Криотерапия является гормезисным стрессором, то есть кратковременным стрессом, который производит адаптивные преимущества. Однако достигается это за счёт временного повышения уровня кортизола. Для женщин с уже повышенным кортизолом вследствие хронического стресса, нарушений сна или дисрегуляции оси гипоталамус–гипофиз–надпочечники добавление холодового погружения в неподходящее время может сместить баланс от пользы к вреду.

Исследования NIH задокументировали, что регулярное погружение в холодную воду приводит к постепенному снижению кортизольного ответа, именно к такой адаптации вы стремитесь. Однако она развивается на протяжении нескольких недель, и на начальных этапах практики криотерапии всплески кортизола реальны и значительны.

В лютеиновой фазе, когда прогестерон уже модулирует стрессовый ответ, дополнительный выброс кортизола от холодового воздействия может нарушить сон (особенно при проведении вечером), усугубить симптомы ПМС и повысить эмоциональную реактивность. Утренняя криотерапия переносится лучше вечерней во все фазы цикла, однако это особенно актуально во второй его половине.

Практические рекомендации по криотерапии на протяжении цикла

Вот простая схема, которую можно применять в своей практике:

Фолликулярная фаза: формирование и исследование

• Идеальное время для введения криотерапии, если вы только начинаете
• Продолжительность: 2–4 минуты при температуре 10–15 градусов Цельсия
• Время суток: утром или после тренировки
• Цель: адаптация, повышение энергии, улучшение настроения

Овуляторная фаза: пиковая результативность

• Ваше окно наивысшей толерантности и стрессоустойчивости
• Продолжительность: 3–5 минут
• Время суток: после тренировки для восстановления или утром для умственной ясности
• Цель: ускорение восстановления, повышение норадреналина, снижение воспаления

Ранняя лютеиновая фаза: умеренность

• Незначительно сократите продолжительность по мере роста прогестерона
• Продолжительность: 1,5–3 минуты
• Время суток: только утром; избегайте вечерней криотерапии
• Цель: мягкая поддержка восстановления, стабилизация настроения

Поздняя лютеиновая фаза: мягкий режим или пауза

• Сократите время и по возможности немного повысьте температуру воды
• Продолжительность: не более 60–90 секунд
• Время суток: только утром
• Цель: поддержка кровообращения, уменьшение отёчности, успокоение нервной системы

Менструальная фаза: отдых и тепло

• Рассмотрите возможность отказа от криотерапии в 1–2-й дни
• При продолжении: не более 60 секунд, избегать при выраженных спазмах
• Альтернатива: контрастная терапия (тепло, затем краткое охлаждение) может переноситься лучше, чем полное погружение в холодную воду
• Цель: поддержка кровотока, облегчение дискомфорта без дополнительного стресса

Криотерапия и восстановление мышц: оговорка о гипертрофии

Важное замечание для женщин, занимающихся силовыми тренировками: погружение в холодную воду сразу после тренировки с отягощениями может снижать синтетический ответ мышечных белков. Воспаление, вызванное силовой нагрузкой, на самом деле является частью адаптационного сигнала, и слишком быстрое охлаждение способно нарушить рост мышц. Если ваша цель, набор силы или мышечной массы, отложите криотерапию на дни без тяжёлых тренировок или выждите не менее 4–6 часов после силовой сессии перед погружением. Это соображение актуально во все фазы цикла, однако о нём особенно важно помнить в фолликулярной и овуляторной фазах, когда прирост силы наиболее доступен.