Терапия холодной водой и ваш цикл

Терапия холодной водой и ваш цикл: когда погружение идёт на пользу (а когда, нет)

Терапия холодной водой переживает настоящий бум популярности. Ледяные ванны, холодные погружения, бодрящее плавание в открытом водоёме и контрастный душ превратились из нишевых инструментов спортивного восстановления в повсеместные велнес-ритуалы. И наука, лежащая в их основе, действительно вызывает интерес: намеренное воздействие холода способно улучшать настроение, снижать воспаление, поддерживать обмен веществ и существенно изменять паттерны кортизола.

Но вот чего большинство дискуссий на эту тему не учитывает: ваше тело не одинаково каждый день. Если у вас есть менструальный цикл, гормональная среда кардинально меняется на протяжении четырёх его фаз, и эти изменения влияют на то, как ваша нервная система, сердечно-сосудистая система и стрессовый ответ реагируют на холод. То, что кажется бодрящим на второй неделе, может ощущаться по-настоящему изматывающим на четвёртой. Именно здесь синхронизация с циклом и терапия холодной водой становятся действительно мощным сочетанием.

Что на самом деле происходит с вашим телом во время терапии холодной водой

Прежде чем соотнести это с вашим циклом, давайте разберёмся в физиологии. Когда вы погружаетесь в холодную воду или встаёте под холодный душ, организм запускает быстрый стрессовый ответ. Кровеносные сосуды сужаются (этот процесс называется вазоконстрикцией), частота сердечных сокращений резко возрастает, а симпатическая нервная система активируется, наполняя тело норэпинефрином и адреналином.

Это звучит пугающе, однако речь идёт о контролируемом, кратковременном стрессе, который при восстановлении организма запускает целый каскад полезных эффектов. Исследования, опубликованные Национальными институтами здоровья, показали, что воздействие холода значительно повышает уровень циркулирующего норэпинефрина, нейромедиатора, связанного с бодростью, настроением и концентрацией внимания. В ряде исследований кратковременное погружение в холодную воду повышало уровень норэпинефрина на 200–300 процентов.

С воздействием холода также связывают:

• Снижение маркеров системного воспаления
• Улучшение чувствительности к инсулину
• Активацию бурой жировой ткани (метаболически активного жира, сжигающего энергию для выработки тепла)
• Более быстрое восстановление мышц после физических нагрузок
• Улучшение настроения и снижение симптомов тревоги

«Погружение в холодную воду активирует симпатическую нервную систему и повышает уровень бета-эндорфина и норэпинефрина. Это может объяснять улучшение настроения и ощущение благополучия, о которых сообщают пользователи.»

, Д-р Сусанна Сёберг, PhD, исследователь в области метаболической науки, Университетская больница Копенгагена

Ключевой момент состоит в том, что воздействие холода является стрессором. Гормезисным стрессором, это означает, что небольшая контролируемая доза формирует полезную адаптивную реакцию. Но, как и любой стрессор, он требует учёта контекста. А ваш гормональный контекст меняется каждую неделю цикла.

Гормональный ландшафт: краткая карта

Менструальный цикл принято делить на четыре фазы, каждая из которых определяется особой гормональной средой:

• Менструальная фаза (приблизительно дни 1–5): Эстроген и прогестерон находятся на наиболее низком уровне. Организм отторгает эндометрий, а простагландины вызывают воспаление и болезненные спазмы.
• Фолликулярная фаза (приблизительно дни 6–13): Эстроген постепенно растёт по мере созревания фолликула. Энергия, настроение и устойчивость к нагрузкам нарастают. Именно в эту фазу большинство женщин чувствуют себя наиболее работоспособными и полными сил.
• Овуляция (приблизительно день 14): Уровень эстрогена достигает пика, за которым следует кратковременный всплеск лютеинизирующего гормона (ЛГ) и тестостерона. В плане силы, уверенности и стрессоустойчивости вы находитесь на физиологическом пике.
• Лютеиновая фаза (приблизительно дни 15–28): Прогестерон значительно возрастает, эстроген снижается, затем немного поднимается вновь, после чего оба гормона падают в позднюю лютеиновую фазу. Базальная температура тела повышается. Нервная система становится более реактивной. Именно в этом окне, если они есть, проявляются симптомы ПМС.

Эти гормональные сдвиги влияют на всё: от сердечно-сосудистой реакции на температуру до того, как организм справляется с кортизолом и восстанавливается после физического стресса. А значит, терапия холодной водой ощущается совершенно по-разному в зависимости от фазы цикла.

Терапия холодной водой по фазам цикла

Менструальная фаза: прислушивайтесь внимательно

Во время менструации организм уже выполняет значительную физиологическую работу. Простагландины вызывают сокращения матки, эстроген и прогестерон находятся на минимальном уровне, а запасы железа могут истощаться при обильных выделениях. Как правило, это не лучшая фаза для интенсивного воздействия холода.

Холодная вода вызывает вазоконстрикцию, которая может временно снижать кровоток к матке. У некоторых женщин это способно временно усиливать спазмы. По наблюдениям многих женщин, воздействие холода в период менструации ощущается как дискомфортное или контрпродуктивное, тогда как тепловая терапия в эту фазу приносит значительно большее облегчение.

Тем не менее мягкий контрастный душ (чередование тёплой и умеренно прохладной воды вместо ледяного погружения) может поддержать настроение и кровообращение, не перегружая организм, который и без того испытывает нагрузку. Если вы всё же хотите использовать холод в период менструации, ограничьте время воздействия, пейте достаточно воды и сделайте своим базовым приоритетом тепло и отдых.

Фолликулярная фаза: ваше окно возможностей

По мере роста эстрогена в фолликулярной фазе повышается болевой порог, сердечно-сосудистая система становится более выносливой, улучшаются настроение и уровень энергии. С физиологической точки зрения это одно из лучших времён для начала или углубления практики холодной воды.

Известно, что эстроген оказывает защитное и адаптивное воздействие на нервную систему. Исследования, опубликованные в PubMed, свидетельствуют о том, что эстроген модулирует активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (ГГН) оси, которая управляет стрессовым ответом с участием кортизола. В фолликулярной фазе, когда эстроген растёт, ГГН-ось, как правило, формирует взвешенную, соразмерную реакцию на острые стрессоры, такие как холодная вода, и восстанавливается более эффективно.

Фолликулярная фаза, это также период, когда основной обмен веществ несколько снижен, то есть организм естественным образом вырабатывает чуть меньше тепла, что делает ощущение холода скорее бодрящим, нежели подавляющим. Многие женщины в эту фазу воспринимают холодные погружения как по-настоящему заряжающие и поднимающие настроение, а не истощающие.

Практическая рекомендация: Именно здесь стоит начинать выстраивать практику холодной воды. Начните с 30–60 секунд в конце душа или с короткого холодного погружения, если есть такая возможность. Понаблюдайте за реакцией своего тела.

Овуляция: пик работоспособности, пик толерантности

В период овуляции эстроген достигает пика, а тестостерон кратковременно возрастает. Болевой порог находится в наивысшей точке цикла, сердечно-сосудистая система подготовлена, а стрессовый ответ устойчив. Если и есть идеальное время для самой холодной и интенсивной процедуры, то это именно оно.

Выброс норэпинефрина под действием холода прекрасно сочетается с естественным чувством уверенности и мотивации, которое многие женщины ощущают в период овуляции. Эффект улучшения настроения, как правило, более выражен, а восстановление организма после холодового стресса происходит быстрее.

Практическая рекомендация: Наиболее длительные холодные сеансы или самые низкие температуры лучше всего планировать на период овуляции. Это также отличное время для сочетания холодового воздействия с физическими нагрузками, используйте по максимуму естественный пик работоспособности, который обеспечивают ваши гормоны.

Лютеиновая фаза: действуйте осознанно

Именно в лютеиновой фазе нюансы особенно важны. Прогестерон значительно возрастает, и вместе с ним базальная температура тела повышается приблизительно на 0,2–0,5 градуса Цельсия. Это температурное изменение является одним из маркеров, используемых при отслеживании базальной температуры тела для подтверждения овуляции.

Поскольку в лютеиновой фазе температура тела выше, холодная вода может ощущаться более терпимой в начале этой фазы и даже быть полезной для терморегуляции и снижения ощущения тепла, вызванного прогестероном. Некоторые женщины обнаруживают, что прохладный душ или короткое холодное погружение действительно успокаивают в ранней лютеиновой фазе, примерно с 15 по 20 день.

Однако по мере приближения поздней лютеиновой фазы (приблизительно с 22 по 28 день) картина меняется. Эстроген и прогестерон начинают снижаться, нервная система становится более реактивной, могут появляться симптомы ПМС. Чувствительность к кортизолу возрастает. Добавление значимого гормезисного стрессора, такого как холодное погружение, поверх уже более реактивной системы стрессового ответа может сместить баланс в сторону подавленности, а не заряженности.

«Поздняя лютеиновая фаза характеризуется повышенной реактивностью ГГН-оси. В этом временном окне женщины более чувствительны к стрессовым стимулам, а это означает, что то, что кажется легко переносимым в период овуляции, может ощущаться по-настоящему тяжёлым в предменструальной фазе. Это биология, а не слабость.»

, Д-р Сара Готфрид, MD, автор и специалист по интегративной медицине, Гарвардская медицинская школа

Исследования, опубликованные в Национальной медицинской библиотеке, подтверждают, что реакция кортизола на физические и психологические стрессоры варьируется в течение менструального цикла: лютеиновая фаза ассоциирована с повышенной реактивностью у ряда женщин, особенно у тех, кто испытывает ПМС или ПМДР.

Практическая рекомендация: В начале лютеиновой фазы прохладный или умеренно холодный душ может по-прежнему хорошо ощущаться. В поздней лютеиновой фазе рассмотрите снижение интенсивности. Прохладный (не ледяной) душ, мягкая контрастная терапия или просто отказ от холодной практики в пользу тепла, отдыха и поддержки нервной системы могут принести вам значительно больше пользы.

Практические рекомендации по синхронизированной с циклом терапии холодной водой

Вот простая схема для использования:

• Менструальная фаза: Отдых, тепло и мягкое движение прежде всего. Откажитесь от интенсивного холодового воздействия, если только тело само не просит об этом. Максимум, мягкий контрастный душ.
• Фолликулярная фаза: Выстраивайте практику. Начните с холодного душа, постепенно увеличивайте продолжительность, замечайте подъём настроения и энергии.
• Овуляция: Действуйте смело. Это ваше пиковое окно для холодных погружений, ледяных ванн и плавания в холодной воде. Наслаждайтесь норэпинефриновым подъёмом.
• Ранняя лютеиновая фаза: Продолжайте умеренное холодовое воздействие, если оно ощущается хорошо. Ежедневно обращайте внимание на реакцию своего тела.
• Поздняя лютеиновая фаза: Снизьте интенсивность или возьмите паузу. Отдайте приоритет теплу, дыхательным практикам и поддержке парасимпатической нервной системы, а не холодовому стрессу.

А как насчёт плавания в холодной воде?

Плавание в открытом или холодном водоёме располагает собственной растущей доказательной базой в отношении пользы для психического здоровья. Клинический случай, опубликованный в BMJ Case Reports, зафиксировал значительное улучшение симптомов депрессии на фоне регулярного плавания в холодной воде, а последующие исследования изучали, как холодное водное погружение соотносится с антидепрессивным лечением у ряда пациентов.

Для женщин, плавающих в открытой воде, синхронизация занятий с циклом имеет особый смысл. Планирование наиболее амбициозных заплывов, максимальных дистанций или самых холодных условий на фолликулярную и овуляторную фазы, тогда как в лютеиновую фазу вы переходите к более коротким, тёплым и щадящим заплывам, позволяет поддерживать стабильную практику, не расходуя резервы организма.

Признаки того, что холодовое воздействие работает против вас

Не все стрессовые реакции приносят пользу. Обращайте внимание на следующие сигналы, свидетельствующие о том, что терапия холодной водой создаёт больше нагрузки, чем пользы:

• После холодного сеанса вы чувствуете себя истощённой, а не заряженной
• В течение нескольких часов после холодового воздействия у вас усиливается тревога
• После процедуры вы не можете нормально согреться
• Симптомы ПМС ощущаются более выраженными в те недели, когда вы проводили холодовые воздействия
• В дни, когда вы делаете холодные погружения, нарушается сон

Если вы замечаете подобные закономерности, стоит снизить интенсивность или пересмотреть время проведения практики. Холодовая терапия, это инструмент, а не обязательное условие. Цель состоит в том, чтобы использовать его так, чтобы чувствовать себя лучше, а не просто закалённее.