Виды магния и ваши гормоны

Вы, вероятно, слышали, что магний полезен для гормонального фона. И это правда. Но именно здесь большинство советов обрывается: на рынке представлено не менее семи различных форм магния, и они не взаимозаменяемы. Принимать неподходящую форму для ваших целей, всё равно что использовать прямую отвёртку на крест-образном винте. Какой-то результат будет, но куда менее эффективный, чем с правильным инструментом.

Если вы когда-либо задавались вопросом, почему ваша добавка магния не облегчает ПМС, или почему одна форма вызывает поспешные визиты в туалет, а другая обеспечивает крепкий сон, это руководство для вас. Мы разберём основные формы магния, что каждая из них делает в организме и как стратегически использовать их на протяжении менструального цикла.

Почему магний так важен для гормонального фона

Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях в организме человека, включая многие из тех, что непосредственно регулируют половые гормоны, гормоны стресса и нейромедиаторы. Он играет ключевую роль в регуляции кортизола, чувствительности к инсулину, синтезе прогестерона, а также в выработке стабилизирующих настроение веществ, серотонина и ГАМК.

Исследования неизменно показывают, что у женщин с ПМС уровень магния в эритроцитах ниже, чем у тех, кто не испытывает симптомов. Обзор, опубликованный Управлением диетических добавок Национальных институтов здоровья США, подчёркивает широкую роль магния в функции мышц, передаче нервных импульсов и регуляции уровня глюкозы в крови, всё это значимым образом пересекается с гормональным здоровьем.

На протяжении цикла потребность в магнии и его переносимость реально меняются. В лютеиновую фазу (после овуляции, до начала менструации) уровень прогестерона повышается, а внутриклеточный магний, как правило, снижается. Именно поэтому симптомы ПМС часто сосредоточены в этом промежутке: сниженный уровень магния означает большее мышечное напряжение, ухудшение сна, усиление тревожности и более выраженные спазмы.

«Дефицит магния, одна из наиболее недооцениваемых проблем в гормональном здоровье женщин. Стандартные анализы крови измеряют уровень магния в сыворотке, который отражает лишь около 1% от общего количества магния в организме. Женщина может испытывать значительное истощение запасов и при этом демонстрировать "нормальный" результат анализа.»

- Д-р Лара Бриден, ND, врач-натуропат и автор книги Period Repair Manual

Основные формы магния: чем каждая из них отличается

Форма магния определяется тем, с чем он связан. Это влияет на степень усвоения, распределение в организме и симптомы, которые данная форма лучше всего устраняет.

Глицинат магния

Это магний, связанный с глицином, аминокислотой, обладающей собственными успокаивающими свойствами. Глицинат магния считается золотым стандартом для поддержки гормонального фона. Он обладает высокой биодоступностью, то есть хорошо усваивается организмом, и мягко воздействует на пищеварительную систему. Компонент глицина поддерживает ГАМК-рецепторы в головном мозге, что объясняет особую эффективность этой формы при тревожности, нарушениях сна и эмоциональных перепадах, которые многие женщины испытывают в лютеиновую фазу.

Лучше всего подходит для: эмоциональных симптомов ПМС, тревожности в лютеиновую фазу, улучшения сна, ежедневного восполнения запасов магния.

Малат магния

Малат магния связан с яблочной кислотой, соединением, участвующим в выработке энергии в митохондриях. Эта форма оказывает скорее тонизирующее, чем седативное действие, что делает её более подходящей для фолликулярной и овуляторной фаз цикла, когда уровень энергии растёт и вы хотите поддержать работоспособность, не нарушая сон. Женщины с фибромиалгией или хронической усталостью нередко находят эту форму особенно полезной.

Лучше всего подходит для: дневной энергии, восстановления мышц, фолликулярной и овуляторной фаз.

Цитрат магния

Одна из наиболее широко доступных форм, цитрат магния связан с лимонной кислотой. Он обладает умеренной биодоступностью и в высоких дозах оказывает мягкое слабительное действие, что делает его распространённой рекомендацией при запорах. Это слабительное действие менее желательно при целенаправленной поддержке гормонального фона, однако может быть полезным в менструальную фазу, когда нередко наблюдается замедление работы кишечника.

Лучше всего подходит для: устранения запоров, доступной общей добавки, поддержки пищеварения в менструальную фазу.

Треонат магния

Это единственная форма магния, способная эффективно преодолевать гематоэнцефалический барьер. Разработанный исследователями Массачусетского технологического института, треонат магния предназначен для целенаправленного повышения уровня магния в головном мозге, что имеет значение для когнитивных функций, памяти и настроения. Исследование в журнале Neuron показало, что треонат магния улучшил синаптическую плотность и когнитивные показатели в животных моделях; испытания на людях свидетельствуют о пользе при «мозговом тумане» и нарушениях памяти.

Женщинам, которые испытывают выраженный «мозговой туман» или когнитивные спады в лютеиновую фазу, стоит рассмотреть эту форму.

Лучше всего подходит для: «мозгового тумана», когнитивной поддержки, регуляции настроения, ясности мышления в поздней лютеиновой фазе.

Таурат магния

Таурат магния сочетает магний с таурином, аминокислотой, поддерживающей здоровье сердечно-сосудистой системы и регуляцию нервной системы. Эта форма особенно актуальна для женщин, испытывающих сердцебиение в предменструальную фазу (удивительно распространённый, но малозаметный симптом), а также для тех, кто сталкивается с нарушениями артериального давления или уровня сахара в крови.

Лучше всего подходит для: гормонально обусловленного сердцебиения, нормализации артериального давления, регуляции уровня сахара в крови, успокоения нервной системы.

Оксид магния

Он входит в состав многих дешёвых, широко доступных добавок. Оксид магния обладает низкой биодоступностью, по данным исследований, усваивается лишь около 4%,, а значит, вы в основном платите за то, что организм не может использовать. Он оказывает выраженное слабительное действие, поэтому встречается в некоторых средствах от запора, однако с точки зрения гормональной поддержки практически неэффективен.

Лучше всего подходит для: немногого, если говорить о гормональном здоровье. Лучше избегать его в пользу лучше усваиваемых форм.

Хлорид магния

Эта форма широко распространена в наружных средствах: спреях с магниевым маслом и солевых хлопьях для ванн. Трансдермальный магний (всасывающийся через кожу) является полезным способом введения для тех, кто плохо переносит пероральные добавки из-за чувствительности пищеварительной системы. Данные об эффективности трансдермального всасывания неоднозначны, однако по опыту многих женщин нанесение магниевого масла на нижнюю часть живота помогает при менструальных спазмах и болях.

Лучше всего подходит для: наружного применения при спазмах, напряжении и для расслабления.

Как подобрать форму магния под фазу менструального цикла

Вместо того чтобы выбрать одну форму и жёстко придерживаться её весь месяц, вы можете использовать свой цикл в качестве ориентира.

Менструальная фаза (дни 1–5)

Здесь доминируют спазмы, изменения в работе пищеварения и усталость. Глицинат магния, принятый на ночь, способствует расслаблению мышц и улучшению сна. Если в дни перед менструацией беспокоит запор, цитрат магния, принятый в первой половине дня, поможет наладить работу кишечника. Наружное применение хлорида магния на нижнюю часть живота или поясницу может обеспечить локальное облегчение.

Фолликулярная фаза (дни 6–13)

Уровень эстрогена растёт, энергия нарастает, а когнитивные функции, как правило, улучшаются. Малат магния хорошо подходит для этого периода, если вы хотите поддержать выработку энергии и физическую работоспособность. Поскольку сон в эту фазу обычно лучше, седативные свойства глицината менее критичны, хотя вы можете продолжать его принимать, если восполняете истощённые запасы.

Овуляторная фаза (дни 14–16)

Пиковый уровень эстрогена и всплеск тестостерона создают окно высокой энергии и социальной активности в цикле. Продолжайте поддерживать митохондрии с помощью малата, если вы интенсивно тренируетесь. Некоторые женщины замечают, что магний помогает при болях, связанных с овуляцией (так называемый миттельшмерц),, глицинат или наружный хлорид могут их облегчить.

Лютеиновая фаза (дни 17–28)

Именно здесь магний в полной мере оправдывает свою репутацию. Прогестерон доминирует, уровень магния падает, появляются симптомы ПМС. В эту фазу следует отдать приоритет глицинату магния вечером, для сна и снижения тревожности,, возможно, добавив треонат магния в течение дня при выраженном «мозговом тумане», а также таурат магния при сердцебиении или перепадах уровня сахара в крови.

«Лютеиновая фаза, это период повышенной метаболической нагрузки. Прогестерон повышает базальный уровень обмена веществ, и эта усиленная клеточная активность может быстрее истощать запасы магния. Целенаправленный приём добавок в этот период способен по-настоящему изменить опыт женщины, переживающей ПМС.»

- Д-р Стефани Эстима, DC, доктор хиропрактики и исследователь женского здоровья, автор книги The Betty Body

Сколько магния вам действительно нужно

Рекомендуемая суточная норма потребления магния для взрослых женщин составляет 310–320 мг в день, возрастая до 350–360 мг во время беременности. Согласно национальным опросам о состоянии здоровья в США, большинство женщин не достигают этого показателя только за счёт питания. К лучшим пищевым источникам относятся тёмная листовая зелень, семена тыквы, бобовые, тёмный шоколад, авокадо и цельнозерновые продукты.

Дозы добавок, как правило, составляют 200–400 мг элементарного магния в день. Слово «элементарный» имеет здесь ключевое значение: добавка может содержать 500 мг глицината магния, но содержание элементарного магния (то есть количество, которое организм фактически использует) будет ниже. При сравнении продуктов обращайте внимание на содержание элементарного магния на этикетке.

Приём магния с едой, как правило, улучшает усвоение и снижает вероятность жидкого стула. Разделение суточной дозы на утреннюю и вечернюю, полезная стратегия в лютеиновую фазу, когда потребность в нём выше.

Признаки возможного дефицита

Поскольку стандартные анализы крови не позволяют достоверно оценить уровень магния, симптомы нередко служат наиболее полезным индикатором. К распространённым признакам недостаточного содержания магния относятся:

• Мышечные судороги и подёргивания, включая подёргивания век
• Трудности с засыпанием или поддержанием сна
• Повышенная тревожность или раздражительность, особенно в предменструальный период
• Тяга к сахару и шоколаду (шоколад богат магнием)
• Запоры или замедленное пищеварение
• Головные боли или мигрени, усиливающиеся перед менструацией
• Усталость, не проходящая после отдыха
• Сердцебиение

Если несколько из этих признаков вам знакомы, стоит попробовать хорошо усваиваемую форму магния не менее 8–12 недель, прежде чем оценивать результаты. Восполнение запасов магния, не мгновенный процесс.

Сочетание магния с другими нутриентами

Магний тесно взаимодействует с рядом других питательных веществ. Витамин B6 усиливает усвоение магния и сам по себе полезен при ПМС, поэтому многие женщины находят комбинированную добавку с B6 и магнием более эффективной, чем каждый из них по отдельности. Витамин D и магний взаимозависимы: магний необходим для активации витамина D, и без достаточного количества магния приём добавок с витамином D может не дать ожидаемого эффекта.

Кальций и магний нередко рассматриваются вместе, однако они конкурируют за усвоение при одновременном приёме. Если вы принимаете добавки с кальцием, практичным решением будет разделить их с магнием по времени на несколько часов.