هذا المحتوى لأغراض إعلامية فقط ولا يُشكّل نصيحة طبية. استشر دائمًا مقدم رعاية صحية مؤهلًا قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو برنامج التمارين أو نظام المكملات الغذائية.

يحظى التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) باهتمام واسع، وهذا أمر مبرر تمامًا. فالجهد المكثف لفترات قصيرة يتخللها فترات للتعافي يمكنه تحسين اللياقة القلبية الوعائية، ودعم حساسية الأنسولين، وبناء عضلات مشدودة في جزء يسير من الوقت الذي يستغرقه تمرين الكارديو المستمر. لكن إذا كنتِ تمرين بدورة شهرية، فثمة جانب في هذه المسألة تتجاهله معظم محتويات اللياقة البدنية تمامًا: بيئتكِ الهرمونية تتغير كل أسبوع، وهذه التغيرات تؤثر مباشرة في استجابة جسمكِ للتمرينات المكثفة.

ممارسة تمارين HIIT في يوم غير ملائم ليست خطرة في معظم الحالات، لكنها قد تترككِ تشعرين بالإنهاك أو الالتهاب أو التعافي المحبط. أما ممارستها في الأيام الصحيحة فقد تبدو شبه سهلة بالمقارنة. إن فهم العلاقة بين مراحل دورتكِ الشهرية والتدريب عالي الكثافة هو من أكثر الأمور العملية التي يمكنكِ القيام بها للاستفادة القصوى من تمرينات دون أن تُرهقي جسمكِ.

لماذا تُغيّر دورتكِ الشهرية استجابتكِ لتمارين HIIT؟

تتحكم في الدورة الشهرية أربعة هرمونات رئيسية: الإستروجين، والبروجستيرون، والهرمون المنبّه للجريب (FSH)، والهرمون اللوتيني (LH). هذه الهرمونات لا تؤثر فقط في الجهاز التناسلي، بل تؤثر أيضًا في الناتج القلبي الوعائي، وعتبة الألم، واستخدام الغليكوجين، ودرجة حرارة الجسم الأساسية، وسرعة التعافي، وحتى تصوُّر مقدار المجهود.

تؤكد أبحاث نشرتها المعاهد الوطنية للصحة أن الإستروجين يمتلك خصائص ابتنائية ومضادة للالتهابات تدعم إصلاح العضلات وتعافيها، في حين أن البروجستيرون هدمي ويرفع درجة حرارة الجسم مما يزيد التكلفة الجسدية لأي مجهود بدني. وهذا يعني أن جلسة العدو السريع ذاتها في اليوم الخامس من دورتكِ وفي اليوم الثاني والعشرين منها ستُشعرانكِ بشعور مختلف تمامًا وتؤثران في جسمكِ بشكل مختلف.

"النساء لسن رجالًا صغار. التقلبات الهرمونية عبر الدورة الشهرية تُغيّر بشكل ملموس استخدام المواد الأساسية، والاستجابة القلبية الوعائية، وقدرة التعافي. يجب أن تأخذ برامج التدريب هذا التركيب البيولوجي بعين الاعتبار." - د. ستايسي سيمز، دكتوراه، عالمة فسيولوجيا التمرين والباحثة، جامعة ستانفورد

المراحل الأربع وما تعنيه لكثافة التمرين

مرحلة الحيض (الأيام 1-5 تقريبًا)

خلال الحيض، يكون كل من الإستروجين والبروجستيرون في أدنى مستوياتهما. وتكون البروستاغلاندينات في أعلى مستوياتها، مما يحفز تقلصات الرحم ويُسهم في التشنجات والالتهابات والتعب. هذا ليس الوقت المناسب لتحقيق أرقام قياسية شخصية.

ومع ذلك، إذا كانت أعراض الدورة لديكِ خفيفة، فإن الحركة الخفيفة إلى المتوسطة بما فيها فترات قصيرة منخفضة الكثافة يمكنها فعلًا أن تساعد عن طريق تحسين الدورة الدموية وإطلاق الإندورفين. والمفتاح هو الإنصات لجسمكِ بدلًا من اتباع برنامج ثابت. فممارسة تمارين HIIT القسرية خلال الدورة الغزيرة والتشنجات الشديدة يمكنها زيادة الكورتيزول وتفاقم الالتهاب. إذا كنتِ تشعرين بحالة جيدة، فإن الهرولة الخفيفة أو دائرة تمارين بوزن الجسم لمدة 15 دقيقة خيار أكثر ذكاءً من جلسة عدو مكثفة.

المرحلة الجريبية (الأيام 6-13 تقريبًا)

هنا تبدأ الأمور تصبح مثيرة. يرتفع الإستروجين تدريجيًا خلال المرحلة الجريبية، وهو يجلب مزايا أداء حقيقية. تشير أبحاث من المجلة الفسيولوجية إلى أن الإستروجين يدعم تخزين الغليكوجين في العضلات، ويحسن التنشيط العصبي العضلي، ويقلل من تلف العضلات جراء التمرين المكثف. تتعافين بشكل أسرع، وتشعرين بقوة أكبر، وتميل عتبة تحمل الألم لديكِ إلى أن تكون أعلى.

أواخر المرحلة الجريبية، تحديدًا الأربعة إلى الخمسة أيام التي تسبق الإباضة، هي عندما يبلغ الإستروجين ذروته. هذا هو الوقت الأمثل لتمارين HIIT وفترات العدو السريع والتمارين البليومترية. جسمكِ مهيأ للأداء والتكيف والتعافي. الحمل التدريجي المتصاعد، والأرقام القياسية الشخصية الجديدة، والجلسات عالية الحجم كلها تنتمي إلى هذه المرحلة.

النقطة الجوهرية

أواخر المرحلة الجريبية هي نافذة أدائكِ. جدولي أشد جلسات HIIT لديكِ، وتمارين العدو السريع، واختبارات الأرقام القياسية في الأسبوع الذي يسبق الإباضة للحصول على أفضل عائد فسيولوجي.

مرحلة الإباضة (الأيام 13-15 تقريبًا)

نافذة الإباضة قصيرة لكنها قوية. يرتفع الهرمون اللوتيني ويبلغ الإستروجين ذروته، مما يخلق مرحلة قصيرة تميل فيها الطاقة والثقة بالنفس والأداء الرياضي إلى بلوغ أعلى مستوياتها. كثير من النساء يُبلّغن عن شعورهن بأعلى مستوى من الحافز والقدرة البدنية حول الإباضة، والهرمونات تدعم ذلك.

تحذير مهم: الإستروجين عند مستوياته القصوى يزيد أيضًا من مرونة المفاصل، مما يعني أن أربطتكِ وأوتارها أكثر مرونة من المعتاد قليلًا. حدّدت أبحاث نشرت عبر المجلة الأمريكية لطب الرياضة خطرًا أعلى لإصابة الرباط الصليبي الأمامي (ACL) حول الإباضة لدى الرياضيات، لا سيما في الرياضات التي تتضمن تغيير الاتجاه والقفز. هذا لا يعني تجنب تمارين HIIT، لكنه يعني الإحماء جيدًا، والتركيز على ميكانيكية الهبوط أثناء التمارين البليومترية، وعدم الاستمرار عند سوء الأداء الحركي.

"نلاحظ ارتفاعًا في خطر الإصابة حول الإباضة ليس لأن النساء أضعف، بل لأن المرونة التي يسببها الإستروجين تُغيّر ميكانيكية المفاصل. الإحماء الجيد وجودة الحركة أكثر أهمية خلال هذه النافذة." - د. ميغان روش، دكتوراه في الطب، طبيبة طب الرياضة وباحثة في الجري، جامعة ستانفورد

المرحلة الجسمية (الأيام 16-28 تقريبًا)

بعد الإباضة، يرتفع البروجستيرون جنبًا إلى جنب مع ذروة إستروجين ثانية أصغر. يمكن لأوائل المرحلة الجسمية، تقريبًا من اليوم 15 حتى 21، أن تدعم التدريب بكثافة معتدلة. لكن مع تقدم المرحلة الجسمية، ولا سيما في الأسبوع الذي يسبق الحيض، تتغير الصورة بشكل ملحوظ.

يرفع البروجستيرون درجة حرارة الجسم الأساسية في حالة الراحة بما يصل إلى 0.5 درجة مئوية، مما يزيد من الضغط القلبي الوعائي أثناء التمرين ويجعل المجهود ذاته يبدو أصعب. كما يحوّل استخدام الوقود بعيدًا عن الكربوهيدرات نحو الدهون، مما يعني أن جسمكِ أقل كفاءة في تغذية العمل عالي الكثافة الاعتماد على الجليكوليز كالعدو السريع. أضيفي إلى ذلك ارتفاع حساسية الكورتيزول وانخفاض السيروتونين، ولديكِ وصفة للشعور بالإنهاك بعد جلسات كانت قابلة للتحمل قبل أسبوعين.

أواخر المرحلة الجسمية هي وقت للانتقال نحو جهد متوسط الوتيرة، وفترات راحة أطول، وكثافة معتدلة بدلًا من الأداء الأقصى. هذا ليس تراجعًا. بل هو تدوير ذكي للتدريب مبني على الفسيولوجيا الحقيقية.

التغذية لتمارين HIIT على مدار دورتكِ الشهرية

ما تتناولينه قبل التدريب عالي الكثافة وبعده يحتاج أن يأخذ بعين الاعتبار مكانكِ في الدورة الشهرية، وليس الجلسة وحدها.

خلال المرحلة الجريبية، تميل حساسية الأنسولين إلى أن تكون أعلى، ويستخدم جسمكِ الكربوهيدرات بكفاءة. وجبة خفيفة قبل التمرين غنية بالكربوهيدرات المعقدة، كالشوفان والأرز والفاكهة، ستُغذي جلستكِ بفاعلية. بعد التمرين، أعطي الأولوية للبروتين لدعم التكيفات العضلية التي جسمكِ مهيأ لها.

في المرحلة الجسمية، تزداد احتياجاتكِ الحرارية الأساسية قليلًا، ويصبح جسمكِ أكثر اعتمادًا على الدهون كوقود. وهذا يعني تحمّلًا أقل للكربوهيدرات لدى بعض النساء وحاجة أكبر لحجم الطعام الإجمالي. تخطي الوقود قبل التمرين قبل جلسة HIIT في المرحلة الجسمية خطأ شائع يؤدي إلى ضعف الأداء وارتفاع الكورتيزول وبطء التعافي. تناول وجبة متوازنة قبل ساعة إلى ساعتين من التدريب مهم بشكل خاص خلال هذه الفترة.

المغنيسيوم يستحق الذكر هنا تحديدًا. يدعم المغنيسيوم وظائف العضلات، ويقلل الالتهاب الناجم عن التمرين، ويساعد في تنظيم الكورتيزول. يزيد الطلب عليه خلال المرحلة الجسمية ويرتفع أكثر مع التمرين المكثف. إذا كنتِ تمارسين تمارين HIIT بانتظام وتعانين من إرهاق ما قبل الحيض أو ضعف التعافي، فإن الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم كبذور اليقطين والخضروات الورقية الداكنة والشوكولاتة الداكنة تستحق الإضافة، إلى جانب النظر في المكملات الغذائية إذا كان التناول الغذائي غير كافٍ.

التعافي يبدو مختلفًا عبر دورتكِ الشهرية

المرحلة الجريبية متسامحة. يمكنكِ التدريب بشكل مكثف في أيام متتالية والتعافي بسرعة نسبية، ويُعزى ذلك إلى حد بعيد للخصائص المضادة للالتهابات والواقية للعضلات للإستروجين. استغلي ذلك بجدولة كثافة متتالية إذا كان برنامجكِ يستدعي ذلك.

تتطلب المرحلة الجسمية تعافيًا أكثر تعمدًا. البروجستيرون المرتفع ودرجة الحرارة الأساسية المرتفعة وزيادة تفاعلية الكورتيزول تعني أن جسمكِ يحتاج وقتًا أطول بين الجلسات المكثفة. إذا تدربتِ بشكل مكثف الاثنين والأربعاء في مرحلتكِ الجريبية وشعرتِ بحالة جيدة الخميس، فإن الجدول ذاته في أواخر مرحلتكِ الجسمية قد يترككِ منهكة بحلول الخميس ومستنزفة عند دخول فترة الحيض. إطالة فترات الراحة، وإضافة يوم تعافٍ إضافي، وإعطاء الأولوية للنوم ليست علامات ضعف خلال هذه المرحلة، بل هي الخيار المتوافق مع الفسيولوجيا.

تتغير جودة النوم أيضًا عبر الدورة الشهرية. البروجستيرون مُهدئ لكنه يمكن أن يُجزئ النوم، وكثيرًا ما يكون نوم أواخر المرحلة الجسمية أخف وأكثر اضطرابًا. يُضعف ضعف النوم التعافي من التمارين المكثفة بشكل كبير، وهذا سبب آخر لتخفيف الحمل في الأيام التي تسبق الحيض.

كيف تُهيكلين شهر تدريبكِ عمليًا

لا تحتاجين إلى إعادة هيكلة برنامجكِ بالكامل لتطبيق هذه المعرفة. فبعض التعديلات العملية البسيطة تقطع شوطًا طويلًا:

ملخص عملي حسب المرحلة

  • مرحلة الحيض: الراحة أو الحركة الخفيفة. احترمي الإرهاق.
  • المرحلة الجريبية: ابني الكثافة. زيدي الحجم. اختبري الحدود.
  • مرحلة الإباضة: نافذة الأداء القصوى. أحمي جيدًا.
  • المرحلة الجسمية: كثافة معتدلة. أعطي الأولوية للتعافي والتغذية.

ملاحظة حول المجهود المُدرَك

من أكثر الأمور التي تكشفها أبحاث التزامن مع الدورة الشهرية إنصافًا للمرأة أنه عندما تشعرين بأن جلسة HIIT أصعب مما ينبغي، فأنتِ في الغالب مُحقة. يرتفع الجهد المُدرَك فعليًا في المرحلة الجسمية لنفس الحمل المطلق الموضوعي. أنتِ لا تصبحين أضعف. ولا أنتِ ضعيفة نفسيًا. جهازكِ القلبي الوعائي يعمل بجهد أكبر لأن درجة حرارة جسمكِ الأساسية مرتفعة وقد تحوّل توزيع الوقود. معرفة ذلك مهمة. يمكنها أن تكون الفارق بين الاستمرار في شيء يُشير إليكِ جسمكِ بالتخفيف منه، واتخاذ القرار المبني على المعرفة بالتدريب بذكاء بدلًا من ذلك.

التدريب الواعي بالدورة الشهرية لا يعني القيام بأقل. بل يعني القيام بما هو صحيح في الوقت الصحيح. عندما تُوائمين جلسات العدو السريع وأيام التعافي والتغذية مع واقعكِ الهرموني، يعمل كل شيء بشكل أفضل: أداؤكِ، وتعافيكِ، ومزاجكِ، وعلاقتكِ بالتمارين.

إحصائيات ومصادر رئيسية