القلب والدورة الشهرية: تدربي بذكاء أكبر

لماذا يتغير أداؤكِ في التمارين الهوائية من أسبوع لآخر

ترتدين حذاء الرياضة، وتخرجين للجري، وتشعرين بأنكِ لا يمكن إيقافكِ. بعد أسبوعين، يبدو المسار نفسه كأنكِ تجرين في الخرسانة الرطبة. خطواتكِ أبطأ، ورئتاكِ تحترقان، وساقاكِ ثقيلتان كالرصاص. لم تغيّري تدريبكِ، ولم تنامي بشكل أسوأ. إذن ما الذي يحدث؟

الإجابة على الأرجح هرمونية. إن التقلبات في مستويات الإستروجين والبروجسترون وغيرها من الهرمونات التناسلية خلال دورتكِ الشهرية تُحدث تأثيرًا قابلًا للقياس على قدرتكِ القلبية الوعائية، وتحملكِ، وكفاءة تنفسكِ، وسرعة تعافيكِ. حين تفهمين هذا النمط، تبدأ أيام "الأداء الضعيف" بالمنطق الكامل، وتصبح الأيام المذهلة أكثر معنى.

مزامنة تمارينكِ الهوائية مع دورتكِ الشهرية لا تعني بالضرورة أداء أقل أو التماس الأعذار. بل تعني التدريب بطريقة تتوافق مع طبيعة جسمكِ حتى تتمكني من تحقيق أداء أفضل، والتعافي بشكل أسرع، والتوقف عن محاربة جسمكِ.

الهرمونات الكامنة وراء أدائكِ في التمارين الهوائية

قبل الخوض في التوجيهات المرحلية، من المفيد أن تفهمي الهرمونات المؤثرة وما تفعله بالجهاز القلبي الوعائي.

الإستروجين: مُحسّن الأداء

للإستروجين عدة تأثيرات مفيدة فعلًا لأداء التمارين الهوائية. فهو يُساعد في تخزين الجليكوجين، ويدعم إصلاح العضلات، وله خصائص مضادة للالتهاب، وقد يُحسّن كفاءة استخدام الجسم للأكسجين. تؤكد أبحاث نشرتها المعاهد الوطنية للصحة أن الإستروجين يؤدي دورًا في وظيفة العضلات الهيكلية وتعافيها، وهذا يفسر لماذا تشعر كثيرات من النساء بأقصى قوة لهن خلال المرحلة الجُريبية حين يرتفع الإستروجين.

البروجسترون: العامل المُعقِّد

يرتبط البروجسترون الذي يرتفع بشكل ملحوظ بعد الإباضة في المرحلة الأصفرية بعلاقة أكثر تعقيدًا مع أداء التمارين الهوائية. فهو يرفع درجة حرارة الجسم الأساسية، ويزيد معدل ضربات القلب أثناء الراحة، وقد يؤثر على معدل التنفس أثناء الراحة والتمرين. كما يُعزز حرق الدهون بدلًا من الكربوهيدرات، وهو ما يبدو مُغريًا لكنه قد يجعل الجهود عالية الشدة أصعب لأن الجسم لا يصل بكفاءة كافية إلى الوقود سريع الاحتراق.

صلة التنفس بالأمر

أحد التأثيرات التي كثيرًا ما يُغفل عنها لهرمون البروجسترون هو تأثيره على التهوية. فهو يعمل كمحفز تنفسي، يزيد معدل التنفس والإحساس بضيق النفس أثناء التمرين. وهذا يفسر ملاحظة بعض النساء لشعورهن بضيق تنفس أكبر خلال المرحلة الأصفرية حتى عند نفس شدة التمرين. وهذه ليست مشكلة في اللياقة البدنية، بل هي مشكلة هرمونية.

"تؤثر الهرمونات الجنسية الأنثوية تأثيرًا كبيرًا على فيزيولوجيا التمرين، بما في ذلك استخدام الركائز الغذائية، والاستجابات القلبية الوعائية، والجهد المُدرَك. المدربون والرياضيون الذين يتجاهلون هذه التقلبات يتركون الأداء يُهدر."

الدكتورة ستايسي سيمز، دكتوراه، عالمة فسيولوجيا التمرين والتغذية، جامعة ستانفورد

دليل التمارين الهوائية حسب كل مرحلة

مرحلة الحيض (الأيام 1-5): الحركة اللطيفة هي صديقتكِ

خلال فترة الحيض، يكون كل من الإستروجين والبروجسترون في أدنى مستوياتهما. وكثيرًا ما تنخفض مستويات الطاقة، وتعاني كثيرات من النساء من التشنجات والانتفاخ أو الإرهاق. وليس هذا الوقت المناسب لمحاولة كسر رقم قياسي شخصي.

مع ذلك، فإن الراحة الكاملة ليست دائمًا ضرورية أو مثالية. يمكن أن يساعد التمرين الهوائي الخفيف كالمشي، وركوب الدراجة الهادئ، والسباحة البطيئة من خلال تحسين الدورة الدموية، وتقليل التشنجات الناجمة عن البروستاجلاندين، ورفع المزاج عبر إفراز الإندورفين.

المرحلة الجُريبية (الأيام 6-13): نافذة قوتكِ

مع انتهاء الحيض وبدء ارتفاع الإستروجين، تلاحظ معظم النساء تحولًا ملحوظًا في طريقة شعورهن. ترتفع الطاقة، ويميل المزاج إلى التحسن، وكثيرًا ما يتحسن الأداء البدني بشكل واضح. هذه هي المرحلة التي يكون جسمكِ فيها مُهيأًا لبذل جهود هوائية أشد.

يعني دور الإستروجين في استقلاب الجليكوجين أن عضلاتكِ تحظى بوصول أفضل إلى وقود الكربوهيدرات، مما يهم كثيرًا في العمل عالي الشدة. تبلغ درجة الحرارة الأساسية لجسمكِ أدنى مستوياتها في الدورة، مما يساعدكِ على تحمل الجهود الشديدة دون الإفراط في التسخّن. ويميل التعافي أيضًا إلى أن يكون أسرع خلال هذه المرحلة.

أظهرت أبحاث من المكتبة الوطنية للطب أن قوة العضلات والقدرة الهوائية يمكن أن تكونا أعلى بشكل ملحوظ خلال المرحلة الجُريبية مقارنةً بالمرحلة الأصفرية، مما يُشير إلى أن هذه النافذة هي الوقت المثالي لمحاولة التدريبات الأشد أو اختبارات الأداء.

مرحلة الإباضة (الأيام 14-17): ذروة الأداء، ابقي واعية

تكون نافذة الإباضة قصيرة لكنها قوية. يبلغ الإستروجين ذروته وتحدث ارتفاع مؤقت في التستوستيرون، وكلاهما يدعم القوة والسرعة والتحفيز. تشعر كثيرات من النساء بأعلى مستويات طاقتهن ودوافعهن خلال هذه الأيام القليلة.

غير أن ثمة تحفظًا مهمًا. وجدت الأبحاث، بما في ذلك دراسة موسعة الاستشهاد من المعاهد الوطنية للصحة، أن بيئة ذروة الإستروجين حول الإباضة قد تزيد من مرونة الأربطة، لا سيما الرباط الصليبي الأمامي (ACL). وهذا يعني أن خطر الإصابة، خاصة في الحركات الجانبية والتغييرات السريعة في الاتجاه، قد يرتفع قليلًا.

يمكنكِ الاستمرار في التدريب الشاق، ولكن كوني مقصودة في الإحماء، وميكانيكا الهبوط، والتقنية خلال الأنشطة عالية التأثير.

المرحلة الأصفرية (الأيام 18-28): انتقلي إلى الثبات والدعم

المرحلة الأصفرية هي التي تلاحظ فيها كثيرات من النساء أكبر انخفاض في أداء التمارين الهوائية، وحيث يتركز معظم الإحباط. يهيمن البروجسترون، وترتفع درجة الحرارة الأساسية بنحو 0.3 إلى 0.5 درجة مئوية، ويزيد معدل ضربات القلب أثناء الراحة، ويصبح الإحساس بضيق التنفس أثناء المجهود أكثر وضوحًا.

هذا لا يعني التوقف التام عن التمارين الهوائية، بل يعني تعديل توقعاتكِ وأسلوبكِ. يمكن للتمرين الهوائي المعتدل ثابت الشدة، وتدريب المنطقة الثانية، والجهود الأطول منخفضة الشدة أن تعمل جيدًا خلال المرحلة الأصفرية لأن الجسم يتحول نحو أكسدة الدهون كمصدر أساسي للوقود. وهذه ميزة حقيقية لبناء الأساس الهوائي.

"المرحلة الأصفرية ليست عدوة اللياقة البدنية. بل هي في الواقع وقت مثالي لبناء الأساس الهوائي من خلال العمل منخفض الشدة، لأن التحولات الهرمونية تُفضّل فعليًا حرق الدهون على الكربوهيدرات. درّبي مع هذا، لا ضده."

الدكتورة إيما روس، دكتوراه، رئيسة قسم فيزيولوجيا، المعهد الإنجليزي للرياضة

إن أردتِ إدراج بعض الشدة خلال المرحلة الأصفرية المبكرة (الأيام 18-21، قبل أن تبلغ الأعراض ذروتها عادةً)، فهذا غالبًا قابل للتحكم. أما المرحلة الأصفرية المتأخرة (الأيام 22-28) فهي حيث تستفيد معظم النساء من تخفيف الشدة وإعطاء الأولوية للتعافي.

التغذية التوافقية للتمارين الهوائية حسب المرحلة

استراتيجية التغذية للتمارين الهوائية ليست واحدة لجميع مراحل دورتكِ. إليكِ إطارًا مبسطًا:

• المرحلة الجُريبية ومرحلة الإباضة: جسمكِ أفضل في استخدام الكربوهيدرات كوقود. أعطي الأولوية للكربوهيدرات المعقدة قبل الجلسات الشاقة. يدعم البروتين بعد التمرين إصلاح العضلات خلال نافذة الأداء العالي هذه.
• المرحلة الأصفرية: تزداد أكسدة الدهون، لذا لا تحتاجين بالضرورة إلى تعبئة الكربوهيدرات قبل الجلسات المعتدلة. لكن لا تقللي من تناول الطعام. تزيد الاحتياجات الكالورية قليلًا في المرحلة الأصفرية، وتقييد الطعام سيُضاعف الإرهاق، والرغبة الشديدة في الأكل، وأعراض المزاج. يبقى البروتين مهمًا طوال الوقت.
• مرحلة الحيض: الأطعمة الغنية بالحديد مهمة هنا، لا سيما إن كانت دورتكِ غزيرة. يُقلل نقص الحديد مباشرةً من قدرة نقل الأكسجين، مما يُضعف أداء التحمل. اقرني الأطعمة الغنية بالحديد بفيتامين C لتحسين الامتصاص.

تتبّع تمارينكِ الهوائية ودورتكِ معًا

من أكثر الأشياء قيمة التي يمكنكِ فعلها هو البدء في تسجيل مدى شعوركِ خلال جلسات التمرين الهوائي إلى جانب موقعكِ في دورتكِ. في غضون شهرين إلى ثلاثة أشهر، تبدأ معظم النساء برؤية نمط واضح يظهر. تتجمع أيام الجري "العشوائية" السيئة في المرحلة الأصفرية المتأخرة. أما الجلسات الرائعة فتميل إلى الوقوع في نافذة المرحلة الجُريبية.

هذا النوع من البيانات يمنحكِ شيئًا قويًا: القدرة على التخطيط. يمكنكِ جدولة السباقات، واختبارات اللياقة، أو أسابيع التدريب الكبرى خلال مرحلتَي الجُريبية والإباضة. ويمكنكِ بناء أسابيع التعافي في المرحلة الأصفرية دون شعور بالذنب. ويمكنكِ التوقف عن تفسير التقلبات الهرمونية الطبيعية باعتبارها إخفاقات شخصية.

ملاحظة حول موانع الحمل الفموية وأداء التمارين الهوائية

كثيرًا ما تختبر النساء اللواتي يستخدمن موانع الحمل الهرمونية تجربة مختلفة. ولأن الهرمونات الاصطناعية تُثبط التقلبات الهرمونية الطبيعية للدورة، فقد تكون التأرجحات الحادة في الأداء المذكورة أعلاه أقل وضوحًا. تُشير بعض الأبحاث إلى أن موانع الحمل الفموية المركّبة قد تُخفف بشكل طفيف من ذرى الأداء الملحوظة في المرحلة الجُريبية الطبيعية، مع تقليل انخفاضات المرحلة الأصفرية أيضًا. إن كنتِ تستخدمين موانع الحمل الهرمونية وتتتبعين الأداء، فلا يزال من المفيد ملاحظة الأنماط، لكن قد تجدين أن دورتكِ أكثر ثباتًا من أسبوع لآخر مقارنةً بالدورة الطبيعية.