هذا المحتوى للأغراض المعلوماتية فحسب، ولا يُعدّ نصيحة طبية. استشيري دائمًا مقدم رعاية صحية مؤهلًا قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو روتين التمارين أو نظام المكملات الغذائية.

إذا سبق لكِ أن حققتِ رقمًا قياسيًا شخصيًا في أسبوع معين، ثم شعرتِ بإرهاق تام من نفس التمرين بعد أسبوعين، فأنتِ لا تتخيلين الأمر. تتقلب هرموناتك بشكل ملحوظ عبر دورتك الشهرية، وتلك التقلبات تؤثر تأثيرًا مباشرًا وقابلًا للقياس على أداء عضلاتك، وسرعة تعافيك، ومدى عرضتك للإصابة. يُعدّ تدريب القوة من أقوى الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك على المدى البعيد، غير أن توقيته مع دورتك الشهرية يمكن أن يرفع نتائجك من جيدة إلى استثنائية حقًا.

لا يتعلق الأمر بفعل أقل. بل يتعلق بفعل النوع الصحيح من العمل في الوقت المناسب، حتى يتمكن جسمك من بناء العضلات فعليًا، والحفاظ على الدافعية، وتجنب الانتكاسات الناجمة عن تجاهل طبيعتك البيولوجية.

لماذا تُحرّك هرموناتكِ الأثقال الحقيقية

الهرمونات الأربعة الرئيسية التي تُشكّل دورتك الشهرية، وهي الإستروجين والبروجستيرون والتستوستيرون والهرمون اللوتيني (LH)، لا تؤثر فحسب على مزاجك وبشرتك. بل تؤثر مباشرةً على تخليق البروتين العضلي، ومرونة الأوتار، وتوافر الطاقة، والاستجابة الالتهابية. إن فهم ما يفعله كل هرمون في كل مرحلة هو أساس التدريب الأكثر ذكاءً.

الإستروجين هو الهرمون الواقي للعضلات. تُظهر الأبحاث المنشورة من قِبل المعاهد الوطنية للصحة أن الإستروجين له تأثير بنائي على العضلات الهيكلية، إذ يساعد في تقليل تلف العضلات الناجم عن التمارين ويدعم التعافي الأسرع. يبلغ ذروته مرتين: مرة قُبيل الإباضة، ومرة بكميات أقل خلال المرحلة الأُولى من الطور الأصفر.

البروجستيرون، الذي يرتفع بشكل ملحوظ في الطور الأصفر، له تأثير هدمي. يمكنه زيادة تكسير البروتين ورفع درجة حرارة الجسم الأساسية، مما يجعل الجهد عالي الشدة يبدو أصعب مما هو عليه فعلًا. كما يؤثر على جودة النوم، مما ينعكس بدوره على التعافي.

التستوستيرون لدى الأشخاص الذين لديهم مبايض أقل مستوىً بشكل عام، لكنه لا يزال ذا أهمية. يرتفع قليلًا حول وقت الإباضة، وهو جزء من سبب شعور كثير من النساء بأنهن في أوج قوتهن وتنافسيتهن في منتصف الدورة.

"تُفرز الدورة الشهرية نافذة حقيقية من المزايا الهرمونية لتكيفات القوة، ولا سيما في المرحلة الجريبية. إن تجاهل ذلك في تصميم برنامج التدريب يعني إهدار مكاسب حقيقية."

- الدكتورة ستايسي سيمز، دكتوراه، عالمة فيزيولوجيا التمارين والباحثة، طب نمط الحياة في جامعة ستانفورد

المرحلة الأولى: الحيض (الأيام 1-5)

ما الذي يحدث هرمونيًا

يبلغ الإستروجين والبروجستيرون أدنى مستوياتهما. يتساقط بطانة الرحم، وترتفع مستويات البروستاغلاندين (مرحبًا بالتقلصات)، ويكون جسمك في حالة طبيعية من الحفاظ على الطاقة. ينخفض الحديد مؤقتًا إذا كانت الدورة غزيرة، مما قد يؤثر على توصيل الأكسجين إلى العضلات.

كيفية التدريب

ليست هذه هي الأسبوع المناسب للسعي وراء أرقام قياسية شخصية جديدة. ومع ذلك، فإن التوقف التام عن الحركة قد يُفاقم التقلصات فعلًا. يمكن للتدريب الخفيف إلى المتوسط على القوة، كالتمارين التي تعتمد على وزن الجسم، وتمارين تحسين المرونة، أو تدريب المقاومة بأحمال خفيفة، أن يُقلل مستويات البروستاغلاندين ويُخفف الألم بشكل فعلي.

وجدت دراسة نُشرت عام 2017 في مجلة التربية وتعزيز الصحة أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام خلال فترة الحيض أدت إلى تقليل ملحوظ في شدة عسر الطمث الأولي. والكلمة المفتاحية هنا هي الانتظام. لا تحتاجين إلى بذل جهد كبير للحصول على الفائدة.

الخلاصة الرئيسية: فترة الحيض وقت للراحة والتعافي. تدربي للحركة لا للأداء. يمكن لتمارين المقاومة الخفيفة أن تُقلل التقلصات دون أن تُنهكك أكثر.

المرحلة الثانية: المرحلة الجريبية (الأيام 6-13)

ما الذي يحدث هرمونيًا

يبدأ الإستروجين في الارتفاع تدريجيًا مع نضج الجريبات استعدادًا للإباضة. تُعدّ هذه النافذة الهرمونية الأقوى في دورتك لبناء القوة على الإطلاق. يُعزز الإستروجين تخليق البروتين العضلي، ويُقلل من تلف العضلات، ويدعم تخزين الغليكوجين، مما يعني توفر المزيد من الوقود لعضلاتك. كما يرتفع تحملك للألم في هذه المرحلة.

كيفية التدريب

هذه هي مرحلة الضوء الأخضر. ادفعي بقوة أكبر، وجربي تمارين جديدة، وأضيفي أوزانًا، واسعي نحو الحمل التدريجي المتصاعد. جسمك مهيأ للتكيف. أظهرت الأبحاث المنشورة في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن التدريب في المرحلة الجريبية يؤدي إلى مكاسب أكبر في القوة مقارنةً بالتدريب في الطور الأصفر وحده، ولا سيما عند تصميم البرنامج للاستفادة من التأثيرات البنائية للإستروجين.

"نلاحظ باستمرار أن النساء اللواتي يتدربن بما يتوافق مع مرحلتهن الجريبية، بإيلاء الأولوية للشدة العالية والأحمال الثقيلة خلال هذه النافذة، يُحققن نتائج أفضل بكثير في تضخم العضلات وزيادة القوة على مدار 12 أسبوعًا."

- الدكتورة جورجي برينفيلز، دكتوراه، عالمة وباحثة في علوم الرياضة، Orreco

المرحلة الثالثة: الإباضة (حوالي اليوم 14)

ما الذي يحدث هرمونيًا

يبلغ الإستروجين ذروته قُبيل ارتفاع الهرمون اللوتيني الذي يُحفز الإباضة. كما يرتفع التستوستيرون بشكل عابر. قد تشعرين بأنك في أوج قوتك ودافعيتك وتنافسيتك. تكون الطاقة عالية والثقة بالنفس كذلك، وقد تكون هذه نافذة أداء بالغة في قوتها.

كيفية التدريب

استغلي هذا الارتفاع. غالبًا ما يكون يوم الإباضة واليوم أو اليومان السابقان له الأوقات التي تُحقق فيها الرفعات الأفضل. غير أن ثمة تحفظًا مهمًا: الإستروجين عند ذروته يزيد أيضًا من ارتخاء الأربطة. يكون الرباط الصليبي الأمامي (ACL) عرضة للإصابة بشكل خاص حول وقت الإباضة، وهو السبب في ارتفاع معدلات إصابة الرباط الصليبي الأمامي لدى الرياضيات عند هذه النقطة من دورتهن الشهرية.

الخلاصة الرئيسية: أقصى قوة، لكن مع الحذر. الإباضة نافذة أداء، وليست مبررًا للتهاون في الأسلوب الصحيح. احمي مفاصلك بينما تستفيدين من ارتفاع الطاقة.

المرحلة الرابعة: الطور الأصفر (الأيام 15-28)

ما الذي يحدث هرمونيًا

بعد الإباضة، يرتفع البروجستيرون بشكل حاد بينما ينخفض الإستروجين ثم يرتفع قليلًا مجددًا قبل أن يتراجع مع اقتراب الحيض. يرفع البروجستيرون درجة حرارة الجسم الأساسية، ويزيد من الجهد المُدرك خلال التمارين، ويُحوّل تفضيل الجسم للوقود من الكربوهيدرات نحو الدهون. قد تشعرين بأنك تبذلين جهدًا أكبر لنفس الأداء، وهذا صحيح.

في المرحلة المتأخرة من الطور الأصفر (تقريبًا الأيام 24-28)، ينخفض كلا الهرمونين بشكل حاد. قد تجعل أعراض متلازمة ما قبل الحيض الدافعية تبدو مستحيلة، وكثيرًا ما تتراجع جودة النوم، وتزداد الالتهابات.

كيفية التدريب

هذه ليست مرحلة للتوقف عن التدريب، لكنها مرحلة تستوجب ذكاءً أكبر. التدريب على القوة بشدة متوسطة لا يزال مفيدًا ومهمًا للاتساق، غير أن دفع جسمك بأقصى جهد يمكن أن يرفع مستويات الكورتيزول، ويُفاقم أعراض متلازمة ما قبل الحيض، ويُعيق التعافي. التحول نحو عمل يُركز على التضخم العضلي (أوزان متوسطة، تكرارات أعلى) بدلًا من الرفعات بأقصى جهد يبدو أكثر استدامة.

البرمجة التطبيقية: تجميع كل شيء معًا

لا تحتاجين إلى إعادة تصميم خطة تدريبك بالكامل. أبسط نهج هو التفكير في كتلتين عريضتين تتوافقان مع الإيقاع الهرموني الطبيعي لدورتك.

كتلة المرحلة الجريبية + الإباضة (تقريبًا أسبوعان): حمل تدريبي متصاعد، أرقام قياسية جديدة، شدة عالية، أحمال أثقل، أيام تدريب أكثر إن سمح جدولك.

كتلة الطور الأصفر + الحيض (تقريبًا أسبوعان): أحمال متوسطة، مزيد من التعافي، العمل على التقنية والمرونة، وراحة حقيقية في الأيام المتأخرة.

إذا كنتِ تتتبعين دورتك وتعرفين مدد مراحلك المعتادة، يمكنك تحديد ذلك بدقة أكبر. يمكن لتطبيقات مثل Harmony مساعدتك على فهم أين أنتِ في دورتك في أي يوم معين، حتى تتمكني من اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن تدريبك بدلًا من التخمين.

التغذية لدعم التدريب المتوافق مع الدورة الشهرية

تتغير احتياجاتك الغذائية جنبًا إلى جنب مع متطلبات التدريب. في المرحلة الجريبية، يحرق جسمك الكربوهيدرات بكفاءة كوقود، مما يجعلها وقتًا مثاليًا لوجبات ما قبل التمرين الغنية بالكربوهيدرات وتغذية التعافي بعد التمرين. في الطور الأصفر، يتحول جسمك نحو أكسدة الدهون، والرغبة في تناول أطعمة أكثر كثافة وغنية بالسعرات الحرارية أمر بيولوجي مناسب، وليست إخفاقًا في الإرادة.

ماذا عن النساء ذوات الدورات غير المنتظمة أو اللواتي يستخدمن وسائل تنظيم الحمل الهرمونية؟

إذا كانت دورتك غير منتظمة، فإن التتبع يصبح أكثر أهمية. يمكن استخدام أعراض مثل إفرازات عنق الرحم ودرجة حرارة الجسم الأساسية ومستويات الطاقة لمساعدتك على تحديد نوافذ المراحل التقريبية حتى دون وجود دورات مثالية من 28 يومًا. إذا كنتِ تستخدمين وسيلة تنظيم حمل هرمونية تمنع الإباضة، فإن التقلبات الهرمونية الطبيعية الموصوفة هنا تكون مخففة إلى حد بعيد. قد تجدين تفاوتًا أقل في أدائك عبر الشهر، مما قد يُبسّط البرمجة فعلًا، وإن كان يعني أيضًا أنك قد لا تختبرين نفس ذرى الأداء في المرحلة الجريبية.

الخلاصة الرئيسية: التدريب المتوافق مع الدورة الشهرية لا يعني فعل أقل بشكل عام. بل يعني فعل النوع الصحيح من العمل في الوقت المناسب، والدفع بقوة حين تدعمه هرموناتك، والتعافي بذكاء حين لا تفعل.

إحصائيات وأدلة رئيسية

  • أثبت الإستروجين في تجارب خاضعة للضبط المتعددة قدرته على تقليل تلف العضلات الناجم عن التمارين ودعم التعافي الأسرع. المعاهد الوطنية للصحة، 2019
  • أظهرت النساء اللواتي تدربن بما يتوافق مع دورتهن على مدى 12 أسبوعًا مكاسب أكبر في القوة مقارنةً بأولئك اللواتي اتبعن نهجًا غير دوري. مجلة أبحاث القوة والتكييف، 2016
  • يُقلل التمرين المعتدل المنتظم خلال فترة الحيض بشكل ملحوظ من شدة عسر الطمث الأولي. مجلة التربية وتعزيز الصحة، 2017
  • تواجه الرياضيات خطر إصابة الرباط الصليبي الأمامي أعلى بمقدار 2-8 مرات مقارنةً بالرياضيين الذكور، مع بلوغ معدلات الإصابة ذروتها حول وقت الإباضة بسبب ارتفاع الإستروجين وارتخاء الأربطة. المجلة الأمريكية لطب الرياضة، 2002
  • يرفع ارتفاع البروجستيرون في الطور الأصفر معدل الأيض الأساسي بنحو 5-10%، مما يزيد من الاحتياجات السعرية خلال هذه النافذة. المجلة الأوروبية للتغذية السريرية، 1993
  • يكون الجهد المُدرك عند نفس حجم العمل المطلق أعلى قياسيًا في الطور الأصفر بسبب ارتفاع درجة حرارة الجسم الأساسية وتأثيرات البروجستيرون. مجلة فيزيولوجيا التطبيقية، 2000