الماتشا ودورتك الشهرية: اختاري الوقت المناسب

احتلّ الماتشا مكانة راسخة في قائمة العافية، وذلك لأسباب وجيهة. فهو يمنح طاقة هادئة ومستدامة دون الارتفاع المفاجئ والانهيار الذي يُسببه القهوة في أحيان كثيرة. غير أنك إذا كنتِ تتناولين الماتشا بالطريقة ذاتها في كل يوم من أيام دورتكِ، فقد تفوتك نقطة بالغة الأهمية: تتغير هرموناتك تغيراً جذرياً عبر أربع مراحل متمايزة، وتؤثر هذه التحولات في طريقة معالجة جسمكِ للكافيين، واستجابته لمادة الثيانين، والتعامل مع مركبات البوليفينول في الشاي الأخضر. إن تنسيق تناول الماتشا ليتوافق مع دورتكِ تعديل بسيط يُحقق فائدة لافتة.

ما الذي يجعل الماتشا مختلفاً عن المشروبات الأخرى المحتوية على الكافيين؟

يحتوي الماتشا على الكافيين، والثيانين، ومركب EGCG (إيبيغالوكاتيشين غالات)، والكلوروفيل، وكلها في صورة مسحوق مركّز. ويُنتج الجمع بين الكافيين والثيانين يقظة أهدأ وأكثر استدامة مقارنة بالقهوة، وكثيراً ما توصف بأنها تركيز دون توتر، مما يجعله خياراً أكثر لطفاً للأشخاص الحساسين للتغيرات الهرمونية.

على خلاف القهوة التي يكون امتصاص الكافيين فيها سريعاً ويبلغ ذروته بحدة، يُبطئ الثيانين في الماتشا إطلاق الكافيين في مجرى الدم. وقد أكدت أبحاث نشرتها المعاهد الوطنية للصحة (2021) أن مزيج الثيانين والكافيين في الشاي الأخضر يُحسّن الانتباه المستدام ويُقلل من الإجهاد الذهني بفاعلية أكبر مقارنة بكل مركب على حدة. وتكتسب هذه الاستجابة المستدامة ذات التأثير المنخفض على الكورتيزول أهمية بالغة بحسب المرحلة التي تمرين بها من دورتكِ.

يمتلك مركب EGCG، وهو الكاتيكين الرئيسي في الماتشا، نشاطاً فيتوإستروجينياً خفيفاً، أي أنه قادر على التفاعل مع مستقبلات الإستروجين. وهذا أمر ذو صلة في المراحل التي يرتفع فيها الإستروجين أو يبلغ ذروته أو يتراجع.

كيف تؤثر دورتكِ على حساسيتكِ للكافيين؟

حساسيتكِ للكافيين ليست ثابتة، بل تتذبذب مع مستويات الإستروجين والبروجستيرون طوال دورتكِ. تميل مراحل الإستروجين المرتفع إلى إطالة وقت التخلص من الكافيين، في حين تزيد المرحلة الأصفرية من التعرض للقلق واضطراب النوم جراء الجرعة ذاتها التي كانت مقبولة في منتصف الدورة.

يُبطئ الإستروجين إنزيم الكبد CYP1A2 المسؤول عن تكسير الكافيين. وخلال المراحل المتأخرة من الطور الجريبي ومرحلة التبويض، حين يبلغ الإستروجين ذروته، يمكث الكافيين في مجرى الدم فترة أطول. وبالنسبة لبعض النساء تبدو هذه الفترة رائعة لأن كمية أقل من الماتشا تُحقق أثراً أكبر، غير أن أخريات، لا سيما المعرضات لأعراض مرتبطة بالإستروجين، قد يصلن إلى حد التحفيز المفرط.

أما البروجستيرون، المهيمن في المرحلة الأصفرية، فيتنافس مع مستقبلات GABA ويتفاعل مع الجهاز العصبي المركزي بطرق تُضخّم ردود الفعل القلقة تجاه المنبهات. وهذا جزء من السبب وراء شعور كثيرات بأن كوب الماتشا المسائي الذي كان مريحاً في الأسبوع الثاني من الدورة يصبح مُوتِّراً بشكل مزعج في الأسبوع الثالث أو الرابع.

"استقلاب الكافيين يعتمد فعلاً على الهرمونات. يمكن أن تُسجّل النساء في المرحلة الأصفرية ارتفاعاً ملحوظاً في استجابة الكورتيزول لجرعة الكافيين ذاتها التي لم تُحدث أي تأثير في منتصف الدورة. هذا ليس حساسية أو ضعفاً، بل هو كيمياء حيوية."

الدكتور ساتشيداناندا باندا، دكتوراه، أستاذ في علم الأحياء التنظيمي، معهد سالك للدراسات البيولوجية

ما الذي يحدث خلال مرحلة الحيض؟

خلال الحيض، يكون كل من الإستروجين والبروجستيرون في أدنى مستوياتهما. تنخفض الطاقة بشكل طبيعي، ويبلغ الالتهاب ذروته لفترة وجيزة، ويستفيد الجسم من الدفء والتغذية أكثر من التحفيز. يمكن الاستمرار في تناول الماتشا، لكن الجرعات المنخفضة والتحضيرات الدافئة مع إضافات مضادة للالتهاب تُلائم هذه المرحلة على نحو أفضل.

تُحرّك البروستاغلاندينات التقلصات خلال الحيض، وقد ارتبط ارتفاع تناول الكافيين بزيادة الحساسية للبروستاغلاندينات وفقاً لبعض الأبحاث. كوب دافئ صغير من الماتشا الاحتفالي بدلاً من تحضير الجرعة المضاعفة العالية الكافيين هو خيار عملي ومتوازن. إن إضافة التوابل المدفئة كالزنجبيل أو القرفة إلى الماتشا في هذه المرحلة يدعم الدورة الدموية ويُساعد في تخفيف حدة التقلصات.

يُشكّل امتصاص الحديد اعتباراً مهماً خلال الحيض. إذ يمكن للتانينات والكاتيكينات في الماتشا أن تُعيق امتصاص الحديد غير الهيمي عند تناوله قريباً من وجبة غنية بالحديد. إذا كنتِ تعانين من دورات شديدة أو مستويات منخفضة من الفيريتين، انتظري ما لا يقل عن 60 دقيقة بعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد قبل شرب الماتشا خلال فترة الدورة.

نصيحة المرحلة: الحيض

كيف يُغيّر الطور الجريبي استجابتكِ للماتشا؟

مع بدء ارتفاع الإستروجين في الطور الجريبي، تتحسن الطاقة والمزاج والحدة المعرفية بشكل طبيعي. هذه هي المرحلة التي يبدو فيها الماتشا أكثر متعة وفاعلية، إذ يُعزز الدافعية والتركيز المتصاعدَين أصلاً دون دفع الجهاز إلى الإفراط في التحفيز.

يُمثّل الطور الجريبي عموماً النافذة الأكثر قابلية للتكيف مع الكافيين. يدعم الإستروجين حساسية الدوبامين، مما يعني أن التأثير الخفيف للكافيين على الدوبامين يُحسّ به بشكل أكثر إيجابية في هذه المرحلة. كما يُمارس مركب EGCG تأثيرات مضادة للأكسدة تدعم بيئة الجريب النامي. وتُبرز أبحاث كلية هارفارد للصحة العامة T.H. Chan أن الكاتيكينات في الشاي الأخضر تدعم الصحة الأيضية ووظائف القلب والأوعية الدموية، وهي فوائد تتكامل مع الطابع التجديدي للطور الجريبي.

هذه أيضاً مرحلة مناسبة لتجربة الماتشا بصوره الأكثر تركيزاً، كالتحضير التقليدي السميك أو الدرجة الاحتفالية عالية الجودة، لأن جهازكِ في هذه المرحلة متين وقادر على التكيف.

نصيحة المرحلة: الطور الجريبي

هل الماتشا خيار جيد حول وقت التبويض؟

يمثّل التبويض ذروة الإستروجين وارتفاعاً مؤقتاً في هرمون LH. تكون الطاقة والاجتماعية في أوجها. يُتحمَّل الماتشا جيداً في هذه المرحلة، ويمكن أن يكون مكوّن الثيانين مفيداً بشكل خاص في تلطيف أي قلق سابق للتبويض يصاحب الارتفاع الهرموني، دون أن يُخمد الحدة الطبيعية لهذه المرحلة.

تُلاحظ بعض النساء طابعاً خفيفاً من القلق أو التوتر في اليوم أو اليومين السابقين للتبويض حين يرتفع هرمون LH ويبلغ الإستروجين ذروته في آنٍ واحد. في هذه النافذة، يمكن للثيانين المهدئ في الماتشا أن يُوفر حاجزاً خفياً. واختيار تحضير منخفض الكافيين نسبياً، كالماتشا الخفيف أو الماتشا البارد المُحضَّر بنقع أقصر، يُحافظ على فوائد الثيانين مع الإبقاء على الكافيين في مستوى معتدل.

قد تدعم أيضاً النشاط المضاد للأكسدة لمركب EGCG جودة البويضة خلال نافذة التبويض. وبينما تأتي معظم الأدلة المباشرة من دراسات على الحيوانات، يحظى التأثير الأوسع لمضادات الأكسدة بدعم جيد في أبحاث البشر. إذ وجدت دراسة عام 2020 في مجلة الكيمياء الحيوية التغذوية (NIH) أن مركب EGCG يُقلل مؤشرات الإجهاد التأكسدي في الأنسجة التناسلية.

نصيحة المرحلة: التبويض

لماذا تُعدّ المرحلة الأصفرية الأصعب بالنسبة لتناول الماتشا؟

المرحلة الأصفرية، لا سيما نصفها الثاني، هي النافذة الأكثر تعقيداً هرمونياً لاستهلاك الكافيين. إذ يتزامن ارتفاع البروجستيرون وتراجع الإستروجين نحو نهاية هذه المرحلة وزيادة تفاعل الكورتيزول، مما قد يجعل حتى تناول الماتشا بمعدل معتدل مُخِلاً بالنوم والمزاج وأعراض متلازمة ما قبل الحيض.

هذه هي المرحلة التي كثيراً ما تُبلّغ فيها النساء عن شعورهن بأن عادة تناول الماتشا المعتادة أصبحت "كثيرة جداً". والأسباب متشعبة؛ إذ يتحول البروجستيرون إلى ألوبريغنانولون، وهو عصبي ستيرويدي يتفاعل مع مستقبلات GABA ويؤثر في طريقة استجابة الجهاز العصبي المركزي للمنبهات. أما الكافيين بوصفه مضاداً للأدينوزين، فيكون أكثر تنشيطاً بالنسبة لمستوى الأساس في جهاز بلغ درجة عالية من الحساسية أصلاً.

"كثيراً ما تلوم النساء أنفسهن على الشعور بالقلق أو اضطراب النوم في الأسبوع السابق للدورة دون أن يُدرك أن قدرتهن على تحمّل الكافيين قد تغيّرت فعلاً. إن تقليل الكمية في المرحلة الأصفرية المتأخرة استراتيجية مُبرَّرة فيزيولوجياً، لا مجرد قيد."

الدكتورة لارا برايدن، طبيبة طبيعية ومؤلفة كتاب Lara Briden Hormone Repair Manual

كما ارتبط ارتفاع تناول الكافيين في المرحلة الأصفرية بزيادة ألم الثدي في بعض الدراسات، ويُرجَّح أن ذلك يعود إلى التأثيرات المرتبطة بالاحتباس السائل والبروستاغلاندينات التي يمكن أن يُضخّمها الكافيين. إن الاقتصار على جرعة صباحية واحدة صغيرة من الماتشا وإيقاف الكافيين عند الظهر خلال المرحلة الأصفرية المتأخرة يمنح الجهاز العصبي المساحة اللازمة للاستعداد للراحة.

والخبر السار أن الماتشا بجرعات منخفضة إلى معتدلة لا يزال يُوفر كميات ذات مغزى من الثيانين، وقد أثبت الثيانين تأثيرات مضادة للقلق في الأبحاث، مما يعني أنه يمكنكِ استخدام ماتشا خفيف التحضير في هذه المرحلة كمشروب مُهدئ ومُكيّف بدلاً من كونه منبهاً.

نصيحة المرحلة: الأصفرية

كيف تؤثر جودة الماتشا على الاستجابة الهرمونية؟

يحتوي الماتشا الاحتفالي على أعلى تركيزات للثيانين بالنسبة للكافيين، مما يجعله خياراً أفضل في المراحل الحساسة هرمونياً. أما ماتشا الطهي فيحتوي على نسبة كافيين أعلى وثيانين أقل، مما يُرجّح كفة التحفيز على حساب التركيز الهادئ.

يتراكم الثيانين بكميات أكبر في الماتشا المزروع في الظل، الذي يُشكّل أساس الدرجات الاحتفالية، لأن النبات ينتجه تعويضاً عن تقليص عملية التمثيل الضوئي. يوفر الماتشا الاحتفالي عالي الجودة عادةً نحو 35 مجم من الكافيين و25 مجم من الثيانين لكل غرام، في حين قد تُوفر درجات الطهي كافيناً أعلى مع ثيانين أقل نسبياً. للاستخدام الواعي بالدورة، يُعدّ اختيار الدرجة الاحتفالية قراراً عملياً لا ترفاً.

يُشكّل التلوث بالرصاص اعتباراً جدياً أيضاً. نظراً لأن تناول الماتشا يعني استهلاك الورقة كاملة في صورة مسحوق بدلاً من نقعها ثم التخلص منها، فإن تراكم المعادن الثقيلة يُشكّل خطراً أكبر مقارنة بالشاي الأخضر المغلي. اختاري الماتشا العضوي المصدر من اليابان من العلامات التجارية التي تنشر نتائج مختبرات طرف ثالث للمعادن الثقيلة.

ما أفضل طرق تحضير الماتشا لكل مرحلة؟

تؤثر طريقة التحضير في نسبة الكافيين إلى الثيانين، ودرجة الحرارة، وسرعة دخول المركبات إلى مجرى الدم. تُحافظ التحضيرات الدافئة التقليدية على نشاط الثيانين بشكل أفضل، في حين تُبطئ التحضيرات الباردة الامتصاص وقد تبدو أكثر لطفاً في المراحل الحساسة.

بالنسبة للطور الجريبي ومرحلة التبويض، يُعطي الماتشا الساخن المُحضَّر بالمضرب التقليدي أو لاتيه الماتشا الدافئ مع حليب الشوفان أو اللوز نتائج رائعة. أما في المرحلة الأصفرية، فيُبقي الماتشا الدافئ المُحضَّر بكمية أقل من المسحوق (نصف ملعقة صغيرة بدلاً من الكاملة) الكافيين منخفضاً مع الإبقاء على الثيانين. وفي مرحلة الحيض، يُشكّل مزيج الماتشا مع الذهب، الجامع بين ربع ملعقة صغيرة من الماتشا والكركم والزنجبيل ورشة فلفل أسود في حليب شوفان دافئ، طبقات من المكونات المضادة للالتهاب مع طاقة خفيفة من جرعة الماتشا المنخفضة.

إحصائيات ومصادر رئيسية