الشاي الأخضر ودورتك الشهرية: توقيت صحيح

يحتل الشاي الأخضر مكانة مثيرة للاهتمام: فهو يُشتهر بقدرته المضادة للأكسدة، ويرتبط بتقليل الالتهابات، وقد خضع للدراسة في حالات مرتبطة بالهرمونات كمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات وبطانة الرحم المهاجرة. غير أنه يحتوي أيضاً على الكافيين، والعفصيات التي تُعيق امتصاص الحديد، والإستروجينات النباتية التي تتفاعل مع مستقبلات الإستروجين. فإذا تناولتِه في الوقت الخطأ من دورتك الشهرية، قد تُضعفين طاقتك أو تُخلّين نومك أو تُفاقمين أعراض متلازمة ما قبل الحيض. أما إذا تناولتِه في الوقت المناسب، فقد تدعمين فعلاً إزالة الهرمونات الزائدة، وتقليل التهابات الإباضة، وتحسين التركيز في مرحلة الجريبات. إليكِ ما تقوله العلوم بالتفصيل، مُقسَّماً حسب مرحلة الدورة.

ما الذي يميّز الشاي الأخضر عن غيره من أنواع الشاي؟

يُصنَع الشاي الأخضر من أوراق Camellia sinensis غير المؤكسدة، مما يحافظ على فئة فريدة من مضادات الأكسدة تُسمى الكاتيشينات، وأكثرها دراسةً هو إيبيغالوكاتيشين غالات (EGCG). تتفاعل هذه الكاتيشينات مع مستقبلات الإستروجين، ومسارات الكورتيزول، وبكتيريا الأمعاء بطرق لا يضاهيها أي مشروب شائع آخر.

تشمل المركبات الرئيسية في كوب قياسي من الشاي الأخضر (240 مل):

• EGCG: 50-100 مغ، وهو الكاتيشين النشط حيوياً الرئيسي
• الكافيين: 20-45 مغ (ما يعادل تقريباً نصف أو ثلث كمية الكافيين في كوب قهوة قياسي)
• L-ثيانين: 8-20 مغ، حمض أميني يُخفف التأثير المنبّه للكافيين
• العفصيات: مركبات ترتبط بالحديد غير الهيمي، مما يُقلل امتصاصه بنسبة تصل إلى 26%

يؤدي كل من هذه المركبات دوراً مختلفاً عبر مراحل دورتك الشهرية، ولهذا يكون توقيت التناول أهم مما تتوقع معظم النساء.

كيف يتفاعل EGCG مع الإستروجين؟

يُعدّ EGCG إستروجيناً نباتياً ضعيفاً، بمعنى أنه يرتبط بمستقبلات الإستروجين دون أن يُنشّطها بالكامل. قد يُفضي ذلك إلى تأثير خافض طفيف للإستروجين في البيئات المرتفعة فيه، وقد يكون وقائياً في سياقات معينة، لكنه قد يكون مُخلاً إذا كان الإستروجين منخفضاً أصلاً، كما في المرحلة الأخيرة من الطور الأصفري أو أثناء الحيض.

وجد بحث نشره المعاهد الوطنية للصحة أن EGCG يمكنه تعديل نشاط مستقبلات الإستروجين والتأثير على التعبير الجيني الاستجابي للإستروجين. يُعدّ هذا ذا صلة بالنساء اللواتي يعانين من هيمنة الإستروجين، إذ قد يدعم EGCG إزالته بلطف، كما أنه ذو صلة بالنساء ذوات مستويات الإستروجين المنخفضة أصلاً، حيث قد يُفاقم الإفراط في تناول كاتيشينات الشاي الأخضر نظرياً هذا العجز.

"إن تفاعل EGCG مع مستقبلات الإستروجين ذو اتجاهين بالفعل. فلدى النساء ذوات الحمل الإستروجيني المرتفع، قد يوفر تأثيرات وقائية. لكن السياق بالغ الأهمية، والتوصيات العامة تُغفل الصورة الهرمونية كلياً."

الدكتورة توري هدسون، ND، أستاذة سريرية في جامعة الطب الطبيعي الوطنية

بالنسبة لمعظم النساء ذوات الدورات الشهرية المنتظمة، فإن تناول الشاي الأخضر باعتدال (1-3 أكواب يومياً) لا يُرجَّح أن يُسبب اضطراباً هرمونياً. تنشأ المخاوف أساساً مع مكملات EGCG عالية الجرعة، لا مع شرب الشاي في حد ذاته.

هل يؤثر الشاي الأخضر على الكورتيزول؟

نعم. ثبت أن L-ثيانين الموجود في الشاي الأخضر يخفض استجابة الكورتيزول للضغط النفسي، فيما قد يُعدّل EGCG محور الغدة النخامية-الكظرية مباشرةً. يجعل هذا الشاي الأخضر مصدراً أكثر لطفاً للكافيين مقارنةً بالقهوة، وهو أمر بالغ الأهمية في الطور الأصفري حين تكون حساسية الكورتيزول مرتفعة.

وجدت تجربة عشوائية مضبوطة من مجلة علم الأعصاب الغذائي، المستضافة على موقع المعاهد الوطنية للصحة أن L-ثيانين يُخفف بشكل ملحوظ ارتفاع الكورتيزول المرتبط بالمهام الذهنية مقارنةً بالغفل. ونظراً لأن الطور الأصفري يرفع بطبيعته تفاعلية الكورتيزول، فإن استبدال القهوة بالشاي الأخضر خلال الأيام 15-28 من دورتك قد يساعد في تخفيف هذا المنحنى من الضغط دون التضحية بالوضوح الذهني.

كيف يؤثر الشاي الأخضر على امتصاص الحديد، ولماذا يهمّ ذلك في دورتك الشهرية؟

تُثبط عفصيات الشاي الأخضر امتصاص الحديد غير الهيمي بالارتباط به في الأمعاء قبل أن يُمتصّ. هذا أمر بالغ الأهمية في مرحلة الحيض، حين تكون خسائر الحديد الناجمة عن النزيف في ذروتها. فشرب الشاي الأخضر مع الوجبات أو بعدها مباشرةً أثناء الدورة يمكن أن يُقلل بشكل ملموس من كمية الحديد التي تمتصينها من الطعام.

تُشير دراسة استشهد بها مكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة إلى أن تناول الشاي مع الوجبات يمكن أن يُقلل امتصاص الحديد غير الهيمي بنسبة تتراوح بين 26-64% بحسب تركيز الشاي وتركيبة الوجبة. وبالنسبة للنساء اللواتي يعانين أصلاً من انخفاض الفيريتين أو الدورات الشهرية الغزيرة، فهذا أمر يستحق المراعاة في التوقيت.

ما أفضل مرحلة لشرب الشاي الأخضر؟

يكون الشاي الأخضر الأكثر فائدةً خلال مرحلتي الجريبات والإباضة، حين يرتفع الإستروجين وينخفض الكورتيزول، وتتوافق التأثيرات المضادة للالتهابات والداعمة للتمثيل الغذائي لـ EGCG جيداً مع الإيقاع الطبيعي لجسمك. أما الطور الأصفري فيستلزم توقيتاً دقيقاً، وتتطلب مرحلة الحيض أكبر قدر من الحذر.

مرحلة الحيض (الأيام 1-5 تقريباً)

هذه هي المرحلة التي تستوجب أكبر قدر من الوعي تجاه الشاي الأخضر. ينخفض كل من الإستروجين والبروجستيرون، مما يجعلك أكثر حساسية للتأثيرات المنبّهة للكافيين. في الوقت ذاته، تعني خسائر الحديد من النزيف أنه لا يسعك تحمّل تثبيط امتصاصه. التوصيات لهذه المرحلة:

• اقتصري على كوب واحد يومياً، يُفضَّل في الصباح
• لا تشربيه أبداً مع الوجبات الغنية بالحديد
• فكّري في التحوّل إلى شاي الروويبوس أو ورق التوت الأحمر خلال أيام النزيف الغزير
• إذا كان لديكِ تاريخ من انخفاض الفيريتين، أوقفي الشاي الأخضر كلياً في الأيام 1-3

مرحلة الجريبات (الأيام 6-13 تقريباً)

هذه هي المرحلة المثالية للشاي الأخضر. يُحسّن ارتفاع الإستروجين بشكل طبيعي استقلاب الكافيين. مزاجكِ في تحسّن وطاقتك في ازدياد، وتأثيرات EGCG المضادة للالتهاب وتأثيراته في أكسدة الدهون تكمّل مرحلة أكثر نشاطاً وانفتاحاً على الخارج. يمكنكِ بارتياح تناول 2-3 أكواب يومياً هنا، يُفضَّل قبل الظهر لتجنّب اضطراب النوم لاحقاً.

مرحلة الإباضة (الأيام 12-16 تقريباً)

يبلغ الالتهاب ذروته قليلاً حول وقت الإباضة، وهو جزء طبيعي من عملية انفجار الجريب وإطلاق البويضة. قد تدعم كاتيشينات الشاي الأخضر المضادة للالتهاب فعلاً سلاسة عملية الإباضة. تُشير إحدى الدراسات، التي أبرزها باحثون في كلية هارفارد للصحة العامة T.H. Chan، إلى أن بوليفينولات الشاي الأخضر قد تدعم وظيفة البطانة الوعائية وتُقلل مؤشرات الالتهاب الجهازي. مرحلة الإباضة وقت مناسب للاستمرار في عادة الشاي الأخضر التي اعتدتِ عليها في مرحلة الجريبات.

الطور الأصفري (الأيام 17-28 تقريباً)

هنا تحتاجين إلى أن تكوني أكثر تخطيطاً. يُبطئ البروجستيرون الهضم ويرفع درجة حرارة الجسم في حالة الراحة. كثيراً ما تزداد حساسية الكافيين في هذه المرحلة، بمعنى أن الكوب ذاته الذي شعرتِ فيه بالنشاط في الأسبوع الثاني قد يُسبب الآن رعشة أو قلقاً أو اضطراباً في النوم. فكّري في:

• تقليل الكمية إلى كوب واحد يومياً بعد الإباضة
• شربه قبل الساعة الحادية عشرة صباحاً للحفاظ على جودة النوم
• اختيار أصناف أقل في الكافيين كالهوجيتشا أو الجيوكورو مع تقليل وقت التخمير
• إضافة حليب الشوفان أو مصدر دهني، مما قد يُبطئ امتصاص الكافيين

"الطور الأصفري بيئة هرمونية مختلفة فعلاً. كثيراً ما تلاحظ النساء اللواتي لا يعانين من أي مشكلة مع الكافيين في مرحلة الجريبات تصاعداً في القلق أو اضطراباً في النوم في طورهن الأصفري بسبب الكمية ذاتها. الشاي الأخضر أكثر لطفاً من القهوة، لكن المبدأ ينطبق عليه أيضاً."

الدكتورة أفيفا روم، MD، طبيبة طب تكاملي ومؤلفة، متخرجة من كلية الطب في جامعة ييل

هل يمكن للشاي الأخضر أن يدعم علاج متلازمة المبيض المتعدد الكيسات أو بطانة الرحم المهاجرة؟

تُشير أبحاث ناشئة إلى أن EGCG قد يُقلل نشاط الأندروجينات ذات الصلة بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات ويُثبط نمو آفات بطانة الرحم المهاجرة في نماذج ما قبل السريرية. غير أن معظم التجارب البشرية استخدمت مكملات EGCG عالية الجرعة لا الشاي المنقوع، لذا ينبغي تفسير النتائج بحذر بالنسبة لمن يشرب الشاي اعتيادياً.

فيما يتعلق بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات تحديداً، أبدى EGCG آثاراً واعدة على حساسية الأنسولين ومستويات الأندروجينات في عدة تجارب صغيرة. لاحظت مراجعة أجريت عام 2019 أن مستخلص الشاي الأخضر خفّض أنسولين الصيام والتستوستيرون الحر لدى النساء المصابات بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات مقارنةً بالغفل. لا يعني هذا أن الشاي وحده علاج، لكنه يُشير إلى أن تناول الشاي الأخضر بانتظام، ضمن نهج غذائي أشمل، قد يوفر دعماً قابلاً للقياس.

أما بالنسبة لبطانة الرحم المهاجرة، فقد ولّدت قدرة EGCG على تثبيط تكوّن الأوعية الدموية الجديدة (وهي عملية نمو الأوعية التي تغذّي الآفات) اهتماماً علمياً حقيقياً. وقد تجلّت هذه التأثيرات مجدداً أساساً في بيئات مختبرية وعلى حيوانات، لكن الخصائص المضادة للالتهاب للشاي الأخضر ذات صلة بأي امرأة تتعامل مع الألم المرتبط ببطانة الرحم المهاجرة.

ما أفضل نوع من الشاي الأخضر لصحة الهرمونات؟

يوفر الماتشا أعلى تركيز من EGCG لأنك تتناولين الورقة المطحونة بأكملها، لكنه يُعطي أيضاً كمية أكبر من الكافيين في كل وجبة. لتحقيق التوازن الهرموني عبر دورتك الشهرية، يُعدّ السينشا أو الجيوكورو كاملَي الورق المنقوعَين على درجات حرارة منخفضة خيارَين ممتازَين في منتصف المراحل، فيما يحتوي الهوجيتشا (الشاي الأخضر المحمّص) على كافيين أقل ويناسب الطور الأصفري أو المساء.

مقارنة سريعة:

• الماتشا (ملعقة صغيرة): 60-70 مغ كافيين، 120-140 مغ EGCG - الأفضل لصباحات مرحلة الجريبات
• السينشا (كوب): 20-30 مغ كافيين، 60-100 مغ EGCG - مناسب من مرحلة الجريبات حتى بداية الطور الأصفري
• الجيوكورو (كوب): 30-40 مغ كافيين، 90-120 مغ EGCG - جودة عالية، مناسب لمرحلة الجريبات
• الهوجيتشا (كوب): 8-15 مغ كافيين، كاتيشينات أقل - خيار لطيف للطور الأصفري أو بعد الساعة الثانية ظهراً
• البانشا (كوب): 10-20 مغ كافيين، كاتيشينات معتدلة - خيار يومي جيد لمعظم المراحل

هل مكملات الشاي الأخضر هي نفسها شرب الشاي الأخضر؟

لا. تُركّز مكملات الشاي الأخضر EGCG إلى مستويات تتجاوز بكثير ما تحصلين عليه من الشاي المنقوع، وكثيراً ما تبلغ 400-800 مغ في كبسولة واحدة مقابل 50-100 مغ في كل كوب. بهذه الجرعات، ارتبط EGCG بسمية الكبد والاضطراب الهرموني لدى بعض الأفراد المعرّضين للخطر. الشاي المنقوع غذاء، أما مكملات EGCG المُركّزة فهي جرعات دوائية تستلزم مزيداً من الحذر.

أصدرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية وعدة وكالات تنظيمية أوروبية تحذيرات بشأن مكملات مستخلص الشاي الأخضر عالية الجرعة وإصابات الكبد. إذا كنتِ تفكّرين في المكملات لإدارة متلازمة المبيض المتعدد الكيسات أو بطانة الرحم المهاجرة، فتحدثي دائماً إلى ممارس مؤهل أولاً وابدئي بأدنى جرعة فعّالة.