الكافيين ودورتك الشهرية: ما تحتاجين معرفته

بالنسبة لكثير من النساء، القهوة أمر لا غنى عنه. طقوس الصباح، وتعزيز التركيز، والراحة الاجتماعية التي توفرها كوب دافئ في اليد. لكن إذا لاحظتِ يوماً أن لاتيه الاعتيادي بشوتَين يؤثر بشكل مختلف في الأسبوع الذي يسبق دورتك الشهرية، أو أن الكافيين يزيد من حدة تقلصاتك في بعض الأشهر دون غيرها، فأنتِ لا تتوهمين.

الكافيين وهرموناتك في حوار مستمر. الطريقة التي يعالج بها جسمك الكافيين ويستجيب له ويتأثر به تتغير عبر دورتك بأساليب تستحق الفهم حقاً. الأمر لا يتعلق بالتخلي عن القهوة، بل بالعمل مع طبيعة جسمك حتى تدعم عاداتك في تناول الكافيين دورتك بدلاً من تعطيلها.

كيف يؤثر الكافيين على هرموناتك

الكافيين منبّه للجهاز العصبي المركزي يعمل أساساً عن طريق حجب مستقبلات الأدينوزين، وهي المستقبلات المسؤولة عن الشعور بالنعاس. وفي أثناء ذلك، يُطلق سلسلة من التأثيرات تشمل ارتفاع الكورتيزول والأدرينالين والدوبامين. بالنسبة لمعظم الناس، تبدو هذه التأثيرات كزيادة مرحّب بها في الطاقة. لكن بالنسبة للنساء اللواتي تتذبذب هرموناتهن، فالصورة أكثر تعقيداً.

يحفز الكافيين الغدد الكظرية على إفراز الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الرئيسي. وبينما يُعدّ الارتفاع المؤقت في الكورتيزول أمراً طبيعياً ومقبولاً، فإن الارتفاع المزمن في مستوياته يُشكّل خطراً على الصحة الهرمونية. يتنافس الكورتيزول والبروجستيرون على نفس المستقبلات في الجسم. وعندما يرتفع الكورتيزول باستمرار، قد يُضعف إشارات البروجستيرون بشكل فعّال، مما يُسهم في أعراض الطور الأصفري التي تعرفها كثيرات من النساء: القلق، وضعف النوم، والتهيج، وتفاقم أعراض متلازمة ما قبل الحيض.

يؤثر الكافيين أيضاً على استقلاب الإستروجين. وجد بحث نُشر من خلال المعاهد الوطنية للصحة أن استهلاك الكافيين ارتبط بتغيّر مستويات الإستروجين المتداولة في الدم، وتفاوت اتجاه هذا التأثير بحسب العرق ونوع المشروب المحتوي على الكافيين. بوجه عام، بدا أن القهوة تخفض مستويات الإستروجين في بعض المجموعات بينما ترفعها في مجموعات أخرى، مما يُشير إلى أن استقلاب الفرد وجيناته وصحة أمعائه كلها تؤدي دوراً في كيفية تفاعل الكافيين مع البيئة الهرمونية لديه.

"الكافيين ليس ضاراً بطبيعته على الصحة الهرمونية، لكن التوقيت والكمية أمران بالغا الأهمية. الطور الأصفري هو الوقت الذي تكون فيه النساء أكثر حساسية لتأثيراته المنبّهة والرافعة للكورتيزول، وهذا يستحق الانتباه."

د. أفيفا روم، دكتوراه في الطب، طبيبة طب تكاملي وعشّابة، كلية الطب بجامعة ييل

ثمة أيضاً مسألة النوم. للكافيين عمر نصف يبلغ نحو خمس إلى سبع ساعات، مما يعني أن قهوة الساعة الثالثة مساءً لا يزال نصف محتواها من الكافيين نشطاً في جسمك عند الساعة الثامنة أو التاسعة مساءً. يُعدّ ضعف النوم بحد ذاته محركاً للاضطرابات الهرمونية، إذ يرفع الكورتيزول ويُثبّط إفراز هرمون النمو ويقلل من حساسية الأنسولين. وتُضاعف المشكلتان إحداهما الأخرى في دوامة يصعب كسرها.

مراحل دورتك وتحمّل الكافيين

حساسيتك للكافيين ليست ثابتة. تتغير عبر دورتك استجابةً لتذبذب مستويات الهرمونات، ولا سيما الإستروجين والبروجستيرون. إليكِ ما يبدو عليه ذلك في الواقع العملي.

طور الحيض (الأيام 1 إلى 5)

خلال الحيض، يكون كلٌّ من الإستروجين والبروجستيرون في أدنى مستوياتهما. تكون البروستاغلاندينات، وهي المركبات الشبيهة بالهرمونات التي تُحفّز انقباضات الرحم، في ذروتها. الكافيين مُضيّق معروف للأوعية الدموية، مما قد يُفاقم التقلصات ويزيد من توتر الرحم لدى بعض النساء.

علاوة على ذلك، يُثبّط الكافيين امتصاص الحديد عند تناوله قريباً من الوجبات، وهذا أمر مهم خلال الحيض حين تفقدين الحديد بشكل نشط عبر النزيف. تُظهر الأبحاث أن عديدات الفينول في القهوة يمكنها تقليل امتصاص الحديد غير الهيمي بنسبة تصل إلى 60 بالمئة عند تناولها مع الوجبات الغنية بالحديد أو بعدها مباشرة. إذا كنتِ تعانين من دورات غزيرة أو انخفاض في الحديد، فهذه نافزة زمنية مهمة بشكل خاص لمراعاة توقيت تناول قهوتك.

تجد كثيرات من النساء أن تقليل الكافيين خلال هذه المرحلة، أو التحول إلى خيارات منخفضة الكافيين كالماتشا أو الشاي الأخضر، يُخفف من حدة التقلصات ويُحسّن الراحة العامة.

الطور الجريبي (الأيام 6 إلى 13)

مع بدء ارتفاع الإستروجين خلال الطور الجريبي، يرتفع معه طاقتك الطبيعية ووضوحك الذهني ودوافعك. هذه عادةً المرحلة التي تشعرين فيها بأفضل ما لديكِ، وحيث يكون الكافيين، إذا استمتعتِ به، أقل احتمالاً للتسبب في مشكلات.

يبدو أن الإستروجين يُعزز إشارات الدوبامين ويدعم عموماً استجابة أكثر مرونة للتوتر. يكون تنظيم الكورتيزول لديكِ أكثر متانة خلال هذه المرحلة، مما يعني أن تحفيز الغدد الكظرية الناجم عن الكافيين أقل احتمالاً لإيصالك إلى حالة من القلق أو التوتر المفرط. هذه مرحلة معقولة للاستمتاع بعاداتك المعتادة في تناول القهوة دون قلق خاص.

طور الإباضة (الأيام 14 إلى 16)

عند الإباضة، يبلغ الإستروجين ذروته ويحدث ارتفاع مؤقت في التستوستيرون وهرمون LH (هرمون اللوتين). تكون الطاقة والمزاج عادةً في أعلى مستوياتهما. يميل تحمّل الكافيين إلى البقاء جيداً نسبياً خلال هذه النافزة، وإن كانت بعض النساء يلاحظن زيادة في خفقان القلب أو القلق حول وقت الإباضة، ولا سيما إذا كنّ عرضة لهذه الأعراض. إذا كان هذا ينطبق عليكِ، فمن المجدي تخفيف التناول حول هذا الوقت.

الطور الأصفري (الأيام 17 إلى 28)

هنا يتقاطع الكافيين ودورتك بشكل أكثر وضوحاً. بعد الإباضة، يرتفع البروجستيرون وينخفض الإستروجين قبل ارتفاعه الأصفري الثانوي. المرحلة المتأخرة من الطور الأصفري، أي الأسبوع أو نحوه قبل الدورة، هي حين تبلغ أعراض متلازمة ما قبل الحيض ذروتها وتكون حساسية الكافيين في أعلى مستوياتها.

للبروجستيرون طابع مُهدِّئ ومُسكِّن بطبيعته. يعمل الكافيين في تعارض مباشر مع هذا، إذ يُحفّز الجهاز العصبي ويرفع الكورتيزول. بالنسبة للنساء اللواتي يعانين أصلاً من القلق أو التهيج أو اضطراب النوم في مرحلة ما قبل الحيض، يمكن للكافيين أن يُضخّم هذه الأعراض بشكل ملحوظ.

"الطور الأصفري هو وقت يكون فيه الجهاز العصبي تحت ضغط هرموني أكبر. يُضيف الكافيين إلى هذا الضغط. النساء اللواتي يُقللن من الكافيين أو يستبدلنه في الأسبوع الذي يسبق دورتهن يُبلّغن باستمرار عن انخفاض في حدة أعراض متلازمة ما قبل الحيض، وتحسّن في النوم، وثبات عاطفي أكبر."

د. لارا برايدن، دكتوراه في الطب الطبيعي، طبيبة طب طبيعي ومؤلفة كتاب دليل إصلاح الدورة الشهرية

المرحلة المتأخرة من الطور الأصفري هي أيضاً حين تكون ألم الثدي وتغيرات النسيج الكيسي الليفي للثدي في أشد حالاتها. تُشير بعض الأبحاث إلى أن المثيل زانثينات، وهي مركبات موجودة في الكافيين، قد تُسهم في عدم الارتياح الحميد للثدي. يُعدّ تقليل تناول الكافيين خلال فترة ما قبل الحيض تدخلاً بسيطاً تجده كثيرات من النساء مفيداً بشكل ملموس لهذه الأعراض.

الكافيين والحالات الهرمونية المحددة

متلازمة المبيض المتعدد الكيسات

بالنسبة للنساء المصابات بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات، يُشكّل تنظيم سكر الدم مصدر قلق رئيسي. يمكن للكافيين، ولا سيما بجرعات عالية، أن يُضعف حساسية الأنسولين ويرفع مستويات الغلوكوز في الدم، مما يُضيف تعقيداً إلى المكوّن الأيضي لمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات. سلّطت مراجعة عام 2019 في مجلة Nutrients الضوء على التأثيرات المعتمدة على الجرعة للكافيين على مقاومة الأنسولين، مما يُشير إلى أن النساء اللواتي يُدرن متلازمة المبيض المتعدد الكيسات قد يستفدن من إبقاء تناول الكافيين معتدلاً وتناوله مع الطعام بدلاً من على معدة فارغة.

بطانة الرحم المهاجرة

تُشير بعض الأبحاث إلى أن ارتفاع تناول الكافيين قد يرتبط بارتفاع مستويات الإستروجين المتداولة لدى بعض النساء، وهو أمر ذو صلة بالحالات المعتمدة على الإستروجين كبطانة الرحم المهاجرة. وبينما لا تزال الأدلة غير قاطعة بما يكفي لتقديم توصيات حازمة، يقترح كثير من المختصين العاملين مع مريضات بطانة الرحم المهاجرة تجربة تقليل الكافيين لمعرفة ما إذا كان ذلك يؤثر على حدة الأعراض.

فترة ما حول انقطاع الطمث

مع تذبذب مستويات الإستروجين بشكل متقلّب في فترة ما حول انقطاع الطمث، تزداد حساسية الكافيين في الغالب. يمكن للهبّات الساخنة أن تُثار أو تتفاقم بسبب التأثيرات الارتدادية لتوسيع الأوعية الدموية الناجمة عن الكافيين. واضطراب النوم، الشائع أصلاً في فترة ما حول انقطاع الطمث، كثيراً ما يتضاعف بسبب الكافيين في فترة ما بعد الظهر أو المساء. تستفيد النساء في هذه المرحلة من الحياة في الغالب من تحديد وقت مبكر لوقف تناول الكافيين وتقليل الكمية الإجمالية.

استراتيجيات عملية لعادات تناول الكافيين المتوافقة مع الدورة الشهرية

الهدف هنا ليس الامتناع التام، بل الوعي والتعديل الاستراتيجي. إليكِ بعض المناهج العملية التي تعمل مع دورتك لا ضدها.

• أجّلي قهوتك الأولى. بدلاً من تناول الكافيين فور استيقاظك، انتظري من 60 إلى 90 دقيقة. يبلغ الكورتيزول ذروته بشكل طبيعي في الساعة الأولى بعد الاستيقاظ (استجابة إيقاظ الكورتيزول)، وإضافة الكافيين فوق هذه الذروة يمكن أن يُضعف فاعليتها ويزيد من إجمالي حمل الكورتيزول طوال اليوم.
• خفّفي الكمية خلال الحيض. استبدلي قهوتك العادية بالماتشا أو الشاي الأخضر أو مزيج عشبي منخفض الكافيين في الأيام القليلة الأولى من دورتك. ستحصلين على بعض الكافيين مع إفراز أكثر هدوءاً واستدامة إلى جانب حمض L-ثيانين الأميني الذي يُخفّف التأثيرات المُثيرة للقلق.
• قلّلي التناول في المرحلة المتأخرة من الطور الأصفري. في الأيام الخمسة إلى السبعة التي تسبق دورتك، فكّري في تقليل كميتك إلى كوب واحد أو التحول إلى قهوة نصف كافيين. تابعي ما إذا كانت أعراض متلازمة ما قبل الحيض أو جودة النوم أو ألم الثدي تتغير نتيجة لذلك.
• افصلي بين القهوة والوجبات الغنية بالحديد. خاصةً أثناء الحيض، انتظري ساعة على الأقل بعد تناول الطعام قبل شرب القهوة للحفاظ على امتصاص الحديد.
• حدّدي وقتاً نهائياً للكافيين. احرصي على تناول آخر مشروب يحتوي على كافيين بحلول الساعة الواحدة أو الثانية ظهراً، ولا سيما في الطور الأصفري حين تكون جودة النوم أكثر عرضة للاضطراب.
• تناولي الكافيين مع الطعام. يمكن أن يرفع شرب القهوة على معدة فارغة الكورتيزول بحدة أكبر ويُفاقم تقلبات سكر الدم. تناول وجبة خفيفة أو وجبة تحتوي على البروتين مع قهوتك يساعد على تخفيف هذا التأثير.

بدائل أفضل للمراحل الحساسة

إذا أردتِ تقليل الكافيين خلال مراحل معينة دون فقدان طقوسك أو تركيزك، إليكِ بعض الخيارات الجديرة بالاستكشاف:

• الماتشا: يحتوي على نحو 30 إلى 70 ملغ من الكافيين لكل كوب إلى جانب حمض L-ثيانين الأميني الذي يُعزز التركيز الهادئ دون توتر. تجد كثيرات من النساء أنه أكثر لطفاً بكثير من القهوة.
• رويبوس: خالٍ من الكافيين بطبيعته، غني بمضادات الأكسدة، وله نكهة دافئة خفيفة الحلاوة تجعله بديلاً مُرضياً للقهوة.
• مشروبات الأدابتوجين: تحظى المزيجات التي تحتوي على الأشواغاندا أو ريشي أو عرف الأسد بشعبية متزايدة كبدائل للقهوة ويمكنها دعم مرونة التعامل مع التوتر والوظيفة الإدراكية دون ارتفاع الكورتيزول.
• قهوة جذر الهندباء: بديل خالٍ من الكافيين يحاكي النكهة المرة المحمّصة للقهوة ويدعم وظائف الكبد والهضم.

الاستماع إلى بياناتك الخاصة

علاقة كل امرأة بالكافيين تتشكّل بفعل الجينات وصحة الأمعاء ووظائف الكبد ومستويات التوتر والنمط الهرموني المحدد لدورتها. بعض النساء يستقلبن الكافيين بسرعة ويتحملنه جيداً في جميع المراحل. والبعض الآخر يستقلبنه ببطء ويشعرن بتأثيراته بحدة أكبر، ولا سيما في الطور الأصفري.

أكثر شيء فاعل يمكنك القيام به هو تتبّع هذه العلاقة في جسمك. لاحظي متى تتناولين الكافيين، وكميته، وكيف تشعرين في الساعات التالية: طاقتك، ومستويات القلق، وجودة النوم، وأي أعراض مرتبطة بالدورة كالتقلصات وألم الثدي أو تقلبات المزاج. على مدى دورتين أو ثلاث، ستظهر أنماط تُخبرك بما هو أفضل بكثير من أي توصية عامة.

مزامنة الكافيين مع دورتك لا تعني التقييد. إنها تعني استخدام ما تعرفينه عن إيقاعاتك الهرمونية لجعل خياراتك اليومية أكثر ذكاءً، بحيث يعمل ما تضعينه في جسمك لصالحك حقاً في كل مرحلة من مراحل دورتك.