هذا المحتوى للأغراض المعلوماتية فقط ولا يُعدّ نصيحة طبية. استشيري دائمًا مقدم رعاية صحية مؤهلًا قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو روتين التمرين أو نظام المكملات الغذائية.

تنسيق التمارين مع دورتك الشهرية في المنزل هو أحد أكثر الطرق فعالية وأقلها تعقيدًا للعمل مع هرموناتك بدلًا من مقاومتها. لا حاجة لعضوية في نادٍ رياضي، ولا معدات، ولا برنامج صارم يتجاهل ما يحتاجه جسمك فعلًا في أي يوم معين. إذا كنتِ جديدة على هذا المفهوم، فإن الدليل الشامل لتنسيق التمارين مع الدورة الشهرية هو أفضل نقطة بداية قبل التعمق في تفاصيل الحركة أدناه.

الفكرة الأساسية بسيطة: تتغير مستويات الإستروجين والبروجستيرون والتستوستيرون وهرمون FSH بشكل ملحوظ عبر مراحل دورتك الأربع، وتؤثر هذه التغيرات على مستوى طاقتك وسرعة تعافيك ومدى شعورك بالقوة. فمطابقة تمارين وزن الجسم مع هذه الإيقاعات الهرمونية يعني أنكِ تتدربين بشكل أكثر كثافة حين يكون جسمك مهيأً لذلك، وتتعافين بذكاء حين لا يكون كذلك. والنتيجة هي أداء أفضل، وإصابات أقل، وقدر أكبر من الراحة النفسية في أيام الراحة.

ما هو تنسيق التمارين مع الدورة الشهرية في المنزل؟

يعني تنسيق التمارين مع الدورة الشهرية في المنزل تعديل شدة التمرين وأسلوبه وحجمه ليتناسب مع البيئة الهرمونية لكل مرحلة من مراحل الدورة الشهرية. في المراحل التي يرتفع فيها الإستروجين، يتحمل الجسم الشدة العالية بشكل جيد. أما في مرحلة الحيض التي تنخفض فيها الهرمونات، فإن الحركة اللطيفة بوزن الجسم تكون أكثر دعمًا وأقل استنزافًا.

لا تحتاجين إلى نادٍ رياضي لتحقيق ذلك. في الواقع، تجعل مرونة التدريب في المنزل تنسيق التمارين مع الدورة أسهل، لأنكِ لست مقيدة بجدول فصل أو خطة مدرب. يمكنكِ استبدال جلسة تمارين متقطعة عالية الشدة بتدفق يوغا دون الحاجة إلى تفسير ذلك لأي أحد.

أظهرت أبحاث من مجلة أبحاث القوة والتكيف البدني أن تكيفات القوة تبلغ ذروتها في المرحلة الجُريبية حين يرتفع الإستروجين، مما يدعم فكرة أن حمل التدريب ينبغي أن يُوزَّع دوريًا حول الدورات الهرمونية بدلًا من تطبيقه بشكل موحد طوال الشهر.

كيف تؤثر كل مرحلة من مراحل الدورة الشهرية على طاقتك للتمرين؟

تحمل كل مرحلة بصمة هرمونية مميزة. يرتفع الإستروجين في المرحلة الجُريبية ويبلغ ذروته عند الإباضة، مما يزيد من الطاقة وتحمل الألم. يهيمن البروجستيرون على المرحلة الأصفرية، رافعًا درجة حرارة الجسم ومزيدًا من الجهد المبذول. أما مرحلة الحيض فتنخفض فيها كلتا الهرمونين، مما يجعل التمارين الشاقة أكثر صعوبة فعليًا.

إن فهم هذا يجعل نهج التنسيق مع الدورة دون نادٍ رياضي يبدو أقل تخمينًا وأقرب إلى العلم. أنتِ لستِ كسولة حين تريدين المشي بدلًا من الجري السريع قبيل دورتك. درجة حرارة جسمكِ مرتفعة بشكل قابل للقياس، واستخدام الجليكوجين مختلف، واستجابتكِ القلبية الوعائية للتمرين تتغير. أكد مراجعة عام 2018 في مجلة الطب الرياضي أن القدرة الهوائية تتذبذب بشكل ملحوظ عبر الدورة، إذ تدعم المرحلة الجُريبية عمومًا أداء التحمل بشكل أفضل.

"المرأة ليست رجلًا صغيرًا. إن تذبذباتها الهرمونية عبر الشهر بالغة الأهمية بما يكفي لتبرير برامج تدريب موزعة دوريًا تأخذ بعين الاعتبار مرحلة الدورة، وليس فقط الحمل الأسبوعي."

د. ستايسي سيمز، دكتوراه، فيزيولوجية التمرين والباحثة، جامعة وايكاتو

تنسيق تمارينك المنزلية مع الدورة الشهرية: خطة مرحلة بمرحلة

تستخدم خطة التمارين المنزلية مرحلة بمرحلة تمارين وزن الجسم واليوغا والتمارين المتقطعة عالية الشدة موزعة زمنيًا وفق الذرى والقيعان الهرمونية. تفضل مرحلة الحيض الراحة والحركة اللطيفة. تدعم المرحلتان الجُريبية والإباضية تمارين القوة وتمارين القلب. تستدعي المرحلة الأصفرية عملًا معتدلًا يركز على القوة أو ذا تأثير منخفض.

مرحلة الحيض (اليوم 1-5 تقريبًا): الراحة والتعافي

هذه هي مرحلة التمارين المنزلية التي تتجاوزها معظم النساء بالمثابرة أو يتخطينها كليًا. كلاهما ليس مثاليًا. يبلغ الإستروجين والبروجستيرون أدنى مستوياتهما، والالتهاب أعلى، وقد تنخفض مستويات الحديد إذا كانت الدورة غزيرة. الحركة اللطيفة هنا داعمة حقًا.

تجنبي رفع الأثقال الشديدة أو التمارين المتقطعة عالية الشدة خلال هذه المرحلة، ليس لأن الحركة ضارة، بل لأن البيئة الهرمونية تعني أن التعافي سيستغرق وقتًا أطول والجهد المبذول سيكون أعلى. احتفظي بتلك الطاقة للمرحلة الجُريبية حين يكون جسمكِ مستعدًا للانطلاق مجددًا. إذا أردتِ التعمق في هذا الموضوع، يضم دليل المشي والحركة منخفضة الشدة عبر دورتك أفكارًا عملية للجلسات في هذه المرحلة تحديدًا.

المرحلة الجُريبية (اليوم 6-13 تقريبًا): البناء والتقدم

يجعل ارتفاع الإستروجين هذه المرحلة أفضل وقت لتنسيق تمارينك المنزلية مع تمارين القوة والطاقة. تزداد قدرتكِ على تحمل الألم، ويرتفع مزاجكِ، وتبلغ دوافعكِ ذروتها. وهذا هو الوقت الذي يمكن فيه لتمارين وزن الجسم المنسقة مع الدورة أن تتقدم فعليًا.

نظرًا لأن الإستروجين يعزز أيضًا تخليق الكولاجين، فهذه المرحلة وقت مناسب للحركات التي تتحدى استقرار المفاصل، وإن كان ذلك يعني أيضًا أن مرونة الأربطة أعلى قليلًا، لذا أحكمي الإحماء جيدًا قبل أي حركة انفجارية.

مرحلة الإباضة (اليوم 14-16 تقريبًا): الأداء في ذروته

يرتفع التستوستيرون بشكل مؤقت عند الإباضة جنبًا إلى جنب مع ذروة الإستروجين، مانحًا إياكِ نافذة قصيرة من أقصى قدر من القوة والدافعية. وهذه هي المرحلة التي يتألق فيها التنسيق مع الدورة دون نادٍ رياضي، إذ يمكنكِ تحقيق نتائج مبهرة بلا شيء سوى وزن جسمكِ وإرادتكِ.

"مرحلة الإباضة هي حين أشجع النساء على السعي لتحقيق أهدافهن. ليس في اللياقة البدنية فحسب، بل في كل ما يتطلب ثقة بالنفس وإنجازًا. فالبيئة الهرمونية مثالية فعلًا."

د. ميندي بيلز، دكتوراه، خبيرة الصحة الوظيفية ومؤلفة كتاب Fast Like a Girl

المرحلة الأصفرية (اليوم 17-28 تقريبًا): الاستمرارية والتهدئة

يرتفع البروجستيرون بعد الإباضة، رافعًا درجة حرارة الجسم الأساسية وجاعلًا التمارين عالية الشدة تبدو أصعب مما هي عليه على الورق. هذه ليست المرحلة المناسبة للسعي نحو أرقام قياسية جديدة. بدلًا من ذلك، ركزي على الحفاظ على قوتكِ وإدارة طاقتكِ بعناية. إذا أردتِ دعم مستويات البروجستيرون خلال هذه المرحلة، يشرح دليل دعم البروجستيرون في المرحلة الأصفرية السياق الهرموني بشكل رائع.

توقعي أن يكون معدل ضربات قلبكِ في حالة الراحة مرتفعًا قليلًا وأن يكون الجهد المبذول أعلى من المعتاد عند نفس الشدة الموضوعية. هذا فيزيولوجيا طبيعية، وليس دليلًا على ضعف اللياقة البدنية.

هل يمكنكِ بناء لياقة بدنية بتمارين وزن الجسم المنسقة مع الدورة فقط؟

نعم. يمكن لتمارين وزن الجسم المنسقة مع الدورة الشهرية، حين تُبنى حول مراحلكِ الهرمونية، أن تبني قوة حقيقية ولياقة قلبية ومرونة. لا يزال التحميل التدريجي ممكنًا دون أثقال عبر زيادة التكرارات أو إبطاء الإيقاع أو تقليل فترات الراحة أو إضافة تعقيد للحركات كتنويعات الساق الواحدة والتمارين البليومترية.

وجدت دراسة عام 2020 في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة أن برامج التمارين المنزلية بوزن الجسم أحدثت تحسينات ملحوظة في قوة العضلات وتحملها لدى البالغين الأصحاء، مقارنة ببرامج التدريب في النوادي الرياضية حين تم مطابقة الحجم والشدة.

المفتاح هو استخدام مراحل الهرمونات المرتفعة لدفع التقدم، ومراحل الهرمونات المنخفضة لتوطيد المكاسب من خلال الراحة الجيدة والحركة الخفيفة. وهذا بالضبط كيف يحول التنسيق مع الدورة دون نادٍ رياضي القيود إلى استراتيجية.

ما أفضل النصائح للحفاظ على الانتظام في تنسيق تمارينكِ المنزلية مع الدورة الشهرية؟

يأتي الانتظام في التمارين المنزلية المنسقة مع الدورة من التخطيط المسبق وتتبع مراحلكِ والتخلص من عقلية الكل أو لا شيء. حين تعرفين أن يوم انخفاض الطاقة متوقع هرمونيًا وليس إخفاقًا شخصيًا، يمكنكِ استبدال جلستكِ بما يناسب الحالة والحفاظ على الزخم بدلًا من التوقف كليًا.

نصائح عملية تنجح:

النقطة الجوهرية

لا تحتاجين إلى مزيد من قوة الإرادة للحفاظ على انتظام التمارين. تحتاجين إلى خطة تأخذ بعين الاعتبار كيفية عمل هرموناتكِ فعليًا. يستبدل تنسيق تمارينكِ المنزلية مع الدورة الشهرية النهج الموحد للجميع بإطار مبني حول بيولوجيتكِ.

إحصاءات وأبحاث رئيسية

  • يبلغ الإستروجين ذروته في أواخر المرحلة الجُريبية وقد ثبت أنه يدعم تكيفات قوة أكبر مقارنة بالمرحلة الأصفرية. المصدر: مجلة أبحاث القوة والتكيف البدني، 2014
  • وُجد أن القدرة الهوائية تتذبذب بنسبة تصل إلى 10% عبر الدورة الشهرية، إذ تُظهر المرحلة الجُريبية عادةً أداء تحملًا أفضل. المصدر: مراجعة الطب الرياضي، 2018
  • ترتفع درجة حرارة الجسم الأساسية بمقدار 0.3-0.5 درجة مئوية تقريبًا بعد الإباضة بسبب البروجستيرون، مما يزيد من الجهد المبذول عند نفس شدة التمرين. المصدر: مراجعة الطب الرياضي، 2018
  • تنتج تمارين وزن الجسم المنزلية نتائج مماثلة في القوة والتحمل لتدريب النوادي الرياضية حين يتم مطابقة الحجم والشدة. المصدر: المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة، 2020
  • تزداد مرونة الأربطة حول الإباضة بسبب ذروة الإستروجين، مما يرفع خطر الإصابة في الحركات الانفجارية إذا كان الإحماء غير كافٍ. المصدر: المجلة البريطانية للطب الرياضي
  • تُفيد النساء اللواتي يتتبعن دورتهن الشهرية بالتزامن مع التدريب بمستوى رضا أعلى عن تقدمهن في اللياقة البدنية وانخفاض في أعراض الإفراط في التدريب. المصدر: مجلة صحة المرأة