اليوغا حسب مرحلة الدورة الشهرية: تحركي بما يتناسب مع جسدك

ثمة نوع خاص من الإحباط يعتري المرأة حين تُجبر نفسها على حضور حصة يوغا، وتمر بكل وضعية بثقل الصخرة المُكرهة، متساءلةً لماذا تبدو ممارستها مختلفة من أسبوع إلى آخر. والجواب، في أغلب الأحيان، يكمن في هرموناتك.

دورتك الشهرية ليست مجرد حدث تناسلي. إنها مشهد هرموني متحرك ومتغير باستمرار، يؤثر في طاقتك ومرونتك ومزاجك ونبرة جهازك العصبي، بل وفي طريقة استجابة الأنسجة الضامة للتمدد. حين تفهمين هذه التحولات، تتوقفين عن مقاومة جسدك على حصيرة اليوغا وتبدئين بالعمل معه عوضًا عن ذلك.

لا يتعلق الأمر بأداء أقل أو خفض معاييرك. إنه يتعلق بالدقة: اختيار النوع الصحيح من الحركة في الوقت المناسب حتى تدعم ممارستك هرموناتك بدلًا من إجهادها.

لماذا تؤثر هرموناتك في طريقة تحركك

المراحل الأربع للدورة الشهرية، الحيض والمرحلة الجريبية والإباضة والمرحلة الأصفرية، تحكمها كل واحدة منها صورة هرمونية مميزة. يرتفع الإستروجين والبروجستيرون وهرمون اللوتين (LH) وهرمون تحفيز الجريبات (FSH) وينخفض كل منها في تسلسل منسق بعناية يؤثر على كل جهاز تقريبًا في الجسم.

من منظور الحركة، ثمة تأثيرات هرمونية رئيسية جديرة بالفهم:

• الإستروجين يرفع الطاقة ويحسن المزاج ويعزز التنسيق العصبي العضلي. كما يُرخّي الأربطة والأوتار من خلال تأثيره على تخليق الكولاجين، مما قد يُحسّن المرونة لكنه يزيد أيضًا من خطر الإصابة قرب موعد الإباضة.
• البروجستيرون له تأثير مهدئ ومخدر على الجهاز العصبي. يرتفع في المرحلة الأصفرية وقد يجعل الممارسات المكثفة أو المنشطة أصعب مما اعتدتِ عليه.
• البروستاغلاندينات (التي تُفرز أثناء الحيض لتحفيز انقباضات الرحم) تُسهم في التقلصات والإرهاق وألم أسفل الظهر، مما يؤثر مباشرةً فيما يبدو ممكنًا على الحصيرة.

أكدت أبحاث نشرها المعاهد الوطنية للصحة أن الإستروجين يؤثر تأثيرًا كبيرًا في الوظيفة العضلية الهيكلية، بما فيها مرونة الأربطة وقوة العضلات، عبر مراحل الدورة. ولهذا تداعيات حقيقية على طريقة تمددك واستقرار مفاصلك وسرعة تعافيك من المجهود.

"المرأة ليست رجلًا صغيرًا. إن التقلبات الهرمونية على مدار الشهر تُفرز اختلافات فسيولوجية حقيقية ينبغي أن تؤثر في طريقة التدريب والتعافي. إغفال الدورة في برامج التمرين يعني إهمال متغير رئيسي."
— الدكتورة ستيسي سيمز، دكتوراه، عالمة فسيولوجيا التمرين والباحثة، مؤلفة كتاب Roar

المرحلة الأولى: الحيض (الأيام 1-5)

ما يحدث على المستوى الهرموني

يبلغ كل من الإستروجين والبروجستيرون أدنى مستوياتهما. يُفرز بطانة الرحم. تكون البروستاغلاندينات نشطة، محفزةً الانقباضات وكثيرًا ما تُسبب التقلصات والإرهاق وتوتر أسفل الظهر وتغيرات في الجهاز الهضمي. تكون الطاقة في أدنى نقاطها في الدورة عادةً.

اليوغا المناسبة لهذه المرحلة

هذا وقت اليوغا التصالحية ويوغا اليين. إن الوضعيات المدعومة الممتدة التي تحفز الجهاز العصبي السمبتاوي للتفعيل هي المثالية. فكّري في وضعية الطفل المدعومة، والفراشة المستلقية (سوبتا بادها كوناسانا)، ورفع الساقين على الحائط (فيباريتا كاراني)، واللوي الخفيف في وضعية الاستلقاء.

ثمة منطق فسيولوجي حقيقي وراء هذا النهج. إن تفعيل الاستجابة السمبتاوية، المعروفة بـ"الراحة والهضم"، يخفض الكورتيزول ويساعد على تعديل الاستجابة الالتهابية للبروستاغلاندينات التي تُسبب ألم الدورة. وجدت دراسة من قاعدة بيانات المعاهد الوطنية للصحة أن الممارسات القائمة على الاسترخاء خفّضت بشكل ملحوظ عسر الطمث (الدورة المؤلمة) لدى المشاركات مقارنةً بالمجموعات الضابطة.

تختار بعض الممارسات تجنب الوضعيات المعكوسة خلال الحيض استنادًا إلى التعاليم اليوغية التقليدية. لا تتوافر أدلة سريرية قوية على أن الوضعيات المعكوسة تُسبب الأذى، لكن إن شعرت بعدم الراحة، فإن الانحناءات الأمامية والوضعيات الأفقية مفيدة بالقدر ذاته وأكثر راحة بشكل غريزي.

المرحلة الثانية: المرحلة الجريبية (الأيام 6-13)

ما يحدث على المستوى الهرموني

يبدأ الإستروجين بالارتفاع التدريجي مع نضج الجريبات في المبيضين. يرتفع هرمون FSH. تبدأ الطاقة والوضوح الذهني والدوافع بالتصاعد. يشعر الجسم بمزيد من القوة، ويتعافى بشكل أسرع، وتُلح على المرأة رغبة طبيعية في النشاط والاستكشاف.

اليوغا المناسبة لهذه المرحلة

هذا وقت البناء والتعلم وتحدي الذات. يدعم الإستروجين قوة العضلات وكفاءة الجهاز القلبي الوعائي والمزاج الإيجابي، مما يجعله النافذة المثالية للأساليب الأكثر ديناميكية: تدفق الفينياسا، واليوغا القوية، والأشتانغا. هذه أيضًا أفضل مرحلة للعمل على وضعيات جديدة، وتوازنات الذراعين، والانتقالات التي كنتِ تتدربين عليها، إذ يكون التنسيق العصبي العضلي في أوجه ودوافعك في أعلاها.

تُعدّ المرحلة الجريبية أيضًا نافذة جيدة للعمل على وضعيات تركز على القوة كتسلسلات المحارب، والتوازنات الواقفة، وتكامل العضلة الأساسية. يدعم الإستروجين تخليق بروتين العضلات، مما يعني أن الجهد يتحول بكفاءة أكبر إلى تكيّف خلال هذه المرحلة.

"المرحلة الجريبية هي حين تشعر المرأة بأنها لا يمكن إيقافها، ولهذا سبب وجيه. الإستروجين يحمي الأعصاب فعليًا ويعزز الأداء. هذا هو الوقت المناسب للاستفادة منه لا تجاهله."
— الدكتورة سارا غوتفريد، دكتوراه في الطب، أخصائية أمراض نساء تكاملية ومؤلفة كتاب The Hormone Cure

المرحلة الثالثة: الإباضة (الأيام 14-17)

ما يحدث على المستوى الهرموني

يبلغ الإستروجين ذروته قُبيل ارتفاع هرمون LH الذي يُحفّز الإباضة. يرتفع التستوستيرون قليلًا أيضًا، مضيفًا الثقة والحزم والقدرة البدنية. تُمثّل هذه المرحلة عادةً نقطة ذروة الطاقة في الدورة كلها.

اليوغا المناسبة لهذه المرحلة

تستدعي ذروة الطاقة ذروة التعبير. تتوافق ممارسات فتح القلب، والتسلسلات الواقفة الممتدة، ويوغا الثنائي (إن أمكن) مع الطاقة المنفتحة والمتصلة لمرحلة الإباضة. هذه مرحلة رائعة للحصص التي تُحسّ بأنها احتفالية لا منضبطة.

ثمة تحفظ مهم: يبلغ تأثير الإستروجين على مرونة الأربطة ذروته قرب موعد الإباضة. أظهرت أبحاث من المجلة الأمريكية لطب الرياضة عبر PubMed أن إصابات الرباط الصليبي الأمامي وإصابات الالتواء الأخرى أكثر شيوعًا في مرحلة الإباضة بسبب زيادة مرونة المفاصل. في سياق اليوغا، يعني هذا الدخول في التمددات العميقة بوعي خاص: قد تشعرين بانفتاح أكبر في الجزء الخلفي من الفخذين أو الوركين مما قد يغريك للتجاوز إلى ما هو أبعد من نطاقك الآمن. العمل على الاستقرار جنبًا إلى جنب مع المرونة هو الخيار الحكيم هنا.

المرحلة الرابعة: المرحلة الأصفرية (الأيام 18-28)

ما يحدث على المستوى الهرموني

يرتفع البروجستيرون ويسود. يشهد الإستروجين ذروة ثانوية أصغر ثم ينخفض. في النصف الثاني من المرحلة الأصفرية، إذا لم يحدث حمل، ينخفض كلا الهرمونين. هذا هو الوقت الذي قد تظهر فيه أعراض متلازمة ما قبل الحيض: الانتفاخ، والتهيج، وحساسية الثدي، وزيادة القلق، والإرهاق. يصبح الجهاز العصبي أكثر تفاعلية ويعمل الجسم بحرارة أعلى قليلًا بسبب التأثير الحراري للبروجستيرون.

اليوغا المناسبة لهذه المرحلة

تستحق المرحلة الأصفرية نهجًا من شقين. في المرحلة الأصفرية المبكرة (تقريبًا الأيام 18-22)، تكون الطاقة لا تزال معقولة والممارسة المعتدلة من الفينياسا البطيئة أو الهاثا تبدو مستدامة. مع تقدم المرحلة نحو نافذة ما قبل الحيض (الأيام 23-28)، يُصبح التحول التدريجي نحو ممارسة أبطأ وأكثر تأريضًا داعمًا حقيقيًا.

تمارين التنفس (البراناياما) ذات قيمة خاصة في المرحلة الأصفرية المتأخرة. تُفعّل ممارسات مثل نادي شودهانا (تنفس الأنف المتناوب) وتمارين الزفير الممتد الجهازَ العصبي السمبتاوي وتساعد على تنظيم القلق المتصاعد وتفاعلية الكورتيزول التي قد يُسببها انسحاب البروجستيرون. أثبتت ممارسة اليوغا نيدرا المنتظمة أو الاسترخاء الموجه خلال هذه الفترة أنها تُقلص شدة أعراض متلازمة ما قبل الحيض في دراسات صغيرة متعددة.

تساعد الوضعيات التأريضية والانحناءات الأمامية وفتح الوركين والتسلسلات الجلوسية على مواجهة التوتر والانزعاج الجسدي لمتلازمة ما قبل الحيض. هذه أيضًا مرحلة ممتازة للتركيز على تحديد النوايا والتأمل الداخلي عوضًا عن الأداء والتحدي.

تمارين التنفس كأداة لمزامنة الدورة

من أكثر الأبعاد المُهملة في ممارسة اليوغا المتزامنة مع الدورة هو البراناياما. يتغير نبرة جهازك العصبي بشكل ملموس عبر مراحل الدورة، وتوفر ممارسات التنفس رافعة مباشرة للتنظيم.

خلال الحيض والمرحلة الأصفرية المتأخرة، حين يكون الجهاز العصبي أكثر تفاعلية وقد يرتفع الكورتيزول، تكون الممارسات المبردة والمطولة كالسيتالي (النفس المبرد) وتمارين الزفير الممتد (شهيق 4 نبضات، زفير 6-8 نبضات) مُرسِّخة ومهدئة. أما في المرحلة الجريبية والإباضة، فإن تمارين التنفس المنشطة كالكابالاباهاتي (نفس تلميع الجمجمة) تتوافق مع الحيوية المتصاعدة لارتفاع الإستروجين.

فكري في تمارين التنفس لا باعتبارها إحماءً، بل دواءً خاصًا بكل مرحلة.

بناء ممارسة تحترم دورتك الكاملة

التحول العملي هنا بسيط لكنه يستلزم بعض التخطيط الأولي. في بداية كل دورة، ارسمي مراحلك الأربع استنادًا إلى طول دورتك المعتاد وحددي نية حركة عامة لكل منها. لا يعني هذا اتباع جدول صارم: بل يعني امتلاك توجه افتراضي يمكنك تعديله بناءً على ما تشعرين به فعلًا.

تجد بعض النساء أنه من المفيد امتلاك تسلسلين أو ثلاثة تسلسلات أو أساليب حصص جاهزة لكل مرحلة، حتى لا يدفعهن الإرهاق من اتخاذ القرارات نحو نفس حصة الفينياسا المكثفة في يوم يطلب فيه جسدهن السكون.

الهدف ليس الكمال. إنه التناغم: ممارسة التحقق المستمر من موقعك في دورتك قبل أن تطئي الحصيرة، والسماح لتلك المعلومة بتشكيل ما تفعلينه عليها.