الأمعاء والانتفاخ: دليلك لكل مرحلة من دورتك

إذا لاحظتِ يوماً أن معدتك تعمل بشكل طبيعي تماماً لأسبوعين، ثم تشعرين فجأة بالانتفاخ أو التقلصات أو عدم الانتظام دون سبب واضح، فمن شبه المؤكد أن دورتك الشهرية هي المسؤولة عن ذلك. تُعدّ أعراض الجهاز الهضمي من أكثر الشكاوى المرتبطة بالدورة شيوعاً، غير أنها نادراً ما تُربط بالهرمونات بصورة جادة. فكثير من النساء يُعطَيْن مكملاً من البروبيوتيك أو يُقال لهن بتجنب الغلوتين، في حين أن المحرك الحقيقي هو الإستروجين والبروجستيرون، وطريقة تأثير هذين الهرمونين مباشرةً على الجهاز الهضمي.

يرشدك هذا الدليل إلى ما يحدث بالضبط في جهازك الهضمي خلال كل مرحلة من مراحل دورتك، وسبب حدوث ذلك، وما يمكنك فعله حيال ذلك، مرحلةً بمرحلة.

لماذا يتغير الجهاز الهضمي عبر مراحل الدورة الشهرية؟

يحتوي الجهاز الهضمي على كثافة عالية من مستقبلات الإستروجين والبروجستيرون، مما يعني أن التقلبات الهرمونية تُنظّم مباشرةً حركة الأمعاء، ونفاذية جدار الأمعاء، وتركيبة ميكروبيوم الأمعاء. والنتيجة أن الهضم يعمل فعلياً بطريقة مختلفة تبعاً للمرحلة التي تمرين بها، وليس بسبب التوتر أو النظام الغذائي وحدهما.

تؤكد أبحاث نُشرت في مجلة Cellular and Molecular Gastroenterology and Hepatology أن الهرمونات الجنسية تُعدّل محور الأمعاء والدماغ، مؤثرةً في سرعة انتقال الطعام عبر الأمعاء، وكمية الغازات المنتجة، ومدى حساسية جدار الأمعاء للتمدد والضغط. وهذا ليس تأثيراً هامشياً. فالإستروجين يميل إلى تسريع عبور الطعام في الأمعاء، في حين يُبطئه البروجستيرون بشكل ملحوظ. وهذا الفارق وحده يفسر نسبة كبيرة من الانتفاخ الدوري والإمساك والبراز الرخو الذي تعانيه النساء خلال دورتهن.

"الجهاز الهضمي بالغ الحساسية تجاه الهرمونات التناسلية. تُبلّغ النساء المصابات بمتلازمة القولون العصبي باستمرار عن تذبذب في الأعراض يتزامن مع دورتهن الشهرية، بل إن النساء غير المصابات بأمراض هضمية مشخّصة يُظهرن تغيرات قابلة للقياس في حركة الأمعاء على مدار الشهر."

الدكتورة لين تشانغ، دكتوراه في الطب، أستاذة الطب، قسم Vatche and Tamar Manoukian لأمراض الجهاز الهضمي، كلية طب David Geffen في UCLA

ماذا يحدث للجهاز الهضمي خلال مرحلة الحيض؟

خلال الحيض، تُحفّز البروستاغلاندينات المُفرزة لانقباض الرحم تقلصات الأمعاء أيضاً. ولهذا يشيع البراز الرخو والتقلصات والإلحاح في الأيام الأولى من الدورة، وكثيراً ما تبلغ أعراض الجهاز الهضمي ذروتها في الوقت ذاته الذي تبلغ فيه التقلصات ذروتها.

البروستاغلاندينات جزيئات إشارة التهابية، ولا تبقى حبيسة الرحم. تُظهر الدراسات أن النساء ذوات مستويات البروستاغلاندين المرتفعة خلال الحيض يُبلّغن عن أعراض هضمية أكثر بكثير، تشمل الإسهال والغثيان وآلام البطن. وبالنسبة للنساء المصابات بالانتباذ البطاني الرحمي، كثيراً ما يتضاعف هذا التأثير لأن الأنسجة البطانية الرحمية خارج الرحم تستجيب للإشارات ذاتها.

يكون الإستروجين والبروجستيرون في أدنى مستوياتهما خلال هذه المرحلة، مما يعني أن تأثيرهما التنظيمي على الأمعاء يكون في حده الأدنى. فالجهاز الهضمي يعمل أساساً بالبروستاغلاندينات وحدها، وهذا واضح للعيان.

ما الذي تناوله خلال مرحلة الحيض لتحسين الهضم

• ركّزي على الأطعمة الدافئة المطبوخة سهلة الهضم: الشوربات والحساء والخضروات المشوية والعصيدة.
• قلّلي من الأطعمة النيئة والباردة والغنية بالألياف التي تتطلب جهداً هضمياً أكبر.
• أدرجي أطعمة غنية بأوميغا-3 ذات خصائص مضادة للالتهاب كالسلمون والسردين والجوز للمساعدة في تعديل إنتاج البروستاغلاندينات.
• يتمتع شاي الزنجبيل بأدلة علمية جيدة على تخفيف الغثيان وتقلصات الأمعاء المرتبطة بالبروستاغلاندينات.
• احرصي على الترطيب الجيد، إذ إن فقدان السوائل خلال الحيض قد يُفاقم الإمساك إذا لم تُحفّز البروستاغلاندينات حركة الأمعاء بشكل كافٍ.

كيف تؤثر مرحلة الجريب على الهضم؟

تُعدّ مرحلة الجريب عادةً أفضل فترة هضمية في دورتك الشهرية. فالإستروجين المتصاعد يُسرّع عبور الطعام في الأمعاء، ويُقلل الالتهاب المعوي، ويدعم ميكروبيوم أمعاء أكثر صحة وتنوعاً. تشعر معظم النساء بخفة أكبر وانتفاخ أقل وانتظام أفضل خلال هذه المرحلة.

للإستروجين تأثير مضاد للالتهاب على بطانة الأمعاء معروف علمياً، وتشير الأبحاث الناشئة إلى أنه يؤثر إيجاباً أيضاً في تركيبة ميكروبيوم الأمعاء، بما في ذلك زيادة أعداد سلالات Lactobacillus النافعة. وجد مراجعة عام 2019 في مجلة Gut Microbes أن الإستروجين يُشكّل التنوع الميكروبي، إذ ترتبط مستويات الإستروجين المرتفعة بثراء ميكروبي أكبر لدى النساء قبل انقطاع الطمث مقارنةً بمن بعد انقطاعه.

هذه هي فرصتك لتناول مجموعة أوسع من الأطعمة دون إثارة الأعراض. يستطيع جهازك الهضمي التعامل مع مزيد من الخضروات النيئة والأطعمة المخمرة والألياف الغذائية العالية خلال هذه المرحلة لأن العبور أسرع والالتهاب أقل.

استراتيجيات دعم الجهاز الهضمي في مرحلة الجريب

• أدرجي الأطعمة المخمرة كالكيمتشي والكفير والمخلل والميسو لدعم تنوع الميكروبيوم.
• أكثري من الألياف التحضيرية: الثوم والبصل والهليون والموز الأخضر.
• هذه مرحلة جيدة لتجربة الأطعمة التي قد تجدينها مثيرة للأعراض في العادة، لأن جهازك الهضمي في أعلى درجات مرونته.
• كثيراً ما يُترجَم ارتفاع مستوى الطاقة إلى نشاط بدني أكبر، وهو ما يدعم حركة الأمعاء الصحية بحد ذاته.

ماذا يحدث للجهاز الهضمي عند التبويض؟

عند التبويض، قد تُسبب موجة هرمون LH وذروة الإستروجين احتباس مؤقتاً للماء وانتفاخاً خفيفاً في منتصف الدورة، يُسمى أحياناً انتفاخ ميتلشمرتز. وتُلاحظ بعض النساء أيضاً برازاً أكثر رخاوة مباشرةً حول وقت التبويض، مرتبطاً بارتفاع الإستروجين وإفراز البروستاغلاندينات خلال تمزق الجريب.

هذه الفترة قصيرة، تمتد عادةً يوماً إلى يومين، ولا تمثل الانتفاخ الأثقل الذي تربطه معظم النساء بدورتهن. غير أن معرفة هذا مفيد لأن التغيرات الهضمية في منتصف الدورة كثيراً ما تُعزى خطأً إلى عدم تحمل الطعام، في حين أنها ببساطة إشارة هرمونية على حدوث التبويض.

إذا كنتِ تتبّعين أعراضك في تطبيق مخصص للدورة الشهرية، فإن تسجيل التغيرات الهضمية في منتصف الدورة يمكن أن يكون مؤشراً ثانوياً مفيداً للتبويض إلى جانب تغيرات مخاط عنق الرحم ودرجة حرارة الجسم الأساسية.

لماذا يكون الانتفاخ أشد بكثير في المرحلة الجسمية الصفراء؟

تشهد المرحلة الجسمية الصفراء ارتفاعاً حاداً في البروجستيرون الذي يُرخي العضلات الملساء في جميع أنحاء الجسم بما فيها جدار الأمعاء. ويُبطئ ذلك عبور الطعام في الأمعاء بشكل ملحوظ، ويزيد احتباس الغازات، ويُولّد الانتفاخ الكلاسيكي قبل الحيض الذي تخشاه كثيرات. فهذا ليس زيادةً في الوزن ولا عدم تحمل للطعام، بل هو البروجستيرون.

تأثير البروجستيرون في ارتخاء العضلات الملساء هو الآلية ذاتها التي تُسبب الإمساك أثناء الحمل، لكن في نسخة أخف وأكثر دورية. العبور الأبطأ يعني أن الطعام يمضي وقتاً أطول في التخمر داخل القولون، مما ينتج عنه مزيد من الغازات وتمدد في جدران الأمعاء. والنتيجة انتفاخ بطني مرئي يمكن أن يتذبذب بعدة سنتيمترات على مدار اليوم.

وجدت دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي أن النساء المصابات بمتلازمة القولون العصبي عانين من أشد أعراضهن في أواخر المرحلة الجسمية الصفراء، مع بلوغ إلحاح التبرز والألم ذروتهما في اليومين إلى الثلاثة أيام التي تسبق الحيض. بل إن النساء غير المصابات بمتلازمة القولون العصبي يُظهرن تباطؤاً قابلاً للقياس في عبور القولون خلال هذه المرحلة مقارنةً بمرحلة الجريب.

"البروجستيرون ربما هو المحرك الأكثر إغفالاً للأعراض الهضمية عند النساء ذوات الدورة الشهرية. تأثيره على ارتخاء العضلات الملساء جهازي، والأمعاء شديدة الحساسية له. إن فهم هذه الآلية الهرمونية يُغيّر كلياً طريقة تعاملنا مع إدارة الأعراض."

الدكتور مارك بيمنتل، دكتوراه في الطب، المدير التنفيذي، برنامج العلوم والتكنولوجيا المرتبطة بالطب، مركز Cedars-Sinai الطبي

ينخفض الإستروجين أيضاً في أواخر المرحلة الجسمية الصفراء، مما يُزيل حاجزه المضاد للالتهاب ويجعل الأمعاء أكثر تهيجاً. هذا التضافر بين ارتفاع البروجستيرون وانخفاض الإستروجين هو العاصفة المثالية للإمساك والغازات والانتفاخ.

ما الذي يمكن أن يساعد في انتفاخ وإمساك المرحلة الجسمية الصفراء؟

• زيدي من تناول المغنيسيوم، ولا سيما سيترات المغنيسيوم أو غليسينات المغنيسيوم، الذي يسحب الماء إلى الأمعاء ويدعم حركتها. تدعم الأدلة العلمية المغنيسيوم بوصفه نهجاً فعالاً للإمساك الوظيفي. راجعي نشرة المعلومات الصادرة عن مكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة بشأن المغنيسيوم للاطلاع على توجيهات الجرعات.
• قلّلي من تناول الملح في الأسبوع الذي يسبق دورتك، إذ يُضخّم الصوديوم المرتفع احتباس الماء ويُفاقم الشعور بالانتفاخ.
• أعطي الأولوية للألياف القابلة للذوبان من الشوفان وبذور الكتان والبقوليات بدلاً من الألياف غير القابلة للذوبان من النخالة، التي قد تُفاقم الغازات في الأمعاء بطيئة العبور.
• يُحفّز التحرك اللطيف، ولا سيما المشي واليوغا، الأمعاء ميكانيكياً ويُقاوم التباطؤ المرتبط بالبروجستيرون.
• قلّلي من المشروبات الغازية والأطعمة المعروفة بإنتاج الغازات: الخضروات الصليبية بكميات كبيرة، وكحولات السكر، والحبوب إلا إذا أُعدّت جيداً.
• يمكن لماء الليمون الدافئ صباحاً أن يعمل كمحفز هضمي لطيف.

هل يتغير ميكروبيوم الأمعاء فعلاً مع الدورة الشهرية؟

نعم. تُظهر الأبحاث أن تركيبة ميكروبيوم الأمعاء تتغير بصورة قابلة للقياس عبر مراحل الدورة الشهرية، متأثرةً أساساً بمستويات الإستروجين. ويؤثر ميكروبيوم الأمعاء بدوره في كيفية استقلاب الإستروجين وإعادة تدويره، مما يُنشئ حلقة تغذية راجعة ثنائية الاتجاه تُعرف بالأستروبولوم.

الأستروبولوم هو مجموعة بكتيريا الأمعاء القادرة على استقلاب الإستروجين. حين تكون هذه المجموعة البكتيرية صحية ومتنوعة، يُعالَج الإستروجين ويُطرح خارج الجسم بصورة صحيحة. وحين تتعطل، تزداد نشاط إنزيم بيتا-غلوكورونيداز، فيُزال ارتباط الإستروجين ويُعاد امتصاصه بدلاً من طرحه، ترتفع مستويات الإستروجين في الدورة الدموية. وهذه إحدى الآليات التي يمكن بموجبها أن تُسهم صحة الأمعاء الضعيفة في هيمنة الإستروجين وتفاقم أعراض ما قبل الحيض.

لذا فإن دعم ميكروبيوم الأمعاء على مدار الدورة كاملة، لا خلال الأعراض فحسب، هو استراتيجية لصحة الهرمونات لا للجهاز الهضمي وحده. ويعني ذلك تناولاً منتظماً للألياف والأطعمة المخمرة والبوليفينول من النباتات الملونة، مع تقليل الأطعمة المصنّعة والكحول.

هل يمكن أن يُفاقم التوتر أعراض الجهاز الهضمي المرتبطة بالدورة؟

بالتأكيد. يعني محور الأمعاء والدماغ أن الضغط النفسي يُغيّر مباشرةً حركة الأمعاء وتركيبة الميكروبيوم ونفاذية الأمعاء. حين يتزامن التوتر مع التقلبات الهرمونية في أواخر المرحلة الجسمية الصفراء، يعمل كلا النظامين معاً ضد راحة الهضم في الوقت نفسه.

الكورتيزول، الهرمون الأساسي للتوتر، يزيد نفاذية الأمعاء، مما يسمح لمنتجات البكتيريا الثانوية بعبور جدار الأمعاء وإثارة التهاب خفيف الدرجة. كما يُعطّل الميكروبيوم. في المرحلة الجسمية الصفراء، حين يكون البروجستيرون يُبطئ العبور بالفعل والإستروجين في انخفاض، يُنشئ ارتفاع الكورتيزول بيئة هضمية غير مريحة بشكل خاص.

استراتيجيات تنظيم الجهاز العصبي، من تمارين التنفس والتأمل إلى المشي في الهواء الطلق، تدعم مباشرةً وظيفة الأمعاء عبر تنشيط قوة العصب المبهم التي تُعزز حالة الراحة والهضم. إدارة التوتر ليست منفصلة عن إدارة أعراض الجهاز الهضمي، بل هي للكثير من النساء القطعة المفقودة.

ماذا عن النساء المصابات بمتلازمة القولون العصبي أو أمراض الأمعاء الالتهابية؟

النساء المصابات بمتلازمة القولون العصبي أكثر عرضة للإصابة بهذه الحالة بمرتين إلى ثلاث مرات مقارنةً بالرجال، وتتزامن أعراضهن باستمرار مع مراحل الدورة الشهرية. وبالنسبة للنساء المصابات بأمراض الأمعاء الالتهابية، بما فيها داء كرون والتهاب القولون التقرحي، يمكن للتقلبات الهرمونية أن تُثير نوبات المرض، إذ تُبلّغ كثيرات عن تفاقم الأعراض حول الحيض وخلال المرحلة الجسمية الصفراء.

إذا كنتِ مصابة بحالة هضمية مشخّصة وتُلاحظين أنماطاً دورية واضحة في أعراضك، فمن المجدي مناقشة ذلك مع طبيب أمراض جهاز هضمي يفهم التأثيرات الهرمونية. يمكن أن تكون بيانات تتبع الدورة الشهرية لعدة أشهر أداةً قيّمة لإثبات النمط بوضوح.