هذا المحتوى لأغراض إعلامية فقط ولا يُعدّ نصيحة طبية. استشيري دائمًا مقدم رعاية صحية مؤهلًا قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو برنامج التمارين أو نظام المكملات الغذائية.

يعيش في أمعائك الآن ما يُعادل تريليونات من الكائنات الدقيقة، وهي تؤدي وظائف تتجاوز بكثير هضم طعامك. فمجموعة متخصصة من بكتيريا الأمعاء تُعرف بـ"الإستروبيوم" تتحكم بصورة مباشرة في كمية الإستروجين المتداولة في جسمك في أي لحظة. وحين تكون هذه المجموعة متوازنة وفي حالة جيدة، تميل هرموناتك إلى اتباع المسار ذاته. أما حين تختل، فقد تظهر التداعيات على شكل متلازمة ما قبل الحيض، وعدم انتظام الدورة الشهرية، وغزارة الحيض، وتقلبات المزاج، وحتى زيادة خطر الإصابة بحالات مرتبطة بالإستروجين على المدى البعيد.

تُعدّ العلاقة بين الأمعاء والهرمونات من أقل جوانب صحة المرأة تقديرًا واهتمامًا. وفهم هذه العلاقة، ومعرفة كيفية التعامل معها، قد يُحدث تحولًا حقيقيًا في طريقة شعورك طوال مراحل دورتك الشهرية.

ما هو الإستروبيوم؟

الإستروبيوم هو مجموعة بكتيريا الأمعاء المسؤولة عن استقلاب الإستروجينات. فبعد أن يُعالج الكبد الإستروجين ويُهيئه للطرح، يُغلّفه بجزيء يُسمى حمض الغلوكورونيك ويُرسله إلى الأمعاء عبر الصفراء. وفي الظروف الصحية الطبيعية، يغادر معظم هذا الإستروجين المُعالج الجسمَ عبر البراز.

وهنا يتدخل الميكروبيوم. إذ تُنتج بعض بكتيريا الأمعاء إنزيمًا يُسمى بيتا-غلوكورونيداز، يستطيع هذا الإنزيم قطع وسم حمض الغلوكورونيك، مما يُعيد تنشيط الإستروجين ليُمتص مجددًا في مجرى الدم بدلًا من طرحه خارج الجسم.

يُعدّ قدر ضئيل من هذا الامتصاص أمرًا طبيعيًا تمامًا. تبدأ المشكلات حين يختل توازن الإستروبيوم، وهي حالة تُعرف بعسر التعايش الميكروبي أو "دسباقتيريا". فزيادة نشاط بيتا-غلوكورونيداز تعني تراكم الإستروجين في الدورة الدموية مما يُساهم في حالة تُعرف بهيمنة الإستروجين. أما انخفاض هذا النشاط، فقد يعني التخلص من الإستروجين بسرعة مفرطة، مما يُبقي مستوياته أقل مما ينبغي.

"الإستروبيوم يُشبه في جوهره منظم حرارة بيولوجيًا للإستروجين. فحين يكون المجتمع الميكروبي متنوعًا ومتوازنًا، يُساعد في الحفاظ على الاتزان الهرموني. وحين يختل، نلاحظ تغيرات قابلة للقياس في مستويات الإستروجين المتداولة تؤثر على كل شيء من المزاج إلى انتظام الدورة الشهرية."

د. إريكا سوننبرغ، دكتوراه، باحثة علمية أولى، قسم علم الأحياء الدقيقة والمناعة، كلية الطب بجامعة ستانفورد

أكدت أبحاث نشرها المعاهد الوطنية للصحة أن تنوع الميكروبيوم المعوي وتركيبته يؤثران تأثيرًا كبيرًا على استقلاب الإستروجين، وأن الاختلالات في هذا النظام مرتبطة بحالات من بينها بطانة الرحم المهاجرة، ومتلازمة تكيس المبايض، وبعض السرطانات الحساسة للهرمونات.

كيف تتواصل أمعاؤك مع هرموناتك خارج نطاق الإستروجين؟

يُعدّ الإستروبيوم المسار الأكثر دراسةً بين الأمعاء والهرمونات، لكنه بعيد عن أن يكون المسار الوحيد. إذ يؤثر الميكروبيوم المعوي على منظومتك الهرمونية بأكملها عبر عدة طرق مترابطة.

الكورتيزول ومحور الأمعاء-الدماغ

تقوم بين أمعائك ودماغك قناة اتصال ثنائية الاتجاه مستمرة عبر العصب الحائر، تُعرف هذه المنظومة مجتمعةً بمحور الأمعاء-الدماغ. ويُنتج الجسم ما يقارب 95 بالمئة من السيروتونين، وهو الناقل العصبي المنظّم للمزاج والنوم والشهية، في الأمعاء، ويضطلع الميكروبيوم المعوي بدور محوري في تنظيم هذا الإنتاج.

حين تختل بكتيريا الأمعاء، قد تتشوه إشارات محور الأمعاء-الدماغ مما يُضخّم الاستجابة للتوتر ويُبقي الكورتيزول مرتفعًا. والكورتيزول المرتفع باستمرار يُثبط إنتاج البروجسترون (لتنافسهما على نفس اللبنات البيوكيميائية)، مما قد يؤدي إلى قصر المرحلة الأصفرية وتفاقم متلازمة ما قبل الحيض واضطراب النوم.

هرمونات الغدة الدرقية

يحدث ما يقارب 20 بالمئة من تحويل هرمون الغدة الدرقية غير النشط (T4) إلى صورته النشطة (T3) في الأمعاء، بفعل الإنزيمات الميكروبية. وقد يُعيق الميكروبيوم غير المتوازن هذا التحويل، مما يُسهم في ظهور أعراض قصور الغدة الدرقية حتى حين تبدو نتائج فحوصات الغدة الدرقية الروتينية طبيعية.

حساسية الأنسولين

تُنتج بكتيريا الأمعاء أحماض دهنية قصيرة السلسلة كالبيوتيرات عند تخميرها للألياف الغذائية. تُحسّن هذه الأحماض حساسية الأنسولين وتُقلل الالتهاب الجهازي. وحين يفتقر الميكروبيوم إلى البكتيريا المخمّرة للألياف، قد يتسلل مقاومة الأنسولين تدريجيًا مما يُعطّل الإشارات الهرمونية المنظِّمة لدورتك الشهرية والإباضة.

علامات تدل على اختلال محور الأمعاء-الهرمونات

قد تتشابه أعراض اضطراب الرابط بين الأمعاء والهرمونات مع أعراض اختلال الهرمونات بشكل عام، وهذا ما يجعل الأمعاء كثيرًا ما تُغفل في التقييم. انتبهي لمجموعة من هذه الأنماط:

النقطة الرئيسية

يُعدّ الإمساك أحد أكثر الطرق المباشرة التي يؤثر بها صحة الأمعاء على توازن الهرمونات. فكلما بقي البراز في القولون مدة أطول، أتاح ذلك للبكتيريا وقتًا أكبر لإعادة تنشيط الإستروجين المُغلَّف وإرساله مجددًا إلى الدورة الدموية. وتدعم حركة الأمعاء المنتظمة، ومثالها مرة أو مرتان يوميًا، إفراز الإستروجين بصورة صحية.

ما الذي يُخلّ بالميكروبيوم المعوي أصلًا؟

الحياة العصرية ليست لطيفة بشكل خاص مع بكتيريا الأمعاء. وأبرز العوامل المُخلّة بها:

أكدت مراجعة شاملة نُشرت في المكتبة الوطنية للطب التابعة للمعاهد الوطنية للصحة أن الأنماط الغذائية تُعدّ من أقوى المحددات القابلة للتعديل لتركيبة الميكروبيوم المعوي، وأن آثارها تظهر في غضون أيام قليلة فحسب من تغيير النظام الغذائي.

كيف تدعمين محور الأمعاء-الهرمونات: مرحلة بمرحلة

رغم أن صحة الأمعاء ممارسة يومية، تُتيح التغيرات الهرمونية عبر مراحل دورتك الشهرية نوافذ بعينها يكون فيها الدعم الموجَّه ذا قيمة خاصة.

مرحلة الحيض: التهدئة والتعافي

يمكن أن تزيد البروستاغلاندينات المُفرزة أثناء الحيض من حركية الأمعاء مما يُؤدي إلى إسهال أو تقلصات مصاحبة لآلام الدورة. ركّزي على الأطعمة الدافئة وسهلة الهضم اللطيفة على الأمعاء: الخضروات المطبوخة والمرق والحساء والأطعمة المخمرة كالكفير والميسو. وأعطي الراحة الأولوية، إذ يُجهد الحرمان من النوم بكتيريا الأمعاء.

المرحلة الجريبية: تغذية التنوع

يُحسّن ارتفاع الإستروجين حركية الأمعاء ويُقلل الالتهاب. وتُعدّ هذه المرحلة فرصة ممتازة للتركيز على زيادة التنوع الغذائي. استهدفي تناول 30 نوعًا مختلفًا أو أكثر من الأطعمة النباتية أسبوعيًا، وهو هدف مرتبط بتنوع ميكروبي أعلى بشكل ملحوظ وفق مشروع American Gut البارز. اشمليه مجموعة واسعة من الألوان والملمسات والأنواع، من الخضروات الورقية والصليبية إلى التوت والبقوليات والمكسرات والبذور.

مرحلة الإباضة: التخمير والازدهار

يدعم ذروة الإستروجين والهرمون اللوتيني بيئة معوية صحية. ضاعفي تناول الأطعمة المخمّرة في هذه المرحلة: مخلل الملفوف، والكيمتشي، والكفير، والزبادي بالثقافات الحية، والكومبوتشا. وكشفت دراسة جامعة ستانفورد عام 2021، المنشورة في مجلة Cell، أن النظام الغذائي الغني بالأطعمة المخمّرة أدى باستمرار إلى زيادة تنوع الميكروبيوم وتراجع المؤشرات الالتهابية خلال تدخل دام 10 أسابيع.

المرحلة الأصفرية: الألياف هي أفضل صديقة لك

هذه هي المرحلة التي تبلغ فيها أعراض هيمنة الإستروجين ذروتها. تزيد الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان من ربط الإستروجين الزائد في الأمعاء وتُساعد على طرحه قبل أن يُعاد امتصاصه. تستحق بذور الكتان ذكرًا خاصًا هنا: إذ ترتبط الليغنانات الموجودة فيها بمستقبلات الإستروجين وتدعم استقلابه الصحي، مما يجعلها غذاءً داعمًا بامتياز للدورة الشهرية في المرحلة الأصفرية.

أعطي الأولوية أيضًا للخضروات الصليبية كالبروكلي والقرنبيط وكرنب بروكسل والكرنب. تحتوي هذه الخضروات على مركب يُسمى إندول-3-كاربينول، يتحول في الأمعاء إلى DIM (ثنائي الإندوليل الميثان)، وهو مُعدِّل فعّال لاستقلاب الإستروجين.

"أقول دائمًا لمرضاي إن دعم الرابط بين الأمعاء والهرمونات لا يتعلق بالحرمان، بل بالوفرة. فكلما تنوعت مصادر الألياف في نظامك الغذائي، ازداد تنوع الميكروبيوم لديك، وتعاملت أمعاؤك مع التقلبات الهرمونية الطبيعية لدورتك بصورة أفضل."

د. جولين برايتن، دكتوراه في الطب الطبيعي، FABNE، طبيبة الطب الوظيفي ومؤلفة، Brighten Natural Health

استراتيجيات عملية لدعم أمعائك وهرموناتك يوميًا

1. أعطي الأولوية للأطعمة البريبايوتيكية

البريبايوتيك هو غذاء بكتيريا الأمعاء النافعة. ومن أبرز مصادره: الثوم والبصل والكراث والهليون والموز الأخضر والشوفان والتفاح وجذر الهندباء. اسعي إلى تضمين غذاء بريبايوتيكي واحد على الأقل في كل وجبة.

2. أضيفي الأطعمة المخمّرة بانتظام

تُدخل الأطعمة المخمّرة الغنية بالبروبيوتيك بكتيريا نافعة مباشرة إلى الجهاز الهضمي. ابدئي ببطء إذا كانت أمعاؤك حساسة، وزيدي الكمية تدريجيًا. حتى حصة واحدة يوميًا يمكن أن تُحدث فارقًا حقيقيًا مع مرور الوقت.

3. أديري التوتر بصورة منتظمة

لأن محور الأمعاء-الدماغ يسير في الاتجاهين، يُعدّ التوتر المزمن من أسرع المسارات نحو الاضطراب الميكروبي. تمارين التنفس، والمشي في الطبيعة، والنوم الكافي، والحد من مسببات التوتر غير الضرورية، كلها تحمي ميكروبيومك بقدر ما تفعله أي مكملات غذائية.

4. فكّري في تناول بروبيوتيك مُوجَّه

ليست جميع منتجات البروبيوتيك متساوية. لدعم الهرمونات، تتمتع سلالات من عائلتي Lactobacillus وBifidobacterium بأقوى الأدلة العلمية. اختاري منتجًا متعدد السلالات يحتوي على 10 مليارات وحدة تكوين مستعمرة على الأقل ومضمون بالثقافات الحية عند الاستخدام، لا عند التصنيع فحسب.

5. امضغي جيدًا وتناولي طعامك بعيدًا عن المشتتات

يبدأ الهضم في الفم. فالأكل السريع وتحت وطأة التوتر يُنشّط الجهاز العصبي الودّي، مما يُقلص إنتاج إنزيمات الهضم ويُبطئ حركية الأمعاء. التمهّل عند تناول الوجبات عادة بسيطة وفعّالة حقًا لصحة الأمعاء.

6. اشربي كميات كافية من الماء وحافظي على النشاط البدني

يُحافظ الماء على انسياب البراز في القولون مما يُقلص الفرصة المتاحة لإعادة امتصاص الإستروجين. وقد ثبت أن الحركة المنتظمة، حتى المشي لمدة 20 دقيقة، تُحسّن حركية الأمعاء بشكل ملحوظ وتزيد التنوع الميكروبي بصرف النظر عن النظام الغذائي.

النقطة الرئيسية

الميكروبيوم المعوي ليس ثابتًا، بل يستجيب لما تأكلينه وكيف تنامين وكيف تتحركين وكيف تديرين التوتر، وكثيرًا ما يحدث ذلك في غضون أيام. والتغييرات الصغيرة والمتسقة تتراكم لتُحدث تحسينات جوهرية في صحة الأمعاء والتوازن الهرموني خلال دورة شهرية واحدة.

مكملات تستحق الاعتبار

رغم أن الغذاء أولًا يبقى الأساس دائمًا، يمكن لبعض المكملات أن تُقدم دعمًا مُوجَّهًا لمحور الأمعاء-الهرمونات:

تحدّثي دائمًا مع مقدم رعاية صحية قبل البدء في تناول مكملات جديدة، لا سيما إن كنت تعانين من حالات هرمونية قائمة.

إحصاءات ومصادر رئيسية