5 مكملات غذائية لقلق فترة انقطاع الطمث

إذا لاحظتِ تصاعد القلق لديكِ في الأربعينيات من عمركِ، فأنتِ لستِ مخطئة في إدراك ذلك. إن تذبذب مستويات الإستروجين والبروجستيرون خلال فترة انقطاع الطمث يؤثر مباشرةً على المواد الكيميائية في الدماغ التي تنظّم الهدوء والمزاج والنوم. والخبر السار هو أن مكملات غذائية محددة لقلق فترة انقطاع الطمث يمكنها تقديم دعم فعّال ومستند إلى الأدلة العلمية جنبًا إلى جنب مع تغييرات نمط الحياة. تستعرض هذه المقالة أفضل خمسة خيارات، وكيفية عملها، وطريقة استخدامها بأمان. للاطلاع على الصورة الهرمونية الكاملة، ابدئي بـ الدليل الشامل لفترة ما قبل انقطاع الطمث.

لماذا يرتفع القلق خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث؟

يرتفع القلق خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث لأن الإستروجين والبروجستيرون كليهما يُعدّلان الناقلات العصبية الرئيسية، بما فيها حمض غاما أمينوبيوتيريك (GABA) والسيروتونين والنورإبينفرين. ومع تذبذب هذه الهرمونات بشكل غير منتظم، تصبح أنظمة التهدئة في الدماغ أقل موثوقية، مما يجعل كثيرًا من النساء يشعرن بالتوتر والاضطراب أو الميل للقلق المفاجئ دون وجود محفز خارجي واضح.

يتحول البروجستيرون على وجه الخصوص إلى ناقل عصبي ستيرويدي يُسمى ألوبريغنانولون، الذي يُعزز نشاط مستقبلات GABA، وهو المسار ذاته الذي تستهدفه أدوية مضادات القلق. وعندما ينخفض البروجستيرون في فترة ما قبل انقطاع الطمث، يتضاءل هذا التأثير المهدّئ الطبيعي. أما الإستروجين فيدعم إنتاج السيروتونين وحساسية مستقبلاته، لذا مع تذبذب مستوياته، يصبح تنظيم المزاج أقل استقرارًا.

واضطراب النوم يُفاقم المشكلة. إذ يرفع سوء النوم مستوى الكورتيزول، وارتفاع الكورتيزول يثبّط البروجستيرون بدوره، مما يخلق حلقة مفرغة تُبقي القلق مرتفعًا. إذا كنتِ تلاحظين أيضًا اضطرابًا في النوم ليلًا، فإن مقالتنا عن ضباب الدماغ في فترة ما قبل انقطاع الطمث تستكشف كيف يؤثر هذا الاضطراب الهرموني ذاته على الإدراك.

"تُمثل فترة الانتقال ما قبل انقطاع الطمث نافذةً هشّة من الناحية العصبية البيولوجية. إذ تُغيّر الهرمونات المبيضية المتذبذبة حساسية مستقبلات GABA-A بطرق تزيد فعلًا من خطر القلق، بصرف النظر عن التاريخ النفسي للمرأة."

د. هادين جوف، دكتوراه في الطب، ماجستير في العلوم، أستاذة الطب النفسي في كلية الطب بجامعة هارفارد ومستشفى بريغهام والنساء

ما هي أفضل 5 مكملات غذائية لقلق فترة ما قبل انقطاع الطمث؟

المكملات الخمسة الأكثر دعمًا بالأدلة العلمية لقلق فترة ما قبل انقطاع الطمث هي: غليسينات المغنيسيوم، والأشواغاندا، والثيانين-L، وحمض غاما أمينوبيوتيريك (GABA)، والزعفران. يعمل كل منها من خلال آلية مختلفة، تستهدف توازن الناقلات العصبية أو تنظيم الكورتيزول أو نشاط مستقبلات GABA مباشرةً، مما يجعلها مفيدةً بشكل فردي أو مجتمعة تبعًا لنمط أعراضك.

1. غليسينات المغنيسيوم

يشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي، بما فيها تنظيم الكورتيزول وتخليق حمض غاما أمينوبيوتيريك (GABA). وكثير من النساء يعانين من نقص مزمن في المغنيسيوم، والإجهاد يزيد من استنزافه. وغليسينات المغنيسيوم، وهو الشكل المرتبط بالحمض الأميني غليسين، هو الخيار الأعلى توافرًا بيولوجيًا والأكثر ملاءمةً للجهاز الهضمي، كما يتمتع الغليسين بحد ذاته بخصائص مهدّئة مستقلة.

وجدت مراجعة علمية نُشرت عام 2017 في مجلة Nutrients أن تناول مكملات المغنيسيوم أسهم في تخفيف القلق بشكل ملحوظ لدى الفئات المعرّضة للخطر، مع فوائد أكثر وضوحًا لدى المصابات بنقص المغنيسيوم. والجرعة الفعّالة المعتادة للقلق هي 200 إلى 400 ملغ من المغنيسيوم العنصري في شكل غليسينات تُؤخذ مساءً.

للاطلاع على دراسة أعمق حول كيفية تأثير أشكال المغنيسيوم المختلفة على الصحة الهرمونية، راجعي دليلنا عن أنواع المغنيسيوم للصحة الهرمونية.

2. الأشواغاندا (Withania somnifera)

الأشواغاندا عشبة مُكيّفة ثبت أنها تخفّض الكورتيزول وتقلّل الإجهاد المُدرَك وتدعم وظيفة الغدة الدرقية. وتُعدّل مركباتها الفعّالة، الويثانوليدات، محور HPA وهو نظام الاستجابة للإجهاد الذي كثيرًا ما يختل توازنه في فترة ما قبل انقطاع الطمث.

وجدت تجربة سريرية عشوائية مضبوطة بالغفل نُشرت في مجلة Medicine أن البالغين الذين تناولوا 240 ملغ من مستخلص الأشواغاندا يوميًا لمدة 60 يومًا عانوا من انخفاض ملحوظ في الكورتيزول والإجهاد والقلق بحسب تقاريرهم الذاتية مقارنةً بمجموعة الغفل. وبالنسبة للنساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث اللواتي يميل الكورتيزول لديهن إلى الارتفاع مع اختلال محور HPG، يكتسب هذا التأثير الخافض للكورتيزول أهمية بالغة.

يُهم توقيت تناول الأشواغاندا؛ إذ يُنصح عمومًا بتناولها مساءً، وإن كانت بعض النساء يقسّمن الجرعة بين الصباح والمساء للحفاظ على دعم ثابت للكورتيزول.

3. الثيانين-L

الثيانين-L حمض أميني يوجد طبيعيًا في الشاي الأخضر، ويُعزز نشاط موجات ألفا الدماغية، وهي الحالة المرتبطة باليقظة المريحة. يعمل دون إحداث تخدير، مما يجعله مثاليًا للقلق أثناء النهار حين تحتاجين إلى البقاء فاعلةً ومركّزة. كما يدعم حمض غاما أمينوبيوتيريك (GABA) والسيروتونين والدوبامين، وهي ثلاثة ناقلات عصبية حساسة جميعها للتغيرات الهرمونية في فترة ما قبل انقطاع الطمث.

تُظهر الأبحاث أن 200 إلى 400 ملغ من الثيانين-L يمكنها تخفيف الاستجابات الحادة للإجهاد وتحسين الانتباه. ويتناسب مع المغنيسيوم بشكل خاص لتحقيق تأثير تهدئة تآزري، وخلافًا لكثير من مضادات القلق، لا يُضعف اليقظة ولا يُحدث اعتمادًا.

4. حمض غاما أمينوبيوتيريك (GABA)

حمض غاما أمينوبيوتيريك (GABA) هو الناقل العصبي المثبّط الرئيسي في الدماغ. ولأن البروجستيرون يدعم نشاط مستقبلات GABA من خلال مستقلبه العصبي الستيرويدي ألوبريغنانولون، فإن انخفاض البروجستيرون في فترة ما قبل انقطاع الطمث قد يبدو كما لو أن نشاط GABA قد توقف فجأة. تُلاحظ بعض النساء ذلك على شكل توتر جسدي، أو أفكار متسارعة في الليل، أو إحساس بالإجهاد المقترن بعدم القدرة على الاسترخاء.

أظهر GABA التكميلي، ولا سيما في شكل Pharma GABA (الشكل المخمّر المشتق طبيعيًا)، نتائج واعدة في دراسات صغيرة لخفض مؤشرات الإجهاد وتحسين بدء النوم. وجرعة 100 إلى 200 ملغ مساءً نقطة بداية شائعة. يمكنك دمجها مع مقالتنا عن GABA ودورتك الشهرية لفهم كامل لكيفية تفاعل هذا الناقل العصبي مع هرموناتك.

5. الزعفران (Crocus sativus)

الزعفران داعم طبيعي للمزاج مُقلَّل الاهتمام لكنه مدروس جيدًا. إذ تزيد مركباته الفعّالة، صفرانال والكروسين، من توافر السيروتونين عبر تثبيط إعادة امتصاصه، وهي آلية مشابهة لآلية عمل مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SSRIs). خلصت مراجعة منهجية نُشرت عام 2020 في مجلة Nutrients إلى أن تناول مكملات الزعفران بجرعة 30 ملغ يوميًا أسهم في تحسين أعراض القلق والاكتئاب بشكل ملحوظ مقارنةً بالغفل، مع ملف أمان مناسب.

بالنسبة للنساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث اللواتي يعانين من تقلبات المزاج المصاحبة للتذبذبات الهرمونية، يوفر الزعفران خيارًا موجّهًا مستندًا إلى الأدلة يدعم أيضًا جودة النوم.

"لا ينبغي الاستهانة بالمكملات الطبيعية كالزعفران والأشواغاندا باعتبارها تدخلات هامشية. فالبيانات الميكانيكية وأدلة التجارب السريرية المتعلقة بدورها في المزاج والقلق مُقنعة حقًا، لا سيما في سياق التحولات الهرمونية."

د. تيراونا لو دوغ، دكتوراه في الطب، طبيبة الطب التكاملي وزميلة الكلية الأمريكية للتغذية

كيف تختارين المكمل المناسب لأعراضك؟

يعتمد اختيار المكمل المناسب لقلق فترة ما قبل انقطاع الطمث على أعراضك الغالبة. إذا كان القلق المسائي وسوء النوم من أبرز مشكلاتك، فقد يفيدك غليسينات المغنيسيوم أو GABA أكثر. أما إذا كان الإجهاد النهاري وارتفاع الكورتيزول هما المحركان الرئيسيان لقلقك، فالأشواغاندا خيار أنسب. ويُلائم الثيانين-L القلق الحاد والظرفي، في حين يعمل الزعفران بشكل أفضل حين يُرافق القلقَ انخفاضٌ في المزاج.

لا يتعين عليكِ الاقتصار على خيار واحد. تجد كثير من النساء أن مزيج غليسينات المغنيسيوم مع الثيانين-L يعمل بشكل جيد خلال النهار، مع إضافة GABA عند النوم. ويمكن دمج الأشواغاندا لتنظيم الكورتيزول على المدى الطويل. ابدئي بمكمل واحد في كل مرة لتتمكني من ملاحظة استجابتك، ولا تُدخلي مكملًا ثانيًا إلا بعد تحديد مستوى أساسي لديكِ.

من المفيد أيضًا فهم ما إذا كان قلقك يسير وفق نمط هرموني. إذا ازداد خلال الأسبوعين السابقين لدورتك الشهرية (أو ما كانت تكون دورتك)، فقد يكون انخفاض البروجستيرون في الطور الأصفري هو المحرك الرئيسي. في هذه الحالة، تميل المكملات التي تدعم نشاط GABA، كالمغنيسيوم وGABA نفسه، إلى تحقيق أفضل النتائج. يمكن لمقالتنا عن تقلبات المزاج في فترة ما قبل انقطاع الطمث مقابل متلازمة ما قبل الحيض الاضطرابية (PMDD) أن تساعدك في تحديد النمط.

هل ثمة اعتبارات سلامة عند تناول هذه المكملات؟

معظم هذه المكملات محتملة جيدًا بالجرعات الموصى بها، لكن ثمة بعض الاعتبارات المهمة. ينبغي تجنب الأشواغاندا إذا كنتِ تعانين من اضطرابات الغدة الدرقية أو أمراض المناعة الذاتية دون توجيه طبي. لا ينبغي أن يتجاوز الزعفران 30 ملغ يوميًا إذ قد تسبب الجرعات المرتفعة جدًا آثارًا ضارة. تحققي دائمًا من التفاعلات مع أي أدوية موصوفة، بما فيها مضادات الاكتئاب أو أدوية الغدة الدرقية.

قد يتسبب المغنيسيوم بجرعات عالية في إسهال، ولهذا يُفضّل شكل الغليسينات على الأكسيد. يُحتمل الثيانين-L وGABA بشكل جيد عمومًا مع آثار جانبية ضئيلة بالجرعات القياسية. إذا كنتِ تتلقين العلاج بالهرمونات البديلة أو مضادات الاكتئاب، تحدثي إلى طبيبك العام أو متخصص في انقطاع الطمث قبل إضافة مكملات، ولا سيما الزعفران أو الأشواغاندا، إذ يُؤثر كلاهما على نشاط الناقلات العصبية.

الجودة مهمة للغاية في صناعة المكملات الغذائية. ابحثي عن منتجات تخضع لاختبار طرف ثالث (كشهادة NSF أو USP) وتُحدد بوضوح شكل المركب الفعّال وجرعته.

ما عوامل نمط الحياة التي ينبغي أن تدعم برنامج المكملات لديكِ؟

تكون المكملات أكثر فاعلية حين تقترن بالأسس الحياتية الداعمة لإنتاج GABA والسيروتونين: انتظام مواعيد النوم، واستقرار مستوى السكر في الدم، والحركة اللطيفة المنتظمة، وتقليل تناول الكحول. وبدون هذه الأسس، حتى أفضل مجموعة من المكملات ستُحقق نتائج محدودة في فترة ما قبل انقطاع الطمث.

عدم استقرار مستوى السكر في الدم هو محرك رئيسي لقلق فترة ما قبل انقطاع الطمث، لكنه كثيرًا ما يُغفل عنه. عندما ينخفض الغلوكوز بين الوجبات، يرتفع الكورتيزول تعويضًا، مما يُضخّم القلق مباشرةً. يمكن أن يحدث فارقًا ملحوظًا تناولُ البروتين مع كل وجبة وتجنب الفترات الطويلة بين الوجبات.

يُعطّل الكحول، حتى بكميات معتدلة، نشاط مستقبلات GABA ويثبّط نوم حركة العين السريعة (REM)، وكلاهما يُفاقم قلق فترة ما قبل انقطاع الطمث في اليوم التالي. إذا لاحظتِ نمطًا معينًا، يستحق الأمر قراءة مقالتنا عن سبب تأثير الكحول بشكل أشد في فترة ما قبل انقطاع الطمث.

وأخيرًا، يُنشّط تمارين التنفس والحركة اللطيفة كاليوغا والمشي العصبَ المبهم ويزيدان من إنتاج GABA بشكل طبيعي. فكّري في برنامج المكملات باعتباره الأساس لا الاستراتيجية بأكملها.