أنواع المغنيسيوم وهرموناتك

ربما سمعت أن المغنيسيوم مفيد لهرموناتك. وهذا صحيح. لكن هنا تتوقف معظم النصائح: هناك على الأقل سبعة أشكال مختلفة من المغنيسيوم في السوق، وليست جميعها تؤدي الغرض ذاته. تناول النوع الخاطئ بالنسبة لأهدافك يشبه استخدام مفك براغٍ مسطح على برغي من نوع فيليبس. قد ينجح قليلًا، لكن ليس بنفس كفاءة الأداة الصحيحة.

إن كنتِ تتساءلين يومًا لماذا لا يبدو أن مكمل المغنيسيوم لديكِ يُخفف من أعراض متلازمة ما قبل الحيض، أو لماذا يجعلكِ أحد الأشكال تتردد إلى الحمام بينما يجعلكِ آخر تنامين كالطفل، فهذا الدليل لكِ. سنستعرض الأشكال الرئيسية للمغنيسيوم، وما يفعله كل شكل في الجسم، وكيفية استخدامها باستراتيجية عبر دورتكِ الشهرية.

لماذا يهم المغنيسيوم كثيرًا بالنسبة للهرمونات

يشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي في جسم الإنسان، بما في ذلك كثيرٌ منها يُنظّم مباشرةً الهرمونات الجنسية وهرمونات الإجهاد والناقلات العصبية. ويؤدي دورًا محوريًا في تنظيم الكورتيزول، وحساسية الأنسولين، وتخليق البروجستيرون، وإنتاج المواد الكيميائية المُستقرّة للمزاج كالسيروتونين وحمض غاما أمينوبيوتيريك (GABA).

تُظهر الأبحاث باستمرار أن النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الحيض يميلن إلى انخفاض مستويات المغنيسيوم في كريات الدم الحمراء مقارنةً بمن لا يُعانين من الأعراض. وتُسلّط مراجعة نشرها مكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة الضوء على الدور الواسع للمغنيسيوم في وظيفة العضلات، ونقل الأعصاب، وتنظيم سكر الدم - وهي جوانب تتقاطع جميعها مع الصحة الهرمونية بطرق ذات معنى.

تتغير احتياجات المغنيسيوم وقدرة الجسم على تحمّله فعليًا عبر دورتكِ الشهرية. خلال المرحلة الأصفرية (بعد الإباضة وقبل الحيض)، يرتفع البروجستيرون ويميل المغنيسيوم داخل الخلايا إلى الانخفاض. وهذا أحد الأسباب التي تجعل أعراض متلازمة ما قبل الحيض تتجمع في هذه الفترة: انخفاض المغنيسيوم يعني مزيدًا من التوتر العضلي، وضعفًا في النوم، وتصاعدًا في القلق، وتشنجات أشد حدة.

"نقص المغنيسيوم هو من أكثر المشكلات التي لا يُشخَّص بها في الصحة الهرمونية للمرأة. تقيس اختبارات الدم القياسية مستوى المغنيسيوم في المصل، الذي لا يعكس سوى نحو 1% من إجمالي المغنيسيوم في الجسم. يمكن أن تكون المرأة تعاني من نقص حاد وتظهر نتيجة مختبرية 'طبيعية'."

- د. لارا برايدن، ND، طبيبة طبيعية ومؤلفة كتاب Period Repair Manual

الأنواع الرئيسية للمغنيسيوم: ما الذي يُميّز كل نوع

يشير شكل المغنيسيوم إلى المادة التي ارتبط بها. يؤثر ذلك على مدى امتصاصه، ووجهة انتقاله في الجسم، والأعراض الأنسب لمعالجتها.

غليسينات المغنيسيوم

هذا هو المغنيسيوم المرتبط بالغليسين، وهو حمض أميني له خصائص مهدّئة خاصة به. يُعدّ غليسينات المغنيسيوم المعيار الذهبي لدعم الهرمونات. وهو عالي التوافر البيولوجي، أي أن الجسم يمتصه بكفاءة، وهو لطيف على الجهاز الهضمي. يدعم مكوّن الغليسين مستقبلات GABA في الدماغ، مما يُفسّر سبب فعالية هذا الشكل بشكل خاص في التخفيف من القلق، واضطرابات النوم، والاضطرابات العاطفية التي تعانيها كثير من النساء في المرحلة الأصفرية.

الأفضل لـ: أعراض المزاج المرتبطة بمتلازمة ما قبل الحيض، والقلق في المرحلة الأصفرية، ودعم النوم، وتجديد مخزون المغنيسيوم اليومي بشكل عام.

مالات المغنيسيوم

يرتبط مالات المغنيسيوم بحمض الماليك، وهو مركب يشارك في إنتاج الطاقة داخل الميتوكوندريا. يميل هذا الشكل إلى تنشيط الطاقة أكثر من تهدئتها، مما يجعله أنسب للمرحلتين الجريبية والإباضية من الدورة حين تكون الطاقة في ازدياد وتريدين دعم الأداء دون الإخلال بالنوم. وكثيرًا ما تجد النساء المصابات بالفيبروميالجيا أو التعب المزمن أن هذا الشكل مفيد بشكل خاص.

الأفضل لـ: طاقة النهار، والتعافي العضلي، والمرحلتين الجريبية والإباضية.

سيترات المغنيسيوم

يُعدّ من أكثر الأشكال توافرًا على نطاق واسع، وهو مرتبط بحمض الستريك. يتمتع بتوافر بيولوجي معقول وتأثير ملين خفيف عند الجرعات العالية، مما يجعله توصية شائعة للإمساك. هذا التأثير الملين أقل رغبةً حين تبحثين عن دعم هرموني بالتحديد، غير أنه قد يكون مفيدًا خلال مرحلة الحيض حين يكون الجهاز الهضمي خاملًا.

الأفضل لـ: تخفيف الإمساك، والمكملات الاقتصادية للاستخدام العام، ودعم الجهاز الهضمي في مرحلة الحيض.

ثريونات المغنيسيوم

هذا هو الشكل الوحيد من المغنيسيوم الذي أُثبت قدرته على اختراق الحاجز الدموي الدماغي بفعالية. طوّره باحثون في معهد MIT، وهو مصمم لرفع مستويات المغنيسيوم في الدماغ تحديدًا، مما له تداعيات على الوظيفة الإدراكية والذاكرة والمزاج. وجدت دراسة نُشرت في مجلة Neuron أن ثريونات المغنيسيوم حسّن كثافة المشابك العصبية والأداء الإدراكي في النماذج الحيوانية، مع تجارب على البشر تُشير إلى فوائد لضباب الدماغ والذاكرة.

بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من ضباب ذهني ملحوظ أو انخفاض إدراكي في المرحلة الأصفرية، يستحق هذا الشكل الاعتبار.

الأفضل لـ: ضباب الدماغ، والدعم الإدراكي، وتنظيم المزاج، وصفاء الذهن في المرحلة الأصفرية المتأخرة.

تورات المغنيسيوم

يجمع تورات المغنيسيوم بين المغنيسيوم والتورين، وهو حمض أميني يدعم صحة القلب والأوعية الدموية وتنظيم الجهاز العصبي. هذا الشكل مناسب بشكل خاص للنساء اللواتي يعانين من خفقان القلب خلال مرحلة ما قبل الحيض (وهو عرض شائع بشكل مفاجئ لكنه نادرًا ما يُبلَّغ عنه)، وكذلك اللواتي يتعاملن مع اضطرابات في ضغط الدم أو سكر الدم.

الأفضل لـ: خفقان القلب الهرموني، ودعم ضغط الدم، وتنظيم سكر الدم، وتهدئة الجهاز العصبي.

أكسيد المغنيسيوم

ستجدينه في كثير من المكملات الرخيصة والمتاحة على نطاق واسع. يتمتع أكسيد المغنيسيوم بتوافر بيولوجي ضعيف - تُشير الدراسات إلى أن نسبة امتصاصه لا تتجاوز 4% فقط - مما يعني أنكِ تدفعين في الغالب مقابل شيء لا يستطيع جسمكِ الاستفادة منه. له تأثير ملين قوي، لذا يظهر في بعض علاجات الإمساك، لكنه لأغراض هرمونية غير فعّال إلى حد بعيد.

الأفضل لـ: لا يُجدي كثيرًا في مجال الصحة الهرمونية. يُنصح بتجنّبه لصالح أشكال أفضل امتصاصًا.

كلوريد المغنيسيوم

يُوجد هذا الشكل عادةً في المنتجات الموضعية كبخاخات زيت المغنيسيوم ورقائق الاستحمام. يُعدّ المغنيسيوم عبر الجلد (الممتص عبر الجلد) طريقة مفيدة لمن يعانون من حساسية هضمية تجاه المكملات الفموية. الأدلة على الامتصاص الموضعي متباينة، لكن كثيرات من النساء يجدن تجريبيًا أن زيت المغنيسيوم المطبّق على أسفل البطن مفيد لتشنجات الحيض وآلام الدورة الشهرية.

الأفضل لـ: الاستخدام الموضعي لتشنجات والتوتر والاسترخاء.

كيفية مطابقة شكل المغنيسيوم لمرحلة دورتكِ الشهرية

بدلًا من اختيار شكل واحد واستخدامه بصرامة طوال الشهر، يمكنكِ استخدام دورتكِ الشهرية كدليل توجيهي.

مرحلة الحيض (الأيام 1-5)

التشنجات والتغيرات الهضمية والتعب هي الموضوعات السائدة هنا. يدعم غليسينات المغنيسيوم المتناول ليلًا النومَ واسترخاء العضلات. إن كان الإمساك مشكلة في الأيام التي تسبق الحيض، يمكن لسيترات المغنيسيوم في وقت مبكر من النهار أن تُساعد في تحريك الأمور. وقد يوفر كلوريد المغنيسيوم الموضعي على أسفل البطن أو أسفل الظهر تخفيفًا موضعيًا.

المرحلة الجريبية (الأيام 6-13)

يرتفع الإستروجين، وتتصاعد الطاقة، ويميل الأداء الإدراكي إلى التحسن. يُعدّ مالات المغنيسيوم خيارًا مناسبًا هنا إن أردتِ دعم إنتاج الطاقة وأداء التمرين. ونظرًا لأن النوم يكون أفضل عادةً في هذه المرحلة، تكون الخصائص المهدّئة لغليسينات المغنيسيوم أقل أهمية، وإن كان بإمكانكِ الاستمرار في تناوله إن كنتِ تُعيدين بناء مخزونكِ بعد النقص.

مرحلة الإباضة (الأيام 14-16)

يخلق ذروة الإستروجين وارتفاع التستوستيرون نافذة طاقة عالية وتفاعل اجتماعي في الدورة. واصلي دعم الميتوكوندريا بمالات المغنيسيوم إن كنتِ تتدربين بكثافة. تجد بعض النساء أن المغنيسيوم يساعد في تخفيف التشنجات المرتبطة بالإباضة (المعروفة بألم منتصف الدورة) - يمكن لغليسينات المغنيسيوم أو الكلوريد الموضعي تخفيف ذلك.

المرحلة الأصفرية (الأيام 17-28)

هنا يكسب المغنيسيوم سمعته فعلًا. البروجستيرون مسيطر، ومستويات المغنيسيوم تنخفض، وتظهر أعراض متلازمة ما قبل الحيض. هذه هي المرحلة التي تُعطى فيها الأولوية لغليسينات المغنيسيوم مساءً للنوم والقلق، مع إمكانية إضافة ثريونات المغنيسيوم خلال النهار إن كان ضباب الدماغ ملحوظًا، وتورات المغنيسيوم إن كانت الخفقانات أو تذبذبات سكر الدم مشكلة.

"المرحلة الأصفرية هي فترة متطلبات استقلابية متزايدة. يرفع البروجستيرون معدل الأيض الأساسي، وهذا النشاط الخلوي المتزايد يمكن أن يستنزف المغنيسيوم بشكل أسرع. يمكن للمكملات المُستهدفة خلال هذه الفترة أن تُغيّر فعلًا تجربة المرأة مع متلازمة ما قبل الحيض."

- د. ستيفاني إستيما، DC، دكتورة في العلاج التقويمي وباحثة في صحة المرأة، مؤلفة كتاب The Betty Body

كم تحتاجين فعلًا من المغنيسيوم؟

الكمية الغذائية الموصى بها من المغنيسيوم للنساء البالغات هي 310-320 ملغ يوميًا، وترتفع إلى 350-360 ملغ خلال الحمل. وفقًا لمسوحات الصحة الوطنية في الولايات المتحدة، لا تصل غالبية النساء إلى هذا الحد من خلال النظام الغذائي وحده. تشمل أبرز المصادر الغذائية: الخضروات الورقية الداكنة، وبذور اليقطين، والبقوليات، والشوكولاتة الداكنة، والأفوكادو، والحبوب الكاملة.

تتراوح جرعات المكملات عادةً بين 200-400 ملغ من المغنيسيوم العنصري يوميًا. كلمة "عنصري" مهمة هنا: قد يكتب المكمل 500 ملغ من غليسينات المغنيسيوم، لكن محتوى المغنيسيوم العنصري (الكمية التي يستخدمها جسمكِ فعلًا) سيكون أقل. تحققي من الملصق لمعرفة المغنيسيوم العنصري عند مقارنة المنتجات.

يُحسّن تناول المغنيسيوم مع الطعام عمومًا الامتصاص ويُقلل من احتمال الإسهال. وتقسيم الجرعة بين الصباح والمساء استراتيجية مفيدة في المرحلة الأصفرية حين يكون الطلب أعلى.

علامات قد تدل على نقص المغنيسيوم

نظرًا لأن اختبارات الدم القياسية لا تعكس حالة المغنيسيوم بشكل موثوق، فغالبًا ما تكون الأعراض الدليل الأكثر فائدة. تشمل العلامات الشائعة لنقص المغنيسيوم:

• تشنجات عضلية وارتعاشات، بما في ذلك رمش العين
• صعوبة في الخلود إلى النوم أو الاستمرار فيه
• قلق متصاعد أو تهيج، خاصةً قبيل الحيض
• الرغبة الشديدة في السكر والشوكولاتة (الشوكولاتة غنية بالمغنيسيوم)
• إمساك أو بطء هضمي
• صداع أو صداع نصفي يتفاقم قبيل الحيض
• تعب لا يزول بالراحة
• خفقان القلب

إن تجاوبتِ مع عدة منها، يستحق الأمر تجربة شكل جيد الامتصاص من المغنيسيوم لمدة لا تقل عن 8-12 أسبوعًا قبل تقييم النتائج. تجديد مخزون المغنيسيوم ليس عملًا يُنجز بين ليلة وضحاها.

الجمع بين المغنيسيوم والمغذيات الأخرى

يعمل المغنيسيوم في شراكة وثيقة مع عدة مغذيات أخرى. يُعزز فيتامين B6 امتصاص المغنيسيوم وهو بحد ذاته مفيد لمتلازمة ما قبل الحيض، وهذا ما يجعل كثيرات من النساء يجدن أن مكمل B6 مع المغنيسيوم مجتمعَين أكثر فعالية من أي منهما منفردًا. يتشابك فيتامين D والمغنيسيوم معًا: يحتاج الجسم إلى المغنيسيوم لتنشيط فيتامين D، وبدون مغنيسيوم كافٍ قد لا يعمل مكمل فيتامين D كما هو متوقع.

كثيرًا ما يُناقَش الكالسيوم والمغنيسيوم معًا، لكنهما يتنافسان على الامتصاص حين يُتناولان في وقت واحد. إن كنتِ تتناولين مكملات الكالسيوم، فإن تباعد توقيت تناولهما بضع ساعات عن المغنيسيوم نهج عملي مناسب.