HIIT и ваш цикл: умные спринты

Высокоинтенсивные интервальные тренировки пользуются большой популярностью, и не без оснований. Короткие всплески максимальных усилий, чередующиеся с периодами восстановления, способны улучшить кардиореспираторную выносливость, поддержать чувствительность к инсулину и нарастить мышечную массу за значительно меньшее время, чем аэробные тренировки в равномерном темпе. Однако если у вас есть менструальный цикл, существует один аспект, который большинство фитнес-материалов полностью игнорирует: гормональная среда вашего организма меняется каждую неделю, и эти изменения напрямую влияют на то, как тело реагирует на интенсивные нагрузки.

Выполнять ВИИТ в неподходящий день в большинстве случаев не опасно, но это может привести к ощущению полного истощения, воспалению или досадному замедлению восстановления. В правильные дни те же тренировки могут казаться почти лёгкими. Понимание связи между фазами цикла и высокоинтенсивными тренировками, одно из наиболее практичных знаний, которые помогут извлечь максимум из занятий, не изнашивая организм.

Почему цикл влияет на реакцию организма на ВИИТ

Менструальный цикл регулируется четырьмя ключевыми гормонами: эстрогеном, прогестероном, фолликулостимулирующим гормоном (ФСГ) и лютеинизирующим гормоном (ЛГ). Эти гормоны влияют не только на репродуктивную систему. Они воздействуют на сердечно-сосудистую производительность, болевой порог, использование гликогена, температуру тела, скорость восстановления и даже на субъективное восприятие нагрузки.

Исследования, опубликованные Национальными институтами здравоохранения, подтверждают, что эстроген обладает анаболическими и противовоспалительными свойствами, поддерживающими восстановление и регенерацию мышц, тогда как прогестерон является катаболическим гормоном и повышает температуру тела, увеличивая физическую стоимость любой нагрузки. Это означает, что одна и та же спринтерская тренировка на пятый день цикла и на двадцать второй день будет ощущаться и воздействовать на организм совершенно по-разному.

«Женщины, это не маленькие мужчины. Гормональные колебания на протяжении менструального цикла существенно изменяют использование субстратов, сердечно-сосудистый ответ и способность к восстановлению. Программы тренировок должны учитывать эту биологическую особенность.», Д-р Стейси Симс, PhD, физиолог в области физических упражнений и исследователь, Стэнфордский университет

Четыре фазы и их значение для интенсивности тренировок

Менструальная фаза (приблизительно 1–5 дни)

Во время менструации уровни как эстрогена, так и прогестерона находятся на наименьших значениях. Простагландины достигают максимума, вызывая сокращения матки и способствуя спазмам, воспалению и усталости. Это не время для достижения личных рекордов.

Тем не менее, если симптомы менструации выражены слабо, лёгкие и умеренные движения, включая короткие низкоинтенсивные интервалы, могут принести пользу, улучшая кровообращение и способствуя выбросу эндорфинов. Главное, прислушиваться к своему телу, а не следовать фиксированной программе. Принудительный ВИИТ при обильных выделениях и выраженных спазмах может повысить уровень кортизола и усилить воспаление. Если вы чувствуете себя хорошо, лёгкая пробежка или 15-минутная тренировка с собственным весом, более разумный максимум, чем полноценная спринтерская сессия.

Фолликулярная фаза (приблизительно 6–13 дни)

Именно здесь начинается самое интересное. На протяжении фолликулярной фазы уровень эстрогена постепенно повышается, обеспечивая реальные преимущества для производительности. Исследования из Journal of Physiology указывают, что эстроген поддерживает накопление гликогена в мышцах, улучшает нервно-мышечную активацию и снижает повреждение мышц при интенсивных нагрузках. Восстановление происходит быстрее, ощущается больше силы, а болевой порог, как правило, выше.

Поздняя фолликулярная фаза, а именно четыре-пять дней, предшествующих овуляции,, это период пика эстрогена. Именно сейчас наиболее благоприятное время для ВИИТ, спринтерских интервалов и плиометрической работы. Ваш организм готов к высокой нагрузке, адаптации и восстановлению. Прогрессивные перегрузки, новые личные рекорды и тренировки с большим объёмом нагрузки, всё это уместно именно в этот период.

Овуляторная фаза (приблизительно 13–15 дни)

Овуляторное окно кратко, но мощно. Выброс ЛГ и пик эстрогена создают короткую фазу, в которой энергия, уверенность в себе и спортивная производительность, как правило, достигают максимума. Многие женщины отмечают наибольшую мотивацию и физическую боеспособность именно в период овуляции, и гормональный фон это подтверждает.

Важная оговорка: пиковый уровень эстрогена также повышает суставную лабильность, то есть связки и сухожилия становятся несколько более гибкими, чем обычно. Исследования, опубликованные в American Journal of Sports Medicine, выявили повышенный риск разрыва передней крестообразной связки в период овуляции у спортсменок, особенно в видах спорта, связанных с резкими поворотами и прыжками. Это не означает необходимости отказа от ВИИТ, однако требует тщательной разминки, контроля техники приземления при плиометрических упражнениях и недопустимости выполнения движений с нарушением техники.

«Мы наблюдаем повышенный риск травм в период овуляции не потому, что женщины слабее, а потому что вызванная эстрогеном лабильность изменяет биомеханику суставов. В этот период особенно важны качественная разминка и правильная техника движений.», Д-р Меган Рош, MD, врач спортивной медицины и исследователь в области бегового спорта, Стэнфордский университет

Лютеиновая фаза (приблизительно 16–28 дни)

После овуляции прогестерон повышается наряду со вторым, меньшим пиком эстрогена. Ранняя лютеиновая фаза, приблизительно 15–21 дни, ещё может поддерживать тренировки умеренной интенсивности. Однако по мере развития лютеиновой фазы, особенно в течение недели перед менструацией, картина существенно меняется.

Прогестерон повышает температуру тела в состоянии покоя до 0,5 градуса Цельсия, что увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему во время упражнений и делает ту же нагрузку субъективно более тяжёлой. Кроме того, он смещает использование топлива с углеводов в сторону жиров, то есть организм становится менее эффективным в обеспечении энергией высокоинтенсивной гликолитической работы, такой как спринт. В сочетании с повышенной чувствительностью к кортизолу и снижением уровня серотонина это создаёт условия, при которых после тренировок, казавшихся вполне посильными две недели назад, можно чувствовать себя полностью опустошённой.

В поздней лютеиновой фазе стоит перейти к темповым усилиям, более длинным периодам отдыха и умеренной интенсивности вместо максимального выхода. Это не шаг назад. Это грамотная периодизация, основанная на реальной физиологии.

Питание для ВИИТ с учётом фаз цикла

То, что вы едите до и после высокоинтенсивных тренировок, должно учитывать фазу цикла, а не только саму тренировку.

В фолликулярной фазе чувствительность к инсулину, как правило, выше, а организм эффективно использует углеводы. Приём пищи или перекус перед тренировкой, богатый сложными углеводами, например, овсянка, рис или фрукты, эффективно обеспечит энергией тренировочную сессию. После тренировки отдавайте приоритет белку для поддержки мышечных адаптаций, к которым готов ваш организм.

В лютеиновой фазе базовая потребность в калориях незначительно возрастает, а организм в большей мере опирается на жиры как источник топлива. Для некоторых женщин это означает снижение толерантности к углеводам и большую потребность в общем объёме пищи. Пропуск питания перед ВИИТ-тренировкой в лютеиновой фазе, распространённая ошибка, приводящая к снижению производительности, повышению кортизола и медленному восстановлению. Полноценный приём пищи за один-два часа до тренировки особенно важен в этот период.

Отдельно стоит упомянуть магний. Магний поддерживает функцию мышц, снижает вызванное физической нагрузкой воспаление и помогает регулировать уровень кортизола. Потребность в нём возрастает в лютеиновой фазе и дополнительно увеличивается при интенсивных нагрузках. Если вы регулярно занимаетесь ВИИТ и испытываете предменструальную усталость или замедленное восстановление, добавьте в рацион продукты, богатые магнием: тыквенные семечки, тёмную листовую зелень и горький шоколад, а также рассмотрите возможность приёма добавки, если поступления с пищей недостаточно.

Восстановление в разных фазах цикла

Фолликулярная фаза прощает многое. Вы можете интенсивно тренироваться несколько дней подряд и восстанавливаться относительно быстро, во многом благодаря противовоспалительному и мышцезащитному действию эстрогена. Воспользуйтесь этим, планируя последовательные интенсивные тренировки, если программа это предполагает.

Лютеиновая фаза требует более осознанного подхода к восстановлению. Повышенный прогестерон, высокая температура тела и усиленная реактивность кортизола означают, что организму нужно больше времени между интенсивными тренировками. Если в фолликулярной фазе вы тренируетесь интенсивно в понедельник и среду и в четверг чувствуете себя хорошо, тот же график в поздней лютеиновой фазе может привести к полному истощению к четвергу и ослабленному состоянию перед менструацией. Увеличение интервалов отдыха, добавление дополнительного дня восстановления и приоритет качественного сна в этой фазе, не признак слабости, а физиологически обоснованный выбор.

Качество сна также меняется на протяжении цикла. Прогестерон обладает седативным действием, однако может нарушать непрерывность сна, а в поздней лютеиновой фазе сон нередко становится более поверхностным и прерывистым. Плохой сон существенно ухудшает восстановление после интенсивных нагрузок, что является ещё одной причиной снизить интенсивность тренировок в дни перед менструацией.

Как практически структурировать тренировочный месяц

Вам не нужно полностью пересматривать всю программу, чтобы применить эти знания. Достаточно нескольких практических корректировок:

• Отслеживайте цикл параллельно с тренировками. Даже двух-трёх месяцев данных будет достаточно, чтобы выявить индивидуальные закономерности. Некоторые женщины хорошо переносят ВИИТ вплоть до ранней лютеиновой фазы. Другие замечают резкое снижение толерантности. Ваши личные данные важнее усреднённых показателей.
• Сосредоточьте интенсивные нагрузки в первой половине цикла. Планируйте самые тяжёлые тренировки, спринтерские интервалы и попытки установить личные рекорды в фолликулярной и овуляторной фазах.
• В лютеиновой фазе делайте ставку на качество, а не на количество. Вместо того чтобы выполнять то же количество интервалов, снизьте объём, сохраняя уровень усилий. 20-минутная качественная тренировка лучше, чем 45-минутная, подрывающая уровень кортизола.
• Позвольте себе отдыхать во время менструации. Особенно в первые два дня. Прогулки, йога и лёгкая растяжка тоже считаются движением. Принудительный ВИИТ при выраженных спазмах и усталости создаёт дополнительный стресс, который организму не нужен.
• Удлиняйте разминку в период овуляции. Учитывая повышенную суставную лабильность, уделите дополнительные пять минут динамической разминке и нервно-мышечной активации перед любой спринтерской или плиометрической тренировкой.

О субъективном восприятии нагрузки

Одним из наиболее показательных открытий исследований по синхронизации тренировок с циклом является то, что когда вам кажется, будто ВИИТ-тренировка тяжелее, чем должна быть, вы, как правило, правы. Субъективное восприятие нагрузки действительно возрастает в лютеиновой фазе при той же абсолютной интенсивности работы. Вы не становитесь слабее. Вы не теряете настрой. Просто ваша сердечно-сосудистая система работает интенсивнее, потому что температура тела повышена, а распределение топлива изменилось. Понимание этого имеет значение. Оно позволяет сделать выбор между тем, чтобы преодолевать нагрузку, от которой тело сигнализирует отступить, и осознанным решением тренироваться грамотнее.

Тренировки с учётом цикла, это не про то, чтобы делать меньше. Это про то, чтобы делать больше нужного в нужное время. Когда вы согласовываете спринтерские сессии, дни восстановления и питание со своей гормональной реальностью, всё работает лучше: и производительность, и восстановление, и настроение, и отношения с физической нагрузкой.