Серотонин и ваш цикл: связь с настроением

Если вы когда-либо ощущали искреннюю радость, общительность и душевный подъём в первой половине цикла, а затем — раздражительность, слезливость или необъяснимую опустошённость в дни перед менструацией, вам это не кажется. И это не черта характера. Это серотонин, делающий именно то, для чего он предназначен, — реагируя на изменения ваших гормонов.

Серотонин часто называют нейромедиатором «хорошего настроения», и не без оснований. Он регулирует настроение, сон, аппетит, пищеварение и даже самооценку. Однако большинство людей не осознаёт, что серотонин не действует изолированно. Он теснейшим образом связан с эстрогеном и прогестероном — двумя основными гормонами, уровень которых повышается и снижается на протяжении менструального цикла. Понимание этой связи способно кардинально изменить то, как вы воспринимаете своё психическое состояние и заботитесь о нём каждый месяц.

Что такое серотонин и почему он важен?

Серотонин (5-гидрокситриптамин, или 5-HT) — это химический мессенджер, вырабатываемый преимущественно в кишечнике; меньшее, но критически важное его количество синтезируется в головном мозге. Он играет ключевую роль в регуляции эмоциональной стабильности, концентрации внимания, качества сна, болевого порога и аппетита. Низкая серотонинергическая активность тесно связана с депрессией, тревогой, раздражительностью и нарушениями сна.

Организм вырабатывает серотонин из аминокислоты триптофан, поступающей с пищей. Однако достаточное количество триптофана — лишь часть картины. То, насколько эффективно мозг преобразует триптофан в серотонин, во многом определяется гормональной средой, и именно здесь в игру вступает ваш цикл.

Как связаны эстроген и серотонин

Эстроген имеет мощную, хорошо изученную связь с серотонином. Исследования показывают, что эстроген усиливает серотонинергическую активность несколькими путями: увеличивает количество серотониновых рецепторов в мозге, повышает эффективность превращения триптофана в серотонин и снижает активность моноаминоксидазы (МАО) — фермента, разрушающего серотонин. Проще говоря, когда уровень эстрогена высок, серотонинергическая активность, как правило, тоже повышена.

«Эстроген действует как природный усилитель серотонина. Он повышает чувствительность мозга к серотониновым сигналам — это одна из ключевых причин, по которым многие женщины чувствуют себя эмоционально более собранными и устойчивыми в фолликулярной фазе и в период овуляции».

Д-р Луанн Бризендайн, MD, клинический профессор психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Франциско

В фолликулярной фазе (приблизительно с 1-го по 14-й день типичного цикла) уровень эстрогена неуклонно растёт, достигая предовуляторного пика. Этот подъём эстрогена обеспечивает повышенную доступность серотонина, поэтому многие в это время отмечают прилив энергии, оптимизм и эмоциональную уравновешенность. В период овуляции, когда эстроген достигает пика, вы можете замечать ощутимый подъём настроения, уверенности в себе и лёгкость в общении.

Согласно исследованию, опубликованному в Archives of Women's Mental Health, влияние эстрогена на транспорт серотонина и плотность рецепторов является одной из главных причин, по которым женщины более уязвимы к аффективным расстройствам в периоды гормональных колебаний — в лютеиновой фазе, в перименопаузе и в послеродовом периоде.

Снижение серотонина в лютеиновой фазе

После овуляции организм вступает в лютеиновую фазу (приблизительно с 15-го по 28-й день). Прогестерон повышается, подготавливая матку к возможной имплантации, тогда как эстроген незначительно снижается, затем снова возрастает, а в последние дни цикла резко падает, если беременность не наступила. Этот гормональный паттерн поздней лютеиновой фазы, характеризующийся снижением эстрогена и прогестерона, непосредственно уменьшает доступность серотонина в мозге.

Это биологическая основа ПМС (предменструального синдрома) и его более тяжёлой формы — ПМДР (предменструального дисфорического расстройства). Такие симптомы, как раздражительность, сниженное настроение, тревога, слезливость, трудности с концентрацией внимания и нарушения сна, не случайны. Они являются следствием снижения серотонинергической передачи в мозге.

«ПМДР — это, по существу, состояние серотонинергической дисрегуляции, спровоцированной нормальными гормональными колебаниями. Сами гормоны не всегда являются проблемой. Проблема — в чувствительности мозга к их отмене».

Д-р Тори Эйзенлор-Мол, PhD, доцент кафедры психиатрии Иллинойского университета в Чикаго, цитируется в исследованиях по ПМДР и нейроактивным стероидам

Национальный институт психического здоровья оценивает распространённость ПМДР в 3–8% среди женщин репродуктивного возраста, тогда как более лёгкий ПМС затрагивает до 75% женщин. Связь между серотонином и менструальным циклом настолько хорошо установлена, что СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина) стали препаратами первой линии при ПМДР и нередко назначаются только в лютеиновую фазу.

Серотонин по фазам цикла

Менструальная фаза (дни 1–5)

Уровни эстрогена и прогестерона минимальны. Доступность серотонина также снижена, что может способствовать усталости, сниженному настроению и повышенной чувствительности к боли. В это время важно быть бережной к себе. Приоритет тепла, отдыха и питательной пищи — не баловство, а реальная поддержка нейрохимии организма.

Фолликулярная фаза (дни 6–13)

Уровень эстрогена неуклонно растёт, вместе с ним повышается и серотонинергическая активность. В этой фазе большинство людей замечают естественный подъём настроения, мотивации и ясности мышления. Это отличное время для социального общения, творческих проектов и принятия новых вызовов — не потому что «так нужно», а потому что ваша мозговая химия действительно этому способствует.

Овуляторная фаза (около 14-го дня)

Эстроген достигает пика, и серотонин — тоже. Уверенность в себе, коммуникабельность и эмоциональная теплота, как правило, находятся на максимуме. Многие чувствуют себя наиболее «собой» именно в этот период. Наслаждайтесь им без чувства вины.

Лютеиновая фаза (дни 15–28)

Ранняя лютеиновая фаза: прогестерон повышается, эстроген остаётся умеренным. Настроение может оставаться относительно стабильным. Поздняя лютеиновая фаза (дни 22–28): уровень эстрогена резко падает, серотонин следует за ним, и именно в этот период симптомы ПМС достигают своего пика. Осознание этой закономерности снимает слой стыда и растерянности, сопровождающих эти переживания.

Триптофан, питание и поддержка серотонина

Поскольку серотонин синтезируется из триптофана, питание действительно имеет значение — особенно в лютеиновую фазу, когда потребность в серотониновой поддержке наиболее высока. Триптофан конкурирует с другими аминокислотами при пересечении гематоэнцефалического барьера, и вот что интересно: употребление углеводов вместе с богатыми триптофаном продуктами улучшает его усвоение мозгом, выводя конкурирующие аминокислоты из кровотока. Это отчасти объясняет, почему тяга к углеводам перед менструацией — это разумная попытка организма повысить уровень серотонина.

Управление диетических добавок Национальных институтов здоровья указывает, что витамин B6, цинк и железо являются необходимыми кофакторами в процессе превращения триптофана в серотонин. Дефицит этих нутриентов, широко распространённый у женщин с обильными менструациями, может снижать выработку серотонина даже при достаточном потреблении триптофана.

Продукты, способствующие выработке серотонина:

• Индейка, курица и яйца (богаты триптофаном)
• Жирная рыба — лосось и скумбрия (триптофан плюс омега-3 жирные кислоты, поддерживающие функцию серотониновых рецепторов)
• Тыквенные и подсолнечные семечки (триптофан плюс цинк и магний)
• Тофу и темпе (растительные источники триптофана)
• Овёс, сладкий картофель и цельнозерновые продукты (сложные углеводы, способствующие усвоению триптофана)
• Горький шоколад (умеренное содержание предшественников серотонина плюс магний)

Факторы образа жизни, влияющие на серотонин в течение цикла

Воздействие дневного света

Солнечный свет стимулирует выработку серотонина в мозге. Выход на улицу в течение первого часа после пробуждения, особенно в лютеиновую фазу, — одно из простейших и наиболее доказательно обоснованных средств улучшения настроения. Даже в пасмурную погоду воздействие естественного света значительно превосходит искусственное освещение по своему влиянию на синтез серотонина.

Физическая активность

Физические упражнения усиливают высвобождение серотонина и снижают активность МАО, то есть больше серотонина остаётся доступным в мозге. В лютеиновую фазу умеренные нагрузки — ходьба, йога или плавание — воспринимаются легче и при этом обеспечивают полноценную серотониновую поддержку, не создавая дополнительной физиологической нагрузки на и без того напряжённую систему.

Сон

Серотонин является предшественником мелатонина — гормона, регулирующего сон. Когда в поздней лютеиновой фазе уровень серотонина снижается, выработка мелатонина также может нарушаться — именно поэтому сон нередко становится более прерывистым в неделю перед менструацией. Поддержание уровня серотонина в течение дня — через воздействие света, физическую активность и питание — косвенно улучшает качество ночного сна.

Здоровье кишечника

Около 90% серотонина в организме вырабатывается в кишечнике, преимущественно энтерохромаффинными клетками кишечной стенки. Хотя кишечный серотонин не проникает непосредственно через гематоэнцефалический барьер, он влияет на моторику кишечника, ось «кишечник — мозг» и общую регуляцию настроения. Разнообразное питание, богатое клетчаткой и способствующее здоровому микробиому кишечника, — это также стратегия поддержания системного баланса серотонина.

Когда обращаться за помощью

Понимание связи между серотонином и менструальным циклом даёт силы, однако не менее важно распознать момент, когда симптомы выходят за рамки обычных гормональных колебаний и требуют профессионального внимания. Если изменения настроения в лютеиновую фазу существенно нарушают ваши отношения, работу или качество жизни, или если у вас возникают мысли о причинении себе вреда, пожалуйста, обратитесь к врачу. ПМДР — признанное клиническое состояние с эффективными методами лечения, включающими психотерапию, медикаментозную терапию и целевые нутритивные вмешательства.

Отслеживание симптомов на протяжении цикла с помощью такого приложения, как Harmony, поможет вам выявить закономерности, чётче описать своё состояние врачу и меньше ощущать себя во власти изменений, которые прежде казались случайными.