Селен и ваш цикл: полное руководство

Микроэлемент, который большинство женщин игнорируют

Вы, вероятно, знаете, что магний широко применяется при ПМС, а цинк известен своей пользой для кожи и иммунитета. Но селен? Он остаётся в тени, хотя играет удивительно важную роль в гормональном здоровье, функции щитовидной железы и в том, как организм справляется с воспалением на протяжении всего цикла.

Селен — незаменимый микроэлемент: организм не способен синтезировать его самостоятельно. Его необходимо получать с пищей или в виде добавок. И хотя потребность в нём невелика, разрыв между достаточным и недостаточным количеством может ощутимо влиять на ваше самочувствие на протяжении каждой недели менструального цикла.

Вот что в действительности говорит наука и как применять эти знания на практике.

Что селен делает в организме

Селен действует преимущественно через семейство белков, называемых селенопротеинами. Эти белки участвуют в антиоксидантной защите, метаболизме тиреоидных гормонов, иммунной регуляции и репродуктивном здоровье. Организм включает селен в состав этих белков в форме селеноцистеина — так называемой 21-й аминокислоты.

В организме человека насчитывается около 25 известных селенопротеинов, несколько из которых непосредственно связаны с гормональным здоровьем:

• Глутатионпероксидазы (GPx): антиоксидантные ферменты, защищающие клетки от окислительного повреждения, в том числе клетки яичников и жёлтое тело (структуру, вырабатывающую прогестерон после овуляции).
• Тиоредоксинредуктазы (TrxR): регулируют клеточный редокс-баланс и участвуют в иммунных и воспалительных реакциях.
• Йодтиронин-дейодиназы (DIO): необходимы для преобразования неактивного тиреоидного гормона (Т4) в активную форму (Т3), которую клетки могут непосредственно использовать.
• Селенопротеин P: транспортирует селен через кровоток и защищает сосудистую систему от окислительного стресса.

Уже этот список говорит о многом: селен — не узкоспециализированная добавка. Он находится на пересечении функции щитовидной железы, антиоксидантной защиты и репродуктивного здоровья — всего того, что напрямую определяет, как вы ощущаете себя в течение цикла.

Селен и щитовидная железа: важнейшая связь

Щитовидная железа содержит наибольшую концентрацию селена среди всех органов тела. Это не случайно. Селен необходим для синтеза тиреоидных гормонов и, что принципиально важно, для их активации.

Щитовидная железа вырабатывает преимущественно Т4 — относительно неактивную форму тиреоидного гормона. Организм преобразует Т4 в Т3 с помощью зависимых от селена ферментов — дейодиназ. Т3 — это активная форма, которая регулирует обмен веществ, температуру тела, настроение и регулярность менструального цикла.

При дефиците селена это превращение может нарушаться. У вас может быть нормальный уровень Т4 по результатам анализа крови, но при этом сохраняться симптомы сниженной функции щитовидной железы: усталость, зябкость, обильные менструации, удлинение цикла или нарушение продолжительности лютеиновой фазы.

«Дефицит селена нарушает активность йодтиронин-дейодиназ, которые критически важны для периферического превращения Т4 в Т3. Даже субклиническая недостаточность селена может снижать биодоступность тиреоидных гормонов.»

- Д-р Маргарет Рейман, PhD, профессор нутрициологии, Университет Суррея, Великобритания

Исследования, опубликованные Национальными институтами здоровья, подтверждают, что приём добавок с селеном у пациентов с аутоиммунным тиреоидитом (болезнью Хашимото) может существенно снизить уровень антитиреоидных антител и улучшить функцию щитовидной железы со временем. Поскольку болезнь Хашимото является одной из наиболее частых причин нерегулярного цикла, связь между селеном и менструальной регулярностью оказывается более прямой, чем может показаться на первый взгляд.

Как меняется уровень селена на протяжении цикла

Уровень селена в крови непостоянен. Исследования показывают, что сывороточный селен колеблется на протяжении менструального цикла под влиянием гормональных изменений и меняющейся потребности в антиоксидантной защите.

Менструальная фаза (дни 1–5)

Во время менструации организм отторгает эндометрий. Этот процесс обеспечивается простагландинами, которые также стимулируют воспаление. Роль селена как антиоксиданта и медиатора противовоспалительных реакций особенно значима в этот период. Исследования показывают, что у женщин с дисменореей (болезненными менструациями) статус селена, как правило, ниже, чем у женщин без этого нарушения, что указывает на возможную защитную роль микроэлемента.

Фолликулярная фаза (дни 6–13)

По мере роста уровня фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) и повышения уровня эстрогена антиоксидантные потребности яичников возрастают. Развивающиеся фолликулы особенно уязвимы к окислительному стрессу, и зависимые от селена ферменты GPx помогают их защитить. Достаточный уровень селена на этом этапе может способствовать лучшему качеству яйцеклеток и развитию фолликулов.

Овуляция (около 14-го дня)

Всплеск лютеинизирующего гормона (ЛГ) запускает овуляцию. Примечательно, что концентрация селена в фолликулярной жидкости измерялась в исследованиях в области репродуктологии: более высокое содержание селена в фолликулярной жидкости ассоциируется с лучшим качеством ооцитов. Исследование 2018 года в журнале Biological Trace Element Research выявило значимые корреляции между содержанием селена в фолликулярной жидкости и качеством эмбрионов у пациенток, проходящих ЭКО.

Лютеиновая фаза (дни 15–28)

После овуляции жёлтое тело вырабатывает прогестерон. Эта структура отличается высокой метаболической активностью и производит значительный окислительный стресс в качестве побочного продукта. Зависимые от селена антиоксиданты помогают защитить жёлтое тело, обеспечивая поддержание синтеза прогестерона на протяжении лютеиновой фазы.

Низкий уровень прогестерона в лютеиновой фазе — распространённая причина симптомов ПМС, включая тревожность, сниженное настроение, болезненность молочных желёз и вздутие живота. Если недостаточность селена нарушает функцию жёлтого тела, это может способствовать укорочению лютеиновой фазы или недостаточной выработке прогестерона.

«Жёлтое тело — одна из наиболее окислительно-активных тканей организма. Селенопротеины, в особенности глутатионпероксидазы, необходимы для защиты его функции и поддержания синтеза прогестерона во второй половине цикла.»

- Д-р Алан Шин, PhD, репродуктивная биохимия, Мельбурнский университет

Селен и ПМС: что говорит наука

Хорошо спланированное исследование, опубликованное в Европейском журнале акушерства и гинекологии, показало, что приём добавок с селеном по сравнению с плацебо снижал выраженность симптомов ПМС, включая перепады настроения, боль и вздутие живота. Исследователи предположили, что антиоксидантный и противовоспалительный эффекты селена в сочетании с его ролью в поддержании структур, синтезирующих прогестерон, объясняют этот положительный эффект.

Это важно, поскольку ПМС затрагивает до 48% женщин репродуктивного возраста, и для многих лютеиновая фаза ощущается совершенно иначе, чем весь остальной цикл. Нутритивные стратегии поддержки этой фазы заслуживают значительно большего внимания, чем им уделяется.

Признаки возможного дефицита

Дефицит селена относительно редок в странах с богатыми селеном почвами (например, в США и Канаде), но более распространён в ряде регионов Европы, Новой Зеландии и Китая, где содержание селена в почве ниже. Даже внутри одной страны содержание селена в почве варьируется, что влияет на количество этого микроэлемента в продуктах местного производства.

Симптомы низкого уровня селена нередко пересекаются с другими гормональными нарушениями, что является одной из причин, по которым его дефицит остаётся незамеченным. Обратите внимание на следующие признаки:

• Стойкая усталость, не проходящая после отдыха
• Туман в голове или трудности с концентрацией
• Поредение или выпадение волос (особенно в лютеиновой фазе)
• Обильные или нерегулярные менструации
• Усиление симптомов ПМС, особенно эмоциональных
• Симптомы гипотиреоза: зябкость, замедление обмена веществ, запоры
• Частые заболевания или медленное выздоровление

Многие из этих симптомов совпадают с проявлениями дефицита железа, витамина D или заболеваний щитовидной железы, поэтому лабораторное исследование (сывороточный селен или селенопротеин P) может быть информативным при подозрении на дефицит. Если несколько из перечисленных симптомов вам знакомы, обсудите возможность тестирования с вашим лечащим врачом.

Пищевые источники селена

Лучший диетический источник селена — бразильские орехи. Всего один-два ореха в день могут покрыть суточную потребность, поскольку каждый орех содержит от 50 до 90 мкг селена в зависимости от региона произрастания. Однако здесь действует правило «чем больше, тем лучше»: очень высокое потребление селена токсично, поэтому ежедневное употребление бразильских орехов следует ограничить одним-двумя, но не горстью.

Другие хорошие пищевые источники:

• Морепродукты: тунец, сардины, креветки, устрицы и лосось — отличные источники
• Субпродукты: печень и почки особенно богаты селеном
• Птица: курица и индейка содержат умеренное количество
• Яйца: удобный повседневный источник
• Цельнозерновые продукты: коричневый рис, овёс и цельнозерновой хлеб содержат селен, хотя его количество во многом зависит от состава почвы
• Бобовые: чечевица, нут и фасоль содержат небольшое количество
• Семена подсолнечника: полезный растительный источник

Если вы придерживаетесь разнообразного рациона, регулярно включающего морепродукты и яйца, вы, скорее всего, получаете достаточное количество селена. Если вы придерживаетесь веганского питания или проживаете в регионе с низким содержанием селена в почве, стоит обсудить с диетологом контроль потребления и возможность приёма добавок.

Приём добавок с селеном: что нужно знать

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСН) селена для взрослых женщин составляет 55 мкг в день, при верхнем допустимом уровне потребления 400 мкг в день. Большинство добавок с селеном выпускается в дозировках от 100 до 200 мкг, что укладывается в безопасный диапазон для большинства людей.

Существуют две основные формы добавок с селеном:

• Селенометионин: органическая форма, получаемая из обогащённых селеном дрожжей или синтезируемая. Считается наиболее биодоступной формой и предпочтительна для общей поддержки организма.
• Селенит натрия: неорганическая форма, также хорошо усваиваемая, но метаболизирующаяся несколько иначе. Часто используется в клинических исследованиях.

Если вы рассматриваете приём добавок, селенометионин в дозе 100–200 мкг в сутки является разумной отправной точкой для большинства женщин. Однако, поскольку токсичность селена (селеноз) возможна при избыточном потреблении, не следует принимать добавки, если вы уже ежедневно употребляете несколько бразильских орехов.

Признаки токсичности включают запах чеснока изо рта, ломкость ногтей, выпадение волос и расстройство желудочно-кишечного тракта. Как правило, они возникают при потреблении, значительно превышающем 400 мкг в день, поэтому стандартные дозировки добавок считаются безопасными.

Селен и СПКЯ

У женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) селен стал особенно перспективным объектом исследования. СПКЯ ассоциируется с усиленным окислительным стрессом, инсулинорезистентностью и хроническим вялотекущим воспалением — состояниями, которым могут противодействовать антиоксидантные селенопротеины.

В ряде небольших клинических испытаний было показано, что приём добавок с селеном улучшал чувствительность к инсулину, снижал маркеры воспаления и улучшал гормональные показатели у женщин с СПКЯ. Хотя доказательная база ещё формируется, это дополнительный аргумент в пользу поддержания достаточного уровня селена при данном состоянии.