Цинк и ваш цикл: минерал, который важен

Недооценённый минерал, от которого зависят ваши гормоны

Когда большинство людей думает о питательных веществах для здоровья гормональной системы, на первый план обычно выходят магний, витамин D или омега-3 жирные кислоты. Цинк редко оказывается в центре внимания. Между тем этот незаменимый микроэлемент участвует более чем в 300 ферментативных реакциях в организме, многие из которых непосредственно связаны с синтезом, регуляцией и выведением гормонов. С момента начала созревания фолликула в яичниках до последних дней лютеиновой фазы цинк тихо выполняет важнейшую работу за кулисами.

Если вас беспокоят болезненные менструации, упорные высыпания на коже, обостряющиеся в зависимости от фазы цикла, нерегулярная овуляция или симптомы предменструального синдрома (ПМС), с которыми невозможно справиться, — недостаток цинка может быть важной частью этой картины. Здесь изложено всё, что вам нужно знать о цинке и менструальном цикле: как получить его в достаточном количестве с пищей и когда стоит задуматься о приёме добавок.

Что цинк на самом деле делает в вашем организме

Цинк классифицируется как незаменимый микроэлемент: организм не способен синтезировать его самостоятельно и должен получать с пищей. Несмотря на то что он необходим в относительно небольших количествах, его роль в физиологии человека непропорционально велика. Цинк поддерживает иммунную функцию, заживление ран, синтез ДНК и рост клеток. Однако особенно значима его связь с гормональным здоровьем.

Цинк необходим для синтеза и секреции фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) и лютеинизирующего гормона (ЛГ) — двух гипофизарных гормонов, регулирующих менструальный цикл. Он также участвует в синтезе прогестерона после овуляции, поддерживает метаболизм гормонов щитовидной железы и помогает регулировать чувствительность к инсулину. Даже способность организма выводить избыток эстрогена через печень частично зависит от цинкзависимых ферментов.

«Цинк — один из важнейших микронутриентов для репродуктивной функции. Его роль в развитии фолликулов, овуляции и поддержке лютеиновой фазы делает его незаменимым для любой женщины, стремящейся оптимизировать здоровье своего цикла.»
- Д-р Анита Митра, PhD, MBBCh, MRCOG, гинеколог и автор, NHS UK

Цинк и овуляция: прямая связь

Одна из важнейших ролей цинка в менструальном цикле — его непосредственное участие в овуляции. Исследования показали, что цинк накапливается в яйцеклетке (ооците) в процессе фолликулярного развития и необходим для окончательного созревания яйцеклетки перед её высвобождением. Более того, учёные выявили так называемую «цинковую искру» в момент оплодотворения — стремительный выброс цинка из яйцеклетки, запускающий каскад клеточных изменений.

Даже вне контекста фертильности это говорит о важном: без достаточного количества цинка фолликулярное развитие может нарушаться. Исследования, опубликованные в журнале Reproduction, показали, что дефицит цинка нарушает гормональную сигнализацию, необходимую для овуляции, что может приводить к ановуляторным циклам (циклам без высвобождения яйцеклетки) или укороченной, неполноценной лютеиновой фазе.

Цинк и прогестерон: поддержка лютеиновой фазы

После овуляции разорвавшийся фолликул превращается в жёлтое тело — временную эндокринную структуру, вырабатывающую прогестерон. Прогестерон отвечает за стабилизацию эндометрия, поддержку ранней беременности в случае зачатия и контроль симптомов ПМС. Цинк необходим для нормального функционирования жёлтого тела и достаточной выработки прогестерона.

При недостатке цинка продукция прогестерона может оказаться недостаточной, что способствует развитию так называемой недостаточности лютеиновой фазы. Симптомы низкого уровня прогестерона включают мажущие выделения перед менструацией, лютеиновую фазу короче десяти дней, повышенную тревожность и раздражительность во второй половине цикла, болезненность молочных желёз и более обильные, чем обычно, менструации.

Цинк и менструальная боль: что говорят исследования

Болезненные менструации (дисменорея) затрагивают значительную часть женщин, и цинк может обеспечить ощутимое облегчение. Механизм связан с простагландинами: воспалительными соединениями, которые вырабатываются эндометрием и вызывают его сокращение и отторжение во время менструации. При чрезмерно высоком уровне простагландинов спазмы могут быть очень сильными.

Цинк обладает естественными противовоспалительными свойствами и, как было показано, подавляет выработку определённых простагландинов. Рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное при поддержке Национальных институтов здоровья США, показало, что приём добавок цинка значительно снижает выраженность первичной дисменореи по сравнению с плацебо.

«Пациенткам с первичной дисменореей, у которых стандартное лечение не дало должного эффекта, я всегда оцениваю нутритивный статус — в первую очередь уровень цинка и магния. Доказательная база для обоих микроэлементов растёт, и они хорошо переносятся.»
- Д-р Лара Бриден, ND, врач натуропатии и автор книги Period Repair Manual, частная практика

Цинк, акне и гормональная кожа

Если ваша кожа воспаляется в дни, предшествующие менструации, цинк может существенно помочь. Гормональное акне — особенно глубокие, кистозные высыпания вдоль линии челюсти и на подбородке — нередко связано с повышенным уровнем андрогенов (например, тестостерона) и усиленной выработкой кожного сала в лютеиновой фазе.

Цинк воздействует на гормональную кожу несколькими способами. Он подавляет фермент 5-альфа-редуктазу, превращающий тестостерон в его более активную форму — дигидротестостерон (ДГТ). ДГТ является ключевым стимулятором активности сальных желёз и образования акне. Кроме того, цинк обладает прямым антимикробным действием против бактерий, связанных с акне, и уменьшает местное воспаление кожи. Ряд клинических исследований показал, что пероральный приём добавок цинка столь же эффективен при воспалительном акне, как некоторые антибиотики, — без риска развития антибиотикорезистентности.

Признаки возможного дефицита цинка

Дефицит цинка встречается чаще, чем принято считать, — особенно у женщин репродуктивного возраста, придерживающихся преимущественно растительной диеты, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта, нарушающими всасывание, или имеющих обильные менструальные кровотечения. Поскольку цинк не накапливается в организме в значительных количествах, его поступление должно быть регулярным.

Распространённые признаки возможного дефицита цинка включают:

• Нерегулярные или отсутствующие менструации
• Болезненные или обильные менструации
• Усиление ПМС в лютеиновой фазе
• Частые гормональные высыпания, особенно перед менструацией
• Плохое заживление ран или медленное восстановление после болезни
• Истончение волос или усиленное выпадение
• Белые пятна на ногтях (классический, но часто неправильно интерпретируемый признак)
• Снижение обоняния или вкусовых ощущений

Стоит отметить, что стандартный анализ крови на сывороточный цинк не всегда точно отражает клеточный статус цинка. При подозрении на дефицит лучшим шагом будет обсуждение развёрнутого нутритивного анализа с терапевтом или зарегистрированным диетологом.

Лучшие пищевые источники цинка

Цинк содержится как в продуктах животного, так и растительного происхождения, однако форма имеет значение. Цинк из продуктов животного происхождения (мяса, моллюсков, молочных продуктов) значительно более биодоступен, чем растительный цинк, который связан с фитатами, подавляющими его усвоение.

Основные пищевые источники цинка:

• Устрицы: Безусловно, наиболее богатый источник — около 74 мг на порцию 85 г
• Говядина и баранина: Отличные источники высокобиодоступного цинка
• Семена тыквы: Лучший растительный вариант — около 2,2 мг на порцию 28 г
• Нут и чечевица: Хорошие источники при регулярном употреблении, особенно после замачивания или проращивания для снижения содержания фитатов
• Семена конопли: Универсальный растительный источник, который легко добавлять в смузи или каши
• Кешью: Содержат около 1,6 мг на порцию 28 г
• Яйца: Умеренный источник, легко включить в ежедневный рацион
• Молочные продукты: В особенности твёрдые сыры, например чеддер

Улучшение усвоения цинка из растительных продуктов

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, улучшить усвоение цинка можно с помощью нескольких простых приёмов. Фитаты — основной антинутриент, блокирующий всасывание цинка, — значительно снижаются при замачивании, проращивании и ферментации злаков и бобовых. Приготовление пищи также помогает. Сочетание богатых цинком растительных продуктов с источником витамина C и белком дополнительно повышает биодоступность. Отказ от продуктов с очень высоким содержанием клетчатки в сочетании с богатой цинком едой также даёт результат, поскольку клетчатка способна дополнительно связывать минералы в кишечнике.

Добавки с цинком: что нужно знать

Если поступление цинка с пищей недостаточно или его усвоение нарушено, приём добавок может быть полезной краткосрочной стратегией. Рекомендуемая суточная норма (РСН) цинка для взрослых женщин составляет 8 мг в день, повышаясь до 11 мг во время беременности. Большинство добавок с цинком содержат от 15 до 50 мг на дозу, поэтому важно не превышать необходимое количество.

Форма цинка имеет значение. Пиколинат цинка, бисглицинат цинка и цитрат цинка отличаются наибольшей биодоступностью и реже вызывают тошноту, которая может сопровождать приём сульфата цинка. Всегда принимайте цинк с едой, чтобы минимизировать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, и избегайте одновременного приёма с препаратами железа или кальция, которые конкурируют с цинком за усвоение в одних и тех же рецепторных участках.

Длительный приём высоких доз цинка (свыше 40 мг в сутки) может привести к дефициту меди — другого незаменимого минерала. Поэтому при приёме добавок на протяжении более нескольких месяцев рекомендуется выбирать комбинированный препарат цинк–медь или обеспечивать достаточное поступление меди с пищей.

Цинк и СПКЯ: особый случай

При синдроме поликистозных яичников (СПКЯ) цинку стоит уделить особое внимание. СПКЯ характеризуется повышенным уровнем андрогенов, нерегулярной овуляцией и инсулинорезистентностью — и цинк в той или иной мере воздействует на все три этих механизма. Исследования показали, что у женщин с СПКЯ уровень цинка в крови, как правило, ниже, чем у женщин без этого состояния, а приём добавок цинка способен снижать маркеры гиперандрогении, улучшать чувствительность к инсулину и способствовать более регулярной овуляции.

Рандомизированное контролируемое исследование 2016 года показало, что приём добавок цинка улучшал гормональный профиль, снижал уровень тестостерона и уменьшал маркеры воспаления у женщин с СПКЯ. Хотя цинк не заменяет медицинского лечения, он является одним из наиболее доказательно обоснованных нутритивных вмешательств при данном заболевании.