Боль в суставах в период перименопаузы: причины и облегчение

Если у вас начали болеть колени, по утрам ощущается скованность в бёдрах или пальцы немотивированно отекают — вам это не кажется. Боли в суставах при перименопаузе вызывают реальные, измеримые изменения в поведении соединительной ткани и затрагивают удивительно большое число женщин в возрасте 40–50 лет. По данным исследований, до 50% женщин в период перименопаузы жалуются на боли или скованность в суставах, однако этот симптом редко становится первым, о котором спрашивает врач. Если вы хотите составить более полную картину происходящего с вашим организмом прямо сейчас, начните с полного руководства по перименопаузе — оно станет отличным дополнением к этой статье.

Что такое боль в суставах при перименопаузе?

Боль в суставах при перименопаузе — это мышечно-скелетная боль, скованность или отёчность, возникающие в период гормональной перестройки перед менопаузой. Главная причина — снижение уровня эстрогена, которое уменьшает смазку суставов и ослабляет противовоспалительную защиту, от которой они зависят. Это состояние отличается от артрита, однако может очень точно имитировать его симптомы — особенно в коленях, бёдрах и кистях рук.

Врачи иногда используют термин «менопаузальная артралгия», и она встречается значительно чаще, чем большинство женщин осознаёт. В отличие от ревматоидного артрита или остеоартроза, при которых происходит структурное повреждение суставов, менопаузальная артралгия носит преимущественно функциональный характер: суставы не обязательно повреждены, но испытывают недостаток поддержки и воспаляются из-за изменившегося гормонального фона. Это различие важно, поскольку означает, что многие женщины могут получить ощутимое облегчение без медикаментозного вмешательства, хотя некоторым всё же потребуется медицинская помощь.

Скованность в коленях в период перименопаузы является одной из наиболее часто упоминаемых жалоб, за ней следуют дискомфорт в бёдрах и отёчность суставов пальцев. У одних женщин симптомы появляются и исчезают вместе с гормональными колебаниями в течение цикла, у других превращаются в более постоянный фоновый дискомфорт. В любом случае понимание лежащих в основе механизмов значительно облегчает выбор эффективных стратегий.

Почему снижение уровня эстрогена вызывает боли в суставах при менопаузе?

Эстроген выступает в роли естественного противовоспалительного агента в соединительной ткани. Он поддерживает толщину и гидратацию хряща, регулирует выработку синовиальной жидкости и контролирует иммунные сигналы, запускающие воспаление в суставах. По мере того как уровень эстрогена колеблется и в конечном счёте снижается в период перименопаузы, все три защитных механизма одновременно ослабевают, делая суставы более уязвимыми к боли и скованности.

Синовиальная жидкость — это смазка, позволяющая суставным поверхностям скользить без трения. В синовиальной ткани присутствуют рецепторы эстрогена, и исследование, опубликованное в журнале Osteoarthritis and Cartilage, подтвердило, что эстроген стимулирует выработку этой жидкости, одновременно подавляя провоспалительные цитокины — интерлейкин-1 и ФНО-альфа. При снижении уровня эстрогена активность цитокинов возрастает, создавая состояние хронического вялотекущего воспаления во всей опорно-двигательной системе.

Хрящевая ткань также имеет рецепторы эстрогена. Исследования показывают, что эстроген поддерживает выживание хондроцитов (клеток хряща) и замедляет разрушение хрящевого матрикса. Именно поэтому после среднего возраста женщины значительно чаще мужчин развивают остеоартроз коленного сустава — переход, тесно связанный с наступлением менопаузы. Связь между риском развития артрита в период перименопаузы и потерей эстрогена хорошо установлена в научной литературе, даже если в общей медицинской практике ей уделяется недостаточно внимания.

«Эстроген — это не только репродуктивный гормон. Он является системным регулятором воспаления, и его отмена затрагивает каждый сустав в организме. Женщины с впервые возникшими болями в суставах в 40-летнем возрасте заслуживают гормонального обследования, прежде чем им будет поставлен диагноз раннего остеоартроза».

Д-р Фелисия Косман, MD, клинический директор Национального фонда остеопороза

Также стоит отметить, что взаимосвязь между перименопаузой и плотностью костной ткани параллельна этой суставной истории. То же снижение уровня эстрогена, которое воспаляет суставы, ускоряет и резорбцию костной ткани, поэтому защита опорно-двигательной системы в этот переходный период одновременно приносит пользу обеим структурам.

Существуют ли другие причины болей в суставах при перименопаузе?

Хотя снижение уровня эстрогена является основной причиной, боль в суставах при перименопаузе нередко усиливается из-за роста кортизола, плохого сна, набора веса в области живота и изменений в состоянии кишечника. Эти факторы создают нарастающую воспалительную нагрузку, делающую суставы более чувствительными и замедляющей их восстановление — даже когда уровень эстрогена ещё не снизился значительно.

Кортизол заслуживает особого внимания. В период перименопаузы у многих женщин прогестерон снижается быстрее, чем эстроген, и поскольку прогестерон конкурирует с кортизолом на уровне рецепторов, даже нормальная выработка кортизола может оказывать более выраженный эффект. Хронически повышенный кортизол усиливает системное воспаление и напрямую подавляет синтез коллагена, делая сухожилия и связки менее эластичными. Если к этому добавляется нарушение сна — что крайне распространено на данном этапе — воспалительная нагрузка возрастает ещё больше, поскольку восстановление тканей происходит преимущественно в фазе глубокого сна.

Ещё одним фактором является перераспределение жировой ткани. Многие женщины замечают накопление жира в области живота в период перименопаузы даже без изменений в питании, а жировая ткань этой области метаболически активна и выделяет собственные воспалительные сигналы. Это усиливает нагрузку на нагруженные суставы — колени и бёдра, — усугубляя скованность в коленях при перименопаузе даже тогда, когда основной причиной является гормональный фон.

Функция щитовидной железы также требует внимания. Гипотиреоз может вызывать боли в суставах и скованность, очень похожие на симптомы перименопаузального артрита, и оба состояния нередко сочетаются у женщин в возрасте 40 лет. Если боли в суставах выражены или сопровождаются усталостью, выпадением волос и непереносимостью холода, попросите врача проверить функцию щитовидной железы наряду с гормональными показателями.

Как отличить боль в суставах при перименопаузе от ревматоидного артрита?

Боль в суставах, связанная с перименопаузой, как правило, симметрична, усиливается по утрам и сочетается с другими гормональными симптомами — приливами или нарушениями цикла. Ревматоидный артрит, напротив, обычно сопровождается выявляемыми антителами в анализах крови, видимой отёчностью суставов и прогрессирующим разрушением. Дифференцировать эти два состояния помогает анализ крови, включающий СРБ, СОЭ, ревматоидный фактор и антитела к циклическому цитруллинированному пептиду (АЦЦП).

Это разграничение имеет практическое значение, поскольку пути лечения различаются. Врач, подозревающий боли в суставах при менопаузе, может обсудить гормональную терапию, противовоспалительное питание и коррекцию физической активности. Ревматолог, занимающийся ревматоидным артритом, сосредоточится на болезнь-модифицирующих препаратах. Не занимайтесь самодиагностикой: если боль в суставах сильная, быстро нарастает или сопровождается выраженной отёчностью и местным повышением температуры, обратитесь за клинической оценкой. Подготовиться к этому разговору поможет материал как говорить с врачом о перименопаузе.

Какие изменения в питании помогают при болях в суставах при перименопаузе?

Противовоспалительная диета, богатая омега-3 жирными кислотами, разнообразными овощами и достаточным количеством белка, является одним из наиболее научно обоснованных способов уменьшить боль в суставах при перименопаузе. Сокращение потребления ультраобработанных продуктов, рафинированного сахара и алкоголя снижает системную активность цитокинов, непосредственно воздействуя на гормональное воспаление, вызывающее дискомфорт в суставах на этом жизненном этапе.

Обзор 2019 года в журнале Nutrients показал, что приём добавок омега-3 значительно снижал показатели боли в суставах и утренней скованности у женщин с воспалительными заболеваниями суставов, причём в ряде испытаний эффект был сопоставим с низкими дозами ибупрофена. Стремитесь употреблять две-три порции жирной рыбы в неделю или рассмотрите приём качественной добавки с ЭПК/ДГК.

Также стоит уделить внимание питательным веществам, поддерживающим синтез коллагена. Витамин C незаменим для синтеза коллагена, поэтому диета, богатая ягодами, цитрусовыми и листовой зеленью, поддерживает целостность хряща и сухожилий. Костный бульон, яйца и нежирное мясо содержат глицин и пролин — аминокислоты, формирующие структурный каркас соединительной ткани. Для женщин, придерживающихся растительной диеты, продукты, богатые кремнием, — огурцы и овсянка, — в сочетании с добавкой, стимулирующей выработку коллагена и содержащей витамин C и лизин, могут обеспечить схожие результаты.

Важную роль играет и магний. Он участвует более чем в 300 ферментативных реакциях, в том числе регулирующих расслабление мышц и передачу нервных сигналов, а его дефицит чрезвычайно распространён у женщин в перименопаузе. Добавка магния, особенно в форме глицината или малата, может помочь снизить мышечное напряжение, усиливающее восприятие боли в суставах.

«Годы перименопаузы — это критическое окно для нутритивного вмешательства. Мы наблюдаем значительное улучшение состояния суставов, когда женщины отдают приоритет омега-3, магнию и белку и снижают потребление провоспалительных продуктов. Это не приём добавок вместо лечения — это использование питания как гормональной инфраструктуры».

Д-р Сара Готфрид, MD, интегративный гинеколог с образованием Гарварда, автор книги The Hormone Reset Diet

Какие физические упражнения наиболее эффективны при болях в суставах при перименопаузе?

Малоинтенсивные силовые тренировки являются наиболее эффективной стратегией при болях в суставах, вызванных перименопаузой. Силовые тренировки укрепляют мышцы вокруг суставов, снижая механическую нагрузку и улучшая стабильность. Такие виды активности, как плавание, езда на велосипеде, йога и пилатес, поддерживают диапазон движений без компрессии уязвимого хряща, что делает их идеальным дополнением к силовым тренировкам.

Многие женщины инстинктивно ограничивают активность при болях в суставах, однако бездействие при менопаузальной артралгии контрпродуктивно. Синовиальная жидкость нагнетается в хрящ во время движения, а значит, мягкое, регулярное движение буквально питает хрящевую ткань. Клинический обзор в журнале Journal of the American Medical Association подтвердил, что физические упражнения снижают боль в суставах у женщин в перименопаузе и постменопаузе эффективнее, чем анальгетики в монотерапии, — особенно когда тренировки включают силовые компоненты.

Если высокоинтенсивные тренировки были вашим привычным форматом, сейчас самое время скорректировать подход. Практическое руководство по адаптации тренировок в период перименопаузы с детальным описанием модификаций с учётом фазы цикла вы найдёте в статье перименопауза и тренировки в зале.

Стремитесь к двум-трём силовым тренировкам в неделю с проработкой основных мышечных групп — особое внимание уделите четырёхглавой мышце и ягодицам, которые защищают коленный сустав. Добавьте ежедневные прогулки (даже 20 минут улучшают смазку суставов и снижают воспалительные маркеры) и еженедельное занятие йогой или пилатесом для поддержания гибкости без чрезмерной нагрузки на соединительную ткань.

Какие ещё стратегии облегчения боли в суставах эффективны при перименопаузе?

Помимо диеты и физической активности, ряд вспомогательных стратегий имеет весомую доказательную базу.

Тепло и холод

Тепло усиливает кровоток и расслабляет мышцы вокруг скованного сустава, что особенно помогает при утренней скованности. Тёплый душ или грелка на 15–20 минут перед движением могут значительно улучшить состояние суставов в начале дня. Холодные компрессы лучше подходят для суставов, которые после нагрузки кажутся активно воспалёнными или отёкшими, поскольку холод снижает локальную активность цитокинов.

Оптимизация сна

Восстановление тканей, включая регенерацию хряща, происходит преимущественно во время глубокого сна. Перименопауза часто нарушает сон из-за ночной потливости и тревоги, создавая порочный круг: плохой сон усиливает воспаление, воспаление усугубляет боль в суставах, а боль в суставах снова нарушает сон. Соблюдение гигиены сна — прохладная комната, постоянное время отхода ко сну и отказ от алкоголя за три часа до сна — является структурным вмешательством, а не роскошью.

Управление стрессом

Поскольку кортизол напрямую подавляет синтез коллагена и усиливает воспаление, хронический стресс является реальным фактором риска ухудшения болей в суставах при перименопаузе. Практики регуляции нервной системы — медленное дыхание, мягкая йога и пребывание на природе — оказывают измеримое воздействие на суточные ритмы кортизола и последующие воспалительные маркеры.

Местные средства

Местные НПВП, например гель диклофенака, могут обеспечить целенаправленное облегчение боли в конкретных суставах — особенно в коленях и руках — с меньшим системным риском по сравнению с пероральными противовоспалительными препаратами. Гель с арникой является более мягким безрецептурным средством с некоторой доказательной базой в отношении уменьшения гематом и мышечной боли. Ни одно из этих средств не заменяет работу с первопричинами, однако оба могут облегчить повседневную жизнь, пока долгосрочные стратегии начинают действовать.