Этот материал носит исключительно информационный характер и не является медицинской рекомендацией. Перед изменением режима питания, физических нагрузок или приёма добавок всегда консультируйтесь с квалифицированным врачом.

Защита плотности костной ткани в период перименопаузы — один из наиболее недооценённых аспектов здоровья женщины среднего возраста, заслуживающий значительно большего внимания, чем ему обычно уделяется. Многие женщины в возрасте 40 лет сосредоточены на борьбе с приливами, перепадами настроения или нарушениями сна, однако незаметно, в фоновом режиме, уже начинается потеря костной массы в период перименопаузы. По данным исследований, женщины могут потерять до 20% костной плотности в течение пяти-семи лет вокруг наступления менопаузы. Если вы переживаете этот переходный период, крайне важно понимать, что происходит и что с этим делать. Для более полного ознакомления со всеми симптомами и системами организма, задействованными в этом процессе, обратитесь к нашему полному руководству по перименопаузе в качестве отправной точки.

Почему в период перименопаузы происходит потеря костной массы?

Потеря костной массы в период перименопаузы ускоряется, поскольку уровень эстрогена, который в норме стимулирует активность костеобразующих клеток — остеобластов, — начинает снижаться. При недостатке эстрогена остеокласты (клетки, разрушающие костную ткань) становятся более активными, нарушая баланс в сторону чистой убыли костной массы. Этот процесс может начаться за несколько лет до последней менструации.

Костная ткань — не статичный материал. Это живая ткань, которая постоянно разрушается и восстанавливается в процессе, называемом ремоделированием. В репродуктивном возрасте эстроген поддерживает относительный баланс этого процесса. По мере того как уровень эстрогена колеблется и в конечном счёте снижается в период перименопаузы, цикл ремоделирования нарушается: резорбция костной ткани начинает преобладать над её восстановлением.

По данным Национального института артрита, заболеваний опорно-двигательного аппарата и кожи, женщины могут быстро терять костную массу в период перименопаузы и в годы после наступления менопаузы, что делает этот период одним из наиболее критических для профилактики остеопороза в возрасте 40 лет и старше. Костная ткань, утраченная в это время, восстанавливается крайне сложно, именно поэтому так важны превентивные меры.

Как снижение уровня эстрогена влияет на минеральную плотность костной ткани?

Эстроген напрямую регулирует всасывание кальция, снижает его потери с мочой и стимулирует активность костеобразующих остеобластов. Когда в период перименопаузы уровень эстрогена падает, все три защитных эффекта ослабевают одновременно, создавая условия, при которых минеральная плотность костной ткани может значительно снизиться всего за несколько лет.

Последствия не ограничиваются гормональными изменениями. Снижение уровня эстрогена также влияет на эффективность всасывания кальция в кишечнике и способность почек его удерживать. Это означает, что даже если ваш рацион не изменился, организм может усваивать значительно меньше кальция, чем в 30 лет. Потребность в кальции в период перименопаузы возрастает именно тогда, когда эффективность его усвоения снижается, что создаёт дефицит, который необходимо целенаправленно восполнять.

«Дефицит эстрогена в период перименопаузы — главный фактор быстрой потери костной массы у женщин. То, что мы делаем в годы до наступления менопаузы, может существенно изменить риск переломов через десятилетия.»

Д-р Фелиция Косман, MD, клинический директор Национального фонда по остеопорозу; профессор медицины Колумбийского университета

Исследования, опубликованные Национальными институтами здоровья, подтверждают, что перименопаузальный переход сопровождается измеримым и клинически значимым снижением минеральной плотности костной ткани в позвоночнике и бедре — двух зонах, наиболее связанных с риском серьёзных переломов в дальнейшем.

Какова потребность в кальции в период перименопаузы?

Женщинам в период перименопаузы необходимо около 1200 мг кальция в сутки — по сравнению с 1000 мг, рекомендованными в молодом возрасте. Возросшая потребность обусловлена как снижением эффективности усвоения, так и ускоренным костным обменом на фоне дефицита эстрогена. Предпочтительны пищевые источники кальция, а не добавки, поскольку кальций из пищи усваивается лучше и несёт меньший сердечно-сосудистый риск.

Получить достаточное количество кальция из пищи в период перименопаузы вполне реально, однако это требует осознанного подхода. Лучшие пищевые источники включают:

Если рацион систематически не обеспечивает необходимое количество кальция, восполнить дефицит поможет добавка в дозе 500 мг, принимаемая во время еды; разделение суточной дозы на несколько приёмов улучшает усвоение. Подробная информация об оптимизации потребления кальция на разных этапах жизни приведена в нашей статье о кальции и гормональном здоровье женщины.

Какие питательные вещества действуют совместно с кальцием для защиты костей?

Кальций действует не изолированно. Для поддержания целостности костной ткани в период перименопаузы в равной мере необходим ряд других нутриентов, и дефицит любого из них способен свести на нет даже отличное потребление кальция.

Витамин D

Витамин D необходим для всасывания кальция в кишечнике. При его недостатке кальций просто проходит через пищеварительный тракт, не усваиваясь. Женщинам в период перименопаузы рекомендуется поддерживать уровень 25(OH)D в сыворотке крови не менее 50 нмоль/л; многие специалисты сегодня ориентируются на 75–100 нмоль/л для оптимального здоровья костей. Обычно рекомендуется ежедневный приём 1000–2000 МЕ, особенно для жительниц северных широт или женщин с ограниченным пребыванием на солнце.

Витамин K2

Витамин K2 направляет кальций в костную ткань и препятствует его отложению в мягких тканях, в частности в стенках артерий. Форма МК-7, содержащаяся в ферментированных продуктах — натто и некоторых сырах, — обладает наилучшей биодоступностью. Показано, что ежедневный приём 90–180 мкг МК-7 поддерживает минеральную плотность костной ткани у женщин в перименопаузе.

Магний

Магний необходим для превращения витамина D в его активную форму и непосредственно включается в минеральный состав костной ткани. Около 60% магния в организме хранится в костях. У женщин в возрасте 40 лет нередко наблюдается дефицит магния вследствие хронического стресса, нарушений сна и питания с низким содержанием цельнозерновых продуктов и листовых овощей. Целевое потребление — 320 мг в сутки из пищи, при необходимости — дополнительный приём в виде добавок.

Белок

Примерно 30% костной ткани по массе составляет белок. Достаточное его потребление поддерживает коллагеновый матрикс, обеспечивающий гибкость и устойчивость кости к переломам. Женщинам в период перименопаузы следует стремиться к потреблению не менее 1,2 г белка на килограмм массы тела в сутки, отдавая предпочтение источникам, богатым лейцином, которые одновременно поддерживают мышечную и костную ткань.

Как сохранить минеральную плотность костей в период перименопаузы с помощью физических упражнений

Физические упражнения защищают минеральную плотность костей в период перименопаузы, оказывая механическую нагрузку на скелет, что стимулирует остеобласты к образованию новой костной ткани. Эффективны как силовые тренировки, так и ударные нагрузки, а их сочетание даёт наилучшие результаты для профилактики остеопороза в возрасте 40 лет и старше. Малоподвижный образ жизни, напротив, ускоряет потерю костной массы даже при хорошем питании.

Наиболее эффективные для укрепления костей виды физической активности делятся на две категории:

Силовые тренировки и упражнения с отягощениями

Поднятие тяжестей оказывает на кость прямые сжимающие и растягивающие усилия, стимулируя образование новой костной ткани. Исследования неизменно показывают, что прогрессивные силовые тренировки увеличивают минеральную плотность костной ткани в позвоночнике и бедре у женщин в перименопаузе. Рекомендуется проводить два-три занятия в неделю с акцентом на базовые упражнения: приседания, становая тяга, выпады, жим над головой и тяга. Наше руководство по тренировкам в тренажёрном зале в период перименопаузы подробно объясняет, как адаптировать программу по мере гормональных изменений.

Ударные и весонесущие виды активности

Высокоударные нагрузки — прыжки, танцы, теннис, бег — создают реакционные силы опоры, которые целенаправленно стимулируют костеобразование в области бедра и позвоночника. Даже быстрая ходьба, несмотря на меньшую ударную нагрузку, значительно эффективнее езды на велосипеде или плавания для поддержания плотности костей, поскольку скелет несёт полный вес тела. Стремитесь к не менее чем 30 минутам весонесущей активности в большинстве дней недели.

«Сегодня у нас есть весомые доказательства того, что сочетание силовых тренировок с ударной нагрузкой — даже прыжки на месте или подъём по лестнице — более эффективно для плотности костей, чем каждый из подходов в отдельности. Женщинам не стоит ждать постановки диагноза, чтобы начать.»

Д-р Венди Катцман, PT, DPT, ScD, профессор кафедры физической терапии Калифорнийского университета в Сан-Франциско

Существуют ли факторы образа жизни, ускоряющие потерю костной массы в период перименопаузы?

Ряд распространённых привычек ускоряет потерю костной массы в период перименопаузы сверх того, что обусловлено гормональными изменениями. Курение, избыточное потребление алкоголя, высокое потребление кофеина, хронически повышенный кортизол, низкокалорийные диеты и дефицит витамина D — все эти факторы измеримо усиливают резорбцию кости или снижают её образование. Устранение этих факторов способно существенно замедлить потерю костной массы даже без медицинского вмешательства.

Практический обзор факторов, на которые следует обратить внимание:

Согласно данным исследований Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, модифицируемые факторы образа жизни обусловливают значительную долю риска остеопороза, что делает поведение человека одним из наиболее действенных инструментов воздействия наряду с гормональной терапией.

Следует ли рассмотреть гормональную терапию для защиты костей?

Заместительная гормональная терапия (ЗГТ) является одним из наиболее эффективных методов профилактики потери костной массы в период перименопаузы и в последующие годы. Показано, что терапия эстрогенами поддерживает или увеличивает минеральную плотность костной ткани в позвоночнике и бедре и существенно снижает риск переломов. Для женщин, уже рассматривающих ЗГТ по поводу других симптомов перименопаузы, защита костной ткани представляет собой значимое дополнительное преимущество.

Решение о ЗГТ носит сугубо индивидуальный характер и должно приниматься в ходе обстоятельного разговора с лечащим врачом. Если вы не знаете, как подойти к этому разговору, наша статья о том, как говорить с врачом о перименопаузе, содержит практические рекомендации по формулированию вопросов и отстаиванию своих интересов.

ЗГТ — не единственный медицинский вариант. Бисфосфонаты, ингибиторы RANK-лиганда и селективные модуляторы рецепторов эстрогена (СМРЭ) — альтернативы, которые могут быть показаны в зависимости от индивидуальных результатов денситометрии, анамнеза переломов и противопоказаний к эстрогенам. Денситометрия (DEXA-сканирование) предоставляет объективные данные, необходимые для принятия обоснованных решений.

Ключевые статистические данные и источники

  • Женщины могут потерять до 20% костной плотности в течение 5–7 лет вокруг наступления менопаузы: Обзор по остеопорозу NIH
  • Каждая вторая женщина старше 50 лет на протяжении жизни перенесёт перелом, связанный с остеопорозом: NIH PMC — Остеопороз и менопауза
  • Потребность в кальции возрастает с 1000 мг до 1200 мг в сутки после 50 лет (а для многих женщин — уже в период перименопаузы): Управление пищевых добавок NIH — Кальций
  • Силовые тренировки могут увеличить минеральную плотность костной ткани поясничного отдела позвоночника на 1–3% у женщин в перименопаузе за 12 месяцев: NIH PMC
  • Курение снижает уровень эстрогена и ассоциируется с более ранним наступлением менопаузы и большей потерей костной массы: Healthy People 2020 — Остеопороз
  • Достаточный уровень витамина D (выше 50 нмоль/л) необходим для адекватного усвоения кальция; по оценкам, дефицит витамина D наблюдается более чем у 40% взрослых жителей США: Управление пищевых добавок NIH — Витамин D