Бессонница в перименопаузе: как снова начать высыпаться

Если вы лежите без сна в 2 часа ночи, уставившись в потолок, и не понимаете, почему сон вдруг стал невозможным — вам не кажется. Бессонница в перименопаузе и вопрос о том, как снова начать высыпаться, входят в число наиболее часто задаваемых и наименее освещённых вопросов, с которыми сталкиваются женщины после сорока лет. Гормональные изменения в период перименопаузы непосредственно нарушают архитектуру сна, и понимание причин этого — первый шаг к решению проблемы. Для полного представления о том, что сейчас происходит с вашим организмом, сначала прочитайте Полное руководство по перименопаузе.

В этой статье подробно рассмотрены коренные причины нарушения сна в перименопаузе, объясняется, почему бессонница в этот период отличается от обычной, и предлагается практический набор научно обоснованных инструментов, чтобы снова начать спать крепко.

Почему в перименопаузе не удаётся спать?

Перименопауза нарушает сон посредством трёх взаимосвязанных механизмов: снижение уровня эстрогена дестабилизирует терморегуляцию в головном мозге, снижение уровня прогестерона уменьшает активность ГАМК (успокаивающего нейромедиатора), а повышение уровня кортизола сокращает фазы глубокого сна. В совокупности эти изменения фрагментируют сон и существенно затрудняют полноценный отдых.

Большинство женщин отмечают, что проблемы со сном начинаются незаметно: они просыпаются чуть раньше, чувствуют себя менее отдохнувшими или обнаруживают, что мысли начинают роиться в голове в полночь. Со временем эти небольшие нарушения накапливаются. Исследование, опубликованное Национальными институтами здоровья, показало, что более 50% женщин в перименопаузе сообщают о нарушениях сна, что делает его одним из наиболее распространённых и недооценённых симптомов этого переходного периода.

Эстроген помогает регулировать температуру тела и поддерживает выработку серотонина, который участвует в синтезе мелатонина. Когда уровень эстрогена резко колеблется, как это происходит в перименопаузе, гипоталамус становится гиперчувствительным к незначительным изменениям температуры, провоцируя приливы и ночные поты, которые вырывают вас из глубокого сна. Даже при отсутствии выраженного потоотделения эти микропробуждения могут происходить, оставляя вас изнурённой без видимой причины.

Прогестерон, в свою очередь, связывается с ГАМК-рецепторами в головном мозге, оказывая успокаивающее и снотворное действие. По мере снижения уровня прогестерона в перименопаузе этот естественный седативный эффект ослабевает, из-за чего труднее засыпать и оставаться в фазах глубокого сна. Подробнее об этой взаимосвязи вы можете прочитать в нашей статье о прогестероне и сне: скрытая связь.

«Нарушение сна в перименопаузе — не психологическая проблема. Это нейробиологическая проблема. Центры сна в головном мозге чрезвычайно чувствительны к эстрогену и прогестерону, и когда уровень этих гормонов колеблется, вся система страдает.»

Д-р Полин Маки, PhD, профессор психиатрии и психологии, Университет Иллинойса в Чикаго

Почему вы просыпаетесь в 3 часа ночи в период перименопаузы?

Пробуждение в 3 часа ночи в перименопаузе, как правило, обусловлено выбросом кортизола, который происходит в ранние утренние часы, в сочетании с низким уровнем прогестерона, который не способен защитить мозг от пробуждения. Приливы и падение уровня сахара в крови в это же время усугубляют проблему, формируя паттерн, который кажется невозможным разорвать.

Паттерн пробуждения в 3 часа ночи в перименопаузе настолько распространён, что стал почти визитной карточкой этого переходного периода. Вот что происходит на физиологическом уровне. Уровень кортизола естественным образом начинает повышаться в ранние утренние часы, примерно с 3 до 4 ночи, подготавливая организм к пробуждению. У женщин со снижающимся уровнем прогестерона и эстрогена этот сигнал кортизола поступает слишком резко, вырывая вас из сна раньше, чем организм готов к этому.

В это же время достигает пика нестабильность уровня сахара в крови. Если вечером вы поели много углеводов или употребляли алкоголь, уровень сахара в крови может резко упасть в ночные часы, вызывая лёгкую стрессовую реакцию, которая вас будит. Сочетание скачка кортизола, падения уровня сахара в крови и низкого уровня прогестерона создаёт идеальные условия для того пробуждения в 3 часа ночи с широко открытыми глазами, которое так часто описывают женщины в перименопаузе.

Ещё одним виновником являются приливы. По данным исследований Sleep Foundation, ночные поты могут будить женщин несколько раз за ночь, а даже когда они не вызывают полного пробуждения, они сокращают долю времени, проведённого в фазе медленного сна — наиболее физически восстанавливающей стадии.

Как эстроген влияет на качество сна?

Эстроген поддерживает сон, стимулируя выработку серотонина, регулируя температуру тела и влияя на секрецию мелатонина. Когда в перименопаузе уровень эстрогена падает, все три этих механизма нарушаются одновременно, снижая качество сна даже у тех женщин, у которых нет выраженных приливов или ночных потов.

Многие женщины удивляются, узнав, что эстроген играет столь прямую роль в регуляции сна. Однако рецепторы эстрогена обнаружены во всём гипоталамусе и стволе мозга — структурах, занимающих центральное место в регуляции сна. Эстроген также обладает своеобразным антидепрессивным действием, поддерживая эмоциональную стабильность и снижая тревожные мысли, которые не дают покоя многим женщинам в перименопаузе.

Особенно важна связь между эстрогеном и мелатонином. Выработка мелатонина естественным образом снижается с возрастом, однако колебания уровня эстрогена ускоряют это снижение. У женщин в перименопаузе ночные пики мелатонина нередко оказываются ниже, а значит, биологический сигнал ко сну поступает позже или оказывается слабее, чем в более ранние годы.

Тревога — ещё один «похититель сна», напрямую связанный с уровнем эстрогена. По мере его снижения мозг хуже справляется с регуляцией стрессовой реакции, что делает тревожные мысли более навязчивыми в тишине ночи. Если это вам знакомо, наша статья о тревоге в перименопаузе: как с ней справиться подробно освещает этот вопрос.

Бессонница в перименопаузе: как снова начать спать с помощью изменения образа жизни

Изменение образа жизни является основой лечения бессонницы в перименопаузе. Стабилизация уровня сахара в крови, отказ от алкоголя, оптимизация условий для сна и согласование режима с ритмом кортизола могут значительно улучшить качество сна без медикаментов — нередко уже через две-четыре недели последовательного соблюдения рекомендаций.

Приведённые ниже советы по улучшению сна в менопаузе основаны на научных данных и учитывают специфические гормональные механизмы, характерные для перименопаузы, а не являются универсальными рекомендациями по гигиене сна.

Стабилизируйте уровень сахара в крови перед сном

Если вы склонны просыпаться между 2 и 4 часами ночи, съедайте перед сном небольшой перекус, содержащий белки и жиры. Горсть орехов, небольшая порция жирного йогурта или варёное яйцо помогут предотвратить падение уровня сахара в крови, которое провоцирует выброс кортизола в ранние часы. Избегайте богатых углеводами блюд незадолго до сна.

Полностью откажитесь от алкоголя

Алкоголь может казаться помощником в засыпании, однако он существенно нарушает архитектуру сна: подавляет фазу быстрого сна и вызывает рикошетные пробуждения во второй половине ночи. У женщин в перименопаузе этот эффект усиливается. Даже один бокал вина способен значительно ухудшить паттерн бессонницы, характерный для перименопаузы.

Обеспечьте прохладу в спальне

Снизьте температуру в спальне до 16–18 градусов Цельсия (60–65 градусов по Фаренгейту). Используйте влагоотводящее постельное бельё и рассмотрите возможность приобретения охлаждающего наматрасника. Небольшой вентилятор с циркуляцией воздуха также поможет сгладить последствия ночных потов и микропробуждений, вызванных скачками температуры.

Защитите свой циркадный ритм

В течение 30 минут после пробуждения каждое утро обеспечивайте себе воздействие яркого света. Это задаёт утреннюю реакцию кортизола в нужное время и помогает сдвинуть выработку мелатонина на подходящий вечерний промежуток. Избегайте экранов за 60–90 минут до сна или используйте очки с фильтром синего света, если обойтись без экранов невозможно.

Устраните причины повышения кортизола

В период перименопаузы вечернее управление стрессом обязательно. Последовательный ритуал расслабления перед сном, включающий дыхательные практики, лёгкую растяжку или тёплую ванну за 90 минут до отхода ко сну, позволяет достаточно снизить уровень кортизола, чтобы предотвратить ранний утренний скачок, вызывающий пробуждение в 3 часа ночи. Такие практики, как йога-нидра и прогрессивная мышечная релаксация, показали свою эффективность в снижении как уровня кортизола, так и времени засыпания.

«Женщины, которые лучше всего высыпаются в период перименопаузы, почти всегда те, кто относится к вечернему расслаблению так же серьёзно, как к утреннему распорядку. Нервной системе нужен чёткий сигнал о том, что можно отдыхать.»

Д-р Сара Готфрид, MD, автор книги «Гормональное исцеление», выпускница Гарвардской медицинской школы

Какие добавки помогают при бессоннице в перименопаузе?

Наиболее научно обоснованными добавками при бессоннице в перименопаузе являются: глицинат магния, поддерживающий активность ГАМК и снижающий уровень кортизола ночью; мелатонин в низких дозах для восстановления ослабленного мелатонинового сигнала; и ашваганда, сглаживающая скачок кортизола, который провоцирует раннее утреннее пробуждение. Эти средства лучше всего применять в сочетании с изменением образа жизни, а не вместо него.

Глицинат магния

Магний является кофактором синтеза ГАМК и помогает успокоить нервную систему перед сном. Форма глицината хорошо усваивается и вряд ли вызовет расстройство пищеварения. Исследование, опубликованное в Journal of Research in Medical Sciences, показало, что приём препаратов магния значительно улучшает качество сна у пожилых людей, сокращая ранние утренние пробуждения и увеличивая продолжительность сна. Типичная доза составляет 200–400 мг, принимаемых за 30–60 минут до сна.

Мелатонин в низких дозах

Вопреки распространённой практике, в случае мелатонина больше — не значит лучше. Доза 0,5–1 мг, принятая за 60–90 минут до желаемого времени засыпания, является более физиологически обоснованной, чем дозы 5–10 мг, которые чаще всего продаются в аптеках. Высокие дозы со временем могут подавлять собственную выработку мелатонина организмом и вызывать утреннюю вялость.

Ашваганда

Ашваганда (Withania somnifera) — адаптогенное растение, снижающее уровень кортизола и поддерживающее регуляцию оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники. Несколько клинических исследований подтвердили её способность улучшать латентность засыпания и качество сна у людей, испытывающих стресс. Для поддержки сна её лучше принимать в вечернее время.

L-теанин

L-теанин, содержащийся в зелёном чае, стимулирует альфа-активность мозговых волн — состояние расслабленной бодрости, которое является мостом между бодрствованием и сном. Особенно эффективен для женщин, чья бессонница обусловлена чрезмерной активностью мозга и тревожными мыслями. Обычно используемая доза — 100–200 мг перед сном.

Стоит ли рассматривать ЗГТ при бессоннице в перименопаузе?

Заместительная гормональная терапия (ЗГТ), в особенности биоидентичный прогестерон, является одним из наиболее эффективных научно обоснованных методов лечения бессонницы в перименопаузе. Она непосредственно устраняет гормональные причины нарушения сна и способна существенно улучшить его качество в течение нескольких недель, особенно в сочетании с изменением образа жизни.

Это решение не следует принимать легкомысленно — оно требует обсуждения с компетентным врачом общей практики или специалистом по менопаузе. Однако важно знать, что нарушение сна является весомым медицинским основанием для рассмотрения ЗГТ, а не просто косметической проблемой. Биоидентичный прогестерон в частности оказывает прямое седативное действие на ГАМК-рецепторы, и женщины нередко описывают его как первое средство, которое действительно позволило им снова спать всю ночь. В нашей статье о ЗГТ только прогестероном при перименопаузе подробно описаны имеющиеся варианты.

Если вы пока не готовы к ЗГТ или она вам не подходит, описанные выше изменения образа жизни и приём добавок могут дать ощутимые результаты. Ключевыми условиями являются последовательность и одновременное воздействие на несколько факторов бессонницы, а не надежда на то, что одно-единственное изменение решит все проблемы.