Кальций и ваш цикл: полное руководство

Кальций, это не только кости

Когда большинство людей думают о кальции, они представляют крепкие кости и стакан молока. Но кальций делает гораздо больше, чем просто поддерживает скелет в целости. Он играет удивительно важную роль в том, как вы себя чувствуете на протяжении всего цикла, влияя на сокращения мышц, передачу нервных импульсов, регуляцию настроения и гормональные изменения, определяющие каждую фазу вашего месяца. Если вы замечали, что симптомы ПМС ослабевают при улучшении питания, кальций может быть одной из причин этого.

Для женщин репродуктивного возраста кальций является одним из наиболее изученных нутриентов в связи с предменструальным синдромом, овуляцией и общим гормональным балансом. Тем не менее многие женщины по-прежнему не получают его в достаточном количестве, и ещё меньше из них знает, что потребность в кальции на самом деле меняется в течение цикла. В этом руководстве рассказывается о том, что реально говорит наука, как грамотно выстраивать питание и принимать добавки, а также чего ожидать в каждой фазе цикла.

Как кальций и гормоны взаимодействуют друг с другом

Эстроген и прогестерон не только регулируют ваш цикл. Они также регулируют то, как организм усваивает и использует кальций. В частности, эстроген повышает эффективность всасывания кальция в кишечнике, это одна из причин, по которой плотность костей, как правило, снижается после менопаузы, когда уровень эстрогена падает. Но в репродуктивные годы эта динамичная взаимосвязь означает, что статус кальция меняется на протяжении всего месяца.

Около овуляции эстроген достигает пика, и всасывание кальция максимально. В следующей за ней лютеиновой фазе прогестерон повышается, а эстроген снижается, и ряд исследований указывает на то, что уровень кальция в крови может незначительно падать. Этот спад, по всей видимости, запускает каскад эффектов, включая изменения уровня серотонина, нарушения настроения, мышечное напряжение и повышенную чувствительность к боли, всё это тесно соответствует классическим симптомам ПМС.

«Дефицит кальция может имитировать или усугублять многие симптомы ПМС, поскольку этот минерал непосредственно участвует в нейромедиаторных путях, регулирующих настроение и восприятие боли».

Д-р Сьюзан Тис-Джейкобс, MD, эндокринолог, Медицинский центр Колумбийского университета

Это не просто теория. Ключевое рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в American Journal of Obstetrics and Gynecology, показало, что женщины, принимавшие 1 200 мг карбоната кальция в сутки, отмечали снижение общих симптомов ПМС на 48% по сравнению с плацебо. Это существенный эффект для минерала, который большинство из нас считает сугубо структурным.

Фаза за фазой: что кальций значит для вашего цикла

Менструальная фаза (дни 1–5)

Во время менструации простагландины запускают сокращения матки, обеспечивающие отторжение эндометрия. Кальций необходим для механики мышечных сокращений, и его достаточный уровень помогает регулировать интенсивность этих сокращений. При недостатке кальция спазмы могут быть более выраженными. Отчасти именно поэтому магний и кальций работают в связке в этой фазе: магний расслабляет мышечную ткань, а кальций координирует её функцию. Акцент на продуктах, богатых кальцием, в период менструации способен у некоторых женщин уменьшить выраженность болезненных спазмов.

Фолликулярная фаза (дни 6–13)

По мере роста эстрогена в преддверии овуляции кишечник усваивает кальций более эффективно. Это естественно благоприятное время для создания запасов. Ремоделирование костной ткани также более активно в этой фазе: костеобразование несколько опережает резорбцию. Полноценное питание в этот период, включающее продукты, богатые кальцием, в сочетании с витамином D и магнием, закладывает основу для всего остального цикла.

Овуляторная фаза (около 14-го дня)

Пиковый уровень эстрогена во время овуляции означает максимальное всасывание кальция. Некоторые женщины замечают, что в этот период чувствуют себя энергичными, умственно собранными и физически сильными. Отчасти это может объясняться оптимальным минеральным статусом. Кальций поддерживает здоровую нервную проводимость и мышечную работоспособность, поэтому именно в это время спортивные достижения даются, как правило, наиболее легко.

Лютеиновая фаза (дни 15–28)

Именно здесь кальций приобретает наибольшее значение для большинства женщин. По мере роста прогестерона и снижения эстрогена всасывание кальция уменьшается, а его уровень в крови может снижаться. Считается, что этот сдвиг влияет на синтез серотонина, повышает чувствительность к боли и способствует изменениям настроения, задержке жидкости и пищевым пристрастиям, характерным для ПМС. Исследования Управления диетических добавок NIH подтверждают, что низкое потребление кальция с пищей неизменно ассоциируется с более тяжёлыми предменструальными симптомами.

Увеличение потребления кальция во второй половине цикла, особенно в течение недели перед менструацией, является одной из наиболее доказательных нутриционных стратегий облегчения ПМС.

Сколько кальция вам действительно нужно?

Рекомендуемая суточная норма для взрослых женщин в возрасте 19–50 лет составляет 1 000 мг в день, возрастая до 1 200 мг для женщин старше 50 лет. Большинство женщин не достигают этого показателя. Среднее потребление с пищей в Великобритании и США составляет около 700–800 мг, что создаёт существенный дефицит, способный со временем влиять на гормональное благополучие.

Важно знать, что организм не способен усвоить большое количество кальция за один приём. Он эффективно перерабатывает примерно 500 мг за один раз, поэтому распределение суточной нормы между несколькими приёмами пищи обеспечивает значительно лучшее всасывание, чем однократный приём большой дозы.

«Когда мы смотрим на клинические данные, адекватное потребление кальция в сочетании с витамином D является одним из наиболее простых и экономически эффективных вмешательств для снижения выраженности симптомов ПМС. На него часто не обращают внимания, потому что он не производит эффекта чего-то особенного».

Д-р Андреа Рапкин, MD, профессор акушерства и гинекологии, Медицинская школа Дэвида Геффена при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе

Лучшие пищевые источники кальция

Молочные продукты, первое, о чём многие думают, однако существует немало богатых кальцием вариантов для тех, кто не употребляет молочное, страдает непереносимостью лактозы или просто хочет разнообразия.

Кальций и витамин D: почему одно невозможно без другого

Кальций не действует изолированно. Витамин D необходим для его всасывания в кишечнике, и без достаточного количества витамина D даже богатый кальцием рацион может не обеспечивать хорошего кальциевого статуса. Исследования Национальных институтов здоровья США показывают, что недостаточность витамина D существенно нарушает всасывание кальция и независимо ассоциируется с более тяжёлым течением ПМС и нарушениями менструального цикла.

Это особенно важное сочетание для женщин, которые мало бывают на улице, живут в северных широтах, имеют более тёмный цвет кожи или придерживаются растительной диеты. Если вы работаете над улучшением своего кальциевого статуса, одновременная проверка и нормализация уровня витамина D сделает ваши усилия значительно более эффективными.

Стоит ли принимать добавки?

Приоритет питания всегда является предпочтительным подходом. Но если ваш рацион систематически не обеспечивает достаточного количества кальция или вы испытываете выраженные симптомы ПМС, приём кальциевых добавок имеет серьёзную доказательную базу. Вот что следует учитывать:

Формы кальция

Карбонат кальция является наиболее распространённой и доступной по цене формой. Его лучше принимать с едой, так как он требует желудочной кислоты для всасывания. Это форма, использовавшаяся в большинстве клинических исследований по ПМС.

Цитрат кальция усваивается легче и может приниматься как с едой, так и без неё, что делает его более предпочтительным вариантом для людей со сниженной кислотностью желудка или чувствительностью пищеварительной системы.

Дозировка и время приёма

В большинстве исследований, демонстрировавших пользу при ПМС, применялись дозы от 1 000 до 1 200 мг в сутки. Если вы получаете 600–700 мг с пищей, добавки в количестве 300–500 мг, как правило, достаточно для восполнения дефицита. Разделите суточную дозу на два приёма пищи для наилучшего всасывания. Избегайте одновременного приёма кальция и препаратов железа, так как эти два минерала конкурируют за всасывание.

Некоторые женщины считают полезным более осознанно подходить к потреблению кальция именно в лютеиновой фазе, несколько увеличивая его количество в течение двух недель до менструации, когда уровень кальция в крови имеет тенденцию к снижению.

Что может истощать запасы кальция?

Ряд распространённых привычек и особенностей питания может снижать всасывание кальция или увеличивать его выведение:

• Высокое потребление кофеина увеличивает выведение кальция с мочой, это ещё одна причина умерить употребление кофе в лютеиновой фазе, когда уровень кальция и без того склонен снижаться
• Высокое потребление натрия также увеличивает потери кальция с мочой, поэтому солёная пища может незаметно подрывать ваш кальциевый статус
• Фитаты и оксалаты в таких продуктах, как шпинат и необработанные отруби, могут снижать всасывание кальция из этих конкретных источников (но не из других продуктов, употреблённых в тот же приём пищи)
• Низкий уровень витамина D непосредственно нарушает кишечное всасывание, как описано выше
• Ингибиторы протонной помпы и антациды при длительном применении снижают кислотность желудка и тем самым уменьшают всасывание карбоната кальция

Кальций и ПМС: связь с серотонином

Один из наиболее убедительных механизмов, связывающих кальций с предменструальными симптомами, касается серотонина. Кальций непосредственно участвует в синтезе и высвобождении серотонина в головном мозге. Когда уровень кальция снижается в лютеиновой фазе, активность серотонина может падать вместе с ним, способствуя снижению настроения, раздражительности и эмоциональной чувствительности, которые многие женщины испытывают в неделю перед менструацией.

Этот механизм может также объяснять, почему приём кальциевых добавок, как правило, улучшает как эмоциональные, так и физические симптомы ПМС. Речь идёт не только о спазмах. Участницы клинических исследований сообщают об улучшении при депрессии, тревоге, перепадах настроения и пищевых пристрастиях, всё это хотя бы отчасти опосредовано серотонином.