Путешествия, джетлаг и ваш цикл

Почему путешествия нарушают цикл

Вы прилетаете в новый часовой пояс разбитой, дезориентированной и ощущаете себя немного не в своей тарелке. Несколько дней спустя менструация приходит на неделю раньше срока, или не приходит вовсе. Знакомо? Путешествия, особенно дальние перелёты и быстрая смена часовых поясов, являются одним из наиболее недооценённых факторов, нарушающих менструальный цикл. И тем не менее об этом почти никто не говорит.

Связь становится совершенно понятной, стоит лишь разобраться в биологии. Репродуктивные гормоны не функционируют в изоляции. Они тесно синхронизированы с циркадным ритмом, внутренними 24-часовыми биологическими часами, которые управляют всем: от кортизола до мелатонина и температуры тела. Когда вы перелетаете через несколько часовых поясов, между вашими внутренними часами и внешним миром возникает рассогласование, и ваши гормоны ощущают это в полной мере.

В этой статье подробно объясняется, что происходит с вашим циклом во время путешествий, почему одни фазы более уязвимы, чем другие, и какие практические стратегии помогут вам адаптироваться, восстановиться и сохранить гормональный баланс в любой точке мира.

Связь циркадных ритмов и гормонов: почему джетлаг, это гормональное событие

В гипоталамусе, отделе мозга, управляющем выработкой гормонов,, расположены так называемые супрахиазматические ядра (СХЯ), выполняющие роль главных биологических часов организма. СХЯ используют световые сигналы из окружающей среды, чтобы поддерживать режим работы организма: они регулируют высвобождение гормонов, кортизола, мелатонина, ЛГ (лютеинизирующего гормона) и ФСГ (фолликулостимулирующего гормона), в строго определённые интервалы в течение дня и ночи.

При пересечении нескольких часовых поясов СХЯ получают противоречивые сигналы. Яркий свет поступает тогда, когда организм ожидает темноты. Кортизол, который должен достигать пика ранним утром и помогать вам просыпаться, выбрасывается в неподходящее время. Мелатонин, который в норме повышается вечером, готовя организм ко сну, подавляется дневным светом, хотя внутренние часы по-прежнему «считают», что сейчас середина ночи.

«Нарушение циркадных ритмов влияет не только на сон. Оно напрямую вмешивается в пульсирующее высвобождение гонадотропин-рилизинг-гормона, верхнего регуляторного сигнала, координирующего весь менструальный цикл. Даже нескольких дней рассогласования достаточно, чтобы задержать или подавить овуляцию».

Д-р Сатчин Панда, PhD, профессор Института Солка по биологическим исследованиям, автор научных работ по хронобиологии

Исследования, опубликованные Национальным институтом здоровья детей и развития человека, подтверждают: нарушения гипоталамо-гипофизарно-яичниковой (ГГЯ) оси, гормональной петли обратной связи, управляющей циклом,, могут приводить к нерегулярным менструациям, отсутствию овуляции и изменению длины цикла. Джетлаг, именно тот вид стресса, который способен спровоцировать подобные нарушения.

Как каждая фаза цикла реагирует на стресс от путешествий

Не все путешествия одинаково влияют на гормоны. Фаза цикла, в которой вы садитесь в самолёт, имеет огромное значение.

Менструальная фаза (дни 1–5)

Организм уже находится в состоянии пониженной энергии, и путешествие в этот период может усилить спазмы и усталость. Сочетание перепадов давления в салоне, обезвоживания и длительного сидения может усугублять воспаление и ухудшать кровообращение в области малого таза. С другой стороны, задержать цикл на этом этапе невозможно, он уже начался. Сосредоточьтесь на поддержании тепла, достаточном питьевом режиме и лёгкой двигательной активности.

Фолликулярная фаза (дни 6–13)

Уровень эстрогена растёт, устойчивость к стрессу повышается, и в целом организм лучше справляется с нагрузками в этой фазе. Путешествия во время фолликулярной фазы, как правило, наиболее физиологически переносимы. Уровень энергии, адаптивность и иммунная функция находятся на подъёме. Если у вас есть возможность выбирать время поездки, это оптимальное окно для дальних перелётов.

Овуляторная фаза (дни 14–16)

Это наиболее чувствительная к нарушениям циркадных ритмов фаза. Пик ЛГ, гормональный всплеск, запускающий выход яйцеклетки,, строго привязан ко времени и тесно контролируется биологическими часами организма. Исследования Американского общества репродуктивной медицины указывают на то, что острый стресс и нарушение сна в период овуляции могут ослабить или задержать пик ЛГ, что способно сдвинуть или полностью подавить овуляцию. Если вы планируете беременность или просто отслеживаете свой цикл, путешествие в овуляторную фазу требует особой внимательности.

Лютеиновая фаза (дни 17–28)

В этой фазе доминирует прогестерон, гормон, обеспечивающий успокоение и качественный сон. При этом прогестерон весьма чувствителен к кортизолу. Стресс от путешествий, плохой сон и нарушение привычного распорядка повышают уровень кортизола, который конкурирует с прогестероном на уровне рецепторов, фактически подавляя его действие. Именно поэтому путешествие в лютеиновую фазу может усиливать симптомы ПМС, ухудшать качество сна сильнее обычного и вызывать большую тревожность или раздражительность, чем можно было бы ожидать.

«Когда мы хронически повышаем уровень кортизола, через стресс или нарушение сна, мы фактически «занимаем» у прогестерона. Результатом становится функциональный дефицит прогестерона, даже если его уровень в крови выглядит нормальным. Женщины нередко замечают это в виде усиления ПМС во время путешествий или в периоды сильного стресса».

Д-р Джолин Брайтен, NMD, натуропатический эндокринолог, автор книги Is This Normal?

Фактор кортизола: путешествие, это стресс для организма

Помимо джетлага, само путешествие является физиологическим стрессором. Ранний подъём, очереди в аэропорту, непривычная еда, нарушение режима питания и плохой сон активируют гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую (ГГН) ось, что повышает уровень кортизола. Хронически повышенный кортизол оказывает ряд прямых воздействий на цикл:

• Он сигнализирует гипоталамусу снизить пульсацию ГнРГ, замедляя гормональный каскад, необходимый для овуляции.
• Конкурирует с прогестероном, усугубляя симптомы лютеиновой фазы.
• Нарушает выработку мелатонина, замедляя восстановление после джетлага.
• Усиливает системное воспаление, что может усиливать болезненность менструаций.

Исследование, опубликованное при поддержке Национальных институтов здоровья, показало, что женщины с более высоким субъективным уровнем стресса значительно чаще сталкиваются с нарушениями менструального цикла, в том числе с удлинением цикла, задержками менструации и более выраженным ПМС, по сравнению с женщинами с низким уровнем стресса. Путешествия, даже приятные, создают ощутимую стрессовую нагрузку на организм.

Практические стратегии защиты цикла во время путешествий

1. Начните корректировать режим сна до отъезда

Смещение времени отхода ко сну на 30–60 минут в сторону часового пояса пункта назначения за два-три дня до вылета даёт супрахиазматическим ядрам возможность заблаговременно подготовиться. При перелёте на восток ложитесь спать раньше, при перелёте на запад, немного позже. Такой постепенный сдвиг снижает гормональный стресс от резкой смены часового пояса.

2. Осознанно используйте свет

Свет является наиболее мощным zeitgeber, «задатчиком времени», для циркадных часов. По прибытии как можно скорее выйдите на естественный утренний свет. Даже 15–20 минут яркого уличного освещения утром помогают «привязать» супрахиазматические ядра к новому часовому поясу и начать перестройку паттернов кортизола и мелатонина. За два часа до местного времени отхода ко сну избегайте ярких экранов и верхнего искусственного освещения.

3. Следите за уровнем сахара в крови в дни перелётов

Еда в аэропортах печально известна своим высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка. Резкие колебания сахара в крови провоцируют дополнительный выброс кортизола, усугубляя гормональное нарушение от путешествия. Возьмите с собой богатые белком перекусы: орехи, протеиновые батончики, яйца вкрутую или вяленое мясо. Сразу после прилёта старайтесь питаться в соответствии с местным режимом приёма пищи, а не по расписанию домашнего часового пояса. Это помогает синхронизировать периферические биологические часы, часы органов и метаболических тканей, с новым местоположением.

4. Пейте как можно больше воды

Влажность воздуха в салоне самолёта обычно составляет менее 20%, что значительно ниже привычных 30–60% в домашних условиях. Обезвоживание влияет на вязкость крови, усиливает спазмы, усугубляет усталость и может нарушать гормональную сигнализацию. Стремитесь выпивать не менее 500 мл воды на каждые три-четыре часа полёта и сведите к минимуму потребление алкоголя и избыточного количества кофеина в дальних перелётах.

5. Поддерживайте выработку мелатонина

Приём мелатонина в низкой дозе (0,5–1 мг) перед сном по местному времени в первые два-три ночи в новом часовом поясе, одна из наиболее доказательных стратегий снижения тяжести джетлага. В такой малой дозе мелатонин действует как циркадный сигнал, а не седативное средство, помогая перезапустить биологические часы. Более высокие дозы (от 3 мг) оказывают более выраженный снотворный эффект, однако менее эффективны как ресинхронизатор циркадных ритмов. Перед приёмом любых добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

6. Двигайтесь в щадящем режиме сразу после прилёта

Короткая прогулка, лёгкая йога или даже растяжка в номере отеля улучшают кровообращение, помогают снять постперелётное воспаление и мягко активируют нервную систему, не создавая избыточной нагрузки на надпочечники. Интенсивные тренировки лучше отложить на второй-третий день, когда организм начнёт адаптироваться.

7. Отслеживайте цикл до и после путешествия

Знание своей фазы перед поездкой позволяет заранее предвидеть возможные уязвимости. Если вы въезжаете в лютеиновую фазу, возьмите глицинат магния, уделите приоритетное внимание сну и запланируйте больше времени для отдыха. Если вы находитесь в фолликулярной фазе, ваш организм лучше готов справляться с нагрузками от путешествия. Используйте приложение для трекинга цикла, чтобы оставаться в контакте со своими данными даже в дороге.

Когда стоит беспокоиться об изменениях цикла после путешествия

Сдвиг цикла на несколько дней после серьёзного путешествия, явление нормальное и, как правило, не требующее беспокойства. Однако следует обратиться к врачу, если вы замечаете:

• Задержку менструации после путешествия, которая не нормализуется в течение двух циклов
• Значительно более обильные или болезненные менструации после поездки
• Межменструальные кровотечения или нерегулярные выделения, сохраняющиеся более двух циклов
• Стойкое нарушение сна, продолжающееся более двух недель после возвращения домой

Это может свидетельствовать о том, что ГГЯ-оси требуется дополнительная поддержка, или о том, что имеющееся состояние, например, дисфункция щитовидной железы или СПКЯ, усугубляется стрессовой нагрузкой от путешествий.