Сон и ваш цикл: умный отдых

Вы ложитесь в постель без сил, но сон не приходит. Или вы просыпаетесь в три часа ночи с бешено работающими мыслями, учащённым сердцебиением и скидываете одеяло, потому что вам внезапно стало жарко. Знакомо? Если вы когда-либо задавались вопросом, почему ваш сон так разительно меняется от недели к неделе, ответ почти наверняка кроется в гормонах.

Менструальный цикл — это не только месячные и овуляция. Это 28–35-дневная гормональная симфония, затрагивающая практически все системы организма, включая те, что управляют сном. Эстроген, прогестерон и колебания температуры тела влияют на то, насколько легко вы засыпаете, насколько крепко спите и насколько отдохнувшей просыпаетесь. Понимание этих закономерностей — не просто любопытный факт. Это знание, способное изменить жизнь.

Почему сон меняется в течение цикла

Сон регулируется двумя основными системами: циркадным ритмом (внутренними 24-часовыми часами) и давлением сна (накоплением аденозина в мозге, вызывающим ощущение усталости). На протяжении всего цикла гормоны взаимодействуют с обеими этими системами, закономерным образом изменяя качество и продолжительность сна.

Главные действующие лица — эстроген и прогестерон, однако ими дело не ограничивается. Кортизол, мелатонин и температура тела также меняются вместе с ними, создавая многоуровневый эффект на ночной отдых.

«Прогестерон обладает подлинными седативными свойствами. Он метаболизируется в соединение под названием аллопрегнанолон, которое действует на ГАМК-рецепторы головного мозга — те самые рецепторы, на которые направлено действие многих снотворных препаратов. Когда уровень прогестерона резко падает перед менструацией, некоторые женщины испытывают настоящие абстинентноподобные эффекты на качество сна».

Д-р Фиона Бейкер, PhD, исследователь сна, SRI International, Программа исследования сна человека

Это не мелкое неудобство. Исследования, опубликованные Национальным институтом детского здоровья и развития человека, связывают нарушения сна с симптомами предменструального синдрома: многие отмечают, что плохой сон значительно усугубляет перепады настроения, восприятие боли и когнитивные функции в дни, предшествующие менструации.

Фаза за фазой: как на самом деле выглядит ваш сон

Менструальная фаза (дни 1–5): низкий уровень гормонов, низкое качество сна

Во время менструации уровни как эстрогена, так и прогестерона находятся на минимуме. Это может выражаться в нарушенном сне, более поверхностных стадиях сна и частых пробуждениях. Простагландины — соединения, вызывающие спазмы, — также могут незначительно повышать температуру тела и усиливать дискомфорт на протяжении ночи.

Многие замечают, что в эту фазу им требуется больше сна, однако получить его не удаётся — отчасти из-за боли и дискомфорта, которые не дают достичь глубоких, восстанавливающих стадий. Это не слабость. Это физиология. Уважать потребность организма в дополнительном отдыхе во время менструации — будь то более долгий сон, дневной отдых или снижение уровня стимуляции перед сном — это вполне оправданная и эффективная стратегия.

Фолликулярная фаза (дни 6–13): рост эстрогена, улучшение качества сна

По мере окончания менструации уровень эстрогена начинает расти. Именно в этот период сон, как правило, бывает наилучшим. Эстроген поддерживает выработку серотонина, помогает регулировать температуру тела и способствует фазе быстрого сна (REM) — стадии, связанной с эмоциональной переработкой и консолидацией памяти. Большинство людей отмечают, что в фолликулярной фазе засыпают легче и просыпаются по-настоящему отдохнувшими.

В это время чувствительность к мелатонину может быть несколько выше, то есть организм эффективнее реагирует на естественное снижение освещённости вечером. Использование этого окна за счёт соблюдения стабильного времени сна и пробуждения задаёт позитивный тон для всего остального цикла.

Овуляторная фаза (около 14-го дня): пик энергии, более лёгкий сон

Сама овуляция мимолётна, однако гормональный всплеск вокруг неё — в особенности пик ЛГ и пик эстрогена — может вызвать небольшое, но заметное снижение качества сна у некоторых людей. После овуляции базальная температура тела начинает расти по мере повышения уровня прогестерона, что способно незначительно затруднить засыпание. Некоторые также замечают яркие сновидения или более поверхностный сон в период овуляции — возможно, это связано с кратковременным скачком эстрогена.

В эту фазу, как правило, наблюдаются высокий уровень энергии и мотивации в дневное время, что делает несколько менее глубокий сон не такой большой проблемой. Тем не менее, если вы чувствительны к изменениям температуры, сейчас самое время начать обращать внимание на условия в спальне.

Лютеиновая фаза (дни 15–28): прогестерон достигает пика, затем резко падает

Именно здесь всё усложняется и именно здесь берут начало большинство связанных с циклом нарушений сна. Лютеиновая фаза начинается после овуляции и проходит под знаком прогестерона. В первой половине лютеиновой фазы нарастающий прогестерон благодаря своим ГАМК-модулирующим эффектам может фактически улучшать глубину сна. Многие в этот период приятно хотят спать по вечерам.

Однако во второй половине лютеиновой фазы — в дни, предшествующие менструации, — уровни прогестерона и эстрогена начинают снижаться. Базальная температура тела остаётся несколько повышенной (из-за воздействия прогестерона), что затрудняет достижение прохладного состояния, необходимого организму для наступления глубокого сна. Фаза быстрого сна сокращается. Могут возникать ночные поты. А у тех, кто страдает ПМС или ПМДР, тревожность и перепады настроения дополнительно усугубляют ситуацию.

Исследование, опубликованное в Sleep Medicine Reviews, показало, что женщины с ПМС сообщали о значительно большем количестве субъективных жалоб на сон и объективных нарушений сна в поздней лютеиновой фазе по сравнению с фолликулярной — включая снижение эффективности сна и увеличение числа пробуждений после засыпания.

Фактор температуры тела

Для того чтобы сон наступил и углубился, базальная температура тела должна снизиться примерно на 1–2 градуса Цельсия. Именно поэтому горячая ванна перед сном действительно помогает: тепло приливает к поверхности кожи, что в итоге способствует снижению базальной температуры. Прогестерон незначительно повышает исходную температуру тела — именно поэтому методы отслеживания овуляции используют базальную температуру тела в качестве маркера.

В лютеиновой фазе немного повышенная температура может задерживать засыпание и сокращать время глубокого сна. Небольшие корректировки — поддерживание прохлады в спальне, использование дышащего постельного белья или отказ от физических нагрузок непосредственно перед сном — способны существенно нивелировать этот эффект.

«Мы нередко говорим женщинам, что их проблемы со сном — это просто стресс или тревожность. Однако для значительной их части нарушения носят принципиально гормональный и циклический характер. Рассматривать это исключительно как проблему образа жизни — значит полностью упускать из виду первопричину».

Д-р Шелби Харрис, PsyD, клинический психолог и специалист по сну, автор книги The Women's Guide to Overcoming Insomnia

Практические стратегии для каждой фазы

Менструальная фаза

• Создайте себе тепло и комфорт: грелка на нижней части живота помогает унять спазмы и расслабить тело настолько, чтобы заснуть.
• По возможности позвольте себе просыпаться позже. Прямо сейчас вашему организму нужно больше отдыха.
• Не прибегайте к алкоголю для снятия боли. Несмотря на кажущееся облегчение в первый момент, алкоголь нарушает архитектуру сна и усиливает болевую чувствительность на следующий день.
• Глицинат магния перед сном помогает облегчить спазмы и способствует расслаблению мышц.

Фолликулярная фаза

• Используйте эту фазу для нормализации режима сна. Последовательность сейчас принесёт дивиденды позже в цикле.
• Воздействие утреннего света в фолликулярной фазе особенно эффективно для закрепления циркадного ритма.
• Это подходящее время для интенсивных тренировок в вечернее время, если вам это нравится: терморегуляция в этот период более эффективна, и качество сна пострадает меньше.

Овуляторная фаза

• Начните охлаждать спальню. Даже если вам ещё не жарко, заблаговременное управление температурой в овуляторной фазе обеспечит более плавный переход в лютеиновую.
• Если вы замечаете яркие сновидения или более поверхностный сон, записывайте их утром. Овуляция нередко сопровождается обострённой интуицией и насыщенным содержанием снов, достойным изучения.

Лютеиновая фаза

• Строго оберегайте последние 90 минут перед сном. Экраны, возбуждающий контент и напряжённые разговоры бьют сильнее, когда нервная система уже взвинчена падением уровня прогестерона.
• Сок из кислой вишни содержит природный мелатонин и, согласно небольшим исследованиям, способен умеренно улучшать продолжительность и качество сна.
• Поддерживайте прохладу в спальне: по возможности стремитесь к 16–18 градусам Цельсия.
• Снизьте потребление кофеина, особенно после полудня. В лютеиновой фазе у многих повышается чувствительность к кофеину: он дольше остаётся в организме и сильнее мешает засыпанию.
• Магний, витамин B6 и ашваганда — все эти средства имеют доказательную базу для поддержки сна в поздней лютеиновой фазе.

Когда нарушения сна указывают на нечто большее

Циклические нарушения сна, значительно ухудшающие повседневное функционирование, — особенно если они возникают конкретно и выражено в поздней лютеиновой фазе — могут быть признаком ПМДР (предменструального дисфорического расстройства), а не обычного ПМС. ПМДР затрагивает, по оценкам, 3–8% людей с менструальным циклом и характеризуется выраженной чувствительностью к нормальным гормональным изменениям лютеиновой фазы.

Если вы отслеживаете свой сон и регулярно замечаете значительное его ухудшение в течение двух недель перед менструацией — особенно в сочетании со сниженным настроением, тревожностью или раздражительностью, которые проходят после начала менструации, — стоит обратиться к врачу. Отслеживание симптомов на протяжении нескольких циклов с помощью приложения, такого как Harmony, даёт тот вид продольных данных, который делает эти разговоры с врачами значительно более продуктивными.

Расстройства сна, такие как бессонница и синдром беспокойных ног (СБН), также чаще встречаются у людей с гормональными колебаниями. Дефицит железа, распространённый среди тех, у кого обильные менструации, является одним из главных факторов СБН и способен серьёзно фрагментировать сон. Национальный институт сердца, лёгких и крови называет дефицит железа одной из основных поддающихся лечению причин вторичного синдрома беспокойных ног, поэтому при наличии дискомфорта в ногах по ночам стоит проверить уровень железа.

Отслеживание сна на протяжении цикла

Одно из самых полезных действий, которые вы можете предпринять, — начать сопоставлять качество своего сна с фазой цикла. Даже субъективные заметки — оценка сна по шкале от одного до пяти с указанием текущей фазы — за два-три цикла выявляют закономерности, которые дают реальную почву для действий.

Вы можете обнаружить, что стабильно хорошо спите в фолликулярной фазе, а начиная с 20-го дня сон ухудшается. Или что хуже всего спите за две ночи до начала менструации. Или что стресс в лютеиновой фазе усиливает нарушения так, как тот же стресс в фолликулярной фазе не делает. Вся эта информация помогает направить усилия по гигиене сна именно туда, где они действительно важны, а не применять один и тот же универсальный режим каждую ночь вне зависимости от того, что в действительности нужно вашему организму.

Сон — это не пассивное состояние. Это один из самых активных и восстановительных процессов, которые осуществляет ваш организм, и гормоны играют в нём ключевую роль. Работать в согласии со своим циклом, а не против него — это не веяние моды в сфере здоровья. Это физиология.