Гидратация и электролиты на протяжении цикла

Если вы когда-либо замечали, что в одни недели чувствуете отёчность, а в другие, полную сухость, что жажда почти невыносима перед менструацией, но едва ощутима в середине цикла,, вам это не кажется. Ваши отношения с водой непостоянны. Они меняются, то усиливаются, то ослабевают, перестраиваясь каждую неделю цикла, почти исключительно под влиянием гормонов.

Большинство рекомендаций по гидратации относятся ко всем одинаково: восемь стаканов воды в день, электролиты при физических нагрузках, и всё. Но такой подход игнорирует вполне реальные колебания жидкости, характерные для людей с менструальным циклом. Понимание этих колебаний позволяет перестать бороться со своим телом и начать действовать с ним заодно.

Почему гормоны, главные регуляторы гидратации

В центре истории о водном балансе стоят два гормона: эстроген и прогестерон. Они взаимодействуют с системами, регулирующими количество воды, удерживаемой почками, механизмы поглощения натрия клетками и объём плазмы крови в каждый конкретный момент.

Эстроген обладает мягким антидиуретическим эффектом: он способствует задержке воды почками. Кроме того, он влияет на альдостерон, гормон, регулирующий баланс натрия и калия. При резком повышении эстрогена, как это происходит в преддверии овуляции, может возникнуть временное усиление задержки жидкости.

Прогестерон, уровень которого повышается после овуляции в лютеиновой фазе, в некотором смысле действует почти противоположно: он выступает мягким диуретиком и конкурирует с альдостероном на уровне рецепторов. Казалось бы, это должно препятствовать задержке воды, и в начале лютеиновой фазы так и происходит. Однако при резком падении прогестерона непосредственно перед менструацией уровень альдостерона резко возрастает, задержка натрия усиливается, и вода устремляется в ткани. Именно поэтому вздутие в поздней лютеиновой и ранней менструальной фазе столь распространено.

«Колебания уровней эстрогена и прогестерона напрямую модулируют ренин-ангиотензин-альдостероновую систему, которая является основным регулятором гомеостаза натрия и воды. Эти гормональные сдвиги вызывают измеримые изменения объёма плазмы, клеточной гидратации и восприятия жажды на протяжении менструального цикла.»

Д-р Стейси Симс, PhD, физиолог физических упражнений и исследователь, Университет Вайкато

Исследования, опубликованные Национальными институтами здоровья, подтверждают, что объём плазмы меняется на протяжении менструального цикла: наименьший объём отмечается около овуляции, а заметное расширение, в середине лютеиновой фазы. Это имеет реальные последствия для всего, от концентрации мочи до эффективности мышечного сокращения.

Гидратация по фазам: ваш план действий

Менструальная фаза (дни 1–5)

В первые дни менструации уровни как эстрогена, так и прогестерона падают до минимальных значений. Рост альдостерона, наблюдавшийся в поздней лютеиновой фазе, начинает спадать, а простагландины, воспалительные соединения, вызывающие сокращения матки,, достигают пика. Эти простагландины также воздействуют на гладкую мускулатуру по всему телу, включая кишечник, что частично объясняет типичные пищеварительные симптомы, жидкий стул или спазмы, на фоне менструального кровотечения.

Приоритет гидратации в этой фазе, восполнение потерь. Вы теряете кровь, а вместе с ней, жидкость и электролиты, включая железо и натрий. Многие в этой фазе пьют недостаточно, потому что пить холодную воду при спазмах кажется неприятным. Тёплые напитки, травяные чаи и бульоны, отличная стратегия. Костный бульон в особенности обеспечивает натрий, калий и микроэлементы наряду с жидкостью.

Электролиты, которым следует уделить внимание: натрий, калий и магний. Магний особенно важен, поскольку расслабляет гладкую мускулатуру, поддерживает регуляцию простагландинов и расходуется с менструальной кровью.

Фолликулярная фаза (дни 6–13)

По мере того как эстроген начинает расти в фолликулярной фазе, объём плазмы увеличивается, и большинство людей чувствуют себя физически легче и энергичнее. Регуляция жажды в этой фазе, как правило, хорошо откалибрована, и организм достаточно эффективно удерживает необходимую жидкость. Именно в этой фазе гидратация обычно даётся наиболее легко.

Тем не менее повышение эстрогена означает, что почки немного сильнее склонны к задержке натрия. Если вы интенсивно тренируетесь в этой фазе, что поощряют многие концепции цикличной синхронизации, вы всё равно будете потеть и терять электролиты в обычном темпе. Нет необходимости в избыточном приёме добавок, однако поддержание стабильного потребления богатых минералами продуктов, листовой зелени, авокадо и орехов, помогает поддерживать базовый уровень электролитов.

Интересное наблюдение из исследований: эстроген, по всей видимости, притупляет чувство жажды при определённых концентрациях. Исследование, опубликованное в American Journal of Physiology, показало, что осмотически стимулированная жажда и высвобождение вазопрессина (антидиуретического гормона) были ниже в фолликулярной фазе по сравнению с лютеиновой. Это означает, что организм может быть несколько менее чувствителен к сигналам обезвоживания при доминировании эстрогена. В этой фазе полезно пить по расписанию, а не ориентируясь исключительно на жажду.

Овуляторная фаза (дни 12–16)

Всплеск лютеинизирующего гормона (ЛГ) и пиковый уровень эстрогена в период овуляции, относительно краткое окно, однако оно сопровождается заметным сдвигом в динамике жидкостей. Объём плазмы около овуляции незначительно снижается, а продукция цервикальной слизи возрастает, что требует жидкостных резервов организма. Многие замечают, что губы становятся суше или моча темнеет в этот короткий период.

Если вы отслеживаете базальную температуру тела (БТТ), вы заметите лёгкий подъём после овуляции. Этот температурный скачок обусловлен прогестероном и начинает влиять на терморегуляцию. Ещё до того как этот сдвиг становится виден на графике, температура тела незначительно повышается, что может увеличить незаметные потери жидкости (потери воды через дыхание и испарение с кожи без выраженного потоотделения).

Совет по гидратации в период овуляции: умеренно, но осознанно увеличьте потребление воды, примерно на 300–400 мл в день, и сосредоточьтесь на балансе электролитов, а не только на обычной воде. Добавление щепотки качественной соли в воду или употребление богатых минералами продуктов предотвратит ситуацию, когда обильное питьё чистой воды фактически разбавляет натрий и ухудшает самочувствие.

Лютеиновая фаза (дни 17–28)

Именно здесь гидратация становится наиболее сложной и для многих, наиболее раздражающей. Повышение прогестерона в начале лютеиновой фазы увеличивает базальную температуру тела на 0,2–0,5 градуса Цельсия. Это важно, поскольку более высокая температура покоя означает большие потери жидкости через дыхание и кожу, даже когда вы просто сидите.

Исследования показывают, что в лютеиновой фазе организму требуется большее потребление жидкости для поддержания объёма плазмы по сравнению с фолликулярной фазой. Исследование, упомянутое в Nutrients (NIH), отметило, что физиология лютеиновой фазы фактически повышает порог гидратации: иными словами, вам нужно больше жидкости, чтобы достичь того же состояния гидратированности, что и в фолликулярной фазе.

Затем, по мере приближения к поздней лютеиновой фазе и начала падения прогестерона, уровень альдостерона резко возрастает и вода устремляется в ткани. Это и есть то самое вздутие, отёчные пальцы, джинсы, которые отлично сидели на прошлой неделе. Вопреки интуиции, это не время сокращать потребление воды. Достаточное потребление жидкости и поддержание баланса электролитов, особенно калия, на самом деле помогает почкам выводить избыток натрия и уменьшает выраженность задержки жидкости.

«Женщины часто ограничивают потребление жидкости, когда чувствуют вздутие перед менструацией, но это лишь усугубляет проблему. Вздутие обусловлено нарушением регуляции натрия, а не избыточным потреблением воды. Достаточная гидратация со сбалансированными электролитами, это часть решения проблемы, а не её причина.»

Д-р Фелис Герш, MD, акушер-гинеколог и специалист по интегративной медицине, Integrative Medical Group of Irvine

Электролиты: не только натрий

Когда большинство людей думают об электролитах, они думают о спортивных напитках и натрии. Но полная картина богаче, и каждый электролит играет особую роль в здоровье цикла.

Натрий

Натрий регулирует количество воды, удерживаемой организмом в кровотоке. В поздней лютеиновой фазе задержка натрия, обусловленная альдостероном, является основным механизмом вздутия. Вместо того чтобы полностью исключать натрий, делайте ставку на цельные продукты, морскую соль и бульоны, сочетая их с достаточным количеством калия для поддержки выведения.

Калий

Калий служит противовесом натрию, помогая почкам выводить его избыток и уменьшая задержку жидкости. Продукты, богатые калием: бананы, сладкий картофель, кабачки и листовая зелень. Многие в поздней лютеиновой фазе получают пользу от осознанного увеличения потребления этих продуктов вместо приёма диуретиков.

Магний

Помимо хорошо известной роли в снижении судорог, магний необходим для выработки прогестерона и поддерживает ферменты, регулирующие водный баланс на клеточном уровне. Он расходуется под влиянием стресса, кофеина и алкоголя, факторов, особенно значимых во второй половине цикла, когда прогестерон нуждается в поддержке.

Кальций

Снижение уровня кальция в лютеиновой фазе связано с усилением выраженности ПМС. Кальций работает совместно с магнием, регулируя функции нервов и мышц, и поддерживает те же механизмы клеточной гидратации. Молочные продукты, обогащённое растительное молоко, семена кунжута и листовая зелень, хорошие источники кальция.

Практические признаки того, что нужно скорректировать гидратацию

Вместо того чтобы ждать жажды, которая, как мы выяснили, не всегда является надёжным сигналом на протяжении всего цикла, обращайте внимание на следующие фазо-специфические признаки:

• Тёмная или концентрированная моча: надёжный признак недостаточной гидратации во всех фазах, особенно актуальный в период овуляции и в лютеиновой фазе.
• Головные боли перед менструацией: нередко частично обусловлены обезвоживанием и усугубляются электролитными сдвигами. Увеличение потребления жидкости и магния может заметно помочь.
• Усиленная жажда ночью в лютеиновой фазе: влияние прогестерона на терморегуляцию означает, что ночью вы теряете больше жидкости. Стакан воды с щепоткой соли перед сном может помочь.
• Вздутие, усиливающееся от обычной воды: это может свидетельствовать о нарушении баланса натрий-калий. Добавьте электролиты, а не просто воду.
• Мышечные судороги во время менструации: помимо дефицита магния, они могут свидетельствовать об истощении электролитов вследствие кровопотери. Богатые минералами супы и бульоны, мягкий способ восполнить запасы.

Формирование привычек гидратации, синхронизированных с циклом

Не нужно менять всё сразу. Несколько целенаправленных корректировок на протяжении цикла могут реально изменить то, как вы себя чувствуете, как выглядит ваша кожа, как сохраняется энергия и насколько выражены симптомы ПМС.

Отслеживайте свой исходный уровень: отмечайте, когда вы чувствуете большую отёчность, когда появляются головные боли, когда моча стабильно более концентрированная. Большинство людей обнаруживают чёткую закономерность, соответствующую фазам цикла, уже через два-три месяца наблюдений.

Варьируйте потребление электролитов в зависимости от фазы, а не держите его постоянным. Фолликулярная фаза в целом менее требовательна. Лютеиновая фаза, особенно поздняя, требует более осознанного внимания как к потреблению жидкости, так и к минеральному балансу. Начало приёма магния во второй половине цикла, одно из наиболее научно обоснованных единичных вмешательств для снижения выраженности симптомов ПМС, включая связанные с задержкой жидкости.

По возможности отдавайте предпочтение электролитам из цельных продуктов, а не переработанным спортивным напиткам. Кокосовая вода, минеральная вода, домашние бульоны и блюда на основе богатых калием и магнием овощей обеспечивают организм минералами в усваиваемой форме, без добавленных сахаров и искусственных ингредиентов, способных нарушить уровень сахара в крови и усугубить гормональные симптомы.