Гидратация и электролиты на протяжении цикла

Если вы когда-либо замечали, что в одни недели чувствуете отёчность, а в другие — полную сухость, что жажда почти невыносима перед менструацией, но едва ощутима в середине цикла, — вам это не кажется. Ваши отношения с водой непостоянны. Они меняются, то усиливаются, то ослабевают, перестраиваясь каждую неделю цикла — почти исключительно под влиянием гормонов.

Большинство рекомендаций по гидратации относятся ко всем одинаково: восемь стаканов воды в день, электролиты при физических нагрузках — и всё. Но такой подход игнорирует вполне реальные колебания жидкости, характерные для людей с менструальным циклом. Понимание этих колебаний позволяет перестать бороться со своим телом и начать действовать с ним заодно.

Почему гормоны — главные регуляторы гидратации

В центре истории о водном балансе стоят два гормона: эстроген и прогестерон. Они взаимодействуют с системами, регулирующими количество воды, удерживаемой почками, механизмы поглощения натрия клетками и объём плазмы крови в каждый конкретный момент.

Эстроген обладает мягким антидиуретическим эффектом: он способствует задержке воды почками. Кроме того, он влияет на альдостерон — гормон, регулирующий баланс натрия и калия. При резком повышении эстрогена, как это происходит в преддверии овуляции, может возникнуть временное усиление задержки жидкости.

Прогестерон, уровень которого повышается после овуляции в лютеиновой фазе, в некотором смысле действует почти противоположно: он выступает мягким диуретиком и конкурирует с альдостероном на уровне рецепторов. Казалось бы, это должно препятствовать задержке воды — и в начале лютеиновой фазы так и происходит. Однако при резком падении прогестерона непосредственно перед менструацией уровень альдостерона резко возрастает, задержка натрия усиливается, и вода устремляется в ткани. Именно поэтому вздутие в поздней лютеиновой и ранней менструальной фазе столь распространено.

«Колебания уровней эстрогена и прогестерона напрямую модулируют ренин-ангиотензин-альдостероновую систему, которая является основным регулятором гомеостаза натрия и воды. Эти гормональные сдвиги вызывают измеримые изменения объёма плазмы, клеточной гидратации и восприятия жажды на протяжении менструального цикла.»

Д-р Стейси Симс, PhD, физиолог физических упражнений и исследователь, Университет Вайкато

Исследования, опубликованные Национальными институтами здоровья, подтверждают, что объём плазмы меняется на протяжении менструального цикла: наименьший объём отмечается около овуляции, а заметное расширение — в середине лютеиновой фазы. Это имеет реальные последствия для всего — от концентрации мочи до эффективности мышечного сокращения.

Гидратация по фазам: ваш план действий

Менструальная фаза (дни 1–5)

В первые дни менструации уровни как эстрогена, так и прогестерона падают до минимальных значений. Рост альдостерона, наблюдавшийся в поздней лютеиновой фазе, начинает спадать, а простагландины — воспалительные соединения, вызывающие сокращения матки, — достигают пика. Эти простагландины также воздействуют на гладкую мускулатуру по всему телу, включая кишечник, что частично объясняет типичные пищеварительные симптомы — жидкий стул или спазмы — на фоне менструального кровотечения.

Приоритет гидратации в этой фазе — восполнение потерь. Вы теряете кровь, а вместе с ней — жидкость и электролиты, включая железо и натрий. Многие в этой фазе пьют недостаточно, потому что пить холодную воду при спазмах кажется неприятным. Тёплые напитки, травяные чаи и бульоны — отличная стратегия. Костный бульон в особенности обеспечивает натрий, калий и микроэлементы наряду с жидкостью.

Электролиты, которым следует уделить внимание: натрий, калий и магний. Магний особенно важен, поскольку расслабляет гладкую мускулатуру, поддерживает регуляцию простагландинов и расходуется с менструальной кровью.

Фолликулярная фаза (дни 6–13)

По мере того как эстроген начинает расти в фолликулярной фазе, объём плазмы увеличивается, и большинство людей чувствуют себя физически легче и энергичнее. Регуляция жажды в этой фазе, как правило, хорошо откалибрована, и организм достаточно эффективно удерживает необходимую жидкость. Именно в этой фазе гидратация обычно даётся наиболее легко.

Тем не менее повышение эстрогена означает, что почки немного сильнее склонны к задержке натрия. Если вы интенсивно тренируетесь в этой фазе — что поощряют многие концепции цикличной синхронизации — вы всё равно будете потеть и терять электролиты в обычном темпе. Нет необходимости в избыточном приёме добавок, однако поддержание стабильного потребления богатых минералами продуктов — листовой зелени, авокадо и орехов — помогает поддерживать базовый уровень электролитов.

Интересное наблюдение из исследований: эстроген, по всей видимости, притупляет чувство жажды при определённых концентрациях. Исследование, опубликованное в American Journal of Physiology, показало, что осмотически стимулированная жажда и высвобождение вазопрессина (антидиуретического гормона) были ниже в фолликулярной фазе по сравнению с лютеиновой. Это означает, что организм может быть несколько менее чувствителен к сигналам обезвоживания при доминировании эстрогена. В этой фазе полезно пить по расписанию, а не ориентируясь исключительно на жажду.

Овуляторная фаза (дни 12–16)

Всплеск лютеинизирующего гормона (ЛГ) и пиковый уровень эстрогена в период овуляции — относительно краткое окно, однако оно сопровождается заметным сдвигом в динамике жидкостей. Объём плазмы около овуляции незначительно снижается, а продукция цервикальной слизи возрастает, что требует жидкостных резервов организма. Многие замечают, что губы становятся суше или моча темнеет в этот короткий период.

Если вы отслеживаете базальную температуру тела (БТТ), вы заметите лёгкий подъём после овуляции. Этот температурный скачок обусловлен прогестероном и начинает влиять на терморегуляцию. Ещё до того как этот сдвиг становится виден на графике, температура тела незначительно повышается, что может увеличить незаметные потери жидкости (потери воды через дыхание и испарение с кожи без выраженного потоотделения).

Совет по гидратации в период овуляции: умеренно, но осознанно увеличьте потребление воды — примерно на 300–400 мл в день — и сосредоточьтесь на балансе электролитов, а не только на обычной воде. Добавление щепотки качественной соли в воду или употребление богатых минералами продуктов предотвратит ситуацию, когда обильное питьё чистой воды фактически разбавляет натрий и ухудшает самочувствие.

Лютеиновая фаза (дни 17–28)

Именно здесь гидратация становится наиболее сложной и для многих — наиболее раздражающей. Повышение прогестерона в начале лютеиновой фазы увеличивает базальную температуру тела на 0,2–0,5 градуса Цельсия. Это важно, поскольку более высокая температура покоя означает большие потери жидкости через дыхание и кожу, даже когда вы просто сидите.

Исследования показывают, что в лютеиновой фазе организму требуется большее потребление жидкости для поддержания объёма плазмы по сравнению с фолликулярной фазой. Исследование, упомянутое в Nutrients (NIH), отметило, что физиология лютеиновой фазы фактически повышает порог гидратации: иными словами, вам нужно больше жидкости, чтобы достичь того же состояния гидратированности, что и в фолликулярной фазе.

Затем, по мере приближения к поздней лютеиновой фазе и начала падения прогестерона, уровень альдостерона резко возрастает и вода устремляется в ткани. Это и есть то самое вздутие, отёчные пальцы, джинсы, которые отлично сидели на прошлой неделе. Вопреки интуиции, это не время сокращать потребление воды. Достаточное потребление жидкости и поддержание баланса электролитов — особенно калия — на самом деле помогает почкам выводить избыток натрия и уменьшает выраженность задержки жидкости.

«Женщины часто ограничивают потребление жидкости, когда чувствуют вздутие перед менструацией, но это лишь усугубляет проблему. Вздутие обусловлено нарушением регуляции натрия, а не избыточным потреблением воды. Достаточная гидратация со сбалансированными электролитами — это часть решения проблемы, а не её причина.»

Д-р Фелис Герш, MD, акушер-гинеколог и специалист по интегративной медицине, Integrative Medical Group of Irvine

Электролиты: не только натрий

Когда большинство людей думают об электролитах, они думают о спортивных напитках и натрии. Но полная картина богаче, и каждый электролит играет особую роль в здоровье цикла.

Натрий

Натрий регулирует количество воды, удерживаемой организмом в кровотоке. В поздней лютеиновой фазе задержка натрия, обусловленная альдостероном, является основным механизмом вздутия. Вместо того чтобы полностью исключать натрий, делайте ставку на цельные продукты — морскую соль и бульоны, сочетая их с достаточным количеством калия для поддержки выведения.

Калий

Калий служит противовесом натрию, помогая почкам выводить его избыток и уменьшая задержку жидкости. Продукты, богатые калием: бананы, сладкий картофель, кабачки и листовая зелень. Многие в поздней лютеиновой фазе получают пользу от осознанного увеличения потребления этих продуктов вместо приёма диуретиков.

Магний

Помимо хорошо известной роли в снижении судорог, магний необходим для выработки прогестерона и поддерживает ферменты, регулирующие водный баланс на клеточном уровне. Он расходуется под влиянием стресса, кофеина и алкоголя — факторов, особенно значимых во второй половине цикла, когда прогестерон нуждается в поддержке.

Кальций

Снижение уровня кальция в лютеиновой фазе связано с усилением выраженности ПМС. Кальций работает совместно с магнием, регулируя функции нервов и мышц, и поддерживает те же механизмы клеточной гидратации. Молочные продукты, обогащённое растительное молоко, семена кунжута и листовая зелень — хорошие источники кальция.

Практические признаки того, что нужно скорректировать гидратацию

Вместо того чтобы ждать жажды — которая, как мы выяснили, не всегда является надёжным сигналом на протяжении всего цикла — обращайте внимание на следующие фазо-специфические признаки:

• Тёмная или концентрированная моча: надёжный признак недостаточной гидратации во всех фазах, особенно актуальный в период овуляции и в лютеиновой фазе.
• Головные боли перед менструацией: нередко частично обусловлены обезвоживанием и усугубляются электролитными сдвигами. Увеличение потребления жидкости и магния может заметно помочь.
• Усиленная жажда ночью в лютеиновой фазе: влияние прогестерона на терморегуляцию означает, что ночью вы теряете больше жидкости. Стакан воды с щепоткой соли перед сном может помочь.
• Вздутие, усиливающееся от обычной воды: это может свидетельствовать о нарушении баланса натрий-калий. Добавьте электролиты, а не просто воду.
• Мышечные судороги во время менструации: помимо дефицита магния, они могут свидетельствовать об истощении электролитов вследствие кровопотери. Богатые минералами супы и бульоны — мягкий способ восполнить запасы.

Формирование привычек гидратации, синхронизированных с циклом

Не нужно менять всё сразу. Несколько целенаправленных корректировок на протяжении цикла могут реально изменить то, как вы себя чувствуете, как выглядит ваша кожа, как сохраняется энергия и насколько выражены симптомы ПМС.

Отслеживайте свой исходный уровень: отмечайте, когда вы чувствуете большую отёчность, когда появляются головные боли, когда моча стабильно более концентрированная. Большинство людей обнаруживают чёткую закономерность, соответствующую фазам цикла, уже через два-три месяца наблюдений.

Варьируйте потребление электролитов в зависимости от фазы, а не держите его постоянным. Фолликулярная фаза в целом менее требовательна. Лютеиновая фаза, особенно поздняя, требует более осознанного внимания как к потреблению жидкости, так и к минеральному балансу. Начало приёма магния во второй половине цикла — одно из наиболее научно обоснованных единичных вмешательств для снижения выраженности симптомов ПМС, включая связанные с задержкой жидкости.

По возможности отдавайте предпочтение электролитам из цельных продуктов, а не переработанным спортивным напиткам. Кокосовая вода, минеральная вода, домашние бульоны и блюда на основе богатых калием и магнием овощей обеспечивают организм минералами в усваиваемой форме — без добавленных сахаров и искусственных ингредиентов, способных нарушить уровень сахара в крови и усугубить гормональные симптомы.