Резинки для фитнеса и ваш цикл: тренируйтесь грамотно

Эспандеры - один из самых недооценённых инструментов в арсенале женского фитнеса. Компактные, щадящие для суставов и невероятно универсальные, они подходят для всего: от лёгкой работы над подвижностью до серьёзных силовых тренировок. Но вот что упускает большинство руководств по фитнесу: фаза цикла, в которой вы находитесь, кардинально меняет то, как ваше тело реагирует на тренировки с сопротивлением. Гормоны влияют на рекрутирование мышц, эластичность сухожилий, скорость восстановления и даже восприятие боли. Умение согласовывать тренировки с эспандером со своим циклом может стать разницей между стабильным прогрессом и изматывающим кругом перетренированности и выгорания.

Что происходит с мышцами на протяжении цикла?

Эстроген и прогестерон колеблются на протяжении четырёх фаз цикла, напрямую влияя на мышечную силу, синтез коллагена и эффективность процессов построения и восстановления тканей. Эстроген в особенности обладает анаболическими свойствами, поддерживающими синтез мышечного белка, а значит, способность к наращиванию силы реально меняется в течение месяца.

Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology, показало, что в фолликулярной фазе (когда уровень эстрогена растёт) женщины демонстрируют измеримо большую мышечную силу и производство усилия по сравнению с лютеиновой фазой (после овуляции, когда доминирует прогестерон). Это не незначительный эффект. Это реальное тренировочное окно, которым можно воспользоваться стратегически.

Прогестерон, достигающий пика в середине и конце лютеиновой фазы, оказывает умеренное катаболическое действие и может несколько подавлять синтез мышечного белка. Он также повышает базальную температуру тела и увеличивает частоту дыхания - оба эти фактора влияют на воспринимаемую нагрузку во время упражнений. Это не означает, что нужно прекращать тренировки; это означает, что нужно тренироваться иначе.

«Эстроген - это по сути гормон, повышающий спортивные показатели. Он защищает мышцы от повреждений, вызванных физической нагрузкой, и способствует более быстрому восстановлению. Женщины, которые понимают это, могут реально выстраивать периодизацию тренировок в соответствии со своим циклом и получать лучшие результаты.»

Д-р Стейси Симс, PhD, физиолог и исследователь в области спорта, Университет Вайкато

Почему эспандеры особенно удобны для тренировок с учётом цикла?

Эспандеры обеспечивают переменное натяжение на протяжении всего движения, то есть нагружают суставы иначе, чем свободные веса. Это делает их идеальными в фазы, когда суставы более нестабильны, восстановительная способность снижена или когда вы хотите тренироваться точно, а не с максимальной нагрузкой.

В отличие от гантелей или штанг, эспандеры создают нарастающее сопротивление: чем сильнее вы их растягиваете, тем больше они нагружают. Это означает, что паттерны рекрутирования мышц меняются таким образом, что движение ощущается более интуитивным и контролируемым - особенно в лютеиновой или менструальной фазах, когда распространены ощущение тяжести и усталость. Вы можете регулировать усилие в каждый момент, не меняя оборудование.

Эспандеры также снижают компрессионную нагрузку на суставы по сравнению с весовыми аналогами - это чрезвычайно важно в поздней фолликулярной и овуляторной фазах. Исследование Национальных институтов здравоохранения показывает, что эстроген увеличивает эластичность связок в период овуляции, повышая риск травм передней крестообразной связки и других суставных повреждений. Эспандеры позволяют поддерживать объём тренировок и мышечную стимуляцию, снижая при этом механическую нагрузку на уязвимые суставы.

Как следует использовать эспандеры в менструальной фазе?

Во время менструации уровни эстрогена и прогестерона находятся на минимуме. Энергия может быть снижена, воспаление повышено, а организм сосредоточен на обновлении. Тренировки с эспандером в этой фазе лучше всего работают, когда они мягкие, восстановительные и направлены на улучшение кровообращения, а не на развитие силы.

Это не время бить личные рекорды. Но это и не время ничего не делать. Лёгкие движения с эспандером, особенно в области бёдер и поясницы, помогают уменьшить спазмы за счёт улучшения кровотока в области таза. Подойдут такие упражнения, как разведение ног с эспандером лёжа на боку («моллюск»), боковые шаги с эспандером сидя или лёгкие тазовые наклоны вперёд с минимальной нагрузкой.

Держите занятия в диапазоне от 20 до 30 минут. Ориентируйтесь на ощущения от движения, а не на рабочий вес. Если в первый или второй день сильная усталость, восстановительная йога с эспандером для поддержки растяжек - вполне полноценная тренировка. Ваша нервная система отблагодарит вас позже в цикле.

Как фолликулярная фаза меняет тренировки с эспандером?

Фолликулярная фаза - это ваше окно растущей энергии. Эстроген постепенно повышается от менструации до овуляции, и вместе с ним приходят улучшенная сила, более быстрое восстановление, повышенная болевая толерантность и большая мотивация. Это идеальное время для прогресса с эспандерами: переходить на более жёсткие, увеличивать количество повторений или добавлять новые движения в свой арсенал.

В фолликулярной фазе нервно-мышечная система более отзывчива. Рекрутирование двигательных единиц эффективнее, то есть мышцы активируются более полно при каждом сокращении. Это фаза для формирования мышечной памяти под новые упражнения, освоения более сложных движений с эспандером и реального прогресса в нагрузках.

Исследование 2017 года в Journal of Strength and Conditioning Research подтвердило, что адаптация скелетных мышц к силовым тренировкам усиливается в фолликулярной фазе. Женщины, которые концентрировали наиболее интенсивные занятия в этом окне, показывали больший прирост силы за полный тренировочный цикл по сравнению с теми, кто тренировался с равномерной интенсивностью на протяжении всего месяца.

Хороший выбор упражнений с эспандером в фолликулярной фазе: приседания с эспандером, становая тяга с эспандером, разведение рук над головой, тяги с эспандером, жимовые движения для верхней части тела. Это время для более длительных занятий - от 45 до 60 минут - с реальной прогрессивной перегрузкой.

Что меняется в период овуляции и почему это важно для тренировок с эспандером?

Овуляция сопровождается всплеском эстрогена и кратковременным пиком тестостерона, обеспечивая максимальную силу, уверенность и мотивацию. Но в то же время суставы становятся более нестабильными. Вы ощущаете себя сильной - и это так, но ваша соединительная ткань в этот момент наиболее уязвима. Эспандеры в этот период особенно хороши, поскольку нагружают мышцы, не перегружая связки.

Овуляторная фаза обычно длится один-два дня, однако гормональная среда и её воздействие на организм могут сохраняться несколько дней вокруг неё. Используйте это окно для самых сложных тренировок с эспандером: жёсткие эспандеры, взрывные движения (например, прыжковые приседания с эспандером или боковые перемещения с сопротивлением), многосуставные тяговые упражнения.

«В период овуляции женщины способны проявлять исключительную силу и мощь, но именно в этой точке цикла мы также наблюдаем всплеск травм передней крестообразной связки. Эспандеры - действительно умный выбор при овуляции именно потому, что они защищают суставы, одновременно позволяя развивать высокое усилие.»

Д-р Кэрри Хамстра-Райт, PhD, исследователь в области кинезиологии, Университет Иллинойса в Чикаго

Тщательно разминайтесь перед занятиями в овуляторной фазе. Уделите не менее 10 минут активации мышц-стабилизаторов с более лёгкими эспандерами, прежде чем переходить к высокому сопротивлению. Уделяйте особое внимание правильной технике в области коленного, тазобедренного и плечевого суставов.

Как следует адаптировать тренировки с эспандером в лютеиновой фазе?

Лютеиновая фаза охватывает примерно 12-14 дней между овуляцией и следующей менструацией. Прогестерон повышается, достигает пика, а затем резко снижается перед менструацией. В ранней лютеиновой фазе можно продолжать тренироваться с умеренной и высокой интенсивностью. В поздней лютеиновой фазе, особенно в неделю перед менструацией, снижение нагрузки и объёма помогает поддержать гормональный баланс и уменьшить симптомы ПМС.

Тренировки с эспандером в ранней лютеиновой фазе могут выглядеть очень похоже на занятия в фолликулярной фазе, с немного большим временем восстановления между занятиями. В середине и конце лютеиновой фазы большинство женщин замечают усталость, снижение мотивации, вздутие живота и более высокое воспринимаемое усилие при той же нагрузке.

Исследование, опубликованное в Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что субъективно воспринимаемое усилие значительно выше в лютеиновой фазе при эквивалентной нагрузке - частично из-за повышенной базальной температуры тела и влияния прогестерона на дыхательную систему. Вам не кажется: то же самое сопротивление действительно ощущается тяжелее.

В этой фазе полезна работа с эспандером, акцентированная на технике: медленный темп, контролируемые эксцентрические фазы (фаза опускания в движениях) и упражнения на стабилизацию. Попробуйте румынскую становую тягу с эспандером с опусканием на 3 счёта, разведение рук с эспандером с паузой в крайней точке растяжения или наклоны вперёд на одной ноге с эспандером. Эти упражнения развивают нервно-мышечный контроль, не нагружая систему так сильно, как работа с максимальным усилием.

Какие упражнения с эспандером лучше всего работают на протяжении всего цикла?

Некоторые движения с эспандером настолько безопасны и полезны в широком смысле, что хорошо работают во всех четырёх фазах - просто с разным натяжением и объёмом. К ним относятся ягодичный мост с эспандером, разведение рук над головой, «моллюск», тяга с петлевым эспандером сидя и отведение бедра в сторону стоя с эспандером.

Эти движения объединяют несколько общих черт: они основаны на шарнирном сгибании или тяге (снижая компрессионную нагрузку на суставы), они задействуют заднюю цепь и бёдра (ключевые для стабильности таза на протяжении всего цикла) и легко масштабируются. Лёгкая мини-лента для «моллюска» в менструальной фазе превращается в более жёсткий петлевой эспандер, обеспечивающий серьёзную активацию ягодичных мышц в фолликулярной фазе.

Работа с эспандером для верхней части тела нередко недооценивается. Тяга эспандера к лицу, движения на внешнюю ротацию и разведение рук над головой поддерживают здоровье плечевых суставов и осанку, которая может незаметно ухудшаться из-за постуральных изменений, сопровождающих задержку жидкости и вздутие в лютеиновой фазе. Поддержание силы и подвижности верхней части спины помогает противостоять этой тенденции.

Как выстроить месячный план тренировок с эспандером в соответствии с циклом?

План тренировок с эспандером, учитывающий цикл, соотносит интенсивность занятий с гормональными возможностями организма: наибольший объём и нагрузка - в фолликулярной и ранней овуляторной фазах, поддерживаемая интенсивность с увеличенным восстановлением - в ранней лютеиновой фазе, работа в сниженном темпе - в поздней лютеиновой фазе, восстановительные движения - в менструальной фазе.

На практике это может выглядеть так: три-четыре занятия в неделю в фолликулярной фазе, два-три занятия в период овуляции с тщательной разминкой, два занятия в ранней лютеиновой фазе, одно-два занятия в поздней лютеиновой фазе, и одно-два мягких двигательных занятия во время менструации.

Отслеживание цикла наряду с тренировочным дневником кардинально улучшает способность замечать закономерности. Вы начнёте замечать, что определённые движения даются легко в одно время месяца и ощущаются тяжёлыми в другое. Это не случайные колебания - это информация. Грамотное её использование означает меньше потраченных впустую тренировок и значительно лучшие долгосрочные результаты.