Сухожилия и ваш цикл: скрытая связь

Вы разминались так же, как всегда. Вы хорошо разогрелись. И тем не менее что-то потянули. Если вы когда-либо подворачивали лодыжку, растягивали связку колена или ощущали ноющую боль в ахилловом сухожилии, которая то появляется, то исчезает без видимой причины, ваш менструальный цикл может быть частью истории, о которой вам никто не рассказывал.

Взаимосвязь между женскими половыми гормонами и соединительной тканью, одна из наименее обсуждаемых тем в женском фитнесе, а ведь она имеет реальные последствия для того, как вы тренируетесь, восстанавливаетесь и защищаете своё тело на протяжении всего месяца.

Что такое сухожилия и соединительная ткань, и почему на них влияют гормоны?

Сухожилия, это прочные волокнистые тяжи, соединяющие мышцы с костями. Связки соединяют кости между собой. Оба типа тканей состоят преимущественно из коллагена, белка, структура, жёсткость и скорость восстановления которого напрямую зависят от эстрогена, прогестерона и релаксина на протяжении менструального цикла.

Соединительная ткань, это не инертный каркас. Она метаболически активна, то есть реагирует на гормональные сигналы так же, как мышцы, кожа или слизистая кишечника. Рецепторы эстрогена обнаружены на теноцитах (клетках, строящих и поддерживающих сухожилия), на фибробластах связок и в синовиальной ткани, выстилающей суставы. При изменении уровня гормонов меняется и поведение этих тканей.

Это чрезвычайно важно для спортсменок, посетительниц тренажёрных залов и всех, кто регулярно нагружает своё тело. Исследования, опубликованные Национальными институтами здоровья, показали, что женщины получают травмы передней крестообразной связки (ПКС) в два-восемь раз чаще, чем мужчины, и гормональные колебания на протяжении менструального цикла считаются значимым способствующим фактором.

Как эстроген влияет на жёсткость и эластичность сухожилий?

Эстроген оказывает расслабляющее действие на поперечные связи коллагена, молекулярные соединения, придающие сухожилиям и связкам жёсткость. При повышении уровня эстрогена соединительная ткань становится более пластичной и растяжимой. Это звучит как положительный эффект, однако в нагрузочных структурах избыточная слабость повышает риск травм.

Исследования показали, что жёсткость сухожилий заметно снижается в фолликулярной фазе по мере роста эстрогена и достигает минимума около момента овуляции, когда уровень эстрогена максимален. Основополагающее исследование, опубликованное в American Journal of Physiology, Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, показало, что механические свойства передней крестообразной связки у женщин существенно менялись на протяжении менструального цикла, причём наименьшая жёсткость совпадала с предовуляторным пиком эстрогена.

Это не означает, что эстроген вреден. Эстроген также поддерживает синтез коллагена в долгосрочной перспективе и оказывает защитное действие на здоровье сухожилий. Проблема заключается в остром колебании уровня гормона, а не в нём самом.

«Эстроген оказывает двухфазное действие на соединительную ткань. При физиологических концентрациях он поддерживает выработку коллагена, однако резкий предовуляторный скачок временно снижает механическую жёсткость связок. Женщинам необходимо знать об этом окне, особенно в высокоинтенсивных видах спорта с прыжками и разворотами.»

Д-р Малахи МакХью, PhD, директор по исследованиям, Институт спортивной медицины и спортивных травм Николаса, больница Ленокс Хилл

Что происходит с соединительной тканью в лютеиновой фазе?

После овуляции прогестерон повышается и частично компенсирует слабость, вызванную эстрогеном. Жёсткость сухожилий и связок, как правило, восстанавливается в ранней и средней лютеиновой фазе. Однако по мере снижения уровней прогестерона и эстрогена в поздней лютеиновой фазе перед менструацией у некоторых женщин возникает вторичное окно повышенной нестабильности суставов.

Прогестерон также влияет на воспалительные пути. Поскольку восстановление соединительной ткани зависит от контролируемой воспалительной сигнализации, доминирующая по прогестерону лютеиновая фаза является ключевым окном для ремоделирования и адаптации сухожилий. Это означает, что лютеиновая фаза, которую нередко воспринимают как время для отдыха, на самом деле является продуктивным периодом для укрепления соединительной ткани при условии грамотного управления нагрузками.

В поздней лютеиновой фазе также повышается уровень простагландинов в преддверии менструации. Эти воспалительные соединения могут усиливать общую чувствительность тканей, что, вероятно, объясняет, почему некоторые женщины замечают большую болезненность суставов или выраженное ощущение скованности в дни перед началом менструации.

Что такое релаксин и как он влияет на суставы?

Релаксин, это пептидный гормон, вырабатываемый жёлтым телом после овуляции. Он наиболее известен своей ролью при беременности, где расслабляет тазовые связки для подготовки к родам. Однако даже вне беременности уровень релаксина колеблется на протяжении менструального цикла и может способствовать временной гипермобильности суставов.

Рецепторы релаксина обнаружены во всей опорно-двигательной системе, включая колено, лодыжку и запястье. Исследование, опубликованное в American Journal of Sports Medicine, показало, что у женщин с естественно более высоким уровнем релаксина отмечалась значительно большая слабость ПКС по сравнению с женщинами с низким уровнем этого гормона, независимо от уровня эстрогена, что свидетельствует о самостоятельной роли релаксина в нестабильности суставов, связанной с циклом.

Для большинства женщин этот эффект незначителен и не создаёт проблем в повседневной жизни. Для профессиональных спортсменок или женщин, занимающихся тяжёлой атлетикой, взрывными тренировками или контактными видами спорта, понимание времени пиков релаксина может существенно изменить планирование наиболее интенсивных тренировок.

В какой фазе цикла риск травм наиболее высок?

Предовуляторный период, примерно с 10-го по 14-й день 28-дневного цикла, последовательно определяется в исследованиях как период наибольшей слабости соединительной ткани и, следовательно, наибольшего риска травм. Эстроген находится на пике или вблизи него, уровень релаксина повышен, а жёсткость сухожилий минимальна за месяц.

Это не означает, что нужно прекратить движение. Это означает, что в данной фазе следует:

• Делать акцент на качестве разминки, а не на её длительности. Уделите дополнительное время активации мышц-стабилизаторов перед высокоинтенсивными или боковыми движениями.
• Снизить максимальные усилия в тяжёлых упражнениях, особенно нагружающих колено или лодыжку.
• Избегать попыток установить личные рекорды во взрывных движениях, таких как тяжёлая атлетика, прыжки в высоту или спринт, если вы не восстановились полностью.
• Сосредоточиться на технике и механике движения, а не на стремлении к результату.

«Исследования достаточно убедительны, чтобы специалисты по спортивной медицине включали фазу менструального цикла в программы профилактики травм для женщин-спортсменок. Речь идёт не об ограничении женщин. Речь идёт о предоставлении им информации, которую мужчинам никогда не приходилось учитывать.»

Д-р Стефани Клитермс, PhD, ATC, директор по исследованиям, Американское медицинское общество спортивной медицины

Как адаптировать тренировки для защиты соединительной ткани?

Ключевым принципом является соответствие тренировочного стимула готовности соединительной ткани на протяжении четырёх фаз. В менструальной и фолликулярной фазах, когда уровень эстрогена низок, а сухожилия более жёсткие, вы можете безопаснее выдерживать более высокие механические нагрузки. По мере роста эстрогена к овуляции смещайте акцент на отработку навыков, стабилизацию и умеренную интенсивность. Лютеиновая фаза поддерживает ремоделирование коллагена и идеально подходит для прогрессивной нагрузки на сухожилия.

Менструальная фаза (примерно 1–5-й день)

Уровень гормонов минимален. Жёсткость сухожилий относительно высокая. Уровень энергии может быть снижен, однако соединительная ткань ведёт себя механически более предсказуемо. Лёгкое движение и восстановительная работа на подвижность улучшают кровоток без излишней нагрузки на суставы. Это не время преодолевать боль, но сами ткани не особенно уязвимы.

Фолликулярная фаза (примерно 6–9-й день)

Эстроген растёт, но ещё не достиг пика. Это оптимальный период для развития силы и мощности. Сухожилия хорошо отвечают на прогрессивную нагрузку, и данная фаза идеально подходит для увеличения объёма или интенсивности силовых тренировок. Синтез коллагена усилен, что означает: стимул, который вы применяете сейчас, имеет впереди надёжное окно для восстановления и адаптации.

Овуляторная фаза (примерно 10–14-й день)

Наиболее высокий риск травм. Приоритет, нейромышечный контроль, качество разминки и точность движений, а не абсолютный результат. Если вы бегаете, это неделя, чтобы немного сократить километраж или выбирать мягкие покрытия. Если занимаетесь с отягощениями, соблюдайте безупречную технику и избегайте максимальных нагрузок в упражнениях с акцентом на колено или взрывных движениях.

Лютеиновая фаза (примерно 15–28-й день)

Прогестерон поддерживает ремоделирование коллагена в ответ на тренировки. Ранняя и средняя лютеиновая фаза, это сильное окно для тренировок с акцентом на сухожилия: изометрические удержания, эксцентрическая нагрузка и переноски с отягощением. В поздней лютеиновой фазе у некоторых женщин может повышаться чувствительность тканей, поэтому в последние дни перед менструацией разумно прислушиваться к своему телу и корректировать объём нагрузок.

Можно ли укрепить сухожилия с помощью тренировок с учётом цикла?

Да. Сухожилия адаптируются к механической нагрузке посредством процесса, называемого механотрансдукцией, при котором физический стресс сигнализирует теноцитам о необходимости вырабатывать больше коллагена и реорганизовывать существующие волокна. Совмещение наиболее нагрузочных для сухожилий тренировок с фолликулярной и ранней лютеиновой фазами, когда эстроген поддерживает синтез коллагена, а прогестерон, его ремоделирование, способно значимо повысить устойчивость сухожилий со временем.

Протоколы эксцентрической нагрузки хорошо себя зарекомендовали для здоровья сухожилий. Такие упражнения, как медленные эксцентрические опускания на пятках для ахиллова сухожилия, скандинавские сгибания для сухожилий подколенных мышц и приседания в медленном темпе для связки надколенника, стимулируют адаптацию сухожилий. Планирование этих протоколов на фолликулярную и среднюю лютеиновую фазы со снижением интенсивности в периовуляторном окне представляет собой практическое применение тренировок с учётом цикла, не требующее полного пересмотра всей программы.

Синтез коллагена также требует витамина C в качестве кофактора. Некоторые специалисты рекомендуют приурочивать употребление продуктов, богатых витамином C, или приём добавок к тренировкам для соединительной ткани, особенно в фолликулярной фазе, когда эстроген уже поддерживает выработку коллагена.

Какие ещё факторы влияют на здоровье соединительной ткани на протяжении цикла?

Гормоны создают общий фон, однако несколько других переменных модулируют поведение соединительной ткани:

• Гидратация: Сухожилия и хрящи крайне чувствительны к водному балансу. Обезвоженная соединительная ткань менее эластична и более склонна к микроповреждениям. Потребность в жидкости возрастает после овуляции из-за влияния прогестерона на терморегуляцию, поэтому поддержание водного баланса в лютеиновой фазе важнее, чем большинство женщин осознаёт.
• Сон: Большая часть синтеза коллагена и восстановления соединительной ткани происходит во время глубокого сна. Нарушения сна в поздней лютеиновой фазе, распространённый гормональный побочный эффект, могут снижать восстановление после нагрузок на сухожилия и связки.
• Потребление белка: Коллаген, это белок. Достаточное количество пищевого белка, особенно богатого глицином (костный бульон, птица с кожей, желатин), обеспечивает субстрат для восстановления сухожилий. Потребность в белке несколько возрастает в лютеиновой фазе.
• Хронический стресс: Повышенный кортизол нарушает синтез коллагена и может замедлять заживление сухожилий. Управление уровнем стресса на протяжении цикла, это не только забота о психическом здоровье, но и забота о физическом состоянии тканей.