Данный материал носит исключительно информационный характер и не является медицинской рекомендацией. Перед внесением изменений в рацион питания, режим физических нагрузок или приём биологически активных добавок обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.

Вы собрали все добавки, составили маршрут и не забыли средства гигиены. Но где-то между приземлением в высокогорном городе и пробуждением в три часа ночи с пульсирующей головной болью и неожиданно ранними месячными вы осознаёте одну вещь, о которой никто не предупреждал: высота нарушает ваш цикл.

Будь то поход в Колорадо, поездка в Куско, горные лыжи в Альпах или просто переезд в город, расположенный выше 2000 метров над уровнем моря, гормональный сбой, связанный с высотой, - это реальное, измеримое явление, которое практически полностью игнорируется в стандартных туристических советах. Вот что на самом деле говорит наука, и как использовать фазы цикла для более грамотной подготовки.

Что на самом деле происходит с организмом на высоте?

На большой высоте снижение атмосферного содержания кислорода запускает каскад физиологических стрессовых реакций, включая повышение уровня кортизола, нарушение архитектуры сна, изменение продукции эритроцитов и нарушение регуляции водного баланса - всё это напрямую взаимодействует с гормональным циклом.

При подъёме выше примерно 2500 метров (8200 футов) парциальное давление кислорода в воздухе падает. Организм компенсирует это более частым и глубоким дыханием, учащением сердечного ритма и в конечном счёте стимуляцией выработки дополнительных эритроцитов с помощью гормона эритропоэтина (ЭПО). Однако этот процесс адаптации не происходит мгновенно, и тем временем система стрессовой реакции активируется в полную силу.

Кортизол - основной гормон стресса - на высоте значительно повышается. Исследования, опубликованные Национальными институтами здравоохранения по физиологии высокогорья, подтверждают, что гипоксический стресс активирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую (ГГН) ось, что приводит к повышению уровня кортизола, которое может сохраняться несколько дней в период акклиматизации. Повышенный уровень кортизола, как хорошо известно специалистам в области синхронизации с циклом, - один из самых быстрых способов подавить или нарушить репродуктивные гормоны.

Как высота влияет на менструальный цикл?

Пребывание на большой высоте может задержать овуляцию, сократить или удлинить цикл, усилить или подавить кровотечение, изменить выраженность предменструального синдрома и симптомов лютеиновой фазы - прежде всего за счёт обусловленного кортизолом подавления пиков лютеинизирующего гормона (ЛГ) и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), а также нарушения сна, влияющего на выработку мелатонина и прогестерона.

Знаковое исследование Центра исследования высокогорья при Университете Колорадо показало, что у женщин, быстро поднимавшихся на большую высоту, наблюдалось ослабление пика ЛГ, что могло задержать или полностью подавить овуляцию. Механизм схож с тем, что происходит при других формах острого стресса: организм воспринимает физиологическую угрозу и временно снижает приоритет репродуктивной функции.

Кроме того, высота существенно нарушает сон. Гипоксические паттерны дыхания, возникающие ночью, включая периодическое дыхание и так называемое дыхание Чейна-Стокса у альпинистов, фрагментируют сон и сокращают фазы глубокого медленноволнового сна, в которых наиболее активны сигналы, поддерживающие выработку гормона роста и прогестерона. Плохой сон в лютеиновой фазе уже сам по себе связан с усилением предменструального синдрома; нарушение сна на высоте способно значительно усугубить это состояние.

«Мы неизменно наблюдаем нарушения менструального цикла у женщин, быстро поднимающихся на высоту, - в особенности нарушение пика ЛГ в середине цикла. Организм просто управляет конкурирующими физиологическими приоритетами в процессе акклиматизации.»

Д-р Коллин Глайд Джулиан, PhD, доцент кафедры интегративной физиологии, Университет Колорадо, медицинский кампус Аншутц

В какой фазе цикла вы наиболее уязвимы на высоте?

Поздняя фолликулярная и овуляторная фазы несут наибольший риск нарушения цикла на высоте, поскольку подавленный или задержанный пик ЛГ способен нарушить всю вторую половину цикла. Однако лютеиновая фаза, как правило, ощущается наиболее симптоматично на высоте из-за совокупного воздействия на сон, прогестерон и водный баланс.

Менструальная фаза (дни 1-5)

Поездка или прибытие на высоту во время менструации может в краткосрочной перспективе усилить спазмы и усталость, поскольку активность простагландинов и физические требования акклиматизации достигают пика одновременно. Уровень железа также снижается вследствие кровопотери в то время, когда организм особенно нуждается в высокой кислородотранспортной способности. Если во время менструации вы находитесь на высоте, прежде всего уделите внимание отдыху, продуктам с высоким содержанием железа и достаточному потреблению жидкости.

Один практический момент, который часто упускают из виду: высота увеличивает частоту мочеиспускания, поскольку почки работают над регуляцией кислотно-щелочного баланса крови, выводя бикарбонат. Этот диуретический эффект в сочетании с менструальной кровопотерей может быстро привести к лёгкому обезвоживанию, усугубляя головные боли и усталость, которые имитируют, но усиливают типичные симптомы менструации.

Фолликулярная фаза (дни 6-13)

Это, как правило, наиболее устойчивая фаза для пребывания на высоте. Растущий уровень эстрогена поддерживает кислородотранспортную способность и эмоциональную устойчивость, а организм ещё не зависит от прогестерона, выработку которого высота склонна подавлять. Энергия для активностей в период акклиматизации обычно выше, и организм адаптируется легче. Если у вас есть гибкость в выборе дат поездки, планирование подъёма в фолликулярной фазе - грамотное решение.

Овуляторная фаза (примерно дни 12-17)

Это наиболее рискованный период для нарушения цикла. Пик ЛГ, запускающий овуляцию, чувствителен к воздействию кортизола, и подъём на высоту в этой фазе может задержать или полностью подавить овуляцию. Если вы отслеживаете цикл с целью планирования беременности или осознанной контрацепции, учтите, что показания тестов на овуляцию (ОПК) могут быть ненадёжными при значительных перепадах высоты. Задержка овуляции сдвинет всю ожидаемую лютеиновую фазу и сроки следующей менструации.

Лютеиновая фаза (дни 18-28)

Если вы прибываете на высоту в лютеиновой фазе, ожидайте усиления симптомов. Прогестерон естественным образом повышает температуру тела в этой фазе; акклиматизация к высоте также повышает температуру тела и скорость обмена веществ. Сочетание этих факторов может ощущаться как нечто подавляющее. Вздутие живота может усилиться из-за связанных с высотой нарушений водного баланса. Эмоциональные расстройства, уже представляющие риск в поздней лютеиновой фазе, усугубляются плохим сном и гипоксическим стрессом.

«Женщины в лютеиновой фазе, поднимающиеся на большую высоту, нередко сообщают, что симптомы предменструального синдрома ощущаются в два-три раза интенсивнее, чем обычно. С физиологической точки зрения это абсолютно объяснимо: прогестерон испытывает давление со стороны кортизола, сон фрагментируется из-за гипоксического дыхания, а нервная система находится в состоянии хронической лёгкой реакции "бей или беги".»

Д-р Стейси Симс, PhD, физиолог в области спорта и нутрициолог, автор книги "Roar"

Влияет ли высота на интенсивность и сроки менструации?

Да, высота может вызвать досрочное или запоздалое начало менструации, а также сделать её обильнее или скуднее, чем обычно. Ранние менструации нередко связаны с укорочением лютеиновой фазы под влиянием стресса; поздние, как правило, отражают задержку овуляции вследствие подавления ЛГ; более обильное кровотечение может быть обусловлено изменениями активности простагландинов под влиянием гипоксии.

Исследование, опубликованное в PubMed Central и посвящённое женщинам, проживающим на высокогорье в Южной Америке, выявило значимые отличия менструальных характеристик по сравнению с контрольной группой, проживающей на уровне моря, включая различия в вариабельности длины цикла и продолжительности кровотечения. Исследователи отметили, что длительное проживание на высоте создавало со временем измеримые адаптации в оси гипоталамус-гипофиз-гонады (ГГГ).

Для большинства путешественников, временно пребывающих на высоте в течение одной-двух недель, нарушения цикла носят временный характер. Цикл должен нормализоваться в течение одного-двух циклов после возвращения на привычную высоту. Однако если вы переезжаете на длительный срок в высокогорный город, рассчитывайте на период адаптации от трёх до шести месяцев, в течение которого цикл может быть нерегулярным.

Какие добавки и продукты питания помогают на высоте?

Поддержка железа и эритропоэза

Потребность организма в железе на высоте возрастает, поскольку стимулированное ЭПО производство эритроцитов требует значительного количества железа. Если вы регулярно теряете железо во время менструаций, его запасы могут быть уже на нижней границе нормы. Делайте акцент на гемовых источниках железа, таких как красное мясо, печень и сардины, в дни перед подъёмом на высоту и во время пребывания там. Если вы принимаете препараты железа, обязательно сочетайте их с витамином C для максимального усвоения.

Магний

На высоте увеличивается выведение магния с мочой, а магний - это минерал, которого многим женщинам и так не хватает. Учитывая его роль в поддержке выработки прогестерона, регуляции нервной системы и качества сна, поддержание достаточного потребления магния на высоте особенно важно для здоровья цикла. Глицинат магния перед сном улучшает качество сна без седативного эффекта.

Адаптогенные растения

Родиола розовая имеет конкретные доказательства поддержки работоспособности на высоте, включая сглаживание пиков кортизола и улучшение утилизации кислорода. Ашваганда - ещё один адаптоген, регулирующий ГГН-ось, который может помочь предотвратить обусловленное кортизолом нарушение овуляции, вызванное высотой. Начните приём любой из этих добавок как минимум за две недели до поездки для достижения наилучшего эффекта.

Водный баланс и электролиты

Диуретический эффект высоты весьма значителен. Старайтесь увеличить потребление жидкости на 500-750 мл в день сверх вашей обычной нормы и добавляйте электролиты, прежде всего натрий и калий, чтобы предотвратить гипонатриемию разведения, которая может возникнуть, когда путешественники чрезмерно употребляют чистую воду. Это особенно важно во время менструации, когда регуляция водного баланса и без того затруднена.

Как планировать поездку на высоту с учётом цикла

Практическое руководство по планированию с учётом фаз цикла

  • Фолликулярная фаза: лучшее время для подъёма. Энергия нарастает, эстроген поддерживает адаптацию, пик ЛГ ещё не под угрозой.
  • Овуляторная фаза: избегайте быстрого подъёма, если для вас важна регулярность цикла или отслеживание фертильности. Если это неизбежно, поднимайтесь постепенно и последовательно применяйте практики снижения уровня кортизола.
  • Лютеиновая фаза: при подъёме ожидайте усиления симптомов. Предусмотрите дополнительные дни отдыха, уделите особое внимание приёму магния и гигиене сна, снизьте интенсивность физических нагрузок.
  • Менструальная фаза: железо и водный баланс имеют первостепенное значение. Отдыхайте больше обычного в первые два дня, если подъём или спуск совпадают с началом менструации.

Золотое правило высокогорных путешествий - постепенный подъём: не более 300-500 метров прироста высоты ночёвки в сутки выше 2500 метров. Эта рекомендация Общества медицины дикой природы направлена на предотвращение острой горной болезни, но она также даёт гормональной системе значительно больше времени для адаптации без провокации полноценного кортизолового криза.

Если вы пользуетесь приложением для отслеживания цикла, наложите предполагаемые фазы цикла на маршрут путешествия за несколько недель до поездки. Зная, что вы прибудете в пункт назначения на высоте 3500 метров в поздней лютеиновой фазе, вы сможете запланировать дни отдыха, взять дополнительные добавки и скорректировать ожидания, а не быть застигнутой врасплох тем, что ощущается как внезапный тяжёлый предменструальный синдром.

А как насчёт женщин, постоянно проживающих на высоте?

У постоянных жителей высокогорья со временем - в течение месяцев и лет - формируются гормональные адаптации, включая увеличение эритроцитарной массы, скорректированный базовый уровень ЭПО и, как правило, стабилизированную реакцию ГГН-оси. Однако исследования показывают, что у женщин, рождённых на высоте, и у переехавших туда профили репродуктивных гормонов различаются: уроженки высокогорья нередко демонстрируют более эффективное использование кислорода и меньшие нарушения цикла со временем.

Для женщин, постоянно переезжающих в такие города, как Денвер (1600 м), Мехико (2240 м) или Богота (2600 м), первые шесть месяцев являются наиболее нестабильным периодом для регулярности цикла. Наблюдение у специалиста с контролем уровня железа, ферритина и основных гормональных показателей в этот переходный период поможет предотвратить ситуацию, когда месяцы необъяснимых нарушений цикла будут ошибочно приписаны другим причинам.

Ключевые статистические данные и источники