Коллаген и ваш цикл: полное руководство

Вы, вероятно, слышали, что коллаген полезен для кожи. Возможно, вы добавляете мерную ложку порошка в утренний кофе или замечаете его в составе всевозможных бьюти-добавок. Но вот чего большинство разговоров о коллагене совершенно не касается: способность вашего организма вырабатывать и использовать коллаген глубоко взаимосвязана с гормональным циклом. Эстроген, прогестерон и даже кортизол определяют, сколько коллагена вы производите, как быстро он разрушается и насколько хорошо кожа, суставы и соединительная ткань восстанавливаются изо дня в день.

Понимание этой взаимосвязи поможет не только извлечь больше пользы из добавок. Оно объясняет, почему кожа выглядит по-разному в разные фазы цикла, почему суставы в одни недели более подвижны, а в другие, более скованны, и почему восстановление после физических нагрузок может так значительно варьироваться на протяжении месяца.

Что такое коллаген на самом деле?

Коллаген, самый распространённый белок в организме человека. Это структурный каркас, удерживающий вместе кожу, сухожилия, связки, хрящи, кости и даже слизистую оболочку кишечника. Существует не менее 28 типов коллагена, однако для повседневного здоровья наиболее значимы типы I, II и III. Тип I содержится в коже, сухожилиях и костях. Тип II сосредоточен в хрящевой ткани. Тип III встречается совместно с типом I в коже и кровеносных сосудах.

Организм синтезирует коллаген из аминокислот, главным образом глицина, пролина и гидроксипролина,, причём витамин C выступает незаменимым кофактором этого процесса. Примерно с середины двадцатых лет жизни естественная выработка коллагена начинает снижаться приблизительно на 1% в год. Однако гормональные колебания на протяжении менструального цикла вызывают куда более динамичные, ежемесячные изменения, которые не менее важно понимать.

Эстроген, лучший друг вашего коллагена

Среди всех гормонов, участвующих в метаболизме коллагена, эстроген обладает наиболее хорошо изученной взаимосвязью. Исследования показывают, что рецепторы эстрогена обнаружены в фибробластах кожи, именно тех клетках, которые отвечают за синтез коллагена. При высоком уровне эстрогена эти клетки более активны: они производят больше коллагена и поддерживают плотность и эластичность кожи и соединительной ткани.

«Эстроген играет ключевую роль в поддержании толщины кожи и содержания в ней коллагена. Снижение уровня эстрогена, происходящее в лютеиновую фазу и в период менопаузы, напрямую соответствует измеримому уменьшению плотности коллагена в дерме».

Д-р Гейл Кан, MD, клинический дерматолог и специалист по женскому здоровью, Медицинский центр UCSF

Основополагающее исследование, опубликованное в British Journal of Dermatology, показало, что содержание коллагена в коже снижается примерно на 2% в год после менопаузы, а заместительная терапия эстрогенами способна частично обратить эту потерю. Несмотря на то что данное исследование посвящено менопаузе, та же взаимосвязь эстрогена и коллагена в миниатюре воспроизводится на протяжении каждого менструального цикла.

Как меняется коллаген на протяжении цикла

Менструальная фаза (1–5-й дни)

Во время менструации уровни эстрогена и прогестерона минимальны. Синтез коллагена относительно снижен, и кожа может выглядеть менее упругой или более тусклой, чем обычно. В эту фазу воспаление естественным образом усилено, поскольку простагландины обеспечивают отторжение эндометрия, а это системное субклиническое воспаление способно ускорять разрушение коллагена в коже и соединительной ткани.

В этой фазе стоит бережно относиться к коже, уделять приоритетное внимание сну (именно во время сна происходит восстановление коллагена) и следить за достаточным потреблением белка и витамина C для поддержания базового обновления коллагена.

Фолликулярная фаза (6–13-й дни)

По мере того как уровень эстрогена стабильно растёт в течение фолликулярной фазы, выработка коллагена усиливается. Именно в этот период кожа, как правило, выглядит наилучшим образом: более чистой, сияющей, с улучшенной эластичностью. Заживление ран также происходит эффективнее. Если вы планируете косметические процедуры, эстетические манипуляции или интенсивный тренировочный блок, это та самая фаза, когда соединительная ткань наиболее поддержана.

Примечательно, что повышение уровня эстрогена в фолликулярной фазе также стимулирует выработку гиалуроновой кислоты, которая совместно с коллагеном поддерживает увлажнённость и упругость кожи. Обе системы взаимосвязаны, поэтому фолликулярная и овуляторная фазы, как правило, становятся периодом наиболее сияющего вида кожи.

Овуляторная фаза (14–17-й дни)

Непосредственно перед овуляцией уровень эстрогена достигает пика, обеспечивая наиболее интенсивный синтез коллагена в цикле. Кожа может выглядеть максимально сияющей и упругой. Однако сухожилия и связки в этот период становятся более расслабленными под воздействием как эстрогена, так и релаксина, гормона, уровень которого повышается около овуляции. Исследования, опубликованные в American Journal of Sports Medicine, неизменно подтверждают, что риск разрыва передней крестообразной связки повышен около овуляции именно потому, что обусловленное эстрогеном расслабление коллагена может нарушать стабильность суставов.

Таким образом, овуляторная фаза неоднозначна с точки зрения состояния соединительной ткани: она благоприятна для кожи, но требует внимательного отношения к нагрузке на суставы, разминке и технике выполнения упражнений при высокоинтенсивных или силовых тренировках.

Лютеиновая фаза (18–28-й дни)

В лютеиновую фазу прогестерон повышается, а эстроген начинает снижаться. Синтез коллагена замедляется. Кожа может казаться менее упругой, и некоторые женщины замечают более выраженные мелкие морщины, сухость или чувствительность в дни перед менструацией. Прогестерон также оказывает определённое влияние на кожу, прежде всего усиливает выработку кожного сала, поэтому высыпания и закупорка пор, как правило, достигают пика в поздней лютеиновой фазе.

«Лютеиновая фаза, это период, когда мы фиксируем наибольшее количество жалоб на изменение текстуры кожи, и это не воображаемое явление. Снижение уровня эстрогена измеримо уменьшает плотность дермального коллагена, а прогестерон одновременно смещает баланс кожного сала».

Д-р Шейла Назарян, MD, сертифицированный пластический хирург и специалист по гормональным проблемам кожи, Nazarian Plastic Surgery, Беверли-Хиллз

Кортизол, уровень которого у многих женщин повышен в поздней лютеиновой фазе, также разрушает коллаген, активируя матриксные металлопротеиназы (ММП), ферменты, расщепляющие внеклеточный матрикс. Таким образом, управление стрессом в лютеиновую фазу, это не просто забота о настроении: оно активно защищает запасы коллагена.

Стоит ли планировать приём добавок коллагена по фазам цикла?

Добавки коллагена, как правило, гидролизованные коллагеновые пептиды, обеспечивают организм аминокислотами, необходимыми для синтеза нового коллагена. Доказательная база в пользу их применения расширяется: систематический обзор 2019 года в Journal of Drugs in Dermatology показал, что пероральный приём коллагена обеспечивал статистически значимое улучшение эластичности, увлажнённости кожи и плотности дермального коллагена в нескольких рандомизированных контролируемых исследованиях.

Но имеет ли значение время приёма? Хотя специальных исследований по приёму коллагена в соответствии с фазами цикла не проводилось, лежащая в основе биология позволяет сформулировать несколько практических принципов:

• Фолликулярная и овуляторная фазы: фибробласты наиболее активны, а эстроген стимулирует синтез коллагена, поэтому приём добавок в этот период может быть особенно эффективным. Воспринимайте эти фазы как строительный сезон для вашего организма.
• Лютеиновая фаза: именно тогда разрушение коллагена ускоряется, поэтому регулярный приём добавок носит защитный характер. В этот период особенно важно сочетать коллаген с витамином C, необходимым для поперечного сшивания коллагена.
• Менструальная фаза: наиболее актуальна противовоспалительная поддержка. Рассмотрите употребление продуктов, богатых глицином (костный бульон, тушёное мясо, бобовые), в сочетании с продуктами, богатыми витамином C, чтобы поддерживать базовое восстановление коллагена.

Ежедневное постоянство, вероятно, важнее точного расписания, однако понимание контекста цикла помогает осознать, почему в одни дни кожа восстанавливается быстрее, а в другие, нет.

Питание, поддерживающее коллаген на протяжении цикла

Добавки, лишь часть картины, однако питательные вещества, которые вы получаете с пищей на протяжении цикла, в равной мере влияют на метаболизм коллагена.

Витамин C

Без витамина C организм не способен гидроксилировать пролин и лизин, этапы, необходимые для стабилизации тройной спирали коллагена. В лютеиновую фазу, когда разрушение коллагена усиливается, обеспечение достаточного количества витамина C (из киви, сладкого перца, брокколи, цитрусовых и клубники) оказывает критически важную ферментную поддержку.

Продукты, богатые глицином

Глицин, самая распространённая аминокислота в коллагене и нередко лимитирующий фактор его синтеза. Костный бульон, тушёное мясо, рыбья кожа и бобовые являются хорошими пищевыми источниками. Если вы придерживаетесь преимущественно растительного питания, могут быть полезны добавки глицина или специализированные коллагеновые пептиды.

Цинк

Цинк выступает кофактором ферментов, участвующих в синтезе коллагена, и помогает регулировать активность ММП, ферментов, разрушающих коллаген. Дефицит цинка связан с нарушением заживления ран и усилением распада коллагена. Хорошими пищевыми источниками цинка являются тыквенные семечки, моллюски, семена конопли и чечевица.

Медь

Медь необходима для поперечного сшивания фибрилл коллагена, этапа, придающего коллагену прочность на разрыв. Хорошими источниками являются кунжут, кешью, тёмный шоколад и печень. Следует отметить, что высокие дозы цинка в добавках могут истощать запасы меди, поэтому при совместном приёме важно соблюдать баланс.

Антиоксиданты в широком смысле

Окислительный стресс ускоряет разрушение коллагена. Рацион, богатый полифенолами, каротиноидами и антиоксидантными витаминами, защищает имеющийся коллаген от распада. Это особенно актуально в лютеиновую и менструальную фазы, когда воспаление усилено.

Коллаген и здоровье суставов на протяжении цикла

Для физически активных женщин взаимосвязь коллагена и цикла далеко выходит за рамки кожи. Сухожилия, связки и хрящи, все эти структуры богаты коллагеном, и их механические свойства меняются на протяжении цикла, что влияет на физическую форму и риск травм.

Исследования показывают, что около овуляции жёсткость сухожилий снижается, а подвижность связок увеличивается под совокупным воздействием эстрогена и релаксина. Это полезно для упражнений, требующих гибкости,, таких как йога или гимнастика,, однако означает, что стабилизирующие структуры коленных, голеностопных и тазобедренных суставов несколько более уязвимы при высокоинтенсивных или силовых нагрузках. Тщательная разминка, приоритет качества движений перед величиной нагрузки в овуляторную фазу, а также приём коллагена совместно с витамином C перед тренировками демонстрируют обнадёживающие результаты в плане поддержки сухожилий и связок согласно новейшим исследованиям.

Перименопауза и снижение выработки коллагена

По мере приближения к перименопаузе уровень эстрогена становится всё более нестабильным, а затем снижается более устойчиво. Влияние на коллаген весьма существенно. Женщины могут потерять до 30% дермального коллагена в первые пять лет после менопаузы. Суставы могут становиться более скованными или болезненными, кожа истончается и теряет эластичность, а даже мышцы тазового дна (состоящие в значительной мере из богатой коллагеном соединительной ткани) могут становиться менее поддерживающими.

Это делает проактивную поддержку коллагена, посредством питания, целенаправленного приёма добавок, силовых тренировок (стимулирующих синтез коллагена в сухожилиях и костях) и управления стрессом, особенно важной для женщин в возрасте около 35–40 лет, начинающих этот переход.

Практические рекомендации

Не нужно полностью пересматривать свой распорядок, чтобы работать в согласии с коллагеновым циклом. Несколько последовательных привычек дают ощутимый результат:

• Принимайте коллагеновые пептиды ежедневно, в идеале, с источником витамина C для максимального усвоения и синтеза.
• Уделяйте приоритетное внимание потреблению белка при каждом приёме пищи на протяжении всего цикла, но особенно в лютеиновую и менструальную фазы, когда его распад усилен.
• В овуляторную фазу осознанно подходите к нагрузке на суставы: тщательно разминайтесь, уделяйте внимание технике и не пренебрегайте работой над подвижностью.
• Активно управляйте стрессом в лютеиновую фазу. Кортизол напрямую разрушает коллаген, поэтому дыхательные практики, мягкие движения и полноценный сон, это акты структурной заботы о себе.
• Придерживайтесь красочного, богатого антиоксидантами рациона для защиты коллагена от окислительного повреждения на протяжении всего месяца.