Витамин C и ваши гормоны: полное руководство

Витамин C принято относить к категории «иммунного здоровья» и не вспоминать о нём иначе. Вы тянетесь за ним, почувствовав приближение простуды, растворяете в напитке — и забываете. Но если у вас есть менструальный цикл, витамин C делает за кулисами куда больше, чем просто борется с насморком. Он играет непосредственную роль в синтезе прогестерона, функции надпочечников, всасывании железа и здоровье яичников. При этом то, сколько вам нужно витамина C и насколько хорошо он усваивается, меняется в течение четырёх фаз цикла — и об этом большинству женщин никто никогда не рассказывал.

В этом руководстве изложено, что на самом деле говорят исследования о витамине C и гормонах, даны рекомендации по каждой фазе цикла, перечислены лучшие пищевые источники, а также приведены сведения, которые стоит знать при рассмотрении вопроса о приёме добавок.

Почему витамин C важен для гормонального здоровья

Витамин C — незаменимое водорастворимое питательное вещество: организм не способен его синтезировать и не может накапливать в больших количествах. Вам необходимо ежедневно получать его с пищей. Большинство людей знают его как антиоксидант, однако его гормональные функции гораздо специфичнее, чем просто «снижение окислительного стресса».

Он концентрируется в яичниках не случайно

Вот факт, который удивляет большинство людей: надпочечники и жёлтое тело (временная железистая структура, образующаяся после овуляции) входят в число тканей с наибольшей концентрацией витамина C во всём организме человека. Это не совпадение. Витамин C активно транспортируется в эти ткани и расходуется в ходе ключевых гормональных событий.

Исследование, опубликованное Национальными институтами здоровья, подчёркивает, что жёлтое тело нуждается в витамине C для оптимального синтеза прогестерона. Жёлтое тело образуется из фолликула после овуляции и отвечает за выработку прогестерона, поддерживающего лютеиновую фазу. При низком уровне витамина C продукция прогестерона жёлтым телом снижается.

«Концентрация витамина C в жёлтом теле исключительно высока, и истощение аскорбиновой кислоты в этой структуре ассоциируется со снижением секреции прогестерона. Это одно из наиболее недооценённых, но клинически значимых пищевых влияний на функцию лютеиновой фазы.»
- Д-р Стейси Мисмер, ScD, профессор акушерства, гинекологии и репродуктивной биологии, Университет штата Мичиган

Он поддерживает саму овуляцию

Исследования также показали, что витамин C может способствовать возникновению пика ЛГ, вызывающего овуляцию, и поддерживать разрыв фолликула для высвобождения яйцеклетки. В широко цитируемом клиническом исследовании было установлено, что приём витамина C улучшил уровень прогестерона у женщин с недостаточностью лютеиновой фазы, причём часть из них смогла забеременеть после курса приёма добавки, тогда как ранее это им не удавалось. Исследование, опубликованное в Fertility and Sterility, показало, что ежедневный приём 750 мг витамина C достоверно повышал уровень прогестерона в середине лютеиновой фазы.

Он помогает организму усваивать железо

Эта связь чрезвычайно важна для менструирующих женщин. Негемовое железо (форма, содержащаяся в растительных продуктах) плохо усваивается само по себе, однако употребление витамина C вместе с ним резко повышает всасывание. Учитывая, что дефицит железа является одним из наиболее распространённых дефицитов питательных веществ у женщин репродуктивного возраста — особенно при обильных менструациях, — сочетание богатых железом продуктов с продуктами, богатыми витамином C, представляет собой одну из простейших и наиболее эффективных диетических стратегий.

Исследования Управления диетических добавок NIH подтверждают, что витамин C способен увеличить всасывание негемового железа до 67 процентов при употреблении в одном приёме пищи.

Он регулирует уровень кортизола

Надпочечники расходуют витамин C с высокой скоростью во время стрессовых реакций. При выбросе кортизола витамин C потребляется в этом процессе. Это означает, что в периоды высокого стресса (которые у многих женщин нередко концентрируются в лютеиновой фазе) запасы витамина C могут истощаться быстрее, создавая замкнутый круг: стресс одновременно повышает кортизол и истощает питательное вещество, которое помогает его буферизовать.

«Ось надпочечники — кортизол — витамин C зачастую недооценивается в женском здоровье. Когда я наблюдаю женщин с симптомами лютеиновой недостаточности, тревожностью или выгоранием, восполнение запасов витамина C — один из первых диетических шагов, которые я рассматриваю, наряду с магнием.»
- Д-р Джолин Брайтен, NMD, автор книги «Is This Normal», практикующий врач функциональной медицины

Витамин C по фазам цикла

Менструальная фаза (дни 1–5)

Во время менструации вы теряете кровь, а вместе с ней — железо. Именно в этот момент сочетание витамина C и железа приобретает наибольшее значение. Приоритет продуктов, богатых витамином C, в сочетании с продуктами, богатыми железом, в дни кровотечения — например, чечевичный суп с долькой лимона или шпинат с запечёным красным перцем — непосредственно поддерживает способность организма восполнять запасы железа. Витамин C также обладает мягким противовоспалительным действием, которое может снижать выраженность менструальных болей за счёт влияния на баланс простагландинов.

В период менструации иммунная система также может быть несколько более уязвимой, а достаточное количество витамина C поддерживает иммунную защиту в этот период.

Акцент на: сочетаниях продуктов для усвоения железа, противовоспалительном питании, стабильном поступлении витамина C из цельных продуктов.

Фолликулярная фаза (дни 6–13)

В фолликулярной фазе уровень эстрогена повышается, а растущие фолликулы в яичниках накапливают витамин C в преддверии овуляции. Это фаза нарастающей энергии, улучшения настроения и более высокой когнитивной функции. Потребность в антиоксидантах умеренная, и разнообразный рацион, богатый красочными фруктами и овощами, вполне обеспечит все потребности.

Если вы работаете над здоровьем кожи, в этой фазе синтез коллагена также более активен (эстроген поддерживает его выработку). Витамин C является кофактором синтеза коллагена, поэтому его достаточное потребление поддерживает эффекты осветления и упругости кожи, которые многие женщины замечают в первой половине цикла.

Акцент на: продуктах, поддерживающих синтез коллагена, широком разнообразии красочных овощей и фруктов, стабильном ежедневном потреблении.

Овуляторная фаза (дни 14–16)

Это единственный момент всего цикла с наибольшей потребностью в витамине C. Непосредственно перед овуляцией и в процессе неё фолликул разрывается, и начинает формироваться жёлтое тело. Этот процесс потребляет значительное количество витамина C. Некоторые исследования позволяют предположить, что витамин C может играть сигнальную роль в запуске самой овуляции.

Увеличение потребления продуктов, богатых витамином C, в дни вокруг овуляции — практичный и не требующий больших усилий способ поддержать этот процесс. Если вы испытываете дискомфорт в середине цикла (иногда называемый миттельшмерц), мягкое противовоспалительное действие витамина C также может принести некоторое облегчение.

Акцент на: повышенном потреблении из продуктов питания или умеренной добавке, противовоспалительной поддержке, здоровье в период овуляции.

Лютеиновая фаза (дни 17–28)

Именно здесь витамин C проявляет себя как ключевой гормональный игрок. Жёлтое тело активно вырабатывает прогестерон, расходуя при этом витамин C. Одновременно, если вы страдаете от предменструального синдрома (ПМС), в поздней лютеиновой фазе, как правило, повышается уровень кортизола, что дополнительно истощает запасы витамина C.

Низкий уровень прогестерона ассоциируется с симптомами ПМС: тревожностью, раздражительностью, вздутием живота, болезненностью молочных желёз и нарушениями сна. Поддержка синтеза прогестерона с помощью достаточного количества витамина C в этой фазе является одной из наиболее обоснованных доказательной базой диетических стратегий ведения ПМС.

Многие женщины также замечают, что в поздней лютеиновой фазе иммунная система несколько ослаблена (прогестерон обладает иммуномодулирующим эффектом). Повышенное потребление витамина C в этот период может обеспечить дополнительную иммунную поддержку.

Акцент на: поддержке синтеза прогестерона, питании надпочечников, управлении симптомами ПМС, укреплении иммунитета.

Лучшие пищевые источники витамина C

Рекомендуемая суточная норма потребления витамина C для взрослых женщин составляет 75 мг, хотя многие исследователи считают, что для оптимальной гормональной и иммунной функции оптимально получать 200–500 мг в день из продуктов питания. Ниже приведены лучшие диетические источники:

• Болгарский перец (красный и жёлтый): один средний красный перец содержит около 190 мг, что делает его одним из наиболее богатых источников.
• Киви: один плод обеспечивает приблизительно 90 мг, а также клетчатку и калий.
• Клубника: один стакан даёт около 90 мг, а также фолат и антиоксиданты.
• Брокколи: один стакан в варёном виде содержит около 100 мг, а также сульфорафан для поддержки детоксикационной функции печени.
• Цитрусовые: один средний апельсин даёт около 70 мг. Лимонный сок, выжатый на еду, также добавляет полезное количество.
• Капуста кейл: один стакан в сыром виде обеспечивает около 80 мг, а также витамин K и кальций.
• Папайя: половина небольшой папайи может дать более 90 мг, а также пищеварительные ферменты.
• Гуава: исключительно богата витамином C — один плод содержит более 200 мг.

Витамин C чувствителен к температуре. Лёгкая термическая обработка допустима, однако длительное воздействие высоких температур существенно снижает его содержание. Употребление сырых или слегка приготовленных на пару продуктов вместе с приготовленными блюдами — простой способ сохранить поступление витамина C.

Стоит ли принимать добавки?

Для большинства женщин, соблюдающих разнообразный рацион с достаточным количеством фруктов и овощей, пищевых источников достаточно. Тем не менее существуют ситуации, при которых стоит рассмотреть приём добавки:

• При нерегулярной овуляции или предполагаемой недостаточности лютеиновой фазы
• При умеренном или выраженном ПМС, особенно с тревожностью, сниженным настроением или болезненностью молочных желёз
• При обильных менструациях и необходимости оптимизировать всасывание железа
• В периоды высокого стресса, когда возрастают потребности надпочечников
• При ограниченном рационе питания и низком потреблении красочных овощей и фруктов

В гормональных исследованиях, как правило, использовались дозы от 500 до 1000 мг в сутки. Витамин C является водорастворимым и в целом хорошо переносится, хотя очень высокие дозы (свыше 2000 мг в сутки) могут вызывать жидкий стул или расстройство пищеварения у некоторых людей. Разделение суточной дозы на несколько приёмов улучшает всасывание, поскольку при однократном приёме высокой дозы транспортные механизмы быстро насыщаются.

Липосомальный витамин C всё более популярен благодаря улучшенной биодоступности. Стандартная аскорбиновая кислота и буферизованные формы (например, аскорбат кальция) одинаково эффективны для большинства целей.

Практические сочетания, которые стоит попробовать

Вместо того чтобы рассматривать витамин C в изоляции, наиболее эффективный подход — стратегическое сочетание его с другими питательными веществами, необходимыми в разные фазы цикла:

• Витамин C и железо: чечевичный дал с лимоном, салат из шпината с клубникой и семенами, овсяная каша из обогащённой овсянки с киви.
• Витамин C и коллаген: супы на костном бульоне с красным перцем, ягодные смузи с коллагеновыми пептидами.
• Витамин C и магний (при ПМС): совместный приём добавок в лютеиновой фазе может более комплексно устранять симптомы ПМС, чем каждый из них по отдельности.

О стрессе, выгорании и запасах витамина C

Существует одна закономерность, о которой стоит знать: если вы переживаете период высокого стресса или выгорания, запасы витамина C будут истощаться быстрее обычного из-за повышенных потребностей надпочечников в кортизоле. Это создаёт порочный круг, при котором низкий уровень витамина C усугубляет истощение надпочечников, что, в свою очередь, усиливает симптомы ПМС и лютеиновой недостаточности. Восстановление запасов за счёт стабильного поступления витамина C из продуктов питания и рассмотрение возможности умеренного приёма добавки в периоды высокого стресса могут помочь прервать этот цикл.