Питайтесь в соответствии с циклом: руководство по каждой фазе

Большинство советов по питанию рассматривают ваш организм как неизменный механизм: ешьте это, избегайте того, повторяйте каждый день снова и снова. Но если у вас есть менструальный цикл, ваш организм далеко не статичен. Гормоны существенно меняются на протяжении 28–35-дневного цикла, и эти изменения влияют на то, как вы перевариваете пищу, насколько сильно чувствуете голод, какие питательные вещества расходуются быстрее всего, и даже на то, как ваши клетки реагируют на углеводы и жиры.

Питание в соответствии с этими изменениями — это не строгий план питания. Это понимание того, что происходит с вашим телом на каждой фазе цикла, и обеспечение его необходимыми ресурсами для качественной работы. Когда всё выстраивается правильно, многие женщины замечают более стабильный уровень энергии, меньше тяги к определённым продуктам, меньше вздутия живота и заметное улучшение симптомов ПМС уже через один-два цикла.

Перед вами практическое пофазовое руководство по питанию в соответствии с вашим циклом.

Почему потребности в питательных веществах меняются на протяжении цикла

Менструальный цикл регулируется четырьмя ключевыми гормонами: эстрогеном, прогестероном, фолликулостимулирующим гормоном (ФСГ) и лютеинизирующим гормоном (ЛГ). Эти гормоны управляют не только репродуктивной функцией. Они взаимодействуют с инсулиновой сигнализацией, функцией щитовидной железы, моторикой кишечника, выработкой нейромедиаторов и обменом веществ.

Исследования, опубликованные Национальным институтом здоровья детей и развития человека, подтверждают, что интенсивность обмена веществ возрастает в лютеиновой фазе (второй половине цикла), а это означает, что потребность в калориях действительно повышается в дни, предшествующие менструации. Игнорирование этой физиологической реальности и употребление одинакового количества пищи каждый день может оставить организм без необходимого топлива именно тогда, когда он больше всего нуждается в поддержке.

Прогестерон, уровень которого значительно повышается после овуляции, также влияет на чувствительность к инсулину, замедляет время прохождения пищи через кишечник и усиливает расщепление белка. Эстроген, доминирующий в первой половине цикла, поддерживает выработку серотонина и, как правило, подавляет аппетит. Это не незначительные колебания — это полноценные метаболические сдвиги, требующие соответствующего nutritional ответа.

«Идея о том, что женщины должны питаться одинаково каждый день, игнорирует десятилетия эндокринологических исследований. Гормональные колебания вызывают реальные, измеримые изменения в обмене веществ, регуляции аппетита и усвоении питательных веществ.»

- Д-р Стейси Симс, PhD, физиолог и специалист по спортивному питанию, автор книги ROAR

Фаза первая: менструация (дни 1–5)

Гормональные изменения

Уровни эстрогена и прогестерона достигают минимума. Происходит отторжение эндометрия. Повышается уровень простагландинов (гормоноподобных соединений, вызывающих сокращения матки) — именно они являются главной причиной менструальных болей. С кровью теряется железо.

Что нужно организму

В эту фазу следует отдавать предпочтение продуктам, богатым железом, противовоспалительным ингредиентам, а также тёплым, легко усваиваемым блюдам. Многие женщины замечают снижение аппетита в самом начале менструации, который затем возрастает на второй-третий день — это нормально.

• Железо и витамин C в сочетании: Сочетайте продукты, богатые железом — чечевицу, тёмно-зелёные листовые овощи, говядину и тыквенные семечки — с источниками витамина C (сладкий перец, цитрусовые, киви) для максимального усвоения. Исследования Управления диетических добавок NIH подтверждают, что витамин C значительно улучшает всасывание негемового железа.
• Омега-3 жирные кислоты: Лосось, сардины, семена чиа и грецкие орехи помогают снизить воспаление, вызванное простагландинами, и в клинических исследованиях показали способность уменьшать менструальные боли.
• Тёплые варёные блюда: Сырые салаты и холодные смузи в период менструации могут плохо усваиваться. Отдавайте предпочтение супам, тушёным блюдам, запечённым овощам и согревающим кашам — овсяной и рисовой.
• Тёмный шоколад (70% какао и выше): Полезное удовлетворение тяги. Содержит магний (расслабляет мускулатуру матки) и железо.

Что следует ограничить

Сократите употребление алкоголя, избытка кофеина и продуктов с высоким содержанием натрия. Все три фактора могут усиливать вздутие живота, нарушать сон и повышать активность простагландинов. Это также не лучшее время для значительного ограничения калорий: недоедание в период менструации способно усилить усталость и спазмы.

Фаза вторая: фолликулярная фаза (дни 6–13)

Гормональные изменения

Уровень эстрогена начинает стабильно повышаться по мере созревания фолликулов в яичниках. Уровень ФСГ растёт. Энергия, как правило, увеличивается, настроение улучшается, пищеварение ускоряется. Чувствительность к инсулину в этой фазе максимальна, что означает эффективное усвоение углеводов.

Что нужно организму

Как правило, именно в эту фазу женщины чувствуют себя лучше всего и имеют наибольшую свободу в выборе питания. Повышение уровня эстрогена поддерживает выработку серотонина, поэтому вам может естественным образом хотеться более лёгкой и свежей пищи. Используйте высокую чувствительность к инсулину и включайте в рацион качественные сложные углеводы.

• Ферментированные продукты: Квашеная капуста, кимчи, кефир и йогурт поддерживают кишечный микробиом, который напрямую влияет на метаболизм и выведение эстрогена из организма.
• Крестоцветные овощи: Брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и кале содержат индол-3-карбинол и DIM (дииндолилметан) — соединения, поддерживающие здоровый метаболизм эстрогена в печени. Это особенно важно на фоне роста уровня эстрогена.
• Проращённые и замоченные бобовые: Чечевица, нут и фасоль — отличные источники белка и клетчатки, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови на фоне роста эстрогена.
• Разнообразие и цвет: Прилив энергии делает эту фазу отличным временем для экспериментов с новыми продуктами и употребления широкого спектра растительной пищи для поддержания разнообразия кишечных бактерий.

«Взаимодействие эстрогена с кишечным микробиомом — одна из наиболее недооценённых связей в области женского здоровья. То, что вы едите в фолликулярную фазу, напрямую определяет, насколько эффективно ваш организм будет перерабатывать эстроген, а это колоссально влияет на ваше самочувствие в последующие недели.»

- Д-р Авива Ромм, MD, врач интегративной медицины, автор книги Hormone Intelligence

Фаза третья: овуляция (дни 14–16)

Гормональные изменения

Уровень эстрогена достигает пика незадолго до овуляции, затем происходит выброс ЛГ и выход яйцеклетки. Уровень тестостерона также кратковременно повышается, способствуя уверенности в себе и либидо. Энергия, как правило, высокая, однако печень работает интенсивно, перерабатывая пик эстрогена.

Что нужно организму

Поддержите печень и снижайте воспаление в период овуляции. Некоторые женщины испытывают боль в середине цикла (так называемый митальшмерц) и получают пользу от противовоспалительных продуктов в это время.

• Продукты, поддерживающие печень: Листовая зелень, свёкла, артишоки и вода с лимоном поддерживают первую и вторую фазы детоксикации печени, помогая эффективно выводить пик эстрогена.
• Продукты, богатые цинком: Цинк необходим для выброса ЛГ, запускающего овуляцию. Отличными источниками являются тыквенные семечки, говядина, кешью и устрицы.
• Лёгкие белки: Яйца, рыба и бобовые легко усваиваются и обеспечивают аминокислоты, необходимые для производства гормонов, не создавая нагрузки на пищеварение.
• Антиоксиданты в достаточном количестве: Ягоды, разноцветные овощи и зелёный чай помогают нейтрализовать окислительный стресс, который естественным образом усиливается в период овуляции.

Фаза четвёртая: лютеиновая фаза (дни 17–28)

Гормональные изменения

После овуляции уровень прогестерона значительно повышается и достигает пика примерно на 21–22 день. Уровень эстрогена повторно незначительно возрастает, после чего оба гормона резко падают в последние дни цикла, если беременность не наступила. Эта гормональная отмена провоцирует симптомы ПМС у многих женщин. Интенсивность обмена веществ возрастает приблизительно на 100–300 калорий в день, а чувствительность к инсулину снижается.

Что нужно организму

Это наиболее требовательная с точки зрения питания фаза цикла, и именно та, в которой большинство женщин непреднамеренно недополучают калории. Прогестерон усиливает катаболизм белка, незначительно повышает базальную температуру тела (что увеличивает расход калорий) и замедляет моторику кишечника (вызывая вздутие живота и запоры, которые многие женщины испытывают в предменструальный период).

Исследования, опубликованные в American Journal of Clinical Nutrition, документально подтвердили увеличение основного обмена в лютеиновой фазе, подтверждая, что тяга к еде в это время — не проявление слабой силы воли, а реальный физиологический сигнал.

• Увеличьте потребление белка: Стремитесь к дополнительным 15–20 г белка в день, чтобы компенсировать усиленный катаболизм белка, вызванный прогестероном. Курица, рыба, яйца, греческий йогурт и бобовые — хорошие варианты.
• Сложные углеводы: Поскольку чувствительность к инсулину снижена, выбирайте медленно высвобождаемые углеводы вместо рафинированных. Батат, овёс, коричневый рис и киноа помогают стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживают выработку серотонина (который снижается по мере роста прогестерона, способствуя ухудшению настроения).
• Продукты, богатые магнием: Тёмный шоколад, тыквенные семечки, шпинат и чёрная фасоль помогают уменьшить спазмы, облегчить запоры, улучшить сон и снизить тревожность. В лютеиновой фазе магний расходуется быстрее.
• Продукты, богатые кальцием: Исследования показывают, что у женщин с более высоким потреблением кальция реже проявляются симптомы ПМС. Молочные продукты, обогащённое растительное молоко, консервированный лосось (с костями) и листовая зелень — отличные источники.
• Клетчатка для поддержания моторики кишечника: Прогестерон замедляет работу кишечника, поэтому увеличение потребления клетчатки (и жидкости) помогает предотвратить предменструальные запоры и вздутие живота. Льняные семена, семена чиа и большое количество овощей станут вашими союзниками.

Что следует ограничить в лютеиновую фазу

Избыток сахара усугубляет нестабильность уровня сахара в крови, которую и без того провоцирует прогестерон. Алкоголь значительно ухудшает качество сна (которое у многих женщин и без того снижается в предменструальный период) и нарушает способность печени выводить эстроген. Продукты с высоким содержанием натрия усиливают задержку жидкости, которую многие женщины замечают в эту фазу.

Практические советы для начала

Синхронизация питания с циклом не обязательно должна быть сложной. Вот несколько способов начать, не перестраивая весь рацион:

1. Начните отслеживать свой цикл, чтобы знать, в какой фазе вы находитесь в любой конкретный день. Даже базовое приложение для отслеживания менструаций даёт вам эту основу.
2. Сосредоточьтесь на одной фазе за раз. Многие женщины начинают с лютеиновой фазы, потому что результат — снижение симптомов ПМС — становится заметен очень быстро.
3. Готовьте блюда, подходящие для текущей фазы, впрок. Наличие в холодильнике богатого железом чечевичного супа в период менструации или запечённых крестоцветных овощей в фолликулярную фазу позволяет питаться правильно, не задумываясь об этом.
4. Относитесь к тяге к еде как к информации. Желание красного мяса перед менструацией нередко указывает на потребность в железе или цинке. Тяга к солёному может отражать потерю минералов. Пищевые пристрастия — не враг; это данные.
5. Сохраняйте гибкость. Продолжительность цикла варьируется. Стресс, болезни и путешествия могут сдвинуть время овуляции. Воспринимайте эти рекомендации как ориентир, а не как жёсткие правила.