Ашваганда и ваши гормоны: полное руководство

Если вы хоть раз интересовались темой здорового образа жизни, вы наверняка слышали об ашваганде. Она встречается на полках с добавками, в рецептах утренних смузи и в социальных сетях с обещаниями от «снятия стресса» до «полного гормонального восстановления». Часть этого — маркетинговый шум. Однако немалая доля научных данных действительно заслуживает внимания, особенно если рассмотреть, как этот древний корень взаимодействует с гормональными системами, управляющими менструальным циклом.

Ашваганда (Withania somnifera) — небольшой кустарник, произрастающий в Индии, Северной Африке и Средиземноморье. На протяжении более 3000 лет она применяется в аюрведической медицине преимущественно как расаяна — омолаживающий тоник, призванный поддерживать жизненные силы и долголетие. Актуальность этого растения для здоровья цикла сегодня определяется его классификацией как адаптогена: растительного соединения, помогающего организму адаптироваться к стрессу и восстанавливать физиологическое равновесие.

Далее — что на самом деле говорит наука и как грамотно применять ашваганду в разные фазы цикла.

Как ашваганда действует в организме

Основные активные соединения ашваганды называются витанолидами — это группа стероидных лактонов, сконцентрированных в корне. Эти соединения воздействуют на множество систем организма, однако наиболее изученное их действие направлено на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую (ГГН) ось — ту же систему стрессового ответа, которая при хронической гиперактивации способна нарушить менструальный цикл.

ГГН-ось регулирует выработку кортизола. В условиях стресса — физического, эмоционального или метаболического — мозг сигнализирует надпочечникам о необходимости выброса кортизола. В кратковременном режиме это защитная реакция. Однако хронически повышенный кортизол подавляет выработку ГнРГ (гонадотропин-рилизинг-гормона) — сигнала, запускающего синтез эстрогена и прогестерона. Именно через этот механизм хронический стресс напрямую расстраивает менструальный цикл.

Ашваганда, по всей видимости, модулирует эту ось, снижая базовый уровень кортизола и повышая устойчивость организма к стрессорам — не просто подавляя стрессовый ответ, а восстанавливая его регуляцию.

«Адаптогены, подобные ашваганде, действуют выше по цепи регуляции, чем те гормоны, на которые обычно обращают внимание. Успокаивая ГГН-ось, они создают условия для более здоровой выработки эстрогена и прогестерона с течением времени».

Д-р Сара Готфрид, MD, интегративный гинеколог с подготовкой в Гарварде, автор книги The Hormone Cure

Связь кортизола и менструального цикла

Одним из наиболее клинически изученных свойств ашваганды является её способность снижать сывороточный уровень кортизола. В знаковом рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании, опубликованном в Indian Journal of Psychological Medicine, у участников, принимавших 300 мг экстракта корня ашваганды дважды в день в течение 60 дней, было зафиксировано снижение сывороточного кортизола на 27,9% по сравнению с группой плацебо, а также значительное улучшение показателей воспринимаемого стресса.

Читать полный текст исследования на PubMed/NIH

Почему это важно для цикла? Потому что кортизол и прогестерон имеют общий биохимический предшественник — прегненолон. В условиях продолжительного стресса организм предпочтительно направляет прегненолон на синтез кортизола, оставляя меньше ресурсов для производства прогестерона. Это явление, иногда называемое «кражей прегненолона», является одной из причин, по которым хронический стресс может приводить к недостаточности лютеиновой фазы, нерегулярным циклам и усилению ПМС.

Снижая выработку кортизола, ашваганда может косвенно поддерживать уровень прогестерона, хотя важно отметить, что эти данные пока носят предварительный и во многом косвенный характер.

Ашваганда и функция щитовидной железы

Щитовидная железа и менструальный цикл тесно взаимосвязаны. Тиреоидные гормоны влияют на выработку и метаболизм эстрогена и прогестерона, определяют продолжительность и интенсивность цикла, а также участвуют в регуляции овуляции. Субклинический гипотиреоз особенно часто встречается у людей с нерегулярными менструациями, обильными кровотечениями и ановуляторными циклами.

Исследования показывают, что ашваганда может поддерживать уровень тиреоидных гормонов, в особенности при субклиническом гипотиреозе. В исследовании, опубликованном в Journal of Alternative and Complementary Medicine, приём 600 мг экстракта корня ашваганды в день в течение восьми недель достоверно улучшил сывороточные показатели ТТГ, Т3 и Т4 у пациентов с субклинической гипофункцией щитовидной железы по сравнению с группой плацебо.

Просмотреть исследование в базе данных Национальных институтов здоровья

Это особенно актуально, поскольку у многих людей с неразрешёнными нарушениями цикла функция щитовидной железы находится в нижней границе нормы — диапазоне, который традиционная медицина может не лечить, но который тем не менее способен вызывать симптомы.

Ашваганда и женские половые гормоны: прямые эффекты

Помимо косвенного влияния через кортизол и щитовидную железу, ряд исследований изучал непосредственное воздействие ашваганды на репродуктивные гормоны. Пилотное исследование 2015 года с участием женщин в перименопаузе показало, что приём ашваганды был связан с улучшением гормонального баланса, а также со снижением выраженности климактерических симптомов, включая приливы, нарушения сна и изменения настроения.

Позднее, в рандомизированном контролируемом исследовании 2021 года, проведённом специально среди женщин с сексуальной дисфункцией, приём ашваганды (300 мг дважды в день) достоверно улучшил показатели сексуального желания, возбуждения, вагинальной смазки, оргазма и удовлетворённости по сравнению с плацебо; исследователи указали как на гормональные, так и на психологические механизмы действия.

Открыть исследование женской сексуальной функции на сайте NIH

«С клинической точки зрения меня привлекает то, что ашваганда действует скорее как тоник, нежели как стимулятор или супрессор. Она помогает системе найти собственное равновесие, а не подталкивает её в каком-то одном направлении».

Д-р Авива Ромм, MD, акушерка, фитотерапевт и врач с подготовкой в Йельском университете, автор книги Hormone Intelligence

Ашваганда в разные фазы цикла

Синхронизация с циклом основана на понимании того, что гормональная среда существенно меняется на протяжении четырёх фаз, и на соответствующей корректировке образа жизни. Вот как ашваганда вписывается в каждую из них.

Менструальная фаза (приблизительно 1–5 дни)

Во время менструации уровни эстрогена и прогестерона минимальны. Многие в этот период испытывают усталость, спазмы и эмоциональную чувствительность. Адаптогенные и противовоспалительные свойства ашваганды могут оказать реальную поддержку. Её способность снижать кортизол может уменьшить активацию нервной системы, усиливающую восприятие боли; кроме того, предварительные данные свидетельствуют о том, что витанолиды обладают противовоспалительным действием, способным модулировать активность простагландинов — соединений, вызывающих спазмы.

В эту фазу рекомендуется стабильно продолжать приём ашваганды, делая акцент на её успокаивающих свойствах.

Фолликулярная фаза (приблизительно 6–13 дни)

По мере роста эстрогена и возвращения энергии фолликулярная фаза становится более активной и устремлённой вовне. Роль ашваганды здесь более тонкая: поддержание надпочечниковой устойчивости, чтобы нарастающий эстроген этой фазы мог выполнять свою функцию, не подавляясь гормонами стресса. Для тех, кто склонен брать на себя слишком много в период высокой энергии, приём ашваганды в это время поможет предотвратить кортизольные скачки, нередко следующие за периодами интенсивной активности.

Овуляторная фаза (приблизительно 14–16 дни)

Овуляция — это пик гормонального цикла, обусловленный всплеском ЛГ и максимальным уровнем эстрогена. В эту фазу не следует активно вмешиваться. Регулярный приём ашваганды вряд ли нарушит овуляцию, а некоторые данные указывают на то, что она может даже поддерживать здоровый уровень ЛГ. Продолжайте приём стандартной дозы и сосредоточьтесь на другой поддержке в период пиковой активности — достаточном количестве цинка и белка.

Лютеиновая фаза (приблизительно 17–28 дни)

Именно здесь ашваганда, пожалуй, наиболее оправдана. Лютеиновая фаза, особенно её поздний период, — это время, когда многие сталкиваются с ПМС, тревожностью, раздражительностью, нарушениями сна и дисрегуляцией кортизола. Поскольку у многих людей кортизол достигает пика именно в поздней лютеиновой фазе, а прогестерон также находится на максимуме (после чего резко падает перед менструацией), этот период отличается значительными гормональными колебаниями.

Кортизолоснижающие и анксиолитические эффекты ашваганды особенно актуальны в этот период. Исследования продемонстрировали улучшение качества сна на фоне приёма ашваганды, что крайне ценно, учитывая, что нарушения сна в лютеиновой фазе — одна из наиболее распространённых жалоб, связанных с циклом.

Как принимать ашваганду: практические рекомендации

Не все продукты с ашвагандой одинаковы. На что стоит обратить внимание:

• Экстракт корня или цельный корень: Стандартизированные экстракты корня (например, KSM-66 или Sensoril) имеют наиболее весомую клиническую доказательную базу. Выбирайте продукты, стандартизированные по определённому процентному содержанию витанолидов (как правило, 5% и выше).
• Дозировка: В большинстве исследований применялось от 300 до 600 мг в сутки — однократно или в два приёма. Более высокие дозы не обязательно эффективнее.
• Время приёма: Многие считают наиболее эффективным приём ашваганды в вечернее время благодаря её успокаивающему действию на нервную систему. Можно также принимать её утром с завтраком, если вечерний приём вызывает дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.
• Регулярность: Ашваганда — не средство быстрого действия, как обезболивающее. Её эффект накапливается в течение четырёх-восьми недель регулярного приёма. Воспринимайте её как долгосрочную стратегию.
• Циклический приём: Некоторые специалисты рекомендуют делать перерывы (например, пять дней приёма и два дня перерыва, или три месяца приёма и один месяц перерыва) для предотвращения привыкания, хотя доказательная база для этой рекомендации в основном носит анекдотический характер.

Кому следует быть осторожным

Ашваганда, как правило, хорошо переносится, однако подходит не всем:

• Беременность: В традиционной медицине ашваганда применялась как утеротоническое средство, поэтому во время беременности её следует избегать.
• Аутоиммунные заболевания: Поскольку ашваганда может модулировать иммунную функцию, людям с аутоиммунными заболеваниями (волчанка, рассеянный склероз, ревматоидный артрит) перед применением необходимо проконсультироваться с врачом.
• Патология щитовидной железы на фоне медикаментозной терапии: Поскольку ашваганда влияет на уровень тиреоидных гормонов, лицам, принимающим препараты для щитовидной железы, требуется медицинский контроль во избежание непреднамеренной передозировки.
• Седативные препараты: Ашваганда обладает мягким седативным эффектом и может усиливать действие снотворных или анксиолитических средств.